Когда вы будете достаточно спокойны, вы соединитесь со Вселенной. вы почувствуете ее ритм. Плывите по этому течению. Счастье впереди. Медитация – ключ к нему.
Современные дети, с самого рождения, окружены звуками технологий, «обучающими игрушками» и телевидением. По мере того, как они растут, прибавляется множество мероприятий, требований и давления со стороны школы и родителей, призывающих «не отставать». В целом, это хорошо, когда юный ум побуждают учиться и браться за новые задачи. Но есть еще одна чрезвычайно важная часть, необходимая для роста и развития, и это – успокаивать свой мозг и свое тело.
Задумываясь о том, как сбросить напряжение и расслабиться, многие из нас ищут, куда бы пойти или чем заняться. Мы планируем пойти на пляж, почитать книгу или принять теплую ванну. Конечно, все это расслабляет, однако нам не обязательно нужен пляж, чтобы чувствовать себя хорошо. На самом деле, когда мы принимаем такие решения, как походы на пляж или принятие теплой ванны, чаще всего мы просто хотим сбежать от стресса. Мы уже узнали, что избегание приносит лишь временное облегчение и может вызвать еще больший стресс и тревогу в дальнейшем. Планирование такого побега посылает нашему телу сигнал о том, что здесь и сейчас мы не в порядке – значит, пришло время отступать. Поэтому если мы хотим помочь нашим детям знать, как можно расслабиться, не отправляясь на пляж или куда-либо еще. И вот как.
Тренинг релаксации является неотъемлемой частью помощи детям (и взрослым) в восстановлении организма и повышении устойчивости к стрессу, тревоге и подавленному состоянию.
Он обладает многими доказанными преимуществами, например, снятие мышечного напряжения, уменьшение беспокойства, улучшение концентрации внимания и качества сна. В релаксацию входят такие техники, как последовательное расслабление мышц, дыхательная гимнастика и визуализация. Она работает, посылая сообщение нервной системе о том, что опасности нет. Как известно, когда у человека срабатывает реакция «бей-беги», она немедленно запускает физиологический процесс, который ускоряет сердцебиение и дыхание, повышает мышечную готовность, усиливает кровообращение и повышает уровни гормонов, переводя тело в режим повышенного возбуждения и паники. Такой ответ стрессу бесполезен, когда опасность нереальна, и поэтому нам нужно, наоборот, сохранить контроль. Когда мы заставляем свое тело глубоко дышать и медленно расслабляем мышцы, это посылает нашему мозгу сигнал о том, что нам ничего не угрожает. Вследствие этого ложная тревога отключается, чувство спокойствия и контроля возвращается. Выполняйте несколько вариантов релаксации каждый день в течение нескольких недель, чтобы возобновить свои внутренние ресурсы, пребывать в более расслабленном состоянии и научиться быстрее оповещать мозг о том, что все в порядке.
Здесь мы опишем три эффективные и простые техники релаксации: дыхание диафрагмой, прогрессивное расслабление мышц и управляемое воображение. Попробуйте все методы вместе, затем позвольте ребенку решить, какой из них ему больше нравится, или выберите наиболее эффективную комбинацию. Мы расскажем о каждом из них и приведем несколько способов, которые помогут вашему ребенку учиться. Техники описаны понятным для детей языком, но не стесняйтесь вносить изменения, чтобы они еще лучше подходили вашему ребенку.
Техника 1: Дыхание диафрагмой
Дети, которые испытывают повышенный уровень стресса и тревоги, как правило, дышат неглубоко, делая короткие вдохи только в грудь. Частое дыхание создает дисбаланс кислорода и углекислого газа, что может привести к головокружению, покалыванию и боли в груди и другим ощущениям, которые могут восприниматься как волнение. На самом деле, некоторые дети застревают в круге тревоги, беспокоясь об этих дискомфортных ощущениях; некоторые могут даже впасть в панику из-за них.
