Вы обретаете силу, мужество и уверенность с каждым разом, когда решаетесь взглянуть в глаза своему страху. Вы должны сделать то, что, по вашему мнению, вы не можете.
Нас часто спрашивают: «Что должен знать каждый родитель?». И наш ответ всегда таков: «Когда ребенок не уверен стоит ли пробовать что-то сделать, советуйте ему пробовать». Что-то начать\сделать подход – это самый быстрый и долговечный метод развития способности к адаптации, приобретения жизнестойкости и снижения тревожности в отличие от избегания страхов, вызовов и неизвестности. К сожалению, это может быть очень трудно. Это противоречит всем нашим привычкам планировать, пытаться что-либо предотвратить или вовсе отказаться. Таким образом, ребенок подвергается риску столкнуться с разочарованием, душевной болью, потерей, смущением и/или дискомфортом. Тем не менее, это именно то, что мы рекомендуем. И это часть, которая отсутствует в большинстве книг; даже некоторые специалисты пропускают ее, что иронично, поскольку это тоже вызов.
Подход против избегания
Когда возникают трудности, наши инстинкты подсказывают нам отступить. Это избегание происходит при любых обстоятельствах, а не только при тех, которые вызывают беспокойство. Мы обсуждали, что, когда мы переживаем за результат, наша психика подсказывает нам уклониться от действий. В ситуациях, в которых мы беспокоимся, что не уложимся в сроки выполнения сложного проекта (например, уплаты налогов), вполне возможно, что мы решим приняться за менее сложное дело без каких-либо временных ограничений (например, уборка вещей в шкафу), что отталкивает негативное чувство стресса и страха неудачи или другого плохого исхода. Это также происходит, когда мы разочарованы в чем-то или опечалены. Наш инстинкт подсказывает нам отступить и сдаться.
Мы назвали это инстинктом «зимней спячки». Как когда наше тело «понимает», что впереди долгая и холодная зима и ничего с этим не поделаешь, мы начинаем беречь свои ресурсы, энергию, больше спим. Ни с кем не общаемся и никуда не ходим – просто впадаем в оцепенение. Например, если нас отверг кто-то, кто был нам небезразличен, понятно, что нашей первой мыслью будет: «Я никогда больше не найду такого человека» или «Я недостаточно красив или [вставьте любое другое положительное прилагательное], поэтому никто никогда не полюбит такого, как я». Возможно, вы решите остаться дома и посмотреть Netflix этим вечером (переход в режим спячки), чтобы отодвинуть на задний план чувства потери и одиночества. Те, кто боролся с депрессией, знают, что режим оцепенения проходит очень тяжело. Очень трудно встать с кровати, когда организм так уверен, что хочет спать.
Когда такое случается, вы можете напомнить себе, что это ложная тревога (или ложная предпосылка приближения зимы), и напомнить себе, что пришло время подумать о более уместном и полезном способе интерпретации ситуации. Но пока вы не сделаете то, что так долго откладывали или избегали, вы не почувствуете себя лучше и не научитесь ничему новому. Если вы избегали негативных эмоций или отталкивали их, вам в итоге покажется, что жизнь состоит из одних переживаний и стресса, с которым вы не способны справиться. Грусть продолжит возникать и в других сложных ситуациях, со временем все набирая силу. Если избегание превратится в модель поведения, вы обнаружите, что все больше усиливаете свои убеждения: «Я не умею завершать работу в срок», «Я прокрастинатор», «Никто меня не любит» – и, в конечном счете, будете видеть себя как одинокого, уязвимого и беспомощного человека. Можете уже представить, как со временем это может повлиять на вашу уверенность в себе и стойкость, в случае, если что-то действительно пойдет не так.
Хотя бегство является первым инстинктом, обычно он ложный. Его вам подсказывает ваша тревога, а не здравый смысл. Вам станет лучше лишь тогда, когда вы начнете действовать, пускай это будет даже самое незначительное движение, чтобы справиться с трудной задачей (например, встать с постели, принять душ) или сделать самый маленький шаг из зоны комфорта (позвонить старому другу или члену семьи, чтобы пригласить встретиться). Это даст вам возможность узнать на собственном опыте, на что вы способны. Подтвердит, что трудности можно преодолеть, а любая душевная боль временна. Используя определенный подход, мы накапливаем опыт, становимся сильнее. Со временем мы развиваем уверенность в себе и жизнестойкость вместо ощущения беспокойства и потери надежды.
