ОБОСНОВАНИЕ. Изменяя схему дыхания, мы косвенно изменяем свое физиологическое состояние. Вдыхая или делая вдох, мы активизируем симпатическую нервную систему, которая отвечает за активизацию физиологических процессов, а также за реакцию на стресс. Последнюю часто называют реакцией “бей — беги — замри”. Когда симпатическая нервная система активизируется, увеличивается частота сердечных сокращений, расширяются зрачки, сужаются кровеносные сосуды, повышается потоотделение и замедляется работа пищеварительной системы. Мы становимся более настороженными и бдительными, и общее напряжение возрастает.

Когда мы выдыхаем или делаем выдох, активизируется парасимпатическая нервная система. Она отвечает за функцию “отдых и переваривание”, которая проявляется, когда тело находится в состоянии покоя. Поэтому, когда мы выдыхаем, сердечный ритм замедляется, активность кишечника и желез увеличивается, и в целом мы чувствуем себя более расслабленными.

Практика сосредоточения внимания на дыхании приводит к рефлексивным, а не реактивным реакциям, и это позволяет нам контролировать наши реакции, поэтому мы отвечаем, а не реагируем.

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Объясните клиенту, что вдох активизирует симпатическую нервную систему, а выдох — парасимпатическую нервную систему. Используйте раздаточный материал к данному инструменту, чтобы подробно объяснить клиенту технику выполнения расслабляющего дыхания, а затем продемонстрируйте эту технику и выполните данное упражнение вместе с клиентом.

РЕКОМЕНДАЦИИ. Эта дыхательная техника очень быстро успокаивает физиологические процессы в теле и мозгу. Большинство клиентов чувствуют себя более спокойными и менее встревоженными уже после двух-трех вдохов. Эта техника — отличный способ начать выполнение большинства упражнений на осознанность и базовый прием основной практики осознанности. Практикуя эту технику дыхания, вы эффективно снизите реакцию на стресс и улучшите свое физическое, эмоциональное и умственное здоровье. Предупредите клиента о том, что вдыхать нужно медленно, считая до четырех, вместо того чтобы сделать быстрый вдох, который может лишь усилить реакцию на стресс, а не успокоить вас.

Раздаточный материал к инструменту 5.1

РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Эта дыхательная техника, очень полезная для снижения реакции на стресс, состоит из вдоха через нос, считая до четырех, и выдоха через рот, считая до восьми. В результате парасимпатическая нервная система активизируется в два раза дольше, чем симпатическая, физиологическая активность уменьшается и реакция на стресс снижается.

Попробуйте применять эту простую технику всякий раз, как только вы о ней вспомните. Вдыхайте через нос, считая до четырех, и выдыхайте через рот, считая до восьми. Выдыхая, мягко округлите губы и представьте, что вы задуваете свечу или надуваете воздушный шарик, — это поможет замедлить выдох. Если у вас заложен нос, то это не повод для беспокойства, просто вдыхайте и выдыхайте через рот.

Итак, вдыхайте через нос, считая 1-2-3-4.

Выдыхайте через рот, мягко округлив губы и как бы задувая свечу на счет 1-2-3- 4-5-б-7-8.

Повторите эти действия три-четыре раза.

В течение дня практикуйте эту технику дыхания как можно чаще. Можете делать приятный медленный вдох каждый раз, когда отвечаете на телефонный звонок, садитесь в машину, идете в туалет, приступаете к приему пищи и, конечно же, когда ощущаете стресс. Выберите несколько наиболее подходящих для вас ситуаций, чтобы выработать у себя привычку каждый раз делать от одного до трех глубоких вдохов через нос, считая до четырех, и выдохов через рот, считая до восьми.