Моя миссия в жизни состоит не просто в том, чтобы выжить, но и в том, чтобы процветать; и делать это со страстью, эмпатией, долей юмора и стиля.

Выделенные нами принципы и стратегии направлены не только на преодоление отдельных трудностей вашего ребенка. Когда вы поймете эти принципы и будете применять их на практике, они не только помогут в тяжелые времена, но и наполнят жизнь энтузиазмом и смыслом, делая мир лучше для всех нас. Они избавят вас от тяжелой ноши страхов и сомнений относительно своих возможностей. Практики осознанности, принятия, позитивный образ мышления, проявление благодарности и готовности к любым трудностям приведут вас к куда более позитивным эмоциям и чувствам в целом. Мы даем вам знания не просто для выживания – они помогут вашему ребенку поистине расцвести!

У ваших детей есть невероятная суперсила. Они могут учиться на ошибках прошлого, извлекая уроки на будущее. Они могут фокусироваться на важном, менять свои взгляды, выделять свои сильные стороны, выбирать действовать и никогда не сдаваться. Теперь они не зацикливаются на ошибках и разочарованиях, а учатся на них и растут. Детей продолжат охватывать негативные эмоции, запускающие реакцию «бей-беги», но теперь они точно будут знать, что могут успокоиться и двигаться дальше в любую секунду с полной уверенностью, что не сама ситуация заставляет их чувствовать себя именно так. За это отвечают лишь мысли человека, то, на чем он сфокусировался и его привычное поведение, а также эмоциональная реакция. Дети знают, что сами способны выбирать свою реакцию. Знают, что властны над тем, что будет дальше.

Создавайте больше того, чего хотите вы.

Мы призываем вас и вашего ребенка использовать принципы КПТ и план «FEAR» не как экстренную меру, а как образец для проработки своих мыслей и эмоций на повседневной основе. Для этого нужно следовать принципам не только когда проблемы возникают, а на постоянной основе – даже когда все в полном порядке!

Все мы склонны чрезмерно зацикливаться на том, чего у нас нет, и на том, что мы не можем контролировать. Вместо этого стоит сосредоточиться на том, что у нас есть и что мы можем сделать. Сложно видеть полную картину: свои силы, возможности и цели, когда что-то не получается. Позвольте себе меньше переживать о том, что может пойти не так. Уделяйте больше времени тому, чтобы делать все возможное для успеха – отмечайте не свои таланты и достижения, а благие намерения. Это не только преуменьшит негативные эмоции и откинет страх, но и поспособствует большему росту и появлению приятных впечатлений.

Поскольку нашему организму так привычно готовиться к худшему и ждать угрозы, нам сложно сфокусироваться на том, что у нас есть, даже когда все идет хорошо! Вы когда-нибудь замечали, что, когда радуетесь чему-то, боитесь долго думать об этом, чтобы не сглазить? Часто ли вы чувствуете необходимость готовиться к тому, что что-то пойдет не так, чтобы быть уверенными, что все и дальше будет хорошо? Мозг человека чувствует бо́льший комфорт, когда ожидает опасность, планирует что-то и волнуется. Поэтому вам и вашему ребенку надо выработать привычку думать о том, что вы можете сделать, чтобы исполнять свои мечты, тратить время на вещи, людей и моменты, за которые вы благодарны судьбе. И эта работа над собой стоит того. Просыпаться и вместо мыслей об избегании проблем думать о том, за что ты благодарен миру: за свою работу, семью, друзей. Вы не только почувствуете спокойствие и удовлетворение, но и откроете перед собой больше возможностей создавать и получать то, что приносит вам радость.

Представим, что вы испытываете стресс на работе. Ваш начальник давит на вас дедлайнами, и кажется, что сделать все в срок просто невозможно. Вы просыпаетесь и продумываете день наперед: «Как мне это все закончить? Тут слишком много всего! Никакой помощи! Просто дайте мне отдохнуть!» Или же вы просыпаетесь, смотрите по сторонам и просто благодарите Вселенную за свой дом, свою семью и даже за запах кофе. Вздохнув, вы напоминаете себе, насколько вы преданы своей работе. Вы не идеальны, но в вас есть искреннее желание сделать все, что в ваших силах, чтобы выполнить работу в срок. Вы обходите дом, наполняя энергией и добротой каждую его комнату. И прямо сейчас вы приложите усилия к тому, чтобы сделать утро максимально легким и приятным для своих детей. Пока вы выходите из дома, скажите им, что сегодня у них все получится, напомните, что они могут учиться, расти и делиться своей добротой с друзьями и учителями.