В любой ситуации то, как мы реагируем, зависит от сочетания факторов нашей нейробиологии (физиологический процесс), наших мыслей (когнитивный процесс) и наших действий (поведение). Мы работаем над тем, чтобы брать ответственность за свою реакцию, а не жить по инерции. На этапах F и E мы рассмотрели два из этих факторов. На этапе F (Что я чувствую?) мы узнали о функции системы защиты человека «бей-беги», физиологических признаках тревоги и развили понимание того, что происходит внутри нашего с вами организма. На этапе E (Что плохого может произойти?), мы прислушались к своему внутреннему голосу и разобрали присущие нам модели мышления для того чтобы сосредоточить свое внимание на наиболее важных вещах, а не зацикливаться на первой пришедшей в голову мысли.
Этап А в плане «FEAR» отвечает за действия и взгляды, которые могут помочь. Этот шаг направлен на то, чтобы выбрать наиболее разумный подход к ситуации и затем пробовать применить его на практике, вместо того чтобы бежать от проблем. Мы хотим, чтобы наши дети совершали правильные поступки, которые привели бы их к цели. Теперь, когда они вооружены знанием о закономерностях своего поведения, аспектах физиологии и способах распознавания и преодоления плохих мыслей (прошли этапы F и E), мы рекомендуем всячески поощрять их и давать детям шанс принимать жизненные трудности, пробовать новое и неприятное, чтобы практиковать шаг А: выбирать, как поступить, чтобы добиться своего, а не бездействовать.
Как мы можем помочь нашим детям перестать бояться трудностей и начать действовать? Благодаря многолетним исследованиям и работе с пациентами мы поняли, что систематический подход к планированию невероятно эффективен в изменении даже устоявшихся моделей поведения. Проще говоря, когда проблемы кажутся слишком серьезными, чтобы их преодолеть, стоит планировать подход к решению проблемы небольшими шагами. Когда вы чувствуете, что хотите сдаться, и кажется, что во всем, что вы делаете, нет никакого смысла, стоит обратиться к обществу и совершать осмысленные поступки. В этом есть смысл – чтобы развить устойчивость, необходимо преодолеть свои страхи, пережить и отказы, и потери.
Возможно, вы слышали термин «экспозиционная терапия» в фильмах или СМИ. Триггер в этом контексте – это клинический термин, используемый для описания систематической практики решения проблем в реальных ситуациях.
Специалисты в этой области изо всех сил пытались найти для этого явления более располагающий термин, который был бы запоминающимся и отражал суть психологии. «Экспозиционной терапия» звучит не так, как то, на что вы хотели бы подписаться, и поэтому часто искажается. Но эта терапия довольно эффективно помогает детям (и взрослым) отказаться от старых моделей поведения и отключить сигналы ложной тревоги. Многие эксперты считают триггер ключевым компонентом эффективной терапии. Деятельность, требующая энергии, усилий и навыков социального взаимодействия, называется поведенческой активацией и тоже считается важным звеном для страдающих депрессией. Принципы, лежащие в основе этих терапевтических методов, актуальны для всех, а не только для пациентов с осложненными случаями.
Цель таких запланированных практик – познакомить вашего ребенка с чувством тревоги в различных ситуациях, чтобы у него была возможность пережить некоторый стресс, уметь приходить в себя при любых обстоятельствах и использовать план «FEAR». Эти практики позволяют и мозгу, и телу научиться чему-то новому. В отсутствие реальных проблем естественные инстинкты нашего организма (тревога, избегание, спячка) будет сложно отключить. Вспомните о принципе наращивания мышц – мышца не изменится, если ее не тренировать с помощью различных нагрузок. Поначалу это может быть неудобно, потому что это не то, к чему привыкло тело. Но медленно, с каждым повторением, нам все легче будет выполнять это физическое упражнение. Наша нервная система во многом работает таким же образом. Тревожная реакция нашего организма корректируется вследствие практик: реакция «бей-беги» исчезает, когда мы пробуем то, чего раньше избегали.
При знакомстве ребенка с этой идеей не забудьте донести ее основную концепцию:
Организм человека учится вызывать ложную тревогу в различных ситуациях. Волнение или неуверенность в себе мешают увидеть наиболее вероятное будущее, вместо этого заставляя нас сосредоточиться на плохих предположениях. Мы должны тренировать наше тело и мозг, чтобы знать, что мы вне опасности и можем справиться с любыми трудностями. И делаем мы это, не избегая тех ситуаций, в которых мы чувствуем себя некомфортно.