Дыхание диафрагмой, также известное как дыхание животом, является естественным способом дыхания – именно так мы дышим, когда рождаемся. По мере того как мы растем, мы склонны ускорять наше дыхание и начинаем концентрировать его в груди.
Дыхание диафрагмой – это техника релаксации, которая помогает ребенку замедлить дыхание и правильно использовать диафрагму при этом. Она помогает (1) отвлечься от навязчивых мыслей и сосредоточиться на дыхании; (2) уменьшить энергию, затрачиваемую на дыхание, замедляя его частоту и (3) снизить потребность в кислороде. Так ребенок тратит меньше усилий на процесс дыхания, оповещая свой мозг о том, что опасности нет. Это легко сделать:
1. Представьте, что ваш желудок – это воздушный шарик, который вы пытаетесь надуть. Сделайте глубокий вдох животом (надуйте воздушный шарик, считая в уме до 5).
2. Полностью выдохните через рот, выдувая весь воздух из шарика, пока он не опустеет (снова считая до 5).
3. Повторяйте упражнение в течение трех минут, представляя, как воздух проходит через все ваше тело, через каждую мышцу, от головы до пят.
В дыхании диафрагмой задействована диафрагмальная мышца, расположенная между ребрами брюшной полости. Когда мы вдыхаем, мы толкаем мышцу вниз, и наш живот выдвигается вперед. Когда мы выдыхаем, диафрагма возвращается в исходное положение, и живот выравнивается. При этом движение в верхней части грудной клетки практически отсутствуют.
Прежде чем стать тренером для своего ребенка, сперва попробуйте сами дышать диафрагмой. Старайтесь надувать живот, когда делаете глубокий вдох, как если бы вы надували воздушный шарик. Теперь медленно выпустите весь воздух, как будто пытаетесь задуть свечу. Вдохните через нос (на счет раз-два) и выдохните через рот (на счет раз-два). Практикуйтесь один или два раза в день, и скоро у вас это получится. С помощью этого простого изменения в дыхании вы расслабляетесь. И сделать такую паузу, не привлекающую чье-либо внимание, очень просто как дома, так и на работе.
Предложите своему ребенку удобно сесть и сосредоточиться на дыхании. Попросите его положить руку на живот, чтобы почувствовать, как он надувается и втягивается, и следовать за вами. Дружеское напоминание: будьте взаимодействующим наставником. В терпении и сотрудничестве ключ к расслаблению.
Теперь у вашего ребенка есть навык глубокого дыхания, к которому он может обратиться всякий раз, когда ему нужно успокоиться.
Техника 2: Постепенное расслабление мышц
Научимся делать глубокое мышечное расслабление, сначала напрягая, а затем отпуская, задействуя различные части тела попеременно.
Это упражнение очень эффективно для отправки сигнала вашему мозгу о том, что все в норме.
Напрягая, а затем отпуская мышцы, мы также учимся различать степень их тонуса. Чтобы разобраться во всем подробнее, приведем ниже, похожее на сценарий, описание процесса постепенного расслабления мышц.
Сначала вы можете опробовать его сами, а затем адаптировать для использования с ребенком. Начинаем с дыхания, затем чувствуем напряжение, а за ним приходит расслабление.
Главная цель заключается в том, чтобы задействовать каждую группу мышц вашего тела по очереди в течение четырех-восьми секунд, а затем расслабиться от головы до пят, замедляя дыхание и сосредотачиваясь на мышцах. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и лежа.
1. Медленное дыхание:
Сделай медленный глубокий вдох на счет 1-2-3-4-5, и выдох, 1-2-3-4-5. Вдохни снова через нос, 1-2-3-4-5, и выдыхай через рот, 1-2-3-4-5. Еще раз сделай глубокий вдох, убедись, что твой живот становится большим – большим, и ты наполняешь свои легкие – как будто одновременно надувая воздушный шарик в своем животе. Хорошо, а теперь выпусти это наружу, 1-2-3-4-5. Снова вдохни, 1-2-3-4-5, и выдохни, 1-2-3-4-5.
