ОБОСНОВАНИЕ. Часто клиенты начинают придавать больше значения практике осознанности, когда обнаруживают, что специалистами было проведено значительное количество исследований, продемонстрировавших ее преимущества. Данный инструмент — это краткое изложение результатов подобных исследований с целью придать осознанности больше доверия и помочь клиентам понять, почему им следует внедрить ее в свою жизнь.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Просмотрите с клиентом раздаточный материал к данному инструменту и затем попросите его составить список преимуществ осознанности, которые, как показывают исследования, могут ему помочь.
РЕКОМЕНДАЦИИ. К этому моменту некоторые клиенты, возможно, все еще пытаются понять преимущества осознанности и уяснить, “что в этом полезного для меня”. Данный инструмент демонстрирует широкий спектр преимуществ осознанности. Помогите клиенту разобраться в них и прийти к пониманию, как преимущества, получаемые от практики осознанности, применимы к его жизни и проблемам, с которыми он сталкивается.
Раздаточный материал к инструменту 2.20
РЕЗЮМЕ: РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ В ОБЛАСТИ ОСОЗНАННОСТИ
Исследования в области влияния медитаций осознанности на СОЗНАНИЕ
• Практика медитации осознанности демонстрирует прямую связь с понижением уровня психологических расстройств, включая снижение тревожности, депрессии, гнева и беспокойства [5; 13; 29; 31].
• Формальные практики медитации (сканирование тела, йога, сидячая медитация) в домашних условиях на протяжении 8-недельного вмешательства привели к повышению осознанности, что, в свою очередь, является объяснением для снижения психологического расстройства и повышения психологического благополучия [18].
• Четыре недели практики медитации осознанности привели к уменьшению дистресса за счет уменьшения руминации — когнитивного процесса, связанного с депрессией и другими расстройствами настроения [41]. Другое клиническое исследование показало, что после 8-недельного обучения медитации осознанности значительно уменьшалось руминативное мышление у людей с историей депрессии [64].
• Простое пребывание в состоянии осознанности даже кратковременно связано с повышением чувства благополучия [53].
• Исследования показали, что люди с более высоким естественным уровнем осознанности — независимо от формального обучения медитации — сообщают о том, что чувствуют себя менее напряженными, тревожными и подавленными и более радостными, вдохновленными, благодарными, полными надежд, довольными, жизнерадостными и удовлетворенными жизнью [6; 14; 17; 27; 80].
• Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем осознанности способны лучше регулировать свое самочувствие благодаря лучшему эмоциональному осознанию, пониманию, принятию и способности исправлять или восстанавливать неприятные состояния настроения [4; 13; 27]. Способность умело регулировать свои внутренние эмоциональные переживания в настоящий момент может привести к хорошему психическому здоровью в долгосрочной перспективе.
• Программы обучения, основанные на осознанности, например снижение стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction — MBSR), когнитивная терапия на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy — МВСТ), терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT), диалектическая поведенческая терапия (Dialectical Behavior Therapy — DBT) и тренинг осознаваемого питания на основе осознанности (Mindfulness-Based Eating Awareness Training — МВ-EAT), могут помочь эффективно лечить более серьезные психические расстройства, включая тревожные расстройства, рекуррентное депрессивное расстройство, хроническую боль, пограничное расстройство личности и компульсивное переедание [6].
Исследования в области влияния медитаций осознанности на МОЗГ
• В ряде исследований показано, что систематическая практика осознанности, как и короткие практики медитации у новичков, могут влиять на области мозга, участвующие в регуляции внимания, осознавания и эмоций [16; 55].
• Клиническое исследование показало, что 8-недельное обучение медитации осознанности привело к повышению способности ориентировать внимание на настоящий момент, что было измерено с помощью лабораторного теста на внимание [43].
• В одном из исследований показано, что по сравнению с контрольной группой, занимавшейся релаксацией, 5 дней комплексной медитации, включая осознанность, значительно повысили эффективность исполнительного внимания при прохождении компьютерного теста на внимание [75]. Хорошие новости для страдающих от СДВГ!
• В еще одном исследовании показано, что у сотрудников в корпоративной среде после 8-недельной практики медитации осознанности были отмечены изменения в электрической активности переднего мозга, связанные с переживанием положительных эмоций, таких как радость и удовлетворение [20].
• В одном исследовании с использованием функциональной МРТ показано, что 8-недельную практику медитации осознанности можно связать с большей нейронной активностью в двух областях мозга, которые, как считается, принимают участие в процессах самосознания — дорсолатеральной ПФК и медиальной ПФК — во время выполнения эмпирических и описательных задач самофокусировки соответственно [23].
