Отвага – это противодействие страху, овладение страхом, но не его отсутствие.
FEAR – это аббревиатура методики, которую мы используем, чтобы помочь детям справиться с тревогой в любой стрессовой ситуации. Как видите, обучив ребенка методике план «FEAR», вы покажете ему, что есть способ преодолеть стресс и негативные эмоции – способ держать под контролем свои чувства. Значение слова «fear» («страх») и впрямь отлично подходит на роль аббревиатуры методики по снятию тревожных ощущений, однако оно было выбрано по иной причине. Каждая буква акронима обусловлена аргументированно полезным действием в способствовании процессу снятия тревожности. А тот факт, что слово «страх» в самом деле удачно применимо к этой методике, пожалуй, лишь дело случая.
В этой главе мы дадим полный обзор на методику плана «FEAR» и покажем, как она поможет вашему ребенку не только обрести контроль над эмоциями, но и развить понимание, эмпатию и жизнестойкость. Для начала запомните, что вы – наставник. Задача наставника – дать возможность обучиться новым навыкам и опробовать их на практике. Тем навыкам, которые меняют жизнь в лучшую сторону. Будучи в роли родителя, мы часто спешим поскорее решить проблему и оградить ребенка от трудностей. Или же мы очень сильно расстраиваемся, не скрывая досаду, и опускаем руки. Наставник же знает, что навыки закрепляются лишь путем проб и ошибок, и это не из-за недостатка усилий или интереса со стороны ребенка. Скорее наоборот, это нормальное течение процесса обучения чему-то новому. В нем присутствуют и взлеты, и падения.
Когда следуете плану «FEAR», помните, что вам нужно забыть о собственных переживаниях, разочарованиях и дедлайнах. Также держите в уме, что то, КАК вы говорите с ребенком не менее значимо, чем то, О ЧЕМ вы говорите. Крики и угрозы плохо работают в процессе обучения. Все мы – и взрослые, и дети – учимся эффективнее, когда спокойны и чувствуем себя на своем месте. Будьте терпеливы: пока вы не совершите все шаги вместе с ребенком и пока он не попробует повторить их несколько раз сам – не стоит ожидать, что он сразу станет профи. Продолжайте говорить о важном и делиться ценной информацией, которая спустя время поможет ребенку стать уверенным взрослым человеком.
Перед тем, как мы вдадимся в детали обучения детей плану «FEAR», давайте разберемся, из чего состоит эта аббревиатура (и в чем заключается сам план).
План FEAR в двух словах:
• Что я чувствую?
• Что плохого может произойти?
• Действия, которые могут помочь
• Результаты и награды
«F» означает «Что я чувствую?». Первый шаг в управлении стрессом – это определить его причины. Первым делом мы учимся распознавать физические симптомы этой эмоции. Ваш ребенок должен усвоить, что когда сердце бьется быстрее, ощущаются бабочки в животе, головные боли и присутствуют другие симптомы волнения – это означает, что он может быть в опасности. Вместо того чтобы переживать об этом, нужно воспринять эти ощущения как тревожный сигнал, который запустился. Но это может быть и ложная тревога.
«Е» отвечает за наши опасения. Спросите себя, ожидаете ли вы чего-то плохого? Мы должны обратить внимание на наши мысли. Чаще всего мы чувствуем тревогу, потому что думаем о том, что может пойти не так. Но обоснованы ли эти переживания? Что, если взглянуть с другой стороны? Вместо того чтобы пускаться вслед за первым, что пришло в голову, мы можем убедиться, что мысль, которую мы выбираем, идет нам во благо и совпадает с действительностью. Теперь давайте решим, что делать дальше.
«А» отвечает за действия, которые могут помочь. С помощью этого шага мы ищем подход к решению трудности. Только в такой ситуации, а не вследствие избегания, мы понимаем, что можем справиться со сложными ситуациями и эмоциями. Мы осваиваем это в серии практик, которые иногда называют воздействием, и таким образом перенимаем аналогичный образ жизни. Теперь же к последнему этапу плана FEAR.