2. Кисти рук:
Теперь представь, что в правой руке держишь лимон и пытаешься выжать из него весь сок. Крепко сожми руку на 1-2-3-4-5. Теперь урони лимон. Расслабь руку, 1-2-3-4-5. Еще раз, сожми очень сильно, 1-2-3-4-5. Теперь дай лимону упасть на пол. Расслабь руку, 1-2-3-4-5. Сожми еще раз, 1-2-3-4-5, и отпусти, 1-2-3-4-5. Затем возьми лимон в левую руку и выжми его. Постарайся выжать весь сок из лимона, 1-2-3-4-5. Теперь расслабь руку. Почувствуй, как она расслабляется. Сожми еще раз, 1-2-3-4-5, и отпусти, 1-2-3-4-5. Еще раз, сожми очень сильно, 1-2-3-4-5. Теперь расслабься, пусть лимон падает.
Молодец! Чувствуешь, как уже начинаешь расслабляться?
3. Плечи:
Теперь попытайся достать плечами ушей. Втяни голову в плечи, как черепаха прячется в свой панцирь. Вот так. Теперь расслабь плечи. Опусти их так низко, как только они смогут опуститься. Еще раз попробуй достать ими до ушей, удерживай их на 1-2-3-4-5, хорошо. Теперь медленно расслабь плечи, 1-2-3-4-5.
4. Шея:
Поверни голову максимально влево. Хорошо, теперь медленно поверни голову до упора вправо. Теперь опусти голову так, чтобы подбородок касался груди и откинь голову полностью назад. Хорошо. Теперь опусти руки, встряхни ими и расслабь плечи.
5. Руки:
Подними руки и потянись вверх, попытайся коснуться потолка. Тянись высоко-высоко на 1-2-3-4-5. Хорошо. Теперь опусти руки вдоль туловища, 1-2-3-4-5. Можешь встряхнуть их. Теперь снова тянись до потолка; тянись так высоко, как только можешь. Хорошо. Теперь опусти руки.
6. Брюшные мышцы:
Втяни живот, как будто приседаешь или пытаешься протиснуться через узкую щель в заборе. Держи живот плоским и подтянутым на 1-2-3-4-5. Хорошо, теперь расслабь свой животик на 1-2-3-4-5. Хорошо, еще раз, втяни живот и держи на 1-2-3-4-5. Хорошо! И расслабь.
7. Ноги:
Напряги свое правое бедро на 1-2-3-4-5.
Хорошо. Теперь расслабь и сосчитай до пяти, 1-2-3-4-5. Сожми еще раз, удерживай это положение. Хорошо. Расслабься. Теперь напряги левое бедро. Напряги очень сильно, 1-2-3-4-5. Теперь расслабься, 1-2-3-4-5. Сожми еще раз, удерживай это положение. Хорошо. Расслабься.
8. Ступни:
Теперь ступни и пальцы ног. Постарайся согнуть пальцы ног как можно сильнее, как будто ты погружаешь их в песок. Держи их так, 1-2-3-4-5. Хорошо. Теперь расслабь пальцы ног, 1-2-3-4-5. Снова согни.
Если это приносит дискомфорт, ты можешь поставить ступни на пол и вдавить пальцы ног в пол как можно сильнее. Хорошо. Расслабь пальцы ног.
Вот мы и закончили. Ты отлично справился! Замечаешь разницу между своим состоянием до и после?
Этот сценарий был разработан для детей в возрасте от семи до тринадцати лет, но, как мы упоминали ранее, вы можете использовать тот язык, который, по вашему мнению, ребенок лучше поймет. Последовательное расслабление мышц и техники дыхания диафрагмой полезны для людей любого возраста. Вы также можете подключить и другие мышцы тела, например, ягодицы и икры. Посмотрите, как долго ваш ребенок сможет оставаться сосредоточенным на этой практике; вы можете решить, стоит ли добавлять больше.