• Структурное MPT-исследование показало, что у тех, кто имел богатый опыт практики медитации осознанности по сравнению с демографически сопоставимой контрольной группой, было увеличено количество серого вещества в тех областях мозга, которые обычно активизируются во время медитации, таких как правая передняя доля островковой коры, которая обеспечивает интероцептивное осознавание [37].
• У тех, кто имеет богатый опыт практики медитации осознанности по сравнению с теми, кто не занимается медитацией, практика осознанного дыхания (в отличие от арифметики в уме) была связана с увеличением активизации ростральной передней поясной коры (ППК) и дорсомедиальной ПФК, что может отражать более интенсивную обработку отвлекающих событий и эмоций соответственно [38].
• Результаты исследования 2011 года, проведенного исследовательской группой Массачусетской больницы общего профиля, были опубликованы в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging (от 30 января 2011 года). Они показывают следующее.
Увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе, который, как известно, играет важную роль в обучении и работе памяти, а также в других структурах мозга, связанных с самосознанием, состраданием и самоанализом.
Отмеченное участниками исследования снижение стресса также коррелировало со снижением плотности серого вещества в миндалевидном теле, которое, как известно, играет важную роль в инициации тревоги и стресса.
• Ричард Дэвидсон и др. [20] под руководством Дж. Кабат-Зинна выполнили следующую работу.
На протяжении шести недель было организовано проведение еженедельных сборов продолжительностью примерно 3 ч, посвященных практике медитации в виде тихого ретрита, а также выполнение домашних заданий, включавших практику медитации в течение 1 ч каждый день 6 дней в неделю.
Были записаны ЭЭГ: до начала курса, сразу по его окончании и через 4 месяца после его завершения.
Данные ЭЭГ использовались для измерения церебральной активизации каждого полушария, правого и левого, что, в свою очередь, использовалось для расчета степени асимметрии, существующей между двумя сторонами.
Считается, что активизация исследуемой зоны обратно пропорциональна мощности альфа-диапазона (8-13 Гц). Другими словами, чем ниже мощность альфа-диапазона, тем выше активизация головного мозга, и наоборот.
Дэвидсон и его группа обнаружили, что у медитирующих по сравнению с теми, кто не медитирует, наблюдалось большее усиление активизации левого полушария мозга в передней и срединной зонах, что связано с наличием положительного эмоционального настроя.
• В исследовании, основанном на применении сканирования КТ (или ОФЭКТ— однофотонная эмиссионная компьютерная томография), были выявлены различия в кровотоке мозга между теми, кто медитирует продолжительное время, и теми, кто не занимается медитацией [60].
Церебральный кровоток у тех, кто медитирует продолжительное время, был значительно выше по сравнению с теми, кто не медитирует, — в ПФК, теменной коре, таламусе, скорлупе, хвостатом ядре и среднем мозге. Также наблюдалась значительная разница в латеральности таламуса: у тех, кто медитировал продолжительное время, отмечалась большая асимметрия. Наблюдаемые изменения, связанные с длительной медитацией, проявляются в структурах, лежащих в основе сети внимания, а также в структурах, связанных с эмоциями и вегетативными функциями.
• Исследование функциональной визуализации мозга показало, что практика краткой медитации любящей доброты активизировала области мозга, связанные с положительными чувствами по отношению к другим [39].
• Медитация любящей доброты, традиционно включаемая в тренировку осознанности, представляет собой созерцательную практику, направленную на развитие принятия и сострадания к себе и к другим [48; 76].
• Технико-экономическое обоснование под названием "Обучение медитации осознанности у взрослых и подростков с СДВГ", опубликованное в журнале Journal of Attention Disorders, показало, что медитация приводит к улучшению симптомов СДВГ, о чем сообщали сами люди, и результатов тестов в задачах, измеряющих внимание и когнитивное торможение. Также наблюдалось улучшение симптомов тревожности и депрессии, столь часто встречающихся у людей с СДВГ [86].
• В целом оказывается, что медитативные практики на фокусирование и концентрацию могут повысить способность удерживать постоянное внимание на выбранном объекте, таком как дыхание или другой человек, в то время как медитативные практики с открытым осознаванием могут увеличить способность гибко контролировать и перенаправлять внимание, когда оно отвлекается [55].
