Физические симптомы реакции «бей-беги» – это то, чему организм человека учился тысячелетиями: работать максимально эффективно… тревога же – это когнитивная интерпретация этого рефлекса.

Независимо от того, испытывает ли ваш ребенок стресс и подавленность, или у него все хорошо, и вы просто надеетесь передать ему ценные знания, чтобы он и дальше жил спокойно и уверенно, знакомство с языком эмоций станет бесценным опытом. Осознавая, что они чувствуют и как реагирует их тело, дети также обретут ясность в своих будущих решениях и контроль над ними. Можно предположить, что это понимание приходит естественным образом с течением времени. И по мере умственного развития и приобретения жизненного опыта дети действительно начинают лучше понимать свои эмоции. Но сегодня, когда мы все меньше общаемся вживую, все меньше времени уделяем разговорам о чувствах со своими родными, дети упускают возможность развить понимание своих эмоций. Возможно, им недостает практики в улавливании оттенков вербального и невербального общения и моделировании своих чувств – от умеренных до интенсивных – таким образом, чтобы это шло им на пользу в самых разных ситуациях. Кроме того, дети теперь могут выражать свои эмоции в сети онлайн или общаться с большими группами – в условиях, когда нормальные, с точки зрения человеческого развития, ошибки в регулировании эмоций и общении становятся предметом насмешливых комментариев и безжалостных суждений более широкой аудитории. И все это задолго до того, как дети выработают четкое понимание своих эмоций и того, как их контролировать. Так, когда они станут постарше, они с большей вероятностью будут страдать от тяжелых последствий полного отвержения, непонимания и одиночества.

Поэтому лучше предпринять меры и провести необходимые беседы как можно раньше.

Включение плана «FEAR» в разговор

Выберите подходящее время, чтобы предложить тему и начать разговор с ребенком – не тогда, когда он взволнован или занят чем-то. Начните разговор, когда ваш ребенок будет спокоен, не испытывает никакой нагрузки и сможет сосредоточиться на несколько минут.

Вы можете начать с утверждения, что все время от времени чувствуют грусть и тревогу. Что вы знаете, каково это – грустить и быть в напряжении. Напомните ребенку, что все чувства нормальны и даже отрицательные эмоции имеют цель – они отлично иллюстрируют то, что нас больше всего волнует. Например, если ваш питомец только что умер, сейчас явно не время чувствовать себя счастливым. Ваша печаль показывает, как много питомец для вас значил, какую радость он вам дарил и с какой любовью вы о нем заботились. Со временем печаль может научить нас тому, что, пускай потерю сложно пережить, это горе лишь временно. Когда человек осознает, с какой любовью и верностью он относился к близким и друзьям, он испытывает чувство покоя, что в этой жизни ему выпало быть счастливым искренне и безоговорочно.

Но бывают моменты, когда мы испытываем больше беспокойства или грусти, чем стоило бы, живем в этих чувствах слишком долго, и они мешают нам делать то, что мы хотим, сосредоточиться на вещах, которые нам важны. Затем вы можете привести пример того, как однажды тревога выступала для вас препятствием, мешала осуществлению ваших желаний или отнимала слишком много сил и энергии. Затем вы можете описать ситуацию, когда вам казалось, что тревога мешает тому, что ваш ребенок хотел сделать – например, чему-то научиться или завести нового друга.

Предположительно, у вас будет свой собственный сценарий успешного общения с вашим ребенком, и мы не собираемся диктовать определенный набор слов, но для примера предлагаем вариант начала разговора, в ходе которого вы сможете многое обсудить.

НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Каждый человек временами грустит и волнуется. Ты ведь знаешь, каково это – волноваться? Грусть и тревога – это нормально. Это эмоции, которые мы постоянно испытываем. Иногда они могут быть полезны. Но бывают моменты, когда мы переживаем и грустим больше, чем нужно. В наше время детям приходится нелегко – ты все время то в школе, то за домашним заданием, думаешь об оценках, общаешься с друзьями, ходишь в спортивные секции. Неудивительно, что время от времени ты испытываешь стресс. Иногда негативные чувства мешают нам делать то, что мы хотим, и вдобавок мы устаем от постоянных переживаний. Но они не должны брать над нами верх. Мы можем кое-что сделать, чтобы лучше контролировать свою тревогу и внутреннее состояние в целом.

