Самый лучший наставник доведет вас до того момента, где он больше не понадобится.
Прежде чем вы начнете работать со своим ребенком с целью помочь ему справиться со стрессом и тревогой, мы хотим дать вам несколько советов, которые подготовят почву для успеха. Для начала мы рекомендуем вам начать меньше думать о себе как о родителе и больше как о наставнике.
Большая заслуга наставника в том, что он не ожидает мастерства от своего ученика в первый же день, а способствует дальнейшему обучению и хвалит за старания без резкой критики ошибок. Лучшие тренеры ведут себя спокойно и ободряюще. Они используют практику как возможность и время для обучения новым навыкам. Как и для того, чтобы позволить игрокам показать, чему те научились в безопасной спортивной среде. В этой среде игроки подталкивают себя, идут на риск и укрепляют уверенность в себе.
Когда мы впервые стали родителями, возможно, мы сразу взяли на себя роль няньки, ведь внезапно чья-то жизнь стала зависеть полностью от нас. Мы все можем согласиться с тем, что не всегда знаем, что лучше, но мы берем на себя роль кого-то всезнающего. Мы играем роль авторитетной фигуры – своего рода доброжелательного диктатора.
Наши собственные убеждения о том, что значит быть родителем, исходят, среди прочего, из наших воспоминаний о наших собственных родителях (то есть, нашего жизненного опыта), нашей интерпретации их стиля воспитания, убеждений о нашем детстве и культурного посыла предыдущих поколений. Все это формирует наше поведение и последующие эмоции. Мы предвидим угрозы, чтобы защитить тех, кого мы любим, и это вновь и вновь запускает нашу сверхактивную систему реагирования «бей-беги». Начинается цикл перепланировки и предотвращения – всего, что угодно, чтобы смягчить угрозу. Слишком часто, когда мы находимся в роли родителей, наше поведение обосновано страхом. Вместо того чтобы вдохновлять наших детей любить, учиться, расти и делиться с миром своей добротой, мы чаще говорим что-то вроде «Берегись!», «Ты останешься позади» или «Мир – опасное место». Мы поощряем неприятие риска, которое также можно назвать страхом. Учим ребенка с самого раннего возраста бояться последствий и авторитетов. Представьте, насколько это может приумножиться за десять-двенадцать лет. Излишне говорить, что это не лучшая стратегия, с которой начинаешь развивать свою способность преодолевать трудности.
Осознанность – это дар, который вы можете предложить. Вы не в состоянии напрямую изменить сознание вашего ребенка, только поделиться своими знаниями – дать наставление. Сосредоточьте свое внимание на слове «поделиться», а не «изменить». Возможно, вы думали, что имеете больше контроля над своим ребенком, чем на самом деле. Безусловно, вы оказываете большое влияние – самое большое влияние, какое только возможно – на своего ребенка. Советы, которыми вы поделились, опыт, который вы пережили вместе, – все это оказывает глубокое влияние на то, как ваш ребенок понимает себя и мир вокруг. Но перемены в его сознании происходят не только через наблюдение и слушание. Оно изменяется в результате уникальной интерпретации эмоциональной и физиологической реакции на эти переживания.
Помните из КПТ, что реакции формируются их последствиями. Теперь примените это правило к беспокойству. Ощущать тревогу крайне неприятно, поэтому либо (1) ее устранение, либо (2) предполагаемое ее предотвращение изначально ощущаются как правильные решения. Когда тревожный ребенок попросил посидеть денек дома и не идти в школу и считает, что этим он предотвратил неловкую ситуацию, то тогда у него гораздо больше шансов принять такое же решение и в следующий раз. Наше поведение и поведение наших детей учащается, исключается и формируется последствиями поступков в прошлом.
Хорошее наставление предполагает передачу знаний о поведении и последствиях, которые являются причиной тревоги вашего ребенка. Очень важно: (1) стать экспертом в области стресса и (2) осознавать и контролировать свое собственное поведение, особенно свою реакцию на тревожное поведение ребенка.