В нашем мобильном приложении Camp Cope-A-Lot есть больше упражнений для расслабления и видео, в которых дети показывают, как их выполнять. Заходите на сайт CopingCatParents.com. Данная тренировка была разработана для того, чтобы помочь детям и подросткам уменьшить тревогу. Программа состоит из этапов, в ходе которых ребенок проходит через постепенное расслабление мышц и дыхание диафрагмой. Вы можете научиться расслаблению за просмотром видео, а затем научить своего ребенка этому же упражнению. Или же можете включить ему видео, и пусть он смотрит и учится самостоятельно. Вы также можете скачать тренировку в аудио-формате, чтобы ребенок выполнял упражнения синхронно с ней.
Техника 3: Управляем воображением
В сочетании с такими методами физической релаксации, как диафрагмальное дыхание, также может быть очень полезно образное мышление. Для уменьшения стресса вы используете свое воображение, чтобы воспроизвести в голове расслабляющую ситуацию и наслаждаться ей. Чем красочнее вы представляете себе ситуацию, тем большее расслабление вы почувствуете.
Один из распространенных методов использования фантазии – представить сцену, место или событие, в котором вы были в безопасности, ощущали счастье, мир и покой.
Можете подключить разные образы, например, шум ручья, пение птиц, запах свежескошенной травы, вкус прохладного лимонада, тепло солнца и так далее. Используйте воображаемое как убежище от стресса и давления. Обсудите такие спокойные места со своим ребенком в приятной и располагающей беседе. У вас может быть свое мнение насчет таких мест, но позвольте ребенку выбрать свой собственный образ. Важно не ваше согласие с тем, что это и вправду спокойная обстановка, – важно, чтобы она была таковой для ребенка. Один из наших пациентов выбрал парк аттракционов в качестве комфортной для него среды. Хотя его с натяжкой можно отнести к спокойным местам, ребенок отметил, что именно в этом месте он чувствовал себя расслабленным и счастливым. И это сработало, потому что он смог описать множество ярких сопровождающих сцен и звуков.
Эти фантазии могут быть тщательно продуманы, например, море и пляж. Видите горы, бескрайнее море и песок вокруг себя, слышите, как волны разбиваются о скалы, чувствуете запах морской соли в воздухе, как вас греет солнце и обдувает легкий бриз. В других мечтах вы можете представить, как надуваете воздушный шар, отпускаете его и наблюдаете, как он улетает в небо и превращается в маленькую точку. Затем наполняете еще один воздушный шар, и еще один, пока все небо не заполнится разноцветными воздушными шарами.
Вот примеры того, какие вопросы вы можете задать ребенку для развития его воображения. Как наставник, вы даете ребенку подсказки, куда он может направить свою фантазию.
1. Что ты видишь? Посмотри на солнце в небе, в ясном, голубом небе. Вокруг больше никого нет. Листья деревьев качаются на ветру.
2. Что ты слышишь? Пение птиц? Шелест листвы, когда на нее дует ветер?
3. Что ты чувствуешь? Можешь ощутить тепло солнца на своем лице. Твои волосы мягко падают на лоб. Легкий ветерок ощущается прохладой на коже.
4. Чем пахнет? Почувствуй запах свежего воздуха, свежескошенной травы и аромат распустившихся цветов.
5. А ощущаешь ли какой-нибудь вкус? У тебя стакан лимонада со льдом, сладкого и насыщенного, от которого слегка покалывает во рту.
Еще один вариант расслабления – это обличение самого стресса в какой-нибудь ситуации и представление, как он покидает ваше тело. Например, вы можете представить, как голубая дымка плавно омывает вас и уносит все тревоги прочь.
Несколько советов на заметку
Вы можете научить своего ребенка расслабляться, используя эти сценарии или опираясь на видео в Camp Cope-A-Lot. Ни один из методов не лучше другого – выбирайте, какой хотите. В любом случае, задача состоит в том, чтобы ваш ребенок овладел навыками, позволяющими ему сбрасывать напряжение. По мере того как ваш ребенок научится расслабляться, он будет лучше осознавать свой мышечный тонус и другие физические симптомы стресса. Как только ваш ребенок узнает, на что похожа его тревога, он сможет приложить сознательные усилия, чтобы вовремя расслабиться, пока им не овладела паника. Такой подход может предотвратить перерастание стресса в тревожное расстройство.