Поскольку это могло еще не войти в привычку, мы предлагаем несколько способов, которые помогут вашему ребенку научиться искать свои сильные стороны, думать наперед, как лучше поступить и при этом сохранять позитивный образ мышления. Прежде чем начать, подумайте о том, что вы делаете такого, что заставляет вас чувствовать приятное волнение и радость. Задержитесь в этом чувстве на несколько секунд. В какой момент вы чувствуете себя наиболее умиротворенно? За что и кому из людей вы больше всего благодарны? Итак, что вы можете сделать, для того, чтобы сегодняшний день был счастливым? Это то, о чем мы просим вашего ребенка подумать, а затем потренироваться – с вашей помощью и поощрением – удерживать внимание на позитивном как можно чаще и как можно дольше.

НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Многие думают, что «счастье» – это что-то зависящее от происходящего вокруг в данный момент. Происходит что-то хорошее – мы счастливы. Если оно не происходит или происходит что-то плохое – счастья нет. Но, вообще-то, как мы уже до этого говорили, радость, как и страх с другими негативными чувствами, в равной степени исходит как из нашего окружения, так и от нас самих. Эти чувства рождаются из наших мыслей и действий. Так почему бы не думать о хорошем как можно дольше на постоянной основе?

Мы радуемся, когда достигли цели. Нам хорошо, когда мы пробуем что-то новое, что так давно хотели. Нам хорошо, когда мы помогаем другим. У нас разные взгляды на то, что приносит нам счастье, потому что оно во многом зависит от предпочтений конкретного человека. Понятие счастья у каждого свое. Например, кто-то счастлив на рыбалке, а кто-то терпеть не может рыбачить, потому что для него это скучно.

Что интересует тебя? Что заставляет тебя улыбаться? Запиши это на листке (или заполните чек-лист «Приумножь то, что тебе хочется», скачав его по ссылке http://www.newharbinger.com/46967.)

Прежде чем ты начнешь составлять свой список, помни, что некоторые вещи улучшают твое настроение ненадолго, например, поедание мороженого или просмотр телевизора. Помимо них, есть другие занятия, которые не сделают тебя счастливым сразу, но позже принесут гораздо большую радость, например, окончание собственного комикса спустя несколько месяцев усердной работы и улучшение навыков рисования в процессе. Тебе лучше включить в список и те, и другие источники счастья.

НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Часто мы думаем о том, чего нам не хочется («У меня будет плохой день», «Я не хочу делать домашнюю работу»), и о том, чего хотим больше (больше друзей, больше игрушек, больше каникул!). Такие мысли заставляют нас волноваться, грустить и даже иногда злиться.

Но если ты успокоишься и обратишь внимание на то, что у тебя уже есть, то неприятности станут лишь маленькими препятствиями, которые ты замечаешь, но не тратишь на них особо много времени и энергии. Когда у тебя трудный день, подумай о вещах, за которые ты благодарен, и это тебе поможет. Когда мы фокусируемся на чем-то, что нам нравится, мы чувствуем себя хорошо. А когда нам хорошо, мы вкладываем больше энергии и радости во все что делаем, что делает весь наш день лучше. Давай попробуем делать наши дни ярче как можно чаще. Выдели несколько минут на то, чтобы выписать все, за что ты благодарен в этой жизни.

Можно использовать образец «I Am Grateful For…» («Я благодарен за…»), который можно скачать по ссылке http://www.newharbinger.com/46967, можно составить свой список, а можно вести «журнал благодарности» в блокноте или в заметках на телефоне/компьютере. Каждый день записывай то, за что ты благодарен Вселенной. Это замечательный способ выбрать, на чем сосредоточить свое внимание и чем наполнить свой день.