Чтобы рассказать об этих концепциях, важно сначала попрактиковаться в применении их к себе. Развивайте осознание своих чувств и эмоций. Не спешите. Вступите в диалог с самим собой. Выясните, что за мысль предшествовала чувству, затем обратитесь к впечатлениям или убеждениям, которые могут лежать в основе этой мысли. Такая практика требует отказа от многих привычек и усвоенных знаний. Пришло время быть осознанным человеком. Когда вы почувствовали себя плохо, вы получили знак, что это необходимо проработать. «Я понимаю эмоции, которые испытываю. Откуда это взялось? Что я только что сказал себе, что заставило меня испытать такие чувства? Верю ли я в их правдивость? Как долго я собираюсь мириться с этим чувством? В чем я на самом деле уверен? Что я точно знаю? Я буду полагаться на кого-то другого, чтобы он решил за меня. Что мне нужно думать и делать, чтобы испытывать те эмоции, которые мне хочется?»
Обращайте внимание не на то, что вам кажется нужным, а на то, чего вы действительно хотите, и поступайте так, как и намеревались. Никто не сможет сделать это за вас. Работайте над тем, чтобы постоянно показывать, что вы любите и цените себя, знаете свою истинную цель. Приверженность этой новой идее, пускай она еще свежая, требует кардинальных перемен. Но вместе с выбором в пользу такого жизненного пути вы принимаете решение подарить своему ребенку свободу в его стремлении к успеху.
Не торопитесь с попытками внести большие изменения. Прежде всего узнайте, в каких ситуациях тревога вашего ребенка будет наиболее выражена, как она проявляется и каковы ее последствия. Для сбора этой информации требуется время: прежде чем что-либо предпринять, понаблюдайте и изучите привычки, навыки и проблемы ребенка, как внимательный тренер. На сбор этой информации требуется время, но это не только сделает тревогу более предсказуемой (как для вас, так и ребенка), но и сыграет ключевую роль в успешном снятии тревожности. Когда человек научится предвидеть стрессовые ситуации, он будет куда реже сбит с толку.
Тревога обычно следует определенной схеме, и, скорее всего, она применима и к вашему случаю. Шаблон делает его предсказуемым во многих отношениях. Мы часто объясняем родителям: «Ваш мозг выяснил, чем он может привлечь ваше внимание». Мы не имеем в виду, что это утверждение следует понимать буквально, однако оно хорошо передает главную идею. Рассмотрите себя в качестве примера: возможно, вы заметили, что испытываете особую тревогу в ситуациях социального взаимодействия на работе. Ваш мозг все больше начинает обращать внимание на негативные последствия в таких ситуациях. Вы можете подумать про себя: «Вдруг я скажу что-то, что прозвучит глупо», поэтому сдерживаете инициативу и впоследствии испытываете все больший дискомфорт каждый раз, когда вам нужно взаимодействовать с коллегами. Как следствие, вы можете выработать определенную модель поведения, например, фанатично готовиться к докладам, избегать участия во всяких мероприятиях на работе или уклоняться от задач, в которых вы были бы в центре внимания.
Знание своих моделей поведения полезно. Исходя из этого примера, в следующий раз, когда вы будете принимать участие в общественном мероприятии на работе, вы заранее будете знать, что ваша тревога возрастет; вы будете знать, как она будет ощущаться и что, вероятно, произойдет дальше. Так, когда тревога придет, она меньше выбьет вас из колеи (ведь вы знали, что это произойдет), и, возможно, вы даже решите поступить как-то иначе. Точно так же вам будет очень полезно узнать больше о характере тревожности вашего ребенка.
Может быть множество ситуаций, которые вызывают беспокойство у вашего ребенка. Выберите только одну из них для первоначальной попытки ответить на вопросы в рубрике «Спросите себя». Терапевты называют эту практику функциональным анализом, потому что она помогает определить, какую функцию несет поведение. После того, как вы все обдумаете и, может, пересмотрите свои прежние взгляды, вы можете применить эту же практику к другим ситуациям. Ответьте на все вопросы для каждой ситуации. Не пытайтесь сразу стать экспертом и отыскать в них какую-то магию. Действительно, вполне возможно, что вы не сможете отыскать глубинные причины психологии вашего ребенка, но вы улучшите свое понимание ситуаций, которые вызывают у него тревогу, его реакций и поведения. Попытайтесь определить цель, на которую направлено его поведение, и то, что за этим стоит.
