Величайшее открытие всех поколений заключается в том, что человек может изменить свою жизнь, изменив свое отношение к ней.
Когда мы думаем, что мир управляет нами, а мы просто плывем по течению, мы теряем возможность получать удовольствие. Мы оказываемся в состоянии борьбы, просто пытаясь удержаться на краю пропасти, проживаем день за днем, испытывая ужас, и чувствуем себя беспомощными с точки зрения того, что произойдет дальше. «Моя работа не приносит удовлетворения, а рынок труда ужасен», или «Мой супруг не дает мне того, что мне нужно», или «Мои дети плохо учатся в школе». Сосредоточенность на повседневной борьбе и страх перед будущим поддерживает стресс, истощает нас эмоционально и физически. Но если мы будем помнить, что все, что мы чувствуем, исходит из наших мыслей – из того, на чем мы сосредоточились, из нашей собственной интерпретации событий и основано на убеждениях, которые формировались годами (необязательно, что они правдивы) – мы сможем изменить свою жизнь. Не стоит смотреть на мир однобоко: во всем найдется и плохое, и хорошее.
Используем нашу суперспособность
Будучи в роли наставника своего ребенка, как можно чаще напоминайте, что в каждой ситуации именно мысли, а не обстоятельства вокруг формируют «реальность» человека. В конкретный момент времени вы принимаете свои мысли за чистую монету; они кажутся правдивым зеркалом жизни вокруг. Но подумайте о модели КПТ, представленной в главе 1: мысли исходят из источника вашего жизненного опыта и убеждений в той же степени, в какой они исходят из текущего момента. Нет никаких «истин». Есть лишь множество интерпретаций.
Вы помните, что не у всех людей была одинаковая реакция на пандемию COVID-19. Так было не только из-за личных взглядов, но и из-за того, насколько по-разному люди интерпретировали мысли.
Я просыпаюсь с головной болью; я уже чувствую, что вот-вот развалюсь.
У меня сегодня встреча с начальником, поэтому я волнуюсь.
Я взаперти из-за карантина и не могу гарантировать свое благополучие или благополучие тех, кого я люблю. Я чувствую себя подавленным, напуганным и загнанным в тупик.
Пускай у нас нет возможности контролировать мысли окружающих нас людей, мы можем выстроить вектор собственных и, исходя из них, последующие действия. Это значит, что у нас есть суперсила самим определять реальность. Это способность нашего мозга мыслить – создавать, планировать, фантазировать даже о тех вещах, которые мы никогда не видели или которых вовсе не существует. Благодаря этому ученые создают инновации, и человечество все время прогрессирует. Благодаря этому мы учимся на прошлых ошибках и улучшаем будущие результаты. Это также позволяет нам выбрать правильный путь.
Вы можете взглянуть на мир в более масштабной перспективе. Только тогда вы сможете сосредоточиться на цели. Мы часто думаем, что сможем сфокусироваться на главном только после того, как устраним все проблемы, стоящие на нашем пути, но именно здесь мы можем застрять в круговороте тревоги. Например, вы планируете семейный отпуск. Когда вы начинаете думать о датах и отелях, вы думаете и о других потенциальных проблемах – погоде, болезни, потере документов, проблемах с номером и так далее. Вы можете потратить целых две недели перед поездкой, размышляя о возможных неприятностях и пытаясь придумать решения. Вы думаете, что если вы предотвратите 99 процентов проблем в поезде, то получите больше удовольствия от отпуска. Вы сосредоточили всю свою энергию лишь на мнимых неприятностях. Это вгоняет вас в круг беспокойства – срабатывает сигнал опасности, вы пытаетесь решить проблему («Я позвоню в отель завтра, чтобы убедиться, что в номере есть все, что нам нужно») и чувствуете себя немного лучше. Но ваш мозг помнит, что нужно спасаться, и начинает искать другие опасности, потому на ум приходит все больше и больше потенциальных проблем. Когда вы доберетесь до моря, то скорее всего, вы уже будете измотаны, а какие-то проблемы все равно неизбежно возникнут.
