ОБОСНОВАНИЕ. Подсчет серий по четыре вдоха — это простая практика осознанности, которую может выполнять каждый. Даже юным клиентам, умеющим считать до четырех, нравится наблюдать, сколько серий вдохов они могут насчитать. Данная практика учит осознанности, концентрации, осознанию настоящего момента и избавлению от отвлекающих факторов. И она может быть как успокаивающей, так и веселой.

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Воспользуйтесь раздаточным материалом к этому инструменту, чтобы научить клиента использовать данный навык осознанности. Обсудите с ним ожидаемую пользу от этого навыка. Объясните, что это веселый, игровой способ проверить, как долго он может удерживать сосредоточенность на подсчете вдохов, прежде чем заметит, что перестал считать.

РЕКОМЕНДАЦИИ. Попросите клиента задуматься о том, что с ним произошло, когда он выполнял это упражнение. Удалось ли ему сохранять сосредоточенность на подсчете? Какое количество серий он смог сосчитать? Клиенты часто веселятся, выполняя это упражнение, им нравится принимать участие в игре, охотно соревнуясь с другом и наблюдая, сколько серий они сосчитают, прежде чем забудут о необходимости считать. Эту практику можно выполнять во время прогулки или тренировки, а также занимаясь рукоделием, например вязанием. Некоторые клиенты говорили, что практикуют это упражнение даже во время вождения!

Раздаточный материал к инструменту 5.6

ПОДСЧЕТ СЕРИЙ ПО ЧЕТЫРЕ ВДОХА

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох животом через нос на четыре счета, а затем медленно, считая до восьми, выдохните через рот, мягко округлив губы, как будто задувая свечу. (Проделайте это со своим клиентом пару раз.)

Затем дышите нормально, наблюдая за своими ощущениями от дыхания. Начните считать каждый выдох. Когда насчитаете четыре выдоха, загните один палец и рассматривайте это как одну серию из четырех вдохов. Продолжайте считать следующие выдохи и, насчитав четыре, загните второй палец, тем самым отметив вторую серию из четырех вдохов. Продолжайте выполнять эти действия в течение нескольких минут.

Каждый раз, заметив, что ваше внимание отвлеклось от подсчета выдохов и сместилось на какую-то другую мысль или ощущение, просто примите это, отбросьте отвлекающий фактор и верните свое внимание к подсчету выдохов.

Обратите внимание, сколько серий из четырех вдохов вы можете сосчитать на пальцах, прежде чем поймете, что перестали считать. Для начинающих 10 серий — это много.