Исследования в области влияния медитаций осознанности на ТЕЛО
• В научных данных подтверждается терапевтический эффект от практико- вания медитации осознанности при заболеваниях, связанных со стрессом, включая псориаз [47], диабет 2-го типа [65], фибромиалгию [30], ревматоидный артрит [85], хроническую боль в пояснице [58] и СДВГ [86].
• В проводимых исследованиях постоянно подтверждается, что практика осознанности уменьшает симптомы стресса и негативного настроения, а также улучшает эмоциональное самочувствие и качество жизни людей с хроническими заболеваниями [13; 31; 54].
• Восьминедельное исследование по программе снижения стресса на основе осознанности, проведенное Дэвидсоном и его коллегами [20], показало, что люди, у которых были самые большие сдвиги в активности лобных долей мозга, также имели самый сильный ответ антител на вакцину против гриппа. Это исследование первым показало, что тренировка осознанности может изменить мозг и иммунную систему таким образом, что устойчивость к болезням повысится.
Исследования в области влияния медитаций осознанности на ПОВЕДЕНИЕ
• В некоторых исследованиях показано, что люди, практикующие осознанность, демонстрируют лучшую способность бросить курить [21], уменьшить переедание [51] и снизить потребление алкоголя и наркотических средств [11].
• Осознанность также может способствовать улучшению здоровья, отчасти за счет улучшения качества сна, который может быть нарушен стрессом, тревогой и затруднениями, связанными с успокоением ума [83].
ОБОСНОВАНИЕ. Несмотря на то что осознанность может эффективно улучшить многие состояния, некоторые клиенты относятся к ней весьма скептически. Используйте этот инструмент, чтобы помочь им понять, как, согласно научным исследованиям, практика осознанности может помочь в их особом состоянии. Этот инструмент призван помочь клиенту “купиться” на использование осознанности и открыть восприимчивость клиента к попыткам его использования.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА. Просмотрите вместе с клиентом “Резюме: результаты исследований в области осознанности” (раздаточный материал к инструменту 2.20) и найдите в нем сообщения, имеющие отношение к состоянию (состояниям), с которыми сталкивается клиент. Помогите ему понять, чем практика осознанности может оказаться для него полезной. Спросите, хотел бы он научиться практиковать некоторые упражнения на осознанность, подобные тем, которые выполнялись в исследованиях, если бы это позволило уменьшить его симптомы. Такой подход поможет клиенту взять на себя обязательство попытаться применить этот метод.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Проанализируйте, насколько клиент понимает, как осознанность может оказаться ему полезной. Ответьте на его вопросы. Приведите примеры из исследований и из своей практики. Это самый подходящий момент, чтобы вместе с клиентом сформулировать цели лечения. Перечислите конкретные симптомы, которые он хочет улучшить и на которые практика осознанности может повлиять положительно. Для получения рекомендаций по определению целей лечения и отслеживанию прогресса обратитесь к инструментам 22.1 и 22.2. В результате будет установлен процесс мониторинга прогресса, что поможет обеспечить подотчетность по ходу терапевтического процесса.
ОБОСНОВАНИЕ. Начало освоения нового навыка, такого как осознанность, является процессом изменения для большинства клиентов. Описание того, как работает осознанность, как она изменяет мозг и как это помогает при конкретных состояниях, с которыми сталкивается клиент, поможет ему понять те преимущества, которые он сможет получить от практики осознанности.
ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА Что записать в дневник
• Перечислите состояния, для выхода из которых вам требуется помощь, например депрессия, беспокойство, плохое самочувствие, слабая концентрация, плохой сон, конкретное заболевание, управление стрессом и т. п.
• Перечислите те части мозга, на которые влияет осознанность и воздействие на которые может помочь в вашем состоянии.
• Знаете ли вы кого-нибудь, кто уже включил осознанность в свою жизнь, и если знаете, то какие преимущества он от этого получил?
• Что удерживает вас от использования осознанности?
• Верите ли вы, что осознанность может вам помочь?
• Как бы вы себя чувствовали, если бы практика осознанности улучшила бы симптомы вашего состояния?
РЕКОМЕНДАЦИИ. Просмотрите записи в дневнике клиента вместе с ним. Помогите ему связать свое состояние с результатами исследований, проведенных в области практики осознанности, и нейробиологией, относящейся к его состоянию. Приведите клиенту несколько примеров из вашей практики или из того, что вы читали о других людях, которые страдали от такого же заболевания и которым помогла практика осознанности. В процессе беседы устраните любое сопротивление или препятствия, которые могут возникнуть. Для этой цели используйте инструменты из раздела “Как распознать и преодолеть препятствия и сопротивление” главы 4.