Я хочу научить тебя плану «FEAR». Он был придуман учеными [то есть это не просто ваши собственные идеи о том, что поможет] и помогает людям справиться со стрессом, беспокойством и чувствовать себя лучше. План «FEAR» хорош тем, что он применим к любой стрессовой ситуации. И как только ты узнаешь, как им пользоваться, ты будешь чувствовать себя лучше, когда волнуешься или грустишь. Четыре шага плана начинаются с букв F, E, A и R, что облегчает их запоминание. Каждую новую неделю мы будем делать по одному шагу. Как только ты освоишься, мы попрактикуемся в использовании плана в жизни. Начнем с простого, а затем дойдем и до сложного – чем больше мы будем пробовать, тем легче это будет получаться.

Шаг F: Что я чувствую?

Первый шаг в управлении эмоциями – это их идентификация. Шаг F в плане «FEAR» напоминает нам сделать именно это – определить и обозначить то, что мы чувствуем, понять физиологический процесс, стоящий за эмоцией. Это замедляет автоматическую реакцию:

Ситуация → Рефлекс

и переделывает ее в реакцию.

Ситуация → Осознанный физиологический и эмоциональный ответ,

что дает вашему ребенку возможность обдумать выбранное им поведение.

Когда вы начинаете с шага F, объясните ребенку, что эмоции часто приходят и уходят, и мы обычно не слишком много думаем о них – нам кажется, что мы мало что в принципе можем сделать с тем, что чувствуем. Но на самом деле это не так! Мы в ответе за свои чувства, но сначала мы должны признать их. Этому стоит уделить особое внимание на F-этапе.

НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Порой можем сказать: «Мне грустно» или «Я нервничаю», но на самом деле не задумываемся об этом всерьез. Мы просто поддаемся этому чувству, и нам кажется, что мы ничего не можем с этим поделать. Но есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы контролировать свои чувства. Как только мы замечаем неприятное чувство, это сигнал к использованию плана «FEAR». Буквы Ф-И-А-Р подскажут нам шаги, которые помогут нам чувствовать себя лучше. Шаг F напоминает нам, что первое, что мы должны сделать, – это остановиться и поймать чувство, а затем назвать его. На шаге F мы спрашиваем себя: «Что я чувствую?», – а затем решаем, какое слово стоит использовать для описания этого чувства. Мы не должны позволять чувствам просто приходить и уходить – нам нужно точно знать, что мы чувствуем, чтобы иметь возможность сделать то, что хотим.

Хоть это и может показаться логичным, постарайтесь не поднимать подобную тему после того, как у вашего ребенка случился нервный срыв или истерика, например, после серьезной ссоры с братом, сестрой или другом. Как мы упоминали в предыдущей главе, разговор будет гораздо более эффективен, если вы запланируете его на несколько минут в конце дня, чтобы обсудить все, что необходимо, вместо того чтобы пытаться научить всему в порыве эмоций. Во-первых, такой подход говорит ребенку о том, что вы сообща работаете над чем-то важным, а во-вторых, действовать иначе бесполезно, потому что сложно что-либо донести до человека, когда его внимание занято чем-то другим.

Распознавание эмоций

Дети довольно рано усваивают слова, выражающие базовые эмоции, такие как «счастье», «грусть», «волнение», «злость», но не так хорошо владеют более конкретными терминами, такими как «разочарование», «обида», «тревога» или «чувство одиночества». Мы хотим расширить их кругозор и глубину понимания эмоций. Рекомендуем начать с разговора или занятия, перечислив столько слов, описывающих чувства, сколько вы и ваш ребенок можете вспомнить, а затем обсудить, как это чувство выражается, на что оно похоже.

Начните примерно так: «Чтобы шаг F действительно сработал, нам нужно хорошо понимать, что мы чувствуем, как выражаем разные эмоции и откуда они берутся».

Уделите время тому, чтобы сказать, что абсолютно нормально испытывать диапазон разных чувств. Расскажите историю, которая в свое время вызвала у вас негативное чувство – ту историю, которую ваш ребенок способен понять в силу своему возраста. Обмен информацией помогает нормализовать различные эмоции и демонстрирует, что у всех нас бывают взлеты и падения.

К примеру: «Я тоже испытываю негативные эмоции. Может, ты помнишь случай, когда я…»

Объясните, почему вы выбрали именно это слово, а не другое (скажем, не «раздражение», а «разочарование»; не «хандра», а «одиночество»; «беспокойство», а не «страх»).

Также отметьте то, что разные чувства выражаются разной мимикой, которая может быть ключом к пониманию того, что мы чувствуем.