Прежде чем начать ставить ребенка в новые трудные ситуации, стоит объяснить и обосновать этот метод. Зачастую приведение аналогии или даже рассказ из личного опыта может помочь донести до детей смысл задачи «триггера». Вы можете описать случай, когда вам поначалу совершенно не хотелось куда-то идти или что-то делать, но через несколько раз это далось вам гораздо легче.
Психотерапевты часто используют аналогию тревоги с «обидчиком»: что, если какой-нибудь школьный задира будет угрожать вам дракой, если вы не отдадите ему свои деньги на обед? Что произойдет, если вы дадите ему их? Он сразу оставит вас в покое, потому что получит то, что хотел. Но что произойдет на следующий день? Он наверняка вернется, правда? Тревога работает точно таким же образом. Если ты живешь по ее указке, она возвращается и становится еще сильнее.
Что бы вы могли сделать, чтобы этот хулиган отвязался от вас? Если бы вы не отдали ему свои деньги на обед, что могло бы случиться? Вероятно, он разозлился бы, но что, если вы все равно не дадите ему того, что он хочет? И если на следующий день вы снова не отдадите ему свои деньги? Довольно скоро он оставит вас в покое и пристанет к кому-то другому. Тревога может выступать как раз в роли «обидчика». Что вы можете сделать с переживанием: «Не приглашай своего друга поиграть к себе домой, вдруг он поднимет тебя на смех», чтобы оно оставило вас в покое и вы перестали видеть во всем плохое? Правильно! Попробуйте пригласить своего друга! Тогда в следующий раз беспокойство по этому поводу будет реже посещать вас.
НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Твоя реакция «бей-беги» создана для того, чтобы ты спасался от опасности. Ты уже запомнил: когда возникает беспокойство и у тебя срабатывает тревожный звоночек, ты обычно начинаешь думать о том, как сделать так, чтобы «плохое», о чем ты беспокоишься, не случилось. Ты мог бы даже попытаться каким-то образом избежать подобной ситуации. Если ты не берешься за новые задачи, твоему телу кажется, что они опасны.
Когда ты находишься под влиянием своих страхов и пытаешься избежать «плохого», ты не усвоишь:
Навряд ли бы это «плохое» случилось;
Даже если все складывается не идеально, ты можешь с этим справиться.
Когда ты избегаешь сложностей, то запоминаешь только то, что не мог решить проблему, поскольку она была не по силам. Но все будет хорошо, если ты примешь ситуацию и постараешься ее решить. Так твой мозг поймет, что ты способен справляться с трудностями. И тогда твой тревожный звоночек будет срабатывать реже, а заботы перестанут беспокоить так сильно.
Чтобы убедить себя в том, что все в порядке, ты должен сделать то, чего избегал, и доказать себе, что такая задача тебе по силам.
Например, если ты стесняешься подсесть к другим ребятам в столовой, ты можешь попробовать познакомиться с тем, кто так же сидит один. Если ты обычно боишься поднять руку на уроке, попробуй ответить на своем любимом уроке, когда вопрос тебе понятен.
Твой выбор своих действий очень важен, потому что он формирует твой дальнейший опыт. Пытаясь решить, что делать во время беспокойства, помни об этих советах:
Делай то, что с наибольшей вероятностью приблизит тебя к конечной цели;
Поступай ровно наоборот тому, что советует тревога.
Пример: «Сделать дело» значит совершить небольшой шаг к своей мечте. Давай проясним, что значит сделать то или иное дело. Какое действие могло бы приблизить этого мальчика к его конечной цели?
Люк хочет стать хорошим пловцом, но переживает, что может не сдать норматив по плаванию. Поэтому он не хочет заходить в бассейн во время тренировок.
Действие вследствие тревоги: Сидеть на скамейке во время уроков плавания → Опыт: «Я не справляюсь с нормативом, я плохо плаваю»
Сделай следующее: Какие варианты можно предложить в данной ситуации?
Действия, вызванные беспокойством или страхом, обычно направлены на то, чтобы избежать ситуации или попытаться предотвратить возникновение чего-либо плохого.
Попробуй делать противоположное тому, что подсказывает тебе твое беспокойство. Например, если твой внутренний голос говорит: «Не стоит отвечать!» – противоположным действием будет поднять руку.
Если он говорит: «Лучше не здороваться!», следует поступить наоборот и сказать «привет» человеку, о котором ты думал. Если ты боишься спать ночью в одиночестве и тебе хочется попросить маму или папу лечь с тобой, поступи наоборот – скажи им, чтобы они проведали тебя через двадцать минут, но не оставались в комнате.