У вас останется меньше энергии и терпения на то, чтобы справиться с ними. И в итоге вам покажется, что за время отпуска вы вовсе не отдохнули.
Вместо этого сосредоточьте внимание на цели и осознании того, что вы будете справляться с проблемами по мере их поступления, а мысли о них лишь притянут плохое. Этот подход также служит тому, чтобы убедить ваш мозг, что вам ничего не угрожает, вследствие чего вы дольше будете чувствовать себя спокойно и уверенно, испытывая меньше ложных тревог. Ваша задача заключается в том, чтобы немного отдохнуть со своей семьей и набраться новых воспоминаний. Обращение внимания на главное выведет вас из круговорота тревоги. «Погода может испортиться, но мы найдем, чем заняться. Мы можем заблудиться, но что-нибудь придумаем. Пока мы все вместе, воспоминания однозначно будут хорошими. Нам так повезло, что у нас есть возможность путешествовать».
Заставьте себя попрактиковаться в выборе своей реакции, прежде чем подходить к различным ситуациям, и посмотрите, к чему это приводит. Например, запланируйте телефонный звонок своим родителям или бабушкам, дедушкам, чтобы поздороваться и пообщаться. Прежде чем позвонить, выберите эмоцию, которую вы хотели бы вызвать (скажем, радость), а затем сосредоточьтесь на том аспекте ваших отношений, который приносит вам радость (скажем, благодарность за все то, что они вам дали). Дарите свою любовь безоговорочно. Учитывайте факторы, влияющие на ситуацию (пускай они критикуют вас, но это старая привычка «воспитания», и именно так они проявляют свою любовь. Вы взрослый человек, и вам не нужно корректировать их мнение о том, кто вы есть). Когда вы звоните, не забудьте сосредоточиться на благодарности, вместо того чтобы поддаваться своей первой механической реакции на ситуацию (например, если они критикуют вас, помните, сколько родители для вас делали и что и сейчас они вас любят, так что вы продолжаете делиться радостью вместо того, чтобы злиться или добиваться извинений). Вы можете тренироваться и стать примером человека, уверенного в своих решениях, меняющего жизнь в лучшую сторону.
Тот факт, что вам, возможно, придется перебороть себя, – не значит, что вы неискренни. Борьба – это нормально.
Наши первоначальные физические реакции формировались в течение многих лет, как и привычки мышления. В моменты, когда мы встревожены, помните, что это скорее наш «обидчик» говорит нам остерегаться, начиная припоминать прошлые ошибки и убеждать нас в неминуемой опасности. Это нормально, что нам приходится давать отпор, но это стоящая борьба, чтобы напомнить себе, что с нами все в порядке; нам ничего не угрожает, и, если понадобится, мы сможем решить любую проблему. Но мы сделаем это только в том случае, если столкнемся с реальной неприятностью, а не с ее предвосхищением.
Дети быстрее готовы смириться с мыслью, что мир управляет нами, а не мы контролируем свою реакцию, как взрослые, из-за их уровня умственного развития и ограниченного жизненного опыта. Они находятся на стадии перехода от конкретного мышления к более абстрактному, но по-прежнему делят вещи на черные и белые, не умеют контролировать свои эмоции и выбирать реакцию. Они также не обладают способностью мыслить в долгосрочной перспективе; обычно они не думают о том, как их поступок повлияет на будущее, их личностный рост и раскрытие характера.
Но и у них есть суперсила: способность выбирать свой ответ. Мы хотим подарить им осознание этой силы – показать им, как они могут изменить свою жизнь.
Мы также хотим предложить им способ избавления от беспокойства и тех размышлений, которые приводят к тревоге и депрессии. Помните, что наша способность мыслить также является нашим камнем преткновения – наш сложно устроенный и наделенный богатым воображением ум заставляет нас дольше задерживаться на наших ошибках, разочарованиях, слабостях. Мы можем чувствовать тревогу и несчастье в любое время, когда решаем сосредоточиться на том, чего у нас нет, что мы не можем сделать, на том, что ничего не изменится и жизнь останется к нам несправедлива.
