ОБОСНОВАНИЕ. Выше было показано, что дыхание животом является важным элементом в процессе снижения реакции на стресс. При этом увеличивается потребление кислорода и обычно возрастает осознавание дыхания, что является базовой концепцией осознанности.

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. В раздаточном материале к данному инструменту описаны три способа выяснить, дышим ли мы животом. Объясните клиенту их суть и продемонстрируйте использование каждого из этих методов на практике. Проследите, чтобы клиент во время сеанса попробовал применить каждый из них. Поощряйте клиента между сеансами практиковать эти приемы по нескольку раз в день, пока он не научится легко определять, что дышит животом.

РЕКОМЕНДАЦИИ. Для большинства клиентов обучение дыханию животом потребует достаточной практики. Эти три простых способа определить, дышит ли он животом, помогут клиенту очень быстро овладеть данной техникой. Объясните суть и продемонстрируйте выполнение этих трех способов, выполните их с клиентом, а на последующих сеансах обязательно попросите его показать вам, как он с этим справляется.

Раздаточный материал к инструменту 5.3

ТРИ СПОСОБА УЗНАТЬ, ДЫШИТЕ ЛИ ВЫ ЖИВОТОМ

Существует три простых способа узнать, как вы дышите: животом или грудью.

1. Положите одну руку на живот выше пупка, а другую — на верхнюю часть груди, как показано на рисунке. Просто дышите так, как вы обычно дышите, и обратите внимание на то, какая рука двигается в большей степени. Если больше двигается нижняя рука, отлично, это дыхание животом. Если больше двигается верхняя рука, это грудное дыхание, что то же самое, что и тревожное дыхание. С намерением втягивайте, а затем выпячивайте область живота чуть ниже грудной клетки, но выше пупка, чтобы почувствовать, как осуществляется дыхание животом. Обратите внимание на то, какая рука у вас двигается больше, когда вы дышите обычным образом, в нормальной ситуации.

Если нижняя рука двигается больше, это дыхание животом. Отлично!

Если верхняя рука двигается больше, это грудное дыхание, т. е. то же, что и тревожное дыхание.

2. Преднамеренно сделайте вдох грудью и выдохните на вытянутую ладонь, как показано на рисунке. Обратите внимание на температуру выдыхаемого воздуха, проходящего над вашими пальцами. Теперь намеренно сделайте вдох животом и также выдохните на руку. Опять же, обратите внимание на температуру воздуха, когда он проходит над вашими пальцами. Можно отметить, что, когда выполняется дыхание животом, воздух заметно теплее.

Грудное дыхание — > более холодный воздух Дыхание животом — > более теплый воздух

3. Лягте на спину. Положите на живот какой-нибудь предмет, например книгу или подушечку. Для детей можно взять маленькую мягкую игрушку. Теперь заставьте этот предмет двигаться вверх и вниз, когда вы дышите.