Помните, что расслабление – это навык, и, как в случае с любым навыком, он оттачивается лишь на практике. Имейте в виду, что эти упражнения, по крайней мере на начальном этапе, лучше выполнять не в ситуации стресса. Как только этот навык будет освоен, расслабление уже может использоваться в качестве метода снятия физического напряжения в критической ситуации. Лучше всего сделать эти упражнения частью распорядка дня. Например, если ваш ребенок занимается в спортивной секции, он может практиковать расслабление как часть своей программы восстановления сил после тренировки. Или можно потренироваться вместо чтения перед сном.
Как и в случае со всеми этапами плана «FEAR», мы рекомендуем завершить тренировку приятным занятием по выбору вашего ребенка (да, даже если он выберет видеоигры!). Таким образом, он будет ассоциировать это время с положительными впечатлениями, что укрепит его мотивацию.
Тем не менее, важно предлагать стратегии релаксации не для того, чтобы просто «избавиться» от тревоги, то есть, в качестве быстрого решения проблемы. Помните, мы не хотим, чтобы ребенок пытался предотвратить все неприятности или стремился немедленно избавиться от них. Скорее, мы хотим, чтобы он усвоил, что, когда он испытывает стресс, он знает, как с ним справиться.
Эти техники действительно служат для немедленного снятия повышенного возбуждения, но если мы попытаемся использовать их для быстрого устранения паники, а не для подготовки к принятию вызовов, мы можем непреднамеренно оповестить свой мозг о ситуации опасности. Расслабление – это стратегия, которую нужно практиковать, чтобы ребенок мог уменьшить общий стресс и физическое напряжение, но не заглушить физические симптомы. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Ты паникуешь, тебе нужно успокоиться. Вспомни, как надо расслабиться?» вы можете напомнить ему: «Ты можешь сделать пару глубоких вдохов животом, если чувствуешь беспокойство – это вернет тебя в реальность, где ты уже сможешь решить, что делать дальше». Итак, мы не используем расслабление, чтобы сбежать от своих проблем и забыть о тревоге.
Помните, что вы не преподаватель, читающий лекцию, а наставник. Будьте терпеливы – не позволяйте неудаче или отказу практиковать расслабление стать очередным поводом для беспокойства. Действительно трудно сосредоточиться на чем-то одном: наши мысли естественным образом начинают блуждать (даже у взрослых), поэтому маленький ребенок может разволноваться или заскучать, когда его просят сидеть неподвижно на одном месте вопреки его физиологии.
Не давите на своего ребенка и не считайте нужным напоминать ему о необходимости заниматься каждый день. Если вы поделились этими навыками несколько раз, попрактиковались с ним в этом и помогли ему взять их на вооружение, ваша работа выполнена – вы дали необходимые знания, поддержку и ободрение. Когда вы предъявляете требования в отношении этих упражнений, это лишает ребенка всякой мотивации к практике. Он так или иначе забросит заниматься. Но если он запомнит, как пользоваться этим инструментом, они будет знать, что сможет преодолеть тревогу в крайнем случае. И это осознание выступает истинной мотивацией для практики этого метода в дальнейшем.
Имейте в виду, что в некоторых ситуациях испытывать напряжение нормально и ожидаемо. Допустим, находясь на спортивном мероприятии, на котором ваша команда отстает совсем немного, вы в состоянии улучшить результат. Или когда вы вот-вот выйдете на сцену с речью. Наши дети не могут избежать всех переживаний, да мы бы и не хотели, чтобы они так делали. Мы помогаем им развивать навыки управления эмоциями. Эти способы расслабления являются отличным жизненным навыком тренировки нашего тела, чтобы как можно дольше держаться подальше от необоснованного запуска реакции «бей-беги».
