ОБОСНОВАНИЕ. Медитация “Осознанное дыхание” — это направляемая медитация, в которой клиент проводится через процесс уделения внимания своему дыханию в каждой детали. Это помогает ему войти в контакт с ощущением своего дыхания и освоить процесс обнаружения, когда его ум блуждает, с последующим возвращением внимания к дыханию. Эта медитация повышает концентрацию и ясность ума, успокаивает тревожное состояние мозга и улучшает саморегуляцию.

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. В раздаточном материале к этому инструменту содержится полный текст медитации “Осознанное дыхание”. Объясните клиенту, что эта медитация предполагает перемещение фокуса внимания на дыхание с целью помочь ему расслабиться, сконцентрироваться и повысить самоосознавание и чувство благополучия. Разъясните ему, что это нормально, когда мысли блуждают, и что если он заметит, что думает о чем-то другом, кроме своего дыхания, то может просто признать это, а затем безоценочно отбросить и мягко вернуть внимание к своему дыханию.

Текст этой направляемой медитации можно прочитать клиенту непосредственно во время сеанса. На это уйдет чуть больше 5 мин., но сначала попросите его занять удобное положение: либо сидя на стуле прямо, не скрещивая рук и ног, либо лежа, не скрещивая рук и ног, либо, если клиенту будет удобнее скрестить ноги, сидя со скрещенными ногами на полу или подушке. Затем предложите ему положить руки ладонями вверх на бедра так, чтобы большой и средний пальцы каждой руки соприкасались, образуя кольцо.

РЕКОМЕНДАЦИИ. По окончании чтения медитации дайте клиенту немного времени, чтобы открыть глаза и сориентироваться в комнате. Затем помогите клиенту осмыслить то, что он испытал во время выполнения медитации “Осознанное дыхание”. Можете спросить у него, что он чувствовал во время медитации, замечал ли в своем теле какие-либо особые ощущения? У него возникали какие-то особые мысли? Как он справлялся с отвлекающими мыслями? Чувствует ли он себя после медитации иначе, чем до нее? Испытывал ли он какие-то трудности? Что ему понравилось? Успокойте его сомнения в отношении блуждающего ума. Объясните клиенту, что совершенство достигается практикой, и подчеркните, что не существует единственно правильного способа выполнять эту медитацию.

Раздаточный материал к инструменту 5.5

МЕДИТАЦИЯ "ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ"

Начнем медитацию с техники расслабляющего дыхания, которая включает вдох через нос на четыре счета и выдох через рот на восемь счетов. Вначале сделайте глубокий вдох животом через нос, считая до четырех: 1-2-3-4. Теперь, считая до восьми, медленно выдохните, мягко округлив губы, как будто вы осторожно задуваете свечу или надуваете пузырь: 1-2-3-4-5-6-7-8. Сделайте это снова. Вдохните через нос, считая до четырех (1-2-3-4), и выдохните через рот, считая до восьми (1-2-3-4-5-6-7-8).

Теперь просто дышите, как обычно. Делая это, обратите внимание на то, как ощущается воздух, когда он входит в ваше тело. Сначала можно отметить ощущения от дыхания, когда воздух течет через нос. Обратите внимание на детали: воздух холодный, теплый или, возможно, нейтральный? Он кажется шелковистым, мягким или жестким? Есть ли какой-нибудь запах или аромат? Следуйте за воздухом и обратите внимание на ощущения, возникающие, когда он течет через ноздри, поднимается в носовые проходы и спускается по задней стенке горла. Затем обратите внимание на ощущения, когда воздух наполняет легкие, начиная снизу и постепенно заполняя их доверху. Осознавайте движение воздуха на выдохе, когда легкие медленно опорожняются, начиная сверху и постепенно опускаясь вниз. Теплее ли стал воздух, когда он наполняет горло при выдохе? Обратите внимание на свои ощущения, когда воздух проходит вверх по горлу, попадает в рот, выходит через губы. Продолжайте наблюдать за своим дыханием, когда воздух входит и выходит из вас. Посылайте свою любовь и заботу этому чудесному дыханию по мере того, как воздух поступает в ваши легкие, а затем снова выходит наружу. Позвольте ему течь, пока он приносит в ваше существо жизненную силу. Наслаждайтесь ощущением насыщения и исцеления, продолжая вдыхать и выдыхать.

Заметили ли вы какие-либо изменения в своем дыхании после того, как обратили на него внимание? Ваше дыхание глубокое или поверхностное? Вы дышите медленно или быстро, мягко или и резко? Наблюдайте за своим дыханием, не меняя его характер. Осознайте мир, тепло и исцеление, которые дыхание приносит вашему существу. Разрешите этому быть. Примите это. Владейте этим. Это ваше и только ваше. Позвольте своему дыханию заполнить каждую частицу вашего тела. Пусть оно приносит утешение и исцеление везде, где это необходимо. Намеренно сделайте вдох, чтобы вдохнуть покой и исцеление. Теперь выдохните и позвольте всему, что должно уйти, вытекать без усилий. Позвольте своему дыханию нести вам очищение и исцеление. Наблюдайте за этим процессом. Будьте с ним. Если ваш ум блуждает, ничего страшного, просто примите это, — каждый ум блуждает при выполнении подобной практики. Просто верните внимание к своему дыханию. Направляйте в свое дыхание любящие мысли.

Будьте в контакте с чувством благодарности — будьте благодарны за дыхание, которое так легко дает вам жизнь. Восхититесь чуду дыхания. Разве не удивительно то, как ваше тело автоматически дышит далеко за пределами осознаваемых мыслей? Оцените тот факт, что ваше тело просто знает, что делать с этим драгоценным глотком воздуха, без каких-либо мыслей или действий с вашей стороны. Просто бытие.

Сделайте еще один намеренный вдох через нос, считая до четырех: 1-2-3-4. Теперь выдохните через рот, считая до восьми: 1-2-3-4-5-6-7-8. Сделайте это снова. Вдохните покой, расслабление, гармонию. Выдохните и наблюдайте, как то, что должно уйти, уходит само по себе. Теперь снова дышите нормально. Плывите на плоту собственного дыхания. Дыхание не требует от вас усилий. Насладитесь этим и оцените прекрасное явление дыхания.

А теперь верните свое осознавание в комнату, когда будете готовы.

Потратьте несколько минут на размышления о том, что произошло во время медитации.