Повторение и возрастание
Подход к решению проблемы небольшими шагами, а не одним махом, обычно работает лучше всего. Человеку легче справиться с небольшой задачей, чем с большой, т. к. его тревога будет не такой сильной, и он считает, что у него больше шансов на успех. Так он с большей вероятностью согласится сделать это, а, следовательно, получит опыт успешного результата. Его организм усвоит урок о том, что то, чего он избегал, не было опасным, и он мог с этим справиться, так что это действительно большой и значимый шаг.
Что касается запланированных действий, мы стараемся продумывать небольшие шаги, чтобы вашему ребенку было легче добиться успеха. Выберите одну из ситуаций, которой вы боитесь, – взаимодействие с обществом, работа с коллегами или любую другую неприятную историю – и выделите в ней все сложности. Затем попробуйте найти решение к каждой из них. Решение возникших сложностей можно считать уже второй попыткой, а она имеет решающее значение, потому что вследствие нее ребенок окончательно привыкает к тому, что возникающее чувство дискомфорта при необходимости можно игнорировать, а затем и тревога проходит. Иными словами, чем больше вы работаете, тем легче это становится. Мы знаем, что что-то станет проще, если:
• Это уже делалось раньше (знакомая ситуация: например, занятие спортом – «Я сыграл уже много матчей»).
• Есть поддержка (например, «Друг тоже едет, я буду не один»).
• Это не займет много времени (скажем, один час нового занятия/полный день в летнем лагере/полный день с ночевкой).
• Знакомое место (Расстояние от дома: свой участок/соседний двор/другой город).
• Задача не такая уж и сложная (например, «Я играю в футбол, в котором уже чувствую себя уверенно, а не во что-то, чего я раньше не пробовал, и у себя во дворе, а не перед большой аудиторией»).
Как только ваш ребенок сделает простые шаги и повторит их несколько раз, он будет готов перейти к более сложной задаче. То, что казалось неразрешимой трудностью, теперь будет выглядеть вполне выполнимо после небольшой практики. Нам нравится аллегория страха с карточным домиком: если достать пару карт снизу, все рухнет! На этапе планирования начните с расположения шагов в порядке возрастания по сложности. В клинической терминологии мы называем это «созданием иерархии»; в плане «FEAR» – лестницей. Вы можете воспользоваться инструментом «Моя лестница практик» (доступно для скачивания по ссылке http://www.newharbinger.com/46967), чтобы спланировать порядок занятий с вашим ребенком.
Вот пример: как помочь ребенку перестать бояться собак? Первой тренировкой не должно быть посещение площадки для дрессировки собак. Во-первых, там будет несколько собак, которые бегают без поводка, и среди них могут быть более буйные, чем вы бы хотели. Во-вторых, вашему ребенку будет сложнее привыкнуть к нескольким собакам, чем к одной. Площадка для собак подойдет в качестве тренировки после ряда тренировок с одной собакой. Итак, вы начинаете с индивидуального занятия и разбиваете страх на составляющие.
«Что, если собака прыгнет на меня?» Пусть ребенок посидит в одной комнате с собакой, достаточно далеко, чтобы она не могла дотянуться до него. Повторите это несколько раз и обратите внимание, что собаки могут прыгать и тянуть поводок первые несколько минут, но затем им становится скучно, и они теряют интерес к человеку. Затем сядьте к собаке поближе.
«Что, если собака меня укусит?» Дайте собаке понюхать вашу руку. Посидите так минут 10. Затем погладьте собаку в течение 10 секунд. Повторите.
Теперь ваш ребенок, вероятно, готов к тому, чтобы остаться наедине с собакой без поводка. Продолжайте этот этап.
Придумайте методы, которые легко запланировать, проконтролировать и повторить.
Типы практик:
• Преодоление страха: выступление перед публикой, ночевка, выйти на природу, где могут быть пчелы.
• Решение проблемы: ответ обидчику, примирение с братом/сестрой/другом/подругой, умение сказать «нет» кому-то.
• Подготовка к предстоящему событию: важной контрольной, игре или выступлению, общественному мероприятию.
• Овладение новым навыком: игра на музыкальном инструменте, занятие спортом, изучение чего-то нового на уроке рисования или в художественной школе.
• Выполнение задания: сделать домашнюю работу, отправить заявку на конкурс, выступить с речью, исполнить музыкальное произведение.
