Для начала давайте сразу обозначим один нюанс. С медицинской точки зрения не существует таких понятий, как «сова» или «жаворонок». 150 лет назад о подобном делении никто и в помине не слышал. Оно появилось, когда произошла массовая электрификация и за счет искусственного освещения человек сдвинул границы своего бодрствования.

Примерно в 20:00 наступает время активизации выработки мелатонина, которая напрямую привязана к световой активности. Может ли человек искусственно сломать этот график? Разумеется, он активно этим и занимается, тем самым ломая прочие важнейшие процессы. В первую очередь процесс выработки гормона сна мелатонина.

Как видите, если опираться на естественный цикл здоровой гормональной активности, то ни о каких «жаворонках» и «совах» не может идти и речи. Можно говорить только о тех людях, у кого цикл суточной активности находится в рамках здоровых значений, и тех, кто за эти рамки заходит.

В 22:00 начинается самая активная выработка гормона роста. Он повышает транспорт определенных аминокислот в клетки, ускоряет синтез белков и влияет на обмен жиров и баланс жидкости в организме. С годами этот гармон и так все меньше и меньше вырабатывается, так мы еще и добиваем его плохим сном, а он нам очень нужен, поэтому желательно заставать весь цикл его выработки. Именно поэтому в идеале нам нужно ложиться спать до 22:00. Да, это достаточно рано для молодого человека, но организму абсолютно все равно, что ты работаешь в ночные смены. Ему все равно, что тебе удобнее заниматься спортом ночью. Ему все равно, что вечером ты хочешь поиграть в приставку, посмотреть фильм или потусить в каком-нибудь посредственном клубе.

Мои ученики часто хотят получить либо короткий совет, который убедит их принять решение начать здоровый образ жизни, либо какую-то таблетку, которая сделает все за них. Но это так не работает, поймите. Здесь все достаточно просто. Хотите наладить свое здоровье и благодаря этому добиваться высот по жизни? Тогда следуйте правилам. Если вы серьезно отнесетесь к этой главе и будете выполнять все, что здесь дано, – у вас не будет проблем со временем от слова совсем. Вы будете успевать и кайфовать, и работать. А разве это не то, к чему мы стремимся? Нам ведь нужен полный контроль над нашей жизнью? Вот инструменты. Стройте и чините.

Работаете в ночную смену? Планируйте увольняться, что могу сказать. Я с малых лет отказался от гнусной привычки льстить чужому слуху. Такая работа и такой график убивает вас. Здесь просто нечего обсуждать. Все остальное, думаю, без труда можно выбросить из своего вечернего времени и отдать приоритет здоровому сну. С этим разобрались. Двигаемся дальше.

Сколько нужно спать для того, чтобы оставаться здоровым и не допускать понижения тестостерона? Все просто: когда вы спите меньше 8 часов – это уменьшает секрецию лютеинизирующего гормона (ЛГ), а ограниченное количество ЛГ ведет к снижению производства тестостерона. Поэтому идеальное количество сна – 8–9 часов. Не меньше и не больше.