Мы поделимся с детьми тем, что нам не нужно просто реагировать на ситуации, мы можем оспорить нашу первоначальную “механическую” реакцию: «Это может быть ложная тревога!» или «Постой! Это твой обидчик пытается сбить тебя с толку!» – и выбрать наилучший ответ трудностям. Нам не нужно слепо реагировать на ситуации; мы можем выбирать свою точку зрения. Сосредоточиться на том, что у нас есть и что мы можем сделать, а не на том, чего нам не хватает. Мы можем выбрать не сдаваться. И можем выбрать быть стойкими.
Думаем о том, как мы думаем
Одним из главных преимуществ разговорной психотерапии является предоставляемая ею возможность подумать о нашем мышлении и получить поддержку за счет рассмотрения альтернативных точек зрения. В этой главе мы рекомендуем вам создать располагающую атмосферу в доме для беседы, обдумывания мыслей и предложения иных решений вместе с ребенком.
Шаг Е помогает вашему ребенку отмечать свои мысли и вступать с собой в диалог, что развивает его самосознание и анализ собственных поступков. Этот шаг также напоминает, что «обидчик», возможно, нарочно ищет опасность, чтобы человек погряз в томительных ожиданиях чего-то неприятного и потерял контроль. Чтобы восстановить его, посоветуйте ребенку сделать шаг E.
НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Последние пару недель мы много говорили о чувствах и пытались понять, как и почему наше тело чувствует себя так, когда нам грустно или мы нервничаем. Ты стал настоящим знатоком в определении эмоций. Теперь мы хорошо справляемся с первым шагом плана «FEAR» шагом F – спрашиваем себя: «Что я Чувствую?». На следующем этапе – шаге Е, мы разберемся, что предпринять, когда дело доходит до понимания мыслей. Чем мысли отличаются от чувств? Некоторые говорят, что чувства исходят из нашего сердца, а мысли – из разума. Ты мог этого не замечать, но ты постоянно говоришь что-то самому себе. Это и есть твои мысли: то, о чем ты говоришь себе, не произнося вслух. Некоторые люди называют это внутренним голосом, другие – разговором с самим собой. В своей голове мы все время перебираем то, что уже решили, что только планируем, что помним, что думаем о различных ситуациях. Но обычно мы не задумываемся о самом процессе мышления.
Как мысли влияют на чувства
Здесь вы можете представить идею о том, что не только обстоятельства заставляет нас чувствовать то, что мы чувствуем, но и наша интерпретация, то, как мы воспринимаем ситуацию, заставляет нас впадать в то или иное настроение. Вы можете начать с эксперимента, чтобы показать ребенку, насколько сильны его мысли.
НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Очень важно не оставлять без внимания свои мысли, потому что то, о чем ты думаешь, что ты представляешь и что тебе говорит твой внутренний голос, действительно сильно влияет на твое самоощущение. Всякий раз, когда у тебя возникает любое чувство, вероятнее всего, за ним стоит какая-то мысль.
Давай проведем небольшой эксперимент. Прислушаемся на минутку к нашему внутреннему голосу. Это могут быть образы, или слова, которые говорим сами себе.
Теперь ненадолго представь последний день перед каникулами в школе, и как твой учитель объявляет, что пора собираться домой. Как ты себя чувствуешь? Что себе представляешь? Заметил, как ты просто о чем-то подумал, а у тебя уже возникло определенное ощущение всего за несколько секунд? Какие мысли крутятся в твоей голове? Если трудно точно определить, о чем именно ты думаешь, улови свои чувства, а затем спроси себя: «О чем я только что думал, что заставило меня так себя чувствовать?»