• Достижение чего-либо: получение роли в спектакле, вступление в спортивную команду.
• Контроль эмоций: не злиться на учителя, родителя или друга, не бояться допустить ошибку.
Когда работаете над методами подхода, важно помнить о следующем:
• Практика проводится постепенно. Так дети могут не только привыкнуть к ситуациям, провоцирующим тревогу, но и обрести уверенность в применении своих способов преодоления страха, убедиться в своем умении.
• Ребенок будет испытывать некоторое беспокойство во время оттачивания своих навыков, этого следует ожидать, и это нормально. Чем больше он практикуется справляться с подобными ситуациями, тем меньше он будет волноваться.
• Цель состоит не в том, чтобы устранить тревогу, а в том, чтобы научиться управлять ею.
• В зависимости от задачи эмоционального воздействия ребенку может потребоваться больше времени пребывания в этих условиях. Если он слишком быстро заканчивает практику, вряд ли он успел испытать чувство победы.
• Шаги плана «FEAR» необходимо практиковать неоднократно. Чем больше ваш ребенок практикует их, тем скорее он прокачает свои навыки до автоматизма.
Вот шаги для любой практики эмоционального воздействия:
1. Определите иерархию страхов и обсудите задачу триггера.
2. Спланируйте и разыграйте стрессовую ситуацию.
3. Повторите этапы плана «FEAR».
4. Завершите задачу эмоционального воздействия; подождите, пока тревога сойдет на нет, и не допускайте избегания.
5. Если это слишком сложно, спросите ребенка, что он готов сделать.
6. Сделайте выводы и похвалите за усилия.
7. Запланируйте следующую практику.
НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Пример: Джилл, шестиклассница, так сильно волновалась о школе, что не ходила туда несколько недель! Поскольку преодолеть это беспокойство за один раз может быть очень трудно, Джилл поняла, что гораздо проще разбить свое беспокойство на этапы. Она вернулась в школу, чтобы посидеть с утра в холле. Через несколько дней она пошла только на первый урок. После этого она осталась и на второй урок. Через несколько дней она могла оставаться в школе до самого обеда.
Методика шаг за шагом отлично сработала для Джилл. На каждом шагу она видела, что то, чего она боялась, не произошло. И она поняла, что даже если в школе возникнет небольшая трудность, например, важная контрольная или неприятный одноклассник, она справится со всем этим. Увидев, что она может сделать первый шаг, она обрела уверенность в том, что справится со следующим шагом. Когда Джилл осознала это, она вновь стала проводить в школе целый день.
Давай составим план для новых, трудных или некомфортных ситуаций, о которых ты хочешь меньше беспокоиться. Мы составим список от самых незначительных страхов к самым большим.
Теперь выбери одну из этих ситуаций. Используя лестницу «Моя лестница практик», (можно скачать по ссылке http://www.newharbinger.com/46967), разобьем ее на пять небольших, выполняемых этапов. В нижней части лестницы поставим самую легкую ступеньку. Последняя ступенька будет самой сложной. Для каждой ступени запиши дни, в которые ты будешь выполнять эти шаги. Это поможет тебе продвинуться вперед к конечной цели! Вот лестница Джилл в качестве примера.
Лестница практик Джилл: Переживает о походе в школу.
Шаг 5 (самый трудный): Пробыть в школе целый день.
Дни, когда я сделаю этот шаг: 24, 28, 29 ноября
Шаг 4: Прийти в школу на утренние занятия, обед и перемену.
Дни, когда я сделаю этот шаг: 21, 22, 23 ноября
Шаг 3: Пробыть в школе до обеда.
Дни, когда я сделаю этот шаг: 15, 16, 17 ноября
Шаг 2: Прийти только на первый урок.
Дни, когда я сделаю этот шаг: 10, 12, 14 ноября
Шаг 1 (самый простой): прийти в школу и посидеть в холле 20 минут.
Дни, когда я сделаю этот шаг: 7, 8, 9 ноября
Можешь строить лестницу для каждой ситуации, о которой беспокоишься. Подумай о других делах, с которыми ты хочешь справиться, но которые кажутся тебе непреодолимыми. Составь такой план для каждого из них. Твоя лестница не обязательно должна иметь пять ступеней. Если кажется, что пять ступеней слишком мало, сделай лестницу подлиннее – семь или даже десять ступеней.