Спросите себя:
1. В каких ситуациях, вы замечаете, что у вашего ребенка обычно возникает тревога?
2. Как выглядят внешние проявления тревоги, и какие чувства он испытывает?
3. Как он себя ведет, когда волнуется?
4. Что обычно происходит дальше?
5. Что ребенок пытается сделать, чтобы облегчить беспокойство?
6. Каковы результаты и последствия его усилий?
Знайте и свою реакцию на беспокойство ребенка, контролируйте ее.
Спросите себя:
1. Что вы обычно делаете, когда замечаете, что ваш ребенок волнуется?
2. Что вы обычно делаете, когда предвидите ситуацию, вызывающую беспокойство?
3. Что обычно происходит дальше?
4. Как вы советовали ребенку снять тревогу?
5. Каковы результаты и последствия этих советов?
6. Что обычно происходит дальше?
7. Вследствие вашей реакции ребенок начинает вести себя иначе или так же?
8. Предпочли бы вы реагировать по-другому или добавить какие-либо советы помимо текущих?
Опять же, как родитель, вы являетесь примером для подражания в том, как себя вести в различных ситуациях. Ваши реакции будут определять будущее поведение вашего ребенка. И это включает в себя как учащение определенного поведения, так и использование нетипичных форм поведения в стрессовых ситуациях, чтобы неверные линии поведения со временем исчезли. Например, если ваша дочка пытается подружиться с теми «популярными» одноклассницами, хоть и волнуется, все идет хорошо, и вы признаете это, это может побудить ее чаще посещать школу. А если разговор с этими девочками в конечном итоге загоняет ее в круг беспокойства, то не укрепляйте это волнение, пытаясь отвлечь ее. Направляйте свою дочь на то, чтобы она справлялась с тревогой, которую испытывает. Это может побудить ее быть менее восприимчивой к своей тревоге в будущем.
Важным условием такого адаптивного поведения (быть наставником для своего ребенка в той же степени, в какой вы являетесь его родителем) является следующий принцип: вкладывайте в свою реакцию на беспокойство ребенка свои нравственные ценности, а не свои страхи.
Ваша реакция на беспокойство вашего ребенка – это важный пункт, который нужно учесть, но не менее важна и ваша реакция на саму ситуацию. Вы беспокоитесь о том, что он может не попасть в спортивную команду или актерский состав школьной пьесы? Беспокоитесь об оценках на уроках? Что у него могут не появиться друзья? Что ему не хватает сна? Некоторые родители беспокоятся даже о том, поступит ли ребенок в хороший ВУЗ или колледж, когда ему всего десять или одиннадцать лет. Если вы находите, что сами испытываете беспокойство по поводу сложившейся ситуации, даже если не намерены этого делать, это так или иначе повлияет на вас в разговоре с ребенком.
Будете ли вы волноваться? Конечно, будете. Оправдано ли ваше беспокойство? Чаще всего, это действительно так. Какой родитель не хотел бы видеть, как его ребенок играет за школьную сборную на соревнованиях или выступает на сцене, как он пишет хорошее сочинение по книге и учится на «отлично»? Какой родитель не надеется, что его ребенок поступит в ВУЗ мечты? Но реакция родителя на эти важные вехи часто раскрывает ваши личные как сильные, так и слабые стороны. И когда в поведении родителя виден страх, это не самая лучшая реакция. Для того чтобы помочь своему ребенку справиться с его волнением, пришло время подумать о собственной гордости, контроле над эмоциями и проявлении беспокойства.
Задумайтесь на миг: что вы делаете, когда ваш ребенок выражает тревогу? Кто-то замечает, что он обычно вспыльчив и нетерпелив. Это имеет явные недостатки, когда речь заходит о преодолении волнения. А кто-то, напротив, чрезмерно чуток, стремится решить проблему за ребенка и избавить его от стресса. Такое поведение исходит из желания быть хорошим родителем, но и оно не совсем правильно, так как внушает детям, что они не могут осилить решение задачи самостоятельно и нуждаются во взрослом, который решит все за них. Пусть в каждой ситуации есть свои нюансы и каждый ребенок индивидуален, важно помнить, что речь идет отнюдь не о единичной победе или поражении в игре, не об оценке в дневнике и не об имени ВУЗа. Речь идет о развитии навыков контроля над эмоциями и стрессом, которые помогут детям в их дальнейшей учебе, личностном росте и достижении целей.