Затем приведите пример ситуации, когда разные люди чувствуют себя по-разному, даже если они находятся в одной и той же ситуации. Это служит доказательством того, что не одна ситуация определяет наши эмоции. Подключаются наши мысли, привычки и так далее. Вы можете привести как реальную иллюстрацию из жизни, которая запомнилась вам и вашему ребенку, так просто обобщенный пример, подобный этому:
Легко предположить, что наши чувства проистекают из ситуации, в которой мы оказались. Например, если ты находишься на дне рождения друга, тебе весело. Но на самом деле как раз то, как ты воспринимаешь ситуацию (твой внутренний диалог), заставляет тебя чувствовать то, что ты действительно чувствуешь, независимо от ситуации.
Возьмем в качестве примера ту же вечеринку по случаю дня рождения: можешь себе представить, что не всем на ней весело? Несмотря на то, что вы все в одном и том же месте, каждый чувствует что-то свое. Возможно, кто-то нервничает, потому что не знает никого из других детей и стесняется подойти познакомиться. Кому-то другому может быть скучно, потому что ему не нравятся конкурсы или аниматоры. Третьему может быть грустно из-за того, что его не взяли в ту команду, в которую он хотел попасть, во время какой-то игры. Все эти дети чувствуют себя по-разному, но не потому, что они поставлены в разные условия, а потому что думают о разных вещах. Их эмоции напрямую зависят от фокуса их внимания. Не ситуация сама по себе, а то, что мы о ней думаем, заставляет нас чувствовать себя тем или иным образом.
Большинство беспокойств, стрессов и дурных предчувствий возникают из-за мыслей, предвосхищающих нежелательные результаты, а также из-за размышлений о неоправданных ожиданиях. Разочарование случается в первую очередь тогда, когда мы настроены на что-то, чего не можем достичь. Вот почему сравнение с кем-то другим так разрушительно на нас сказывается. Мы используем пример опыта другого человека, чтобы установить ожидания для себя. Затем мы интерпретируем это по-своему, так, что любое отличие от желаемого результата воспринимаем как неудачу. Страх возникает из-за ожидания будущего провала.
Мы надеемся, что ваш ребенок вместо того, чтобы изначально «автоматически» ожидать что-то плохое (или сосредотачиваться на неудаче), подвергнет сомнению эту мысль, поняв, что то, что он делает, в любом случае важно и полезно.
Шаг Е в плане «FEAR» обозначает опасения человека. На этапе Е мы напоминаем детям думать о том, что наши мысли являются основной причиной того, что мы чувствуем. И в таком случае следует проверять, является ли конкретная мысль самой точной и полезной мыслью, которая может возникнуть в данный момент.
НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Когда мы чувствуем беспокойство, мы сразу предполагаем, что это ситуация заставляет нас нервничать – например, нужно написать сочинение по прочитанной книге, или приближается значимый матч. Ты можешь думать, что это ситуация заставляет тебя чувствовать себя определенным образом, но на самом деле за это отвечают твои мысли и твой внутренний голос.
Нужно пояснить? Ну, представь двух ребят, сидящих за одной партой, и тут учитель объявляет: «Сюрприз! На следующей неделе мы едем в парк развлечений!»
Хотя оба ребенка находятся в одной и той же ситуации, у них разные реакции на объявление учителя, и поэтому в их чувствах мало общего.
Именно наши мысли о ситуации заставляют тела переходить в режим «бей-беги». Мы хотим, чтобы все шло гладко, поэтому, как только мы думаем: «А что, если этого не произойдет?», – в нашем организме срабатывает сигнал опасности, и мы чувствуем стресс или беспокойство.
Точно так же, как срабатывают наши рефлексы, готовя нас к тому, чтобы бежать, мозг тоже готовится к опасности. Мы начинаем мысленно перечислять все плохое, что только могло бы произойти. Замечал ли ты, что когда ты волнуешься или грустишь, то думаешь о самом неприятном, с чем бы ты точно не хотел столкнуться? Например, «Контрольная обещает быть сложной», или «Если я не забью гол, команда подумает, что я плохой игрок», или «Что, если мама забудет забрать меня из школы?» (Приведите здесь пример, который был бы уместен для вашего ребенка и знаком ему.)