Одной из особенностей стресса и повышенной тревожности является тот факт, что человек находится в сильном напряжении во время повседневных дел, не вызывающих особых переживаний, а иногда даже во время расслабляющих занятий. Когда ребенок постоянно встревожен, его симпатическая нервная система всегда в состоянии готовности, постоянном напряжении. В таком случае он склонен волноваться из-за мелочей точно так же, как волновался бы из-за ЧП. Повторяющиеся эффекты реакции «бей-беги», сопровождающие тревогу, отнимают энергию и поэтому, если продолжатся в таком духе, то станут изматывающими.
Как мы упоминали ранее, многие дети с повышенной тревожностью дышат неглубоко, только грудью. Поверхностное дыхание грудной клеткой может привести к дисбалансу кислорода и углекислого газа в организме, что поддерживает физическое ощущение тревоги. Неглубокие, быстрые вдохи являются причиной таких симптомов, как учащение сердцебиения и повышение давления. Для детей, сталкивающихся с такой проблемой, особенно полезны упражнения последовательного расслабления мышц и дыхательной гимнастики.
Медитация
Многие люди спрашивают нас о разнице между тренировкой расслабления, медитацией и осознанностью. Между ними, пожалуй, много общего: эти практики действительно пересекаются, но термины не взаимозаменяемы.
Легко понять, почему эти термины часто путают. Все они включают в себя элемент сосредоточения внимания для постижения самосознания, и все они также успокаивают разум и тело, улучшают настроение и качество сна и делают человека жизнестойким. Разница заключается в их назначении, а также в том, как они практикуются. Решая, какую технику практиковать и в каком случае, важно четко представлять себе цель практики. Цель тренировки расслабления состоит в том, чтобы сбросить нервное напряжение со всего тела. А вот древняя практика медитации предназначена для того, чтобы сосредоточиться, развить свою осознанность и освободить голову от ненужных мыслей. Это умение потом будет полезно во многих сферах, но основная цель медитации – это совершенствовать навык сам по себе. Фокус вашего внимания может быть направлен на что угодно – на отдельный объект, звук или вообще ничто. Внимание также может быть сосредоточено на собственном дыхании – вот почему иногда становится трудно отличить медитацию от дыхательной гимнастики или от тренировки дыхания диафрагмой. Медитация в сидячей позе обычно начинается с глубокого дыхания, на которое вы можете потратить от минуты до часа или даже больше. В течение этого времени вы тренируете умение сосредоточиться. При регулярной практике медитация помогает лучше осознавать как свои мысли, так и значения, которые человек придает им; понимать свое тело, чтобы в конечном счете почувствовать себя ясно и стабильно. Медитацию также можно практиковать в движении – например, заниматься йогой. Все различные формы медитативной практики имеют одну общую черту: они дают мозгу нечто простое, на чем можно сосредоточиться; тренируют и настраивают сознание на то, чтобы наблюдать и выходить за рамки привычных мыслительных процессов.
Техника медитации
Вот примерная инструкция медитации, которая хорошо работает для детей:
Ты когда-нибудь замечал, что даже когда ты спокоен, твой мозг не перестает активно работать? Он продолжает думать обо всем на свете. Мозг подобен маленькому щенку – он хочет бегать повсюду, но ты можешь хорошо его воспитать, чтобы он сидел там, где ты ему скажешь. Давай потренируемся контролировать его работу. Мы собираемся научиться фокусировать внимание лишь на одном объекте – и начнем с практики глубокого дыхания.
1. Сядь поудобнее и закрой глаза.
2. Сосредоточь все свое внимание на дыхании и замедли его; сделай глубокий вдох, а затем медленно выдохни через нос.
3. Пусть твой мозг следует за дыханием. Если заметишь, что на что-то отвлекся, снова концентрируйся на звуке своего дыхания. Следи за всем процессом дыхания, когда вдыхаешь и выдыхаешь.
4. Считай вдохи на моменте выдоха. Мы собираемся сделать 10 вдохов.
5. Не давай своему мозгу начать считать до конца выдоха. Щенок всегда хочет рвануть вперед, но не позволяй ему этого. Верни его на место и следуй за своим дыханием.