Спросите себя:
1. Как ваши убеждения, жизненный опыт и ценности влияют на вашу реакцию?
2. Каковы ваши опасения по поводу проблем ребенка?
3. Как вы примете результат, который для вас самих нежелателен (например, проиграть в соревнованиях, получить двойку или пропустить важное событие)?
4. Повлияли ли эти убеждения и страхи на вашу реакцию по отношению к ребенку?
5. Чему вы хотите, чтобы он научился из вашего опыта, и что должно произойти, чтобы он это сделал? (Попробуйте дать определение своему представлению об «успехе» для ребенка).
6. Каким образом вы можете помочь ему извлечь уроки из текущей ситуации (каковы шаги к успеху)?
7. Хотели бы вы реагировать на волнение своего ребенка иначе, чем вы это делаете сейчас?
Тренер обучает навыкам, которые помогают ученикам лучше справляться с заданием, в то время как родитель пытается подстелить соломку. В этом параграфе мы рассмотрим некоторые советы, которые помогут вам перейти от роли родителя к роли наставника, чтобы вы действительно могли помочь своим детям противостоять стрессу: унять ощущение тревоги, усомниться в установках, которые загоняют в тупик, и убедиться в том, что все проблемы им под силу.
Будьте уверены: ваш ребенок справится. Любые сомнения в этом вопросе очень заметны во время вашего взаимодействия с ним. Ребенок «читает» ваши убеждения и действует исходя из них (вероятно, вы сталкивались с ситуацией, когда ваш ребенок нечаянно упал и смотрит на вашу реакцию; и уже тогда начинает плакать, когда видит, что вы переживаете).
Вот почему очень важно знать и искренне верить, что он сможет справиться сам.
Если ваш сын сказал, что не сможет решить пример по математике, вы ведь не беспокоитесь и не сообщаете ему о своих переживаниях насчет того, что у него это может не получиться. Вы уверяете его в том, что поначалу это может быть трудно, но если он будет понемногу практиковаться в этом каждый день, то в конце концов добьется своего. Аналогично вы не опускаете руки, говоря: «Ладно, тебе в дальнейшем никогда не пригодится эта математика». Вы предлагаете другие решения и убеждаете его продолжать практиковаться. То же самое и с тревогой – вы можете искать разные способы, главное, не сдавайтесь и не пускайте все на самотек. Нет такого понятия, как «Не могу», есть понятие «Просто еще не сделал». Знайте наверняка, что это сработает.
Если бы родители просили учителя предоставить ребенку возможность сдать сочинение в письменном виде вместо того, чтобы читать его перед классом или бы позволяли ребенку пропустить школу в день выступления с презентацией, они бы временно сняли тревогу, но зато укрепили бы понимание ребенком того, что те ситуации были в самом деле опасны и он ни за что бы не смог с ними справиться.
Будьте терпеливы: опытный тренер не расстраивается, если его ученику требуется несколько попыток, чтобы лучше освоить какой-либо навык.
Выполняя эти шаги, помните, что вам придется отложить свои заботы, забыть о переживаниях и каких-либо сроках. Ваш ребенок учиться новому. Пока вы не пройдете все этапы, у него не будет достаточно времени отточить новый навык, а значит, вы можете ожидать больших изменений.
Поймите, что поначалу детям может быть трудно, но, если вы будете давать положительный посыл к действиям изо дня в день, то рано или поздно они добьются своего. Ребенок увидит, что вы считаете его чувства важными, и уверены в его силах. Каждый раз сохраняйте спокойствие и непоколебимость, придерживаясь своего плана. Будь осторожны и не задавайте вопроса: «Как ты думаешь, ты сможешь это сделать?» Он говорит о том, что вы не уверены, что ваш ребенок справится.