«Как мы можем определить, что кто-то взволнован, зол, грустит или счастлив, если он не скажет об этом напрямую? Правильно: выражение его лица и язык тела многое говорят нам об эмоциях другого человека».

Вот несколько других идей, как вести такой диалог:

• Сыграйте в «Шарады эмоций» – по очереди выбирайте эмоцию, чтобы показать ее, не произнося вслух; другой же угадывает это чувство лишь по выражению лица и позе. Эта игра указывает на невербальные сигналы и подсказки для распознавания эмоций и помогает вашему ребенку осмыслить их. Для каждого чувства придумайте ситуацию, которую вы хотели бы разыграть, если бы могли использовать слова – хороший способ понять, какие из названий он уже знает, и заполнить пробелы в случае таковых. Например, если ребенок изображает чувство разочарования как злость, и его история заключается в том, что ему не купили понравившуюся игрушку, вы предлагаете другое слово, которое в данное ситуации уместнее. Когда все получается не так, как ребенок надеялся, то он разочарован. Разочарованный человек выглядит менее сердитым и более печальным, но не обязательно плачущим, потому что в данном случае это было просто маленькое огорчение из-за того, что он не получил игрушку, которую с нетерпением ждал, а не большое разочарование, как, например, если бы он узнал, что его лучший друг переезжает в другой город. Вы можете добавить, что слово «разочарование» отлично подходит для описания внутреннего состояния, когда вы усердно над чем-то работаете, но как бы сильно вы ни старались, кажется, что ничего не выходит.

• Заведите словарь эмоций – найдите в журналах или в Интернете фотографии людей, демонстрирующих разные выражения как лица, так и всего тела, которые говорят о разных эмоциях. Обсудите, какие чувства испытывает каждый человек. Вырежьте или распечатайте фотографии и поместите их на плотную бумагу, подписав каждую эмоцию.

• Сыграйте в виселицу исключительно на тему эмоций – по очереди выбирайте редко встречающееся название чувства, а другой должен его угадать. После того, как будет найдено правильное слово, обсудите, как выражается это чувство, когда оно возникает, и может ли ребенок вспомнить какие-либо ситуации, в которых он его испытывал.

Обратите внимание, что при описании каждой из идей мы придерживались общих принципов и не рекомендовали фокусироваться на конкретной эмоции, с которой ваш ребенок испытывает сложности. Во-первых, мы хотим поддерживать беседу открытой и не заставлять ребенка чувствовать себя поставленным в неловкое положение, рассказывая о вещах, которые даются ему с трудом, выбивают из колеи, либо за которые он может быть раскритикован, потому что сделал что-то не так. Мы хотим донести обратное: абсолютно все чувства нормальны, и все люди их испытывают. Еще и потому, что это будет один из первых ваших разговоров с ребенком об управлении эмоциями и плане «FEAR», вам нужно привносить положительные ассоциации, чтобы ему было комфортно делиться с вами своими успехами.

В общем, мы рекомендуем практиковать распознавание эмоций в повседневных делах. Если вы заметили какое-то свое собственное чувство, назовите его вслух. Если вы заметили, что ваш ребенок что-то чувствует, будь то негативное или позитивное, вы можете спросить: «Как бы ты назвал свое чувство?». Или напомните ему: «Подожди и убедись, что используешь верное слово для обозначения этого чувства, ведь оно может повлиять на твое дальнейшее решение».

Это может быть ложная тревога!

Для нашего организма естественно быть уставшим и вялым, когда мы в подавленном состоянии. У нас может разболеться живот, когда мы испытываем стресс. Это называется соматическими или физиологическими симптомами. Соматические симптомы различных эмоций могут удивлять, а иногда и мешать. Например, головокружение, одышка, бессонница, усталость или диарея – все это может возникнуть, когда мы встревожены или подавлены. Иногда сами симптомы могут вызвать беспокойство или плохое настроение. Например, переживая, что не сможет заснуть, человек еще больше усиливает свое волнение, что может затруднить отход ко сну. Хорошее понимание физических процессов может помочь вашему ребенку меньше удивляться или расстраиваться из-за какого-либо симптома и лучше контролировать себя. Это также может уменьшить его беспокойство или стресс по поводу самих симптомов. Детям зачастую бывает трудно установить связь между физическими симптомами тревоги и событиями, вызывающими ее. Например, когда ребенок чувствует себя плохо перед словарным диктантом или спортивным занятием, его тело может дать подсказку или предупреждающий знак о том, что он взволнован.