Когда вы дойдете до конца и досчитаете до 10, не двигайтесь и проведите несколько минут в тишине, напоминая ребенку продолжать дышать медленно и ровно.
Осознанность
Доктор Джон Кабат-Зинн изучил и привлек внимание общественности к практике осознанности для снятия стресса. Термин «осознанность» (осмысленность действий) берет свое начало из тех же традиций, что и практика медитации. Кабат-Зинн определил «осознанность» как «понимание сути, которое возникает благодаря целенаправленному обращению внимания на настоящее без всякой предвзятости».
Цель практики осознанности состоит в том, чтобы почувствовать с помощью сознания все происходящее внутри и вокруг вас в настоящий момент, и наблюдать за этим, не вмешиваясь. Когда вы приходите к осознанности, вы обращаете внимание на свои мысли, чувства, поведение и движения, а также на то, какое влияние вы оказываете на окружающих вас людей. Такой образ жизни означает, что вы являетесь более проницательным участником каждого мгновения; вы умеете сострадать и принимаете как свой внутренний, так и окружающий вас мир.
Вы можете тренировать осознанность в любое время, в любом месте и с кем угодно, потому что единственное, что требуется, – это быть полностью вовлеченным в жизнь здесь и сейчас. Мозг большинства людей переключается с реальности на отстраненные мысли, когда они занимаются повседневными делами. Когда вы внимательны, вы отдаетесь делу со всем чувством, вместо того чтобы позволять своему уму блуждать.
Выражение «осознанная медитация» вызывает много вопросов. Но теперь мы разобрались, что осознанность может проявляться в медитации, а медитация предполагает осознанность. Однако осознанности можно добиться и без медитации, потому что медитация как навык, наоборот, направлена на то, чтобы сосредоточиться за пределами настоящего момента. Осознанность можно практиковать как в неформальной обстановке (в любое время/в любом месте), так и запланированно (во время медитации). В то время как медитацией занимаются обычно определенный период времени, осознанность можно подключать в любой жизненной ситуации.
В осознанную медитацию входят такие техники, как фокус на своем дыхании или другом объекте с целью практики осмысления жизни – всего, о чем вы думаете, что вы видите, чувствуете и слышите в данный момент. Практика снятия стресса на основе осознанности (MBSR) разработана Кабат-Зинном в 1970-х годах и представляет собой структурированный восьминедельный курс по обучению всем перечисленным техникам. Ниже приведен пример практики осознанности, которой вы можете научить своего ребенка.
Осознанное принятие пищи
Ты любишь шоколад, верно? Но когда в последний раз ты по-настоящему наслаждался кусочком шоколада? Обычно мы едим быстро, чтобы почувствовать сладость, а потом возвращаемся к своим делам. Мы упускаем так много истинной радости и наслаждения от пищи. Мы как будто забываем, насколько на самом деле вкусен шоколад! Давай посмотрим, сможем ли мы попробовать насладиться шоколадом по-настоящему, задействуя все наши органы чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Для каждого ощущения назовем два или три признака, которыми можно описать шоколад.
1. Дайте кусочек шоколада своему ребенку и возьмите один себе, чтобы показать пример.
2. Хорошо, давай посмотрим на него: что ты видишь? (Да, я тоже это вижу. Я также заметила, как шоколад тает от тепла моих пальцев.)
3. Давай теперь положим его в рот. Опиши вкус шоколада на языке.
4. Как опишешь запах шоколада? (Я чувствую, как аромат проникает в ноздри.)
5. Какие еще ощущения ты можешь выделить? (У меня во рту шоколад липкий и гладкий.)
6. Замечаешь какие-то изменения на языке? (Я чувствую, как мой язык покалывает, когда пробую шоколад, чувствую, как образуется слюна.)
7. Тебе тоже захотелось закрыть глаза? (Это словно твой мозг так сильно хотел сосредоточиться на вкусе, что не хотел отвлекаться на то, что происходит вокруг тебя.)