Вы в одной команде: вы боретесь с тревогой, а не друг с другом. Когда мы разговариваем о переживаниях, часто кажется, что возникают споры и разочарования. Возможно, вы попали в ситуацию «ваше против нашего». Ваше (ваш ребенок) слишком встревожен, и нам (родителям) кажется, что это нужно остановить. Наш коллега и выдающийся исследователь, доктор Джон Марч, всегда рекомендовал воплощать тревогу в каком-то образе – дать ей название или другой идентифицирующий термин, – чтобы не напирали на своего ребенка, скорее, вы оба напираете на «обидчика».
Поддерживайте соотношение похвалы и критики в пропорции пять к одному. Даже если вы знаете, что ваш ребенок мог бы добиться большего, приложив некоторые усилия, вместо того, чтобы сразу начать указывать на ошибки, сперва скажите, что у него получилось хорошо. Думайте с точки зрения улучшения («Как прошла твоя неделя?»), а не требуйте немедленного идеала. Отмечайте все положительные аспекты: хвалите ребенка не только за то, что в конечном итоге он смог успешно преодолеть трудности, но и за то, что на протяжении всего пути он был рассудительным, ответственным, веселым, готовым помочь и поддержать других, хорошим другом и так далее. Хвалите во время всего процесса, а не только по достижении результата. Так вы подтверждаете, что процесс значим сам по себе. Отмечайте в вашем ребенке настойчивость, умение решать проблемы, креативность, навыки командной работы, целеустремленность; хвалите его за то, что с каждым днем он становится лучше. Хвалите и неудачи тоже! «Так здорово, что ты не побоялся взяться за такую сложную работу». «Ты так усердно работал; с каждым разом ты справляешься все лучше».
Прислушивайтесь к ребенку, выжидайте и снова прислушивайтесь: важно услышать его и признать его опасения обоснованными. Если вы сразу отметаете или обесцениваете его переживания, ваш ребенок решит, что вы не воспринимаете его всерьез. Это очень мешает командной работе и честному, открытому общению между вами.
Возможно, вы уже слышали раньше, как важно самим демонстрировать то поведение, которые вы хотите видеть у своего ребенка. Моделирование поведения является центральным принципом в КПТ. Дети узнают о мире и о том, как реагировать на него, наблюдая за тем, как это делают их родители. Со временем ваше смоделированное поведение, включая то, как вы справляетесь со стрессом и трудностями, формирует умение вашего ребенка делать то же самое.
Если вы замечаете, что реагируете на свой собственный стресс паникой, гневом, уходом в себя или избеганием проблемы, вполне вероятно, что ваш ребенок увидит это и будет вести себя так же по мере взросления, когда столкнется с собственными проблемами. Допустим, вы посмотрели выпуск новостей, в котором сообщили, что какие-то игрушки вредны для детей, решили, что вам и вашим детям следует избегать этих игрушек; вы напоминаете ребенку о предупреждениях производителя игрушек, и впоследствии у вашего ребенка возникнут убеждения, что те игрушки, которые не были проверены и одобрены вами, обязательно принесут ему вред. Со временем это может сформировать модель поведения чувства уязвимости в «опасном» мире и побега от него. Осторожность, когда она оправдана, разумна; но фанатичная проверка и избегание вызывают лишь панику и волнение.
Ученые изучили совпадения волнения «отцов и детей». Один сбор данных о родителях тревожных детей показал, что в большинстве случаев от 60 до 80 % родителей имеют аналогичные симптомы тревоги, что и их дети. Если вас преследует тревога – вы не одиноки. Более 15 % населения страдали от усиливающегося беспокойства в течение своей жизни, и гораздо больше – от хронического стресса. Исследования также выявили обратную связь между стрессом родителя и ребенка: по мере того, как улучшается состояние одного, улучшается состояние и другого!
Классическая аналогия с самолетом (наденьте кислородную маску сначала на себя, а потом на ребенка) применима и здесь. Мы должны сперва позаботиться о себе, прежде чем сможем позаботиться о ком-то еще. Мы создаем атмосферу в своем доме: когда мы спокойны, наши домочадцы – тоже; когда мы испытываем стресс, наши дети чувствуют его вместе с нами. Мы могли бы посвятить всю эту книгу перечислению методик по управлению вашей собственной тревогой, но вместо этого лучше посоветуем прочитать на эту тему работу Тамара Чанского «Освободите себя от беспокойства» (2012). Также мы рекомендуем вам обратиться к взрослому психотерапевту, чтобы решить, сможет ли консультация со специалистом пойти вам на пользу.