Берись за одно задание. Дай себе несколько дней на каждый этап, чтобы привыкнуть к этому опыту, убедиться, что ничего плохого не происходит, и доказать себе, что ты можешь справиться со всем, что встречается на твоем пути. Продолжай подниматься по своей лестнице и доберись до цели! И не забудь вознаградить себя за хорошо выполненную работу. Когда Джилл достигла своей цели остаться в школе на целый день, ее мама и папа повели ее в любимую пиццерию на ужин!
Перемены не происходят в одночасье – для этого требуются время и практика. Просмотри и составь план на следующую неделю. После каждой практики мы можем это проанализировать и обсудить, какие эмоциональные воздействия нужно добавить в следующий раз.
Несмотря на то, что в этой книге только одна глава посвящена практике триггеров, мы рекомендуем потратить несколько недель на этот этап: по крайней мере четыре недели практики для каждого типа страха.
Ваш родительский инстинкт защиты обычно срабатывает безошибочно. В большинстве ситуаций это естественное стремление оправдывает себя. Но часто родители начинают защищать своих детей от негативных эмоций, что не всегда верно. Ограждение ребенка от стресса может привести к обратным результатам. В случае с человеком, который часто испытывает ложные тревоги, так точно не следует делать. В частности, чрезмерная бдительность насчет стресса ребенка может в конечном итоге способствовать поддержке беспокойства, а не облегчению этого состояния. Приведем в пример ребенка, который волнуется перед первым полетом на самолете. Это естественный и распространенный страх: тело человека не было создано для полетов, поэтому наш мозг переходит в режим реакции «бей-беги» в ожидании этого. Вашим первым побуждением может быть перечислить все причины, по которым полет на самолете безопасен. «Каждый день совершаются тысячи рейсов; путешествовать на самолете безопаснее, чем на машине! Я путешествовал двадцать лет и летал много раз, и, как видишь, у меня никогда не было проблем. Множество людей работает над тем, чтобы убедиться, что мы в безопасности. Пилоты знают, что они делают. Я бы не взял тебя сюда, если бы не был уверен, что это безопасно…» Такие доказательства эффективны для того, чтобы убедить большинство детей согласиться на первый полет в самолете. Но есть дети, в которых проснулась тревожная реакция и которым недостаточно этой информации. Они попросят вас объяснить новость о крушении самолета в прошлом месяце, спросят, как вы можете гарантировать отсутствие микробов на сиденье… И даже заверения в безопасности полета фактически лишь больше загоняют в круг тревоги. Это может показаться противоречивым, но это на самом деле такие разговоры лишь подпитывают ощущение, что данная ситуация опасна.
Заверение – это одна из наиболее распространенных форм избегания, которую родители могут непреднамеренно предложить. Когда ребенок рассказывает о своих переживаниях, для родителя естественно подбодрить его. Иногда мы делаем это почти автоматически. Например, если ребенок спросит: «Что, если ты заболеешь? Кто позаботится обо мне?», – то вы ответите: «Не волнуйся, я здоров и не собираюсь болеть!» Но так мы тратим слишком много времени на утешение, то есть на самом деле подпитываем тревогу.
Вместо того чтобы убеждать, что все в порядке, куда эффективнее будет сделать так, чтобы мысль ребенку наскучила и он захотел ее откинуть. Помните, что попытка заверить, что все в порядке, работает почти как избегание: это приносит кратковременное облегчение, но сделает только хуже в дальнейшем.
Подумайте о ребенке, который боится монстров под кроватью. Мы можем сказать: «Не волнуйся, под твоей кроватью нет никаких монстров – почему бы тебе не заглянуть под кровать и в шкаф и не убедиться самому?» Но предложение проверить подтверждает, что есть причина для беспокойства. Ребенок будет волноваться, что мог упустить что-то из виду. Заверение, что никакие чудовища в дома не прячутся, точно так же подкрепляет беспокойство. Вместо того чтобы предлагать проверить под кроватью, предположите, что это ложная тревога. «Это просто ложная тревога – монстров не существует. Они выдуманы, так что никому не нужно проверять их отсутствие или беспокоиться». Точно так же, вместо того, чтобы говорить: «Не волнуйся, я здоров» (что со временем заставит ребенка постоянного контролировать состояние вашего здоровья), – лучше сказать: «Видишь, тревога срабатывает без причины и не в нужное время. Давай вместо этого обратим внимание на то, о чем мы хотим думать сейчас».