Как только ты заметил, что испытываешь тревогу, грусть или какое-либо другое навязчивое чувство, пришло время перейти к шагу Е в плане «FEAR». Сначала спроси себя: «Ожидаю ли я, что случится что-то плохое?» Если ответ «да», то подумай о тех неприятностях, которые могли бы произойти или произошли. Имей в виду: только потому, что ты так подумал, совсем не значит, что так оно и случится. Это может быть ложная тревога.
Дайте своему ребенку несколько советов по распознанию тревоги и негативных мыслей: переживания чаще всего начинаются со слов «Что, если…»
Что, если я облажаюсь, и все будут смеяться надо мной?
Что, если мне станет плохо в школе, и меня вырвет?
Что, если я соскучусь по своим родителям и захочу вернуться домой?
Что, если я получу плохую оценку, и мои родители рассердятся на меня?
Грустные мысли обычно связаны с тем, что нам чего-то недостает, или что ничего так и не изменится – все всегда будет плохо. В таких случаях чаще всего встречаются обобщения: «не могу», «все», «никогда» или «всегда»…
Я не такой быстрый, как другие ребята.
У меня плохо выходит общаться с людьми.
Мне так все наскучило.
Никто никогда не пригласит меня на свой день рождения.
У меня всегда все получается хуже, чем у других.
Ваша цель – обратить внимание ребенка на его образ мышления. Мы знаем, что даже наше собственное мышление со временем становится привычкой. Помогите своему ребенку лучше осознать свои привычки или модели мышления, составив список его наиболее распространенных переживаний и грустных мыслей. Мы иногда называем их частыми «помехами», потому что они часто мелькают в нашем сознании просто по привычке, в результате активного процесса мышления.
Давайте перечислим некоторые из мыслей типа «Что, если», «Я не могу», «Я никогда», «Я всегда» или «Я должен», которые вы чаще всего замечаете в разговорах с самим собой (можно записать их на листочке). Нам полезно знать, какие мысли часто посещают нас, потому что тогда мы сможем поскорее с ними разобраться, когда они возникнут в следующий раз.
Ставим под сомнение негативные и тревожные мысли
Отличный навык – уметь отступить от своей первоначальной реакции и взглянуть на нее со стороны, взвесить все «за» и «против» и решить, что и как вы на самом деле хотите предпринять. Это умение помогает нам смотреть в будущее, справляться с трудностями и двигаться вперед. Пока вы анализируете мысли «Что, если» и другие обобщения, нормализуйте это состояние – объясните ребенку, что каждый человек время от времени задумывается о таких вещах. И мы все должны опровергать подобное, чтобы оно не мешало нам делать то, что нужно.
НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Может показаться, что волнение помогает нам хорошо подготовиться или что-то спланировать, чтобы убедиться, что ничего плохого не произойдет, или найти способ исправить то, что произошло. Но когда ты ожидаешь, что произойдет что-то плохое, или прокручиваешь в голове что-то плохое, даже если оно позади, обычно ты просто-напросто отвлекаешься от своих истинных желаний или от того, что тебе действительно нужно. Это бесполезные мысли, которые не помогут тебе решить проблему и не дадут тебе чувствовать себя лучше.
Я хочу дать тебе список некоторых мыслей – помех, которые живут в каждом из нас. Узнав их, ты сможешь сразу отбросить их и не позволишь заедать в голове и сбивать с толку.
Частыми признаками ложной тревоги являются мысли по типу:
• Не делай этого! Держись подальше от ситуаций, которые могут вызвать дискомфорт. Это будет страшно. Тебе не будет весело. Ты можешь столкнуться с неприятными детьми и неприятными взрослыми. Тебе может что-то понадобиться, но никто не сможет помочь. Тебе может стать плохо, и ты будешь не в состоянии справиться с этим.
• Тебе никогда не повезет. Будет только хуже. Всегда готовь себя к худшему. Ты завалишь контрольную. Ты облажаешься, и все будут над тобой смеяться, а ты никогда не сможешь с этим смириться. Это самое важное испытание за всю твою жизнь, и оно разрушит все твое будущее. Ты никому не нужен.
