Качество и продолжительность сна имеют одно из первостепенных значений, когда речь идет об оптимизации естественного производства тестостерона и здоровьяе в целом. Стоит ли говорить, что если у вас есть проблемы со сном – у вас есть проблемы со всем, что касается здоровья? Думаю, об этом вам может рассказать и «Википедия».

Есть ряд исследований, в которых молодые мужчины вместо привычных восьми часов начали спать всего пять. Так вот, результаты оказались неутешительными: у всех испытуемых значительно понизился уровень тестостерона и повысился кортизол. А ведь для многих из нас сон длинною в пять-шесть часов – абсолютная норма. Множество мужчин проживает в таком режиме большую часть своей жизни. Так что меня вовсе не удивляет тот факт, что у каждого второго есть куча проблем со здоровьем.

Но почему это происходит? Дело в том, что чем меньше сна, тем меньше активности гипофизно-гонадной системы в основной части естественного суточного цикла вашего организма. Такое снижение активности выражается в уменьшении секреции лютеинизирующего гормона, а низкие значения ЛГ, как мы уже знаем, ведут к снижению производства тестостерона.

В исследовании, которое опубликовали аж в 2012 году в журнале «Клиническая эндокринология», ученые еще более детально рассмотрели влияние сна на гормональную систему. Участников исследования разделили на две группы: первая ложилась поздно, но и просыпалась поздно, а вторая просто просыпалась неестественно рано. Так вот, у участников первой группы практически не изменилась секреция ЛГ, тестостерона или пролактина после испытаний. А у той группы, которую заставляли просыпаться рано утром, было замечено значительное снижение гипофизной активности, что привело к снижению уровня ЛГ, тестостерона и повышению пролактина утром. Так что если вы стоите перед выбором: просидеть за работой до поздней ночи или же проснуться пораньше и поработать с утра – лучше выбрать первый вариант. Ну а про идеальное время засыпания поговорим чуть-чуть попозже.

В главе, посвященной кортизолу, мы уже рассмотрели, как лучше всего готовиться ко сну и как вести себя после пробуждения. Но что насчет качества сна? Им, как ни странно, нужно заниматься в течение дня. Наша задача – накопить максимальное количество серотонина, из которого в итоге будет производиться гормон сна мелатонин. Также нам нужно устать (в пределах разумного) – это понадобится для того, чтобы вечером выделился аденозин – основной медиатор, регулирующий накопленную усталость, а также сигнализирующий организму о том, что необходимо отдыхать и спать.

Также немаловажное значение в этой истории играет солнце и прогормон витамин D. Именно поэтому я постоянно прошу своих учеников гулять. Даже если погода не очень – все равно выходите из дома. Солнце никуда не пропадает, хоть и в разных регионах разное его количество. За счет того, что клетки кожи получают солнечные лучи, у вас вырабатываются витамин D3 и серотонин.

Также я бы добавил «магний» и «глицин» за пару часов до сна.

Что касается добавки «Мелатонин» – я бы не рекомендовал заигрываться с ней, если вы молоды. Чрезмерное употребление этого БАДа может ограничить выработку эндогенного мелатонина, и через время вы просто попадете в зависимость и не сможете засыпать без таблеток. Однако если вы понимаете, что без мелатонина вообще никак не получится заснуть, – его можно принять, но только в небольших дозировках. Многие добавки содержат аж по 5–10 мг в одной таблетке. На самом деле достаточно всего от 0,1 до 0,3 мг мелатонина. Поверьте, этого хватит для того, чтобы значительно повысить качество сна молодого человека. А самое главное – у вас не будет развиваться сильного привыкания. К сожалению, многие специалисты назначают гораздо более высокие дозы как взрослым, так и детям, думая только о быстром эффекте и хороших отзывах. Имейте это в виду.