Абсолютно нормально повторяться – это означает, что удача улыбнулась тебе, раз такое занятие или человек наполняет каждый твой день положительными эмоциями. Вскоре можно попробовать записывать что-то новое, сфокусироваться на другом увлечении или человеке.

Возьми для себя в привычку записывать то, за что ты благодарен ежедневно (попробуй делать это с утра или перед сном). Это займет всего несколько минут. Не думай об этом как об обязанности, пускай это время будет посвящено тому, чтобы подумать о хорошем и почувствовать себя лучше.

Вот несколько подсказок:

– То, что заставляет меня смеяться

– Три приятных события за сегодня

– Люди, которые меня любят

– Мое окружение

– Впечатления (интересные, смешные или чему-то учащие приключения, что у меня были)

– Вкусы и запахи (вкусная еда или предметы, что приятно пахнут)

– Ситуации, в которых люди были добры ко мне

– То, чем я горжусь

– Занятия или люди, которые делают мою жизнь легче или приятнее

– Люди, которые мне помогают (учителя, тренеры, врачи, пожарные и т. п.)

– Что-то повседневное, о чем я могу забыть (машина, автобус, поезд или самолет, которые довезут меня туда, куда надо; продуктовые магазины, в которых есть мои любимые вкусняшки; светофоры, которые помогают людям переходить дорогу; спортивная команда, за которую я болею; моя голова, которая такая умная)

В здоровом теле здоровый дух.

Очевидно, что здоровое питание и тренировки хорошо влияют на наше физическое здоровье. Также абсолютно точно, пускай не так очевидно, что они также положительно воздействуют и на наше ментальное здоровье. Ученые доказали, что такие упражнения, как бег, велоспорт, быстрая ходьба и танцы уменьшают беспокойство и риск развития депрессии (Пелузо и Герра де Андраде, 2005), а также улучшают качество сна, дают энергию и мотивацию, успокаивая нашу реакцию (бей-беги), благодаря чему мы чувствуем себя менее тревожными и напряженными в целом. Старайтесь, чтобы ваш ребенок придерживался режима, который включает в себя какие-либо виды упражнений, и/или проводил время на свежем воздухе хотя бы час в день, если погода того позволяет (можно заниматься спортом и в помещении: танцы и разного рода активные игры никто не отменял).

Мы считаем, что постоянство распорядка дня работает эффективнее составления списка целей, когда речь идет о достижении здорового образа жизни. Рутина – это что-то, о чем вам не приходится задумываться каждый день, скорее это план, которого вы привыкли придерживаться. Вы ежедневно встаете по будням в одно и то же время. В свое время вы ложитесь спать. Немного отличается, но в общем и целом похоже расписание и на выходных. Работу по дому приходится выполнять как по будням, так и на выходных. Приемы пищи проходят в одно и тоже время. Мы называем рутиной то, что стало привычкой, поэтому навряд ли мы уйдем от этого распорядка. Устанавливать свой режим для чего-то сложного или неприятного (например, домашнее задание, посещение уроков или спортивных секций) обычно представляется самым сложным заданием. Как только наш мозг чувствует, что впереди нас ждет какое-то нелюбимое занятие, они сразу посылает сигнал к бегству. С распорядком дня тревожный звоночек срабатывает реже, поскольку, когда мы делаем что-то ежедневно (или в большинство дней) в одно и то же время, наше тело понимает, что это неопасно, и оповещает мозг о том, что все в порядке. Так мы тратим меньше времени на то, чтобы задаваться вопросами, что будет дальше и каким образом лучше провести это время, что значительно упростит преодоление стартового барьера и поможет выполнить важные, но неинтересные или неприятные задачи. Рутина также обеспечивает стабильность и структурированность нашего дня, что необходимо для спокойствия и благополучия детей. Имейте в виду, что как и в других аспектах секрета жизнестойкости, ваш распорядок дня не будет идеальным, так как жизнь вносит свои коррективы. И вам, и вашему ребенку часто придется отходить от привычного порядка вещей. Однако вы точно будете знать, что ваш ребенок всегда может вновь вернуться к своему режиму и возобновить здоровый образ жизни.