• Все будет плохо. Помнишь прошлый раз? Это случилось однажды, и так будет всегда. Ты никогда не станешь лучше. Жизнь не станет проще. Ты никому никогда не понравишься.
• Ты недостаточно хорош! Ты недостаточно умный, недостаточно веселый, недостаточно красивый. Все могут это сделать, кроме тебя. Всем дается это легко, но не тебе.
• Обязанности. Ты должен делать все лучше! Тебе следовало работать усерднее. Ты должен быть увереннее в себе. Ты должен быть общительнее. Тебе непростительны ошибки. Каждое твое сочинение или проект должны быть лучше, чем у других.
• Ошибки ужасны. Если ты получишь плохую оценку, все будут думать, что ты глупый. Если ты забудешь домашнюю работу, у тебя будут неприятности. Если ты не сделаешь это правильно, все будут разочарованы.
• На самом деле ты никому не нравишься. Ты никогда не говоришь и не делаешь правильные вещи. Ты не нравишься людям; они думают, что ты странный. У всех есть друзья, кроме тебя. Если ты попытаешься что-то сказать, люди решат, что ты глупый. Все думают и говорят гадости о тебе за твоей спиной.
Почему твой мозг иногда такой подлый? Он думает, что защищает тебя от плохого, говоря подобные вещи, но на самом деле этим он вынуждает чувствовать лишь печаль и беспокойство. Пришло время игнорировать ложную тревогу!
Вместо того чтобы прислушиваться к мыслям о том, какие плохие вещи могут произойти или как что-то пошло не так, ты можешь поставить свои тревоги под сомнение, чтобы они не отвлекали тебя от задачи сосредоточиться на том, что ты хочешь или должен делать.
Практикуйся задавать себе эти вопросы всякий раз, когда у тебя срабатывает сигнал опасности, или, когда какое-то переживание прерывает твое занятие (или сон):
Что вообще может произойти? Хорошее или плохое?
У меня и раньше было это беспокойство – так что же в подобном случае происходит?
Только то, что я думаю об этом, совсем не значит, что это правда. Является ли эта мысль самой точной или самой полезной из тех, которые могли бы прийти в мою голову в отношении данной ситуации?
Мое переживание всегда твердит, что, если что-то пойдет не так, моя жизнь изменится в худшую сторону. Но правда ли эта ситуация способна испортить жизнь? Или это самая обыкновенная ситуация?
Моему мозгу нравится использовать старые уловки, чтобы привлечь мое внимание. Это ложная тревога?
Должен ли я вообще обращать внимание на эту мысль? Что я делал до того, как появилось это беспокойство?
Стоит ли об этом думать прямо сейчас? Сколько времени я хочу потратить на размышления об этом таким образом?
Я не могу ручаться за итоговый результат, но я могу контролировать свои мысли, чувства и действия. Что я хочу с ними сделать?
Все может обернуться хорошо. Есть много вещей, которые у меня хорошо получаются, и я уже добился успеха во многих отношениях.
Вот пример:
Разговор с самим собой: Сегодня был ужасный день. Действительно ли я доволен своей жизнью?
Задавая этот вопрос, ты сосредотачиваешься на том, чтобы быть несчастным, вспоминаешь то, что заставляет тебя чувствовать себя так.
Более полезный и уместный подход: В каждом дне есть как хорошее, так и плохое; временами может быть и скучно, и грустно, и весело – как угодно. В каком состоянии я бы хотел находиться дольше?
Разговор с самим собой: Учеба – это тяжело; из-за нее у меня нет времени на себя, нет времени делать то, что мне нравится!
В школе иногда приходится трудно, однако в достижении целей заложен путь к самореализации.
Более полезный и уместный подход: Да, это тяжело, но я бы не выбрал заниматься изо дня в день чем-то, что меня совсем не радует.
Выберите свой фокус
Важно помнить, что вы контролируете направленность своих мыслей. Вы сами решаете, на чем фокусируется ваш мозг, и именно так вы можете выбрать чувствовать себя так, как хотите.