8. Что ты слышишь? Какие звуки издаются при пережевывании? (Жевание, чавканье?)
В качестве похожего упражнения может выступать осознанная прогулка. Вы можете прогуляться по двору или по тропинке в парке и попрактиковаться в том, чтобы ощущать процесс всеми пятью чувствами. Эти практики предназначены для того, чтобы помочь вашему ребенку настроиться на окружающий мир, дать ключ к осмыслению настоящего момента. Как и во всех техниках, которые мы обсудили, важно, чтобы вы были терпеливы, делали это спокойно и с удовольствием. Если ребенку требуется много времени, чтобы сосредоточиться, это нормально. Если он сбивается с пути – это тоже нормально; в таком случае вы будете работать над тем, чтобы вернуть их к тренировке, но только медленно, мягко и с улыбкой.
Достаточно ли этих упражнений?
Многие родители спрашивают, достаточно ли того, что их ребенок уже занимается спортом, танцами или другой физической активностью, которая нормализует кровообращение, дыхание (и улучшает общее физическое состояние). Могут ли упражнения заменить необходимость выполнения отдельных дыхательных или расслабляющих практик с целью избавления от стресса?
Физические активности, безусловно, важны и полезны для уменьшения тревоги, концентрации внимания, приобретения жизнестойкости и благополучия, но цель каждого из перечисленных методов – нечто большее, чем просто подавление реакции на стресс и выброса в кровь эндорфинов. Практики помогают улучшить наш контроль над мыслительным процессом. Они также показывают важную связь между нашим вниманием, физиологией и эмоциями. Регулирование нашего внимания является, пожалуй, ключевым навыком жизнестойкости.
Тренировки релаксации, медитации и техники осознанности решают лишь часть проблем от стресса и тревожности. Они необходимы, но их недостаточно, чтобы помочь детям легко переживать трудности в течение всей жизни. Если мы еще раз подумаем о факторах, которые способствуют возникновению тревоги и плохого настроения, то вспомним о наших убеждениях, интерпретациях и моделях поведения. Без повышения осведомленности и приобретения контроля над своими мыслями и поступками, маловероятно, что отступление от реакции «бей-беги» будет достаточно эффективным в долгосрочной перспективе. Важно, получив представление, изменить те модели поведения, которые поддерживают тревогу и плохое настроение.
Нам необязательно ехать на море, чтобы расслабиться. Когда мы думаем о том, как бы сбежать от проблем, мы посылаем своему мозгу сигнал о том, что с нами не все в порядке – что пришло время спасаться. Поэтому стоит научиться расслабляться, где бы вы ни были.
Преимущества релаксации:
Нормализация сердечного ритма;
Понижение давления;
Равномерное дыхание;
Увеличение притока крови к мышцам;
Уменьшение мышечного напряжения и боли;
Улучшение концентрации;
Улучшение сна;
Приобретение уверенности в решении проблем.
Выполнение определенных расслабляющих упражнений каждый день в течение нескольких недель помогает восполнить наши ресурсы, улучшает самочувствие и оповещает мозг о том, что все в порядке.
Тренировки, медитации и практики осознанности имеют много общего и хорошо работают вместе, но эти термины не взаимозаменяемы.
Расслабляющие тренировки ведут к физиологическому спокойствию и снижению нервного возбуждения.
Медитация – это древняя практика, направленная на умение сосредоточиться, обретение смысла жизни и победу над навязчивыми мыслями.
Осознанность возникает благодаря целенаправленному фокусу на настоящем моменте, когда вы принимаете жизнь такой, какая она есть. Ее можно развивать во время медитации, так как медитация это предполагает. Однако осознанность работает и вне духовных практик, а те в свою очередь чаще направлены на то, чтобы сосредоточиться на Вселенной за пределами настоящего.
Все три метода полезны, но одних их недостаточно для того, чтобы научить детей справляться со стрессом и трудностями на протяжении всей жизни. Важно понять и изменить модели поведения, которые склоняют нас к тревоге и плохому настроению.