ОБОСНОВАНИЕ. Большинство людей считает, что лучший способ внедрить осознанность в свою повседневную жизнь — это ежедневно выделять определенное время для практики. Однако выделение определенного времени для ее выполнения едва ли будет подходящим вариантом для большинства людей. Это справедливо как для формальной сидячей медитации осознанности, так и для практик осознанности, которые можно интегрировать в повседневную деятельность. Наилучшего времени для медитации не существует. Одни люди предпочитают начинать с нее свое утро, чтобы настроиться на отличный день, прежде чем погрузиться в поток ежедневных дел и забот. Другие же предпочитают практиковать осознанность под конец дня — как способ “расслабиться” перед сном. Назначение данного инструмента — помочь клиентам сознательно выбрать время для практики осознанности и взять на себя обязательство заставить его работать на них.

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА

Формальные сидячие медитации осознанности

Попросите клиента задуматься о его нынешнем распорядке дня. Возможно, вам нужно будет предложить ему воспользоваться планировщиком, чтобы с его помощью он мог эффективнее распределить свое время. Помогите клиенту найти в его графике окно, когда он мог бы каждый день выделять 10–15 мин. для медитации примерно в одно и то же время. Для одних из них это может быть первое, чем они будут заниматься с утра, прежде чем приступить к своим обычным утренним делам. Для других это может быть время после того, как их дети сядут в школьный автобус, и до того, как они отправятся на работу. Третьи могут обнаружить, что им лучше всего просто закрыть на 15 мин. дверь в свой офис, как только они придут на работу. Четвертые считают, что выделить 10–15 мин. для личных целей во время обеденного перерыва — отличное решение. Наконец, у пятых излюбленное время для практики осознанности — ночью, перед сном, когда домочадцы уже устроились на ночь. Попросите клиента выбрать подходящее время и указать его в предоставленном ему раздаточном материале к упражнению 3.2.

Практика осознанности во время повседневной деятельности

Объясните клиенту, что в данной рабочей тетради многие из инструментов осознанности предназначены для использования в процессе выполнения различных повседневных дел. Например, инструмент 6.1, “Осознанность к окружению: в помещении”, можно использовать в любое время, но он будет особенно полезен, когда клиент окажется в новой для него среде. Позднее вам еще предстоит обучить клиента этому навыку, а пока скажите ему, чтобы он в течение дня периодически останавливался, выравнивал дыхание и обращал внимание на то, что его окружает. Используйте раздаточный материал к данному упражнению, чтобы помочь клиенту выбрать, когда он будет практиковать этот инструмент.

Инструмент 11.2, “Осознанность в работе и прочих делах”, специально разработан для практики осознанности во время работы, различных занятий или выполнения любых дел. Это может быть вождение автомобиля, прием пищи, мытье посуды, принятие душа, пользование туалетом, выполнение рабочего проекта или любое другое обычно выполняемое вами дело или решаемая задача. С помощью раздаточного материала к данному инструменту помогите клиенту выбрать два занятия, во время которых он намеревается практиковать осознанность, используя инструмент “Осознанность в работе и прочих делах”. Эти практики можно запланировать на любое время дня.

РЕКОМЕНДАЦИИ. Помогите клиенту тщательно обдумать вопрос, когда он будет включать те или иные практики осознанности в свой ежедневный распорядок дня, и взять на себя обязательство делать это именно в указанное время. Это значительно увеличит шансы на то, что он действительно будет практиковать осознанность. На каждом сеансе спрашивайте, когда клиент практиковал осознанность, и помогайте ему подбирать лучшее для него время. Многие клиенты будут возражать, заявляя, что у них просто нет времени. Используйте инструмент 4.7, “Работа с возражениями клиента”, вариант А (“У меня не было времени”), чтобы помочь им преодолеть эти возражения.

Раздаточный материал к инструменту 3.2

ВЫДЕЛЕНИЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ

ФОРМАЛЬНЫЕ СИДЯЧИЕ МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ

• Мысленно проанализируйте свой текущий распорядок дня.

• Найдите в нем окно, чтобы каждый день можно было выделять 10–15 мин. примерно в одно и то же время.

 Первое занятие — с утра, прежде чем приступить к обычным утренним делам.

 Сразу после того, как дети сядут в школьный автобус, и до момента, когда нужно будет отправляться на работу.

 В первые 15 мин. после того, как вы приедете на работу.

 Во время обеденного перерыва.

 Во время какого-то другого регулярного перерыва на работе.

 Ночью перед сном, когда домочадцы уже устроились на ночь.

 Я намереваюсь практиковать формальную сидячую медитацию осознанности в … часов каждый день.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ ВО ВРЕМЯ ПОВСЕДНЕВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

• Многие из инструментов осознанности предназначены для использования во время повседневных дел. Например, упражнение "Осознанность к окружению: в помещении" (инструмент 6.1) можно выполнять в любое время, но это будет особенно полезно, когда вы окажетесь в следующих ситуациях.

 В новой, неизвестной среде.

 Принимаясь за работу.

 Отправляясь в магазин.

 Садясь в машину.

 Возвращаясь в свой дом.

 Отправляясь куда-нибудь еще в течение дня.

 Я намерен практиковать осознанность к своему окружению в следующих двух случаях.

1….

2…

• Инструмент 11.2, "Осознанность в работе и прочих делах" специально разработан для практики осознанности во время работы, различных занятий или выполнения любых иных дел. К ним можно отнести следующее.

 Вождение.

 Прием пищи.

 Мытье посуды.

 Принятие душа или пользование туалетом.

 Выполнение рабочего проекта или домашнего задания.

 Любое занятие или дело, которым вы обычно занимаетесь.

 Я намерен каждый день практиковать осознанность, выполняя следующие два задания.

1…

2. …