Это важно: постарайтесь сделать время, когда вы вместе работаете над снятием стресса, позитивным и веселым. Сохраняйте оптимизм, пока объясняете новые принципы и практикуете их. Ключ к успеху – в сотрудничестве: у ребенка должно быть ощущение, что вы работаете вместе.
Один из способов сделать процесс увлекательным – потратить минутку на то, чтобы подумать о некоторых сильных сторонах вашего ребенка (вместо того, чтобы думать только об их проблемах), которые помогут ему в этом процессе. Например, некоторые дети креативны; у других есть чувство юмора; третьи имеют музыкальные способности. Подумайте об их интересах: компьютерные игры, персонажи фильмов, книги. Помните об этом, когда придумываете способы объяснения феномена тревожности и учите справляться с ней. Упоминание в разговоре тем, которыми ребенок интересуется и которые приносят ему радость, поможет ему понять и запомнить, о чем вы с ним говорите.
Не стоит забывать о том, чтобы правильно выделять время для ваших обсуждений. Вам может очень хотеться решить проблему прямо сейчас, то есть не упускать момент, когда возникает стрессовая ситуация. Но есть веские причины не начинать разговор, например, как только вы возвращаетесь домой с утренника: «Давай поговорим о том, почему ты ни с кем не заговорил». Сразу после стрессовой ситуации тревога все еще сильно ощутима. Ваш ребенок, скорее всего, расстроен или размышляет о дискомфорте, который он только что испытал. Вспомните обстоятельства, вследствие которых вы чувствовали огорчение: это не тот случай, когда мы можем найти решение проблемы или думаем о том, как посмотреть на мир иначе. Мы все еще ищем избавления от неприятных эмоций. В подобных ситуациях постарайтесь подождать, пока переживания не уйдут на задний план, прежде чем приступать к решению трудных задач.
Когда ваш ребенок встревожен или находится в разгаре занятия, не стоит его отвлекать. Начните разговор, когда он спокоен и в состоянии сосредоточиться на несколько минут.
Теперь вы готовы приступить к работе.
Перед тем как начать делиться с ребенком планом «FEAR», четко определите модели поведения и последствия, которые поддерживают или усиливают тревогу, испытываемую вашим ребенком.
Составьте четкое понимание взаимосвязи поведения в стрессовых ситуациях с предшествующими событиями и последствиями для вашего ребенка.
Осмыслите и контролируйте свое собственное поведение, особенно свою реакцию на стресс и переживания вашего ребенка.
Хороший наставник всегда:
• Уверен в способности своего ученика справиться с трудностью.
• Терпелив и понимает, что потребуется время, чтобы развить и применить на практике навыки совладания со стрессом.
• Помнит, что он в одной команде с учеником. Никто никого не обвиняет и не указывает на слабости; все настроены лишь против тревоги – единственного «обидчика», а не друг против друга.
• Следит за тем, чтобы похвала была частой, а критика – конкретной и редкой. Поощряет то поведение и установки, которые хочет видеть у своего ученика, и игнорирует те, с которыми не согласен.
• Прислушивается, выжидает, и снова прислушивается. Дает ученику возможность высказаться о своих впечатлениях и эмоциях. Ждет и не вмешивается, чтобы исправить недочеты или решить проблемы самому (когда вы это делаете, это лишает вашего ребенка возможности открыто общаться и становиться уверенным в себе).
• Контролирует свои собственные эмоции. (Если вы сами испытываете стресс, вам будет трудно помочь своим детям справиться с их стрессом.) Подумайте о своих чувствах и научитесь поддерживать себя перед тем как начать работать по методике план «FEAR» вместе с ребенком.
• Превращает работу в игру. (Как наставник, вы хотите, чтобы процесс обучения и практики стал для ребенка увлекательным и полезным одновременно.)