«R» отвечает за результаты и похвалу. Дети (да и родители) часто ставят завышенные ожидания и впоследствии чувствуют разочарование, если не все сложилось так, как им хотелось. Мы напоминаем им, что они все еще растут и учатся. И никто не идеален. Итак, если ребенок совершил шаги F, E и A – он по праву может собой гордиться и добавлять это в копилку своих знаний. Чем больше он пробует, тем легче у него это будет получаться и куда вероятнее, что однажды он добьется того результата, на который надеялся. Награда даст толчок, когда ноша покажется слишком тяжелой и также поможет ребенку усвоить, что решать сложные задачи может быть неприятно и энергозатратно, но в конце оно будет того стоить.
«F» – «Что я чувствую?»
Первый шаг в снятии тревоги – это определить ее причины. Как вы понимаете, что встревожены? Мы обговорили во второй главе, что тревожность наступает вследствие ряда физических, умственных и поведенческих реакций. Например, когда я (один из авторов) испытываю тревогу, то чувствую, как у меня пересыхает во рту, и замечаю, что зацикливаюсь на какой-либо мысли. Навязчивая мысль для меня – признак тревожности. Как только вы будете знать свои признаки переживания тревоги, эти сигналы станут подсказками для вас к тому, что пора применить новые навыки. Когда я чувствую сухость во рту, я делаю паузу. Когда я замечаю навязчивые мысли, это знак для меня разобраться в своей голове и больше не наступать на те же грабли.
В качестве шага «F» вы знакомите ребенка с физическими признаками тревоги – учащенным сердцебиением, бабочками в животе, волнением или испугом. Дети научатся определять, является их страх ложной тревогой или нет. Иначе спустя какое-то время наше тело привыкнет неправильно распознавать физические симптомы и посылать ложные сигналы не вовремя. Это наша ответственность – тренировать свой организм различать настоящую опасность и мнимую. Мы хотим распознавать эти чувства и не переживать насчет них. Есть сигналы, которые нам стоит лишь проанализировать и определить их подлинность. Вместо того чтобы переживать об этих чувствах, давайте перейдем к следующему шагу плана «FEAR».
«Е» – «Что плохого может произойти?»
Как только ваш ребенок научится распознавать сигналы тревоги, он сможет задать себе вопрос: «Что плохого может произойти?» Это второй шаг методики FEAR. Вы рассказываете ребенку, как обращать внимание на глубинные мысли (предчувствия). Помните о том, что мы все предрасположены думать о случайности нежелательных событий. Когда тревога пробирается внутрь, она склоняет вас к этому. Что-то плохое в самом деле может приключиться при определенном раскладе, но вообще это маловероятно. Вы будете тренировать ребенка понимать тревогу, соотносить ее со своими мыслями и не принимать каждую из них за чистую монету.
«То, что ты так думаешь, совсем не значит, что оно так и произойдет».
«То, что ты так думаешь, совсем не значит, что оно, скорее всего, так и произойдет».
Как только ваш ребенок приобретет навык распознавания навязчивых мыслей и будет воспринимать их как всего лишь мысли, его новая задача будет состоять в том, чтобы усомниться в своей тревоге, задавая самому себе вопросы.
Когда ребенок думает, что произойдет что-то плохое, мы призываем его оспорить первоначальную мысль, а затем выбрать ту, которая, по его мнению, будет наиболее разумной в данной ситуации. Чтобы поставить под сомнение первоначальную мысль ребенок может задать себе вопросы: «А как иначе может сложиться ситуация?», или «Как она обычно складывалась?», или «А что, если взглянуть на данный случай с другой стороны?». Эти вопросы помогают детям собрать доказательства, подтверждающие или опровергающие их мысли, и прийти к иному умозаключению, более сфокусированному на том, что у них есть и что они могут сделать. Иначе говоря, ребенок становится на путь успешного преодоления трудностей. Даже когда есть проблема, которую необходимо решить, мы делаем акцент на самостоятельности и уверенности в решении проблем, а не фокусируемся на чувстве подавленности.
Как только ребенок ответит на два главных вопроса («Что ты чувствуешь?» и «В чем твои опасения?»), пора переходить к следующему шагу плана «FEAR» и начать устранять тревогу, либо же искать решение ситуациям, которые вызвали навязчивые мысли.