В тех случаях, когда вы сомневаетесь, следует ли вам объяснять что-то подробнее и перечислять все нюансы или риски, – вместо того, чтобы втягиваться в круг заверений, мы рекомендуем следовать правилу одного раза. Если вы чувствуете, что ваш ребенок чего-то не понимает или не обладает всей информацией, необходимой для полного представления, то вы можете высказать свою точку зрения на эту тему (например, что вы думаете о путешествиях на самолете), поделиться своими знаниями, но только один раз. Объясните все, что вы знаете, ответьте на все вопросы и подробно расскажите, но больше не развивайте тему. Дальше говорим об этом меньше. «Мы знаем, что это страшно, мы знаем, что в первый раз всегда неудобно – твой мозг просто еще не усвоил, что это безопасно, так как полет в новинку и отличается от твоих прошлых поездок. Но мы продолжим в том же духе и научим твое тело понимать, что с тобой все в порядке». Когда ребенок спросит снова, будьте еще более кратки – «Ты чувствуешь дискомфорт, но ты можешь напомнить своему телу, что это просто что-то новое и непохожее на другое, оно не опасно», – а затем продолжайте собирать чемоданы. Или «Неприятные ощущения будут приходить и уходить, но я знаю, что ты сможешь с этим справиться», – и продолжайте ехать сторону аэропорта. Отвечайте одинаково на все повторяющиеся вопросы. Вместо того, чтобы пытаться успокоить ребенка конкретными сведениями – например, данными о безопасности авиаперелетов или о том, насколько маловероятны катастрофы, что лишь подпитывает тревогу, – стремитесь к решению проблемы и сохраняйте уверенность. Это как ускорит принятие вашим ребенком сложной ситуации, так и избавит его от беспокойства. Вот почему мы рекомендуем вам помочь вашему ребенку взглянуть своему страху в глаза, а не помогать ему избавиться от него.
Помощь детям в облегчении их собственных страданий или в том, как избежать плохого самочувствия, может контрпродуктивно привести к тому, что они почувствуют себя менее уверенными и защищенными. И это может даже затормозить их естественное развитие стрессоустойчивости. Мы хотим, чтобы вы меньше помогали своему ребенку справляться с трудностями и вместо этого давали ему возможность самому приблизиться к дискомфорту. В долгосрочной перспективе это гораздо эффективнее, чем избегание. Образ жизни, в котором предпочтение отдается подходу, а не отступлению может заменить тревогу ожиданием новых впечатлений от жизни.
Мы используем термин «вмешательство» для обозначения способов, с помощью которых родители изменяют привычки или ожидания, чтобы облегчить страдания или тревогу ребенка (см. Kagan, Frank, & Kendall, 2017). Примеры вмешательства включают изменения семейных занятий, чтобы ребенок мог избежать дискомфорта или опасной ситуации, или же заверение его в том, что все в порядке (Thompson-Hollands et al., 2014b). Хотя родитель может думать, что уступчивость помогает облегчить ситуацию, на самом деле она лишь все усложняет! Все, что родители делают, чтобы уменьшить дискомфорт, может помочь лишь в краткосрочной перспективе, но в дальнейшем усугубит проблему. Большое количество исследований установило, что вмешательство родителей повышает тревожность детей. Возможно, потому что родители думают, будто уступчивость помогает, она так распространена: в нескольких исследованиях родители подростков с тревогой и подростков с ОКР сообщили о том, что они часто вмешиваются в состояние стресса своих детей (см. Lebowitz et al., 2014; Флесснер и др., 2011; Сеттипани и Кендалл, 2017; Томпсон-Холландс и др., 2014a, 2014b). Выявлены два аспекта вмешательства: соглашение с симптомами тревоги (например, проверка погоды для успокоения ребенка, боящегося грозы, покупка новых носков, которые кажутся «в самый раз») и изменение семейных занятий для того чтобы избежать триггеров (например, отмена каких-то планов, чтобы ребенок не беспокоился; Флесснер и др., 2011; Лебовиц и др., 2013). Оба типа вмешательства распространены, и большинство родителей говорят, что они ведут себя похожим образом по крайней мере раз день (Флесснер и др., 2011; Перис, Бергман, Лэнгли, Чанг, Маккракен, & Пьячентини, 2008).
Исследования также показали, что чем чаще происходит это вмешательство, тем сильнее дети ощущают нарушения своей психики дома и в школе (Lebowitz et al., 2013). Кроме того, родители сообщают о негативных последствиях, например, ребенок становится более тревожным, злым и недовольным, когда ему не идут на уступки (Lebowitz et al., 2013). Хотя вмешательство может отрицательно сказаться на самостоятельности ребенка, родители продолжают это делать, потому что у них нет иных стратегий. Но вот план «FEAR» – альтернатива.