То, что вы чувствуете, зависит от вашего мнения по поводу какой-то ситуации и отношения к ней. Поэтому, если вы решите думать обо всем приятном в своей жизни, о людях, которых вы любите, о том, что вам нравится делать или о радостных моментах, то вам будет хорошо. Когда мы сосредотачиваемся на том, чего у нас нет, чего мы не можем сделать; на том, что пошло не так или может обернуться плохо, мы склонны чувствовать грусть и беспокойство. Когда мы сосредоточены на том, что произошло в прошлом, наш мозг начинает преувеличивать плохое и преуменьшать хорошее. Мы с большей вероятностью вспомним что-то мелкое, чем что-то значимое. Фокусировка на чем-то плохом, что может произойти в будущем, или на недостатках жизни в настоящем, заставит вас волноваться и нервничать. Но если вы обратите внимание на то, что вам повезло иметь, на что-то хорошее, что вас ждет впереди, вы почувствуете спокойствие, счастье или даже предвкушение. Мы не говорим, что вы должны все время думать, что все замечательно. Однако мы хотим, чтобы ваши мысли были обоснованными: не загоняйте себя в рамки и не зацикливайтесь на плохом.
НАЧАЛО РАЗГОВОРА. Порой кажется, что любая мысль, всплывающая в голове, абсолютно верна. Будто все зависит от обстоятельств, в которых мы находимся. Но есть миллион других вариантов, которые также верны в этой ситуации и, возможно, даже более верны. Запомни, что то, что ты так подумал, совсем не значит, что ты должен так думать и дальше! Например, если у тебя когда-нибудь была мысль «Меня никогда не приглашают на дни рождения», то ты ориентируешься лишь на некоторые конкретные случаи, когда тебя не пригласили туда, куда ты хотел. Но эта мысль не учитывает все приглашения, которые тебе делали и будут делать. Ты взрослеешь, и в зависимости от времени года, событий в жизни близких, появления новых людей в твоей жизни, у тебя будет возникать все больше и больше возможностей. Не думай, что количеством приглашений можно измерить любовь людей к тебе. Так ты забываешь о тех людях, которые тебя действительно любят. И ты также забываешь о том, что можешь сам пригласить друга и затеять что-то веселое.
В этом сценарии приведен все тот же пример приглашения на день рождения, но вы можете выделить любую мысль, которая часто посещает вашего ребенка, и использовать ее в качестве отправной точки, чтобы показать, как много он упускает из виду, следуя своей первоначальной реакции.
В такой ситуации наши мысли могут быть не только ненужными, но заставлять нас чувствовать себя неуверенно, грустить и бояться. А ведь мы можем мыслить с пользой, чтобы быть спокойными и готовыми ко всему. Стоит напоминать себе об этих простых истинах как можно чаще. Мы ведь хотим, чтобы наш диалог с самим собой был максимально продуктивным. После того как вы усомнились в своих тревожных мыслях, подумайте о чем-то хорошем, что поможет меньше нервничать в течение дня.
Подсказки для поиска наиболее полезных и уместных мыслей:
1. Это временно. Ну разве я стану думать об этом, когда стану старше? Каждый день приносит что-то хорошее и что-то плохое. В дальнейшем это не будет иметь никакого значения. У меня есть люди, которых я люблю – вот, что действительно важно. Впереди так много хорошего.
2. Я не проиграю, потому что никогда не перестану пытаться. Я ничего не теряю, я делаю правильный выбор, учась на своем опыте, и продолжаю становиться лучше.
3. Мне следует думать о положении вещей в целом, а не только о неудачных случаях. Может, я и не выиграл гонку, но я побил свой рекорд прошлой недели. Если я продолжу улучшать свои навыки, у меня появится шанс выиграть еще много гонок потом.
4. Обычно мир не черно-белый – скорее, он серый. То, что я ошибся не значит, что я потерпел поражение. Мне нужно немного отдохнуть и позаботиться о себе, а затем я вернусь к этому проекту.