Важной частью обучения шагу F является знакомство вашего ребенка со встроенной в организм человека системой защиты – реакцией «бей-беги». Тревожные дети, как правило, испытывают больше таких позывов. Когда они попадают в сложную ситуацию, они испытывают множество неприятных физических ощущений. У них может болеть живот, учащенно биться сердце, кружиться голова или подступать тошнота. Вместо того чтобы беспокоиться об этих ощущениях, мы хотим, чтобы они знали о том, что это просто способ их тела сообщить им о некотором испуге. Дети, которые менее чувствительны, также время от времени испытывают реакцию «бей-беги» в ответ на встречные испытания. Но и они выиграют от понимания того, что и почему происходит внутри их организма.

НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Наше тело на самом деле удивительно – оно надежно защищает нас от опасностей. Если бы мы оказались в лесу, и за нами погнался медведь, наша встроенная система защиты включилась бы автоматически, чтобы привести наше тело в действие, чтобы спастись: либо остаться и «бить» (ударить медведя по морде), либо «бежать» (скрыться от медведя куда подальше как можно скорее), либо «замереть» (спрятаться и не шевелиться, чтобы медведь нас не заметил). Вот почему некоторые люди называют это реакцией «бей-беги-замри». Как только наши рецепторы почувствуют опасность, сработает сигнал тревоги, и в нашем теле начнут происходить всякие изменения, в том числе участится сердцебиение, чтобы перекачивать кровь к мышцам, мышцы придут в тонус, чтобы мы вовремя среагировали, а также участится дыхание, чтобы доставить кислород к мышцам. Наш организм понимает, что, если за нами гонится медведь – совсем не время перекусить бутербродом, поэтому работа пищеварительной системы также приостанавливается. Вот почему, когда мы волнуемся, то иногда чувствуем бабочек в животе, диарею или позыв поспешить в туалет!

Можешь вспомнить случай, когда ощутил на себе реакцию «бей-беги-замри»?

Пусть ребенок опишет рефлекторное действие своего организма. Вы же в свою очередь можете привести примеры из жизни, когда такое случилось с вами.

Обычно защита работает нам во благо, например, останавливает нас, если мы слышим приближающуюся машину, или заставляет пригнуться, прежде чем в нас прилетит мяч. И все это делается автоматически. Нам не нужно принимать решение что-либо сделать. Но иногда защита срабатывает слишком часто. Мозг считает слишком многое опасным для нас. Сигнал тревоги твоего организма может сработать в любой момент, когда ты столкнешься с чем-то незнакомым или непривычным, и это может сбить с толку. Беспокойство, на самом деле, тоже является частью твоей системы самозащиты. С ее помощью твой мозг пытается подсказать, что тебе следует делать с опасностями, которые могут ждать снаружи. Если же он продолжает так срабатывать всякий раз, когда возникает новая или трудная ситуация, это уже может доставить много неудобств и заставить усомниться в том, что с тобой все в порядке.

Наша работа заключается в том, чтобы убедить свой мозг, что мы не в опасности – и делаем это за счет распознавания признаков реакции «бей-беги». Когда мы знаем свои симптомы, нам не нужно так сильно беспокоиться о них. Мы понимаем, что это всего лишь ложная тревога, а на деле нам ничего не угрожает, даже если перед нами какое-то испытание.

«Спасатели могут ехать обратно! Я просто кое о чем беспокоюсь!»

Ты иногда говоришь мне, что у тебя болит живот перед контрольными. Вот и пример – твоя система самозащиты «бей-беги» сработала в неподходящее время. Твой мозг почувствовал, что ты о чем-то волнуешься, и вуаля – сработала сигнализация! Организм перекрывает приток крови к желудку, потому что готовится бежать (а не есть!), и поэтому тебя начинает подташнивать.

Первый шаг к тому, чтобы меньше беспокоиться (внушить своему мозгу, что сзади к тебе не подкрадывается медведь), – это знать, что ты чувствуешь, когда срабатывает сигнализация защиты.

Что происходит с тобой в следующих ситуациях?

Ты слышишь шум посреди ночи.

Ты смотришь страшную сцену в фильме.

Ты должен ответить на вопрос при всем классе.

Ты должен выступить на сольном концерте, важном матче или соревновании.

Что еще ты чувствуешь, когда нервничаешь или напрягаешься? Все эти ощущения являются частью системы защиты твоего тела. Она заставляет твое сердце биться быстрее, учащает дыхание, чтобы обеспечить приток кислорода в крови к мышцам и помочь тебе быстрее бежать!