Также есть и очевидные преимущества в результате общения. Вот увидите, вы обретете внутреннюю свободу и ваше общее настроение улучшится, если вы будете проводить больше времени с друзьями и семьей. Одно из самых тяжких испытаний, что пандемия принесла нам, – это необходимость ограничить социальное взаимодействие, к которому мы так привыкли. Наш мозг и тело не очень-то хорошо работают, будучи изолированными. И этот период одиночества был крайне трудным для нас всех, но в особенности для детей и подростков, которые находились в процессе определения своей социальной идентичности и развития самостоятельности. Мы видели, как изолированность приводит к замкнутости, раздражительности, и даже саморазрушительному поведению. Молодые умы жаждут общения, социальных связей, а вынужденные меры предосторожности мешают этому. Пока мы не вернемся к нормальной жизни – какой бы она ни была – важно продолжать поощрять различные взаимодействия ребенка со сверстниками.

Повторимся, что делать социализацию частью своей рутины – это просто идеально. Школы с очной формой посещения предоставляют ее в организованной и структурированной форме, что очень полезно для детей, которые более застенчивы и все еще развивают социальные навыки в себе. В качестве других форм структурированных социальных связей могут выступать детские лагеря, местный театральный кружок, спортивные секции и музыкальные кружки, или организация общественных мероприятий. Неструктурированным социальным временем могут быть игры на улице с друзьями, звонки бабушкам и дедушкам, даже написание электронных писем или благодарственных открыток – все это очень ценно для улучшения общего состояния духа. Вы увидите, как вместе со временем, проведенном с друзьями и семьей, настроение улучшится, а мозг освободится от плохих мыслей. Не забывайте уделять время занятиям, когда вы просто что-то делаете вместе, не ради достижения какой-то цели. Можете вместе почитать книгу, поиграть в компьютер или в какую-нибудь спортивную игру, которая нравится вашему ребенку (даже если вам она не сильно нравится), посмотреть что-то вместе (возможно, во время видеозвонка с детьми, если те гостят у бабушки).

Любое исследование скажет вам, что по-настоящему счастливыми и здоровыми нас делает количество проведенного времени с людьми, которых мы любим. Поэтому составьте такой распорядок дня, в котором будет как можно больше занятий с друзьями и семьей.

Основные выводы

Когда эти принципы психологии понятны и применяются на практике, они не только помогают пережить тяжелые времена, но и позволяют нам жить жизнью, полной энтузиазма, смелости и уверенности в себе, делая мир лучше для себя и других.

Мы призываем вас и вашего ребенка использовать принципы КПТ и план FEAR не как экстренную меру, а как образец для работы над своими мыслями и эмоциями на повседневной основе. Для этого нужно следовать принципам не только когда проблемы возникают, но и когда все в полном порядке.

Позвольте себе тратить меньше времени на переживания о том, что может пойти не так, и уделять больше времени тому, что вы можете сделать для окружающих. Сосредоточьте внимание не на своих талантах и достижениях, а на ваших искренних намерениях. Это не только преуменьшит негативные эмоции и откинет страх прочь, но и поспособствует росту над собой и получению приятных впечатлений.

Когда вы чувствуете себя наиболее умиротворенно? За что и кому из людей вы больше всего благодарны? Что вы можете сделать, чтобы ваш сегодняшний день был счастливым?

Если вы обратите внимание на то, что у вас уже есть, неприятности станут лишь маленькими препятствиями, которые вы замечаете, но не тратите на них свое время и силы. Если у вас тяжелый день, вспомните все то, за что вы благодарны в этой жизни. Когда мы фокусируемся на чем-то, за что мы благодарны, мы чувствуем себя хорошо. А когда нам хорошо, мы вкладываем больше энергии и радости во все, что делаем, и наш день становится чуточку лучше.

Следите за тем, чтобы ваш ребенок периодически выполнял какие-либо виды физические упражнения и/или проводил время на свежем воздухе хотя бы час в день.

Напишите распорядок дня, которого сможете придерживаться. В первую очередь думайте о значимых для вас вещах и о том, что вам нравится делать.