«А» – «Действия, которые могут помочь»
Итак, теперь мы знаем, что, когда срабатывает тревога, мы можем напомнить себе, что это ложный сигнал. Пришло время подумать о более разумном и продуманном способе решения проблемы. На третьем этапе плана «FEAR» мы определяемся с позицией и действиями, которые наилучшим образом помогут достичь нашей цели (это и есть выбранная нами реакция). Опять же: когда мы беспокоимся о результате, наш первый порыв часто заключается в том, чтобы отступить и избежать ситуации. Если вы отталкивали сложности, в конечном итоге в вашей памяти отложилось, что такие преграды непреодолимы, поэтому вы не способны с ними справиться. Это негативное чувство будет продолжать возникать в ситуациях, когда перед вами стоит сложная задача, и со временем оно может становиться все сильнее. Пока вы не сделаете то, что откладывали или чего избегали, ваш мозг никак не почувствует улучшение и не извлечет никаких уроков из подобных ситуаций.
На этапе «А» мы практикуемся искать подход к тем ситуациям, которые являются источником стресса (а не избегать их). Мы помогаем нашим детям составить план выполнения серии практик, направленных на реализацию шагов «F», «E» и «A», постепенно переходя от наименее сложных к наиболее сложным ситуациям, а затем повторяем такой подход несколько раз. На собственном опыте они узнают, что способны преодолевать страхи и разочарования, принимать вызовы. Скоро детям уже не нужно будет практиковаться; они выйдут на новый уровень и станут уверенными в себе. На этом этапе мы продолжаем поощрять такой самостоятельный подход к жизни. По мере того как ребенок накапливает опыт случаев, в которых он вел себя как сильный и грамотный человек, он становится увереннее в себе и обретает жизнестойкость.
«R» – «Результаты и похвала»
На этапе «R» мы анализируем результаты и хвалим ребенка за преодоление трудностей. Это не значит, что мы оцениваем его работу. Скорее, это анализ того, что чувствовал, о чем думал и что сделал, пробуя делать что-то новое или сложное. Дети склонны возлагать большие надежды, а затем чувствовать разочарование, если все идет не совсем так, как они хотели. Мы поощряем их старания и убеждаем, что попытка – это самое главное достижение, которое достойно похвалы (например, подросток подал заявку на летнюю подработку). А результат может быть не так уже и важен (получил он работу или нет). Только череда попыток приводит к достижению цели. Так что даже если шаг был маленький и неудачный – это все равно движение к цели, и его следует оценить по достоинству. Если ребенок попытался сделать что-то новое и сложное, то впредь он может гордиться тем, что не испугался и извлек уроки из этого опыта.
Итак, мы завершили наш обзор методики план «FEAR». В последующих главах шаг за шагом вы ознакомитесь с этим планом и обретете умение донести до вашего ребенка всю необходимую информацию в деталях. Как только вы запомните эти шаги и разберетесь в их содержании, вы будете готовы стать наставником для своих детей и обучать их этой методике. А пока давайте обратимся к некоторым практическим советам, которые помогут начать.
F означает «Что я чувствую?»
Первый шаг в снятии тревоги – это определение ее причин. Учащенное сердцебиение, бабочки в животе и головные боли – вот некоторые из сигналов организма о возможной опасности. Вместо того чтобы беспокоиться об этих чувствах, мы рассматриваем их как физиологически запущенные сигналы.
«E» означает «Что плохого может произойти?»
Когда мы испытываем беспокойство, вполне вероятно мы прикидываем, что именно неприятного может с нами случиться. Вместо того чтобы опираться на свое первое опасение, мы можем задуматься, не противоречит ли оно здравому смыслу.
«A» означает «Действия, которые могут помочь»
Только когда мы принимаем вызов, а не избегаем его, мы осознаем, что, оказывается, в силах справиться с любыми жизненными трудностями.
«R» означает «Результаты и похвала»
Шаг «R» напоминает детям о том, что нужно хвалить себя прежде всего за старания, а не за результаты. Такое поощрение поможет им поднажать, когда решение проблемы потребует много усилий, а также поможет им понять, что справляться со сложными задачами поначалу может быть тяжело, но в конце концов будет приятно увидеть результат проделанной работы.
Чтобы внедрить план «FEAR» в жизнь, подберите время, когда ребенок спокоен. Примите, что он сможет научиться управлять своими эмоциями лишь после того, как овладеет необходимыми для этого навыками и использует их на практике несколько раз.