Это будет в самом деле полезно, потому что теперь каждый раз, когда ты заметишь одно из этих чувств, то будешь знать, что испытываешь беспокойство. Вместо того чтобы теряться в этих ощущениях, я хочу, чтобы ты просто обратил на них внимание. Как только ты научишься их распознавать, считай, ты сделал первый шаг в борьбе со страхом. Ты спрашиваете себя: «Что я чувствую?» – и если обнаружишь какой-либо из этих симптомов, ответ может быть таков: «Я нервничаю, и система защиты моего организма сработала, когда в этом не было необходимости».

Карта тела в действии

На чистом листе бумаги нарисуйте контур тела (не беспокойтесь о своем художественном таланте – ничего страшного, если оно будет выглядеть как пряничный человечек). Попросите вашего ребенка нарисовать, что происходит в его теле, когда он чувствует грусть, тревогу, радость или гнев.

Или же попросите его указать свои физические симптомы из этого списка:

Учащенный пульс

Боль в животе

Стучит сердце

Бессонница

Учащенное дыхание

Дрожь или мурашки по спине

Краснеет лицо

Вялость

Головокружение

Головная боль

Одышка

Потливость или ощущение жара

Бабочки в животе

Тошнота

Трудности с концентрацией внимания

Боль в мышцах

Иные болевые ощущения

Эти чувства станут подсказками и сигналом к тому, что пришло время применять план «FEAR», чтобы чувствовать себя спокойнее и контролировать ситуацию. Мы собираемся изучить эти методы вместе.

Не отходя от темы, можно упомянуть о том, что со временем наше тело формирует привычки. Таким образом, мы не обязательно испытываем подобную реакцию на новую проблему; возможно, наши рефлексы срабатывают просто по привычке.

НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Вероятно, ты заметил, что одни и те же физические ощущения возникают снова и снова в примерно похожих ситуациях.

Крайне полезно определить свои модели поведения, потому что тогда ты не будешь так озадачен и обеспокоен, когда подобные симптомы появятся в очередной раз. У тебя также есть шанс что-либо изменить, если тебе не нравится сложившаяся закономерность.

В течение следующих нескольких дней обрати внимание на систему защиты своего организма.

На листке или в дневнике отметь, когда срабатывает сигнал оповещения об опасности. Затем опиши, что при этом происходит в твоем организме.

Давай посмотрим, сможем ли мы найти этому объяснение.

Моя сигнализация защиты сработала, когда: [возможно: когда я проснулся, перед уроком английского, футбольной тренировкой, по дороге в школу].

Я ощущал [возможно: учащенное сердцебиение, вялость, боль в животе].

В этих ситуациях твой организм показывает, что ты нервничаешь или переживаешь слишком сильно. Для сигнала опасности вошло в привычку срабатывать в одних и тех же ситуациях. Нужно определить характер своей тревоги, потому что тогда ты не будешь бояться подобных симптомов в будущем.

Это также дает тебе шанс что-то изменить в усвоенной модели поведения, в случае, если что-то не устраивает. Твой мозг будет говорить: «Не делай этого! Ты не в порядке! Лучше притаись!» Что ж, самое время напомнить организму, что он подает ложную тревогу. Скажи себе: «Я в безопасности. Просто волнуюсь». Тогда настанет время перейти к следующему шагу плана «FEAR».

Основные выводы (для вас и вашего ребенка):

Нормализация негативных эмоций помогает сделать чувство подавленности или тревоги менее страшным и невыносимым.

Расширение кругозора и понимания различных эмоций позволит вашему ребенку лучше переосмыслить свой опыт и откроет перед ним больше возможностей для принятия дальнейшего решения.

Шаг F в плане «FEAR» напоминает о необходимости распознавать и обозначать свои чувства, понимать физиологический процесс, стоящий за эмоцией.

Вместо того чтобы беспокоиться о неприятных ощущениях, мы хотим, чтобы ребенок знал: они – это лишь способ его тела сообщить, что он встревожен или предчувствует что-то плохое.

Стоит запомнить принцип реакции «бей-беги-замри» и тот факт, что иногда мы можем чувствовать связанные с ней симптомы (учащенное дыхание и сердцебиение, тошноту и т. д.). Иногда наш мозг совершает ошибку: это была ложная тревога; мы просто начали делать что-то новое или непростое, но отнюдь не опасное.

Наша задача заключается во внушении своему организму, что мы в безопасности – и делаем мы это, признавая ложную тревогу, а затем переходим к следующему шагу плана «FEAR».