5. Я человек, а людям свойственно ошибаться. Я имею право на то, чтобы что-то забыть, неправильно понять, допустить ошибку. Я не могу ожидать, что сделаю все идеально. Уже были моменты, когда что-то шло не так и я успешно с этим справлялся.
6. Это не те мысли и чувства, которые я выбрал. Поэтому я предпочту не обращать на них внимания. Я могу переждать и не тратить свое время на переживания.
7. Я полностью контролирую свои чувства и действия. Беспокойство и печаль – всего лишь эмоции; они не могут заставить меня что-либо делать или помешать мне. Я буду продолжать делать то, что делаю, даже если мне это дается непросто.
8. Если кто-то говорит или думает обо мне плохо – это их проблема. Они приносят негатив в свою жизнь. Мне не нужно подпитывать их негатив. Я буду по-прежнему сосредоточен на людях и вещах, которые делают мою жизнь счастливой.
Когда ты беспокоишься, ты начинаешь сосредотачиваться на всех вещах, которых ты не можешь добиться или которых у тебя нет. Не позволяй своим переживаниям сбить тебя с пути. Вместо этого постарайся сосредоточить свои мысли на том, что ты можешь сделать, и на всем, что у тебя есть. Тренируйся искать более полезные мысли. Используй «чек-лист тревоги» (можно скачать по ссылке http://www.newharbinger.com/46967), чтобы определить свои переживания, опровергнуть их и прийти к более логичному умозаключению.
Если мы наполняем наши мысли тем, чего у нас нет и чего мы не хотим, мы весь день волнуемся, злимся и расстраиваемся. Конечно, бывают и плохие дни. У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя обделенными, беспокоимся о предстоящем важном событии, или нервничаем, что что-то пошло не по плану. Не так-то просто чувствовать себя хорошо, когда день кажется сложным.
Важная часть ощущения счастья и удовлетворения в любых ситуациях – это не забывать о том, что у тебя есть. При тебе всегда и везде твое секретное оружие: ты сам. Ты добрый, отзывчивый и веселый, и ты узнаешь все больше с каждым днем. У тебя есть люди, которые любят тебя и всегда будут рядом, чтобы помочь. Потрать несколько минут, чтобы записать на листке бумаги или в своем дневнике:
Три своих сильных качества или таланта, которыми ты гордишься больше всего;
Троих людей (домашние животные тоже считаются!), с которыми ты любишь проводить время;
Три дела, которыми тебе нравятся заниматься.
Используйте заполненный вами чек-лист по преодолению тревоги, чтобы практиковать шаг Е, выявляя негативные мысли, опровергая их и выбирая другие.
Порой кажется, что любая мысль, всплывающая в голове, абсолютно точно верна. Так сложилась ситуация, и все тут. Но есть миллион вещей, которые также верны в этой ситуации и, возможно, даже более логичны. Помните: только то, что вы так подумали, совсем не значит, что вы должны так думать и дальше.
Хотя у нас нет возможности контролировать других людей и мир вокруг, мы задаем направление своим мыслям, от которых в дальнейшем зависят наши действия. Это означает, что у нас есть способность приобретать от жизни желаемый опыт.
Фокус внимания на самой цели и уверенность в том, что вы будете справляться с проблемами по мере их поступления, не пытаясь их предвидеть и предотвратить, может быть самым быстрым и легким путем к приумножению благополучия.
Шаг Е поможет вашему ребенку замечать свои мысли и «разговаривать с самим собой», что способствует развитию самосознания, умения оценить обстановку и принять правильное решение.
Распознайте свои мысли:
• Полезны они или же нет?
• Какие сигналы чаще всего посылает тревога?
Поставьте свои плохие мысли под сомнение:
•Задайте себе вопросы.
• Выберите, на чем сосредоточить внимание.
Практикуйте эффективный внутренний диалог.
Помните о сильных сторонах: что у меня есть, что я могу сделать.
Мы знаем, что даже наше мышление со временем становится привычкой. Помогите своему ребенку лучше осознать свои привычки и модели мышления при помощи составления списка наиболее частых переживаний и грустных мыслей.