Вашей семье необходимо немного изменить свой образ жизни, чтобы создать благоприятную среду. Когда ребенок испытывает стресс или тревогу, смените курс. Ваша типичная схема поведения может заключаться в том, что вы пытаетесь успокоить ребенка или начать решать проблему за него. Вместо этого попробуйте действовать иначе, покажите, что верите в его способность преодолевать трудности и реакцию «бей-беги», которая, возможно, возникала, когда он пробовал что-то новое. Вот несколько конкретных вариантов:
• Повторяйте и подтверждайте (будьте понимающими), не заверяя, что все в порядке, не извиняясь и не приступая к решению проблемы: «Похоже, что ложная тревога напрасно тебя беспокоит» или «Я вижу, что действительно неприятно чувствовать себя подобным образом».
• Выражайте уверенность: «Это тяжело, но ты сильнее», «Нельзя сказать наверняка, но держу пари, ты справишься, что бы ни случилось» или «Твое волнение твердит об одном и том же, но ты знаешь, что с этим делать».
• Будьте кратки: «Почему бы нам не подождать и не выяснить это по приезде?» или «Мы не узнаем, пока не начнем».
• Поделитесь своими знаниями и ожиданиями: «Мы большие молодцы, что идем туда [стараемся, берем на себя ответственность, демонстрируем нашу поддержку и так далее]».
• Обозначьте границы и дайте ребенку возможность прийти к этому самому: «Нам нужно закончить начатое, прежде чем отправиться домой, но я дам тебе минуту, чтобы ты взялся за дело».
При таком образе жизни ваш ребенок может научиться тому, как в принципе справляться со сложностями по жизни, а не только решать конкретные задачи. Например, не бояться пробовать новую еду, заводить разговор с незнакомыми ребятами, посещать новые места или пробовать себя в других хобби. Привычка выходить за пределы зоны комфорта дает ребенку преимущество в обретении жизнестойкости.
Если вы привыкли избегать неприятностей, то в конечном итоге вам покажется, что абсолютно все представляет для вас трудность, с которой сложно справиться. Чувство тревоги будет продолжать возникать в ситуациях, когда есть какая-то проблема, и со временем оно будет набирать силу.
Если избегание станет типичной схемой, моделью поведения, вы обнаружите, что ваше восприятие себя как одинокого, уязвимого и беспомощного человека укрепляется. Со временем это может нанести ущерб вашей уверенности в себе и стрессоустойчивости в ситуациях, когда что-то идет не по плану.
Открытость к вызовам, страхам, неизвестному – в противоположность избеганию их – это самый быстрый и долговечный метод укрепления уверенности в себе, адаптации к миру и жизнестойкости, а также снижения тревожности.
Шаг «А» заключается в выборе наилучшего действия, а затем во встрече с трудностями вместо отступления.
Когда ваш ребенок пытается решить, что делать, когда он чувствует беспокойство, следует напомнить об этих советах:
• Делай то, что, скорее всего, приведет тебя к цели.
• Поступай противоположно тому, что подсказывает тебе тревога.
Планируя подход, подумайте о небольших шагах, чтобы вашему ребенку было легче и он с большей вероятностью добился успеха. Выберите стрессовую ситуацию и разбейте ее на проблемные аспекты, а затем практикуйтесь находить решение каждого из них по очереди.
Когда вы разрабатываете методы подхода, важно помнить о следующем:
Практика проводится постепенно. При постепенном эмоциональном воздействии дети могут не только привыкнуть к ситуациям, провоцирующим тревогу, но и обрести уверенность в применении своих стратегий совладания со стрессом, убедиться в их эффективности.
Ребенок будет испытывать некоторое волнение при оттачивании своих навыков, но этого следует ожидать, и это нормально. Чем больше они практикуются решать подобные задачи, тем меньше они будут беспокоиться в дальнейшем.
Цель состоит не в том, чтобы устранить тревогу, а в том, чтобы научиться управлять ею.
В зависимости от задачи, с которой ребенок сталкивается, ему может потребоваться больше времени на адаптацию. Если ребенок избегает ситуации или выходит из нее слишком быстро, навряд ли он испытает чувство завершенности и победы над своим страхом.
Шаги плана «FEAR» нужно практиковать неоднократно. Чем больше ваш ребенок практикует их, тем скорее они будут доведены до автоматизма.