Что сегодня знают люди о жире? Я могу сказать с уверенностью, что практически ничего. Кардиологи и терапевты говорят о вреде жирных продуктов и не рассказывают о том, что не все они – однозначное зло.
Важно понимать, что на самом деле жиры, которые мы употребляем в пищу, не только источник энергии, но и строительный материал.
Да, я не ошиблась, источник энергии – это жиры, а не только сахар, как многим говорили с самого детства..
Жиры участвуют во многих биохимических процессах – это написано в классических учебниках медицины.
Так для чего нам нужны жиры и какую роль они играют в организме?
Сурфактант, вещество, покрывающее внутреннюю поверхность легких, на 90% состоит из жиров. Он нам необходим для полноценного дыхания.
Когда мы употребляем в пищу животные жиры, в организм поступает холестерол – это необходимый компонент всех клеточных мембран.
Жирорастворимые витамины – А, Е, D, К – могут усвоиться только при наличии жиров в рационе.
Жирные продукты профилактируют застой в желчном пузыре и камнеобразование. Желчный пузырь накапливает желчь, которая образуется в печени; он должен сокращаться и выбрасывать ее в тонкий кишечник, а чтобы это произошло, необходимо включать в рацион жиры животного происхождения.
Жир участвует в образовании многих гормонов. Холестерол, который поступает в организм с животными жирами, – предшественник витамина D (в последнее время витамин D называют гормоном, а не витамином из-за его функций в организме), а также половых гормонов. Возможно, вы слышали о том либо сталкивались сами с ситуацией, когда отказ от животных жиров приводил к сбою менструального цикла у женщин – это легко объясняется тем, что на фоне безжировой диеты возникает дефицит половых гормонов. Жир также очень важен для репродуктивного здоровья женщин.
Жир нужен нам для энергии. Да, именно жиры служат наиболее концентрированными ее источниками. При окислении грамма жира выделяется 9 ккал – это в 2,5 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Вот почему в своих рекомендациях я всегда говорю о том, что завтрак должен быть с упором на жиры, чтобы энергии хватило на длительный период времени. Кстати, интересен факт, что жировая ткань выделяет гормон лептин, который помогает регулировать аппетит.
Мозг на 60% состоит из жира и включает в себя уникальный по своей структуре состав жирных кислот. Докозагексаеновая кислота – основная жирная кислота мозга.
Давайте с вами разберемся, какие жиры полезны, а от каких лучше воздержаться.
Не все жиры одинаковы. Они состоят из глицерина и жирных кислот. Молекула глицерина во всех жирах одинакова, а жирные кислоты отличаются по строению и бывают насыщенными и ненасыщенными, которые, в свою очередь, делятся еще на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
жирное мясо;
птица;
курдюк;
сыр;
сливочное масло;
сливки;
сметана;
кокосовое масло;
масло какао;
морепродукты;
яичный желток.
Важно, что в чистом виде насыщенные жиры не встречаются, любой жирный продукт содержит смесь жирных кислот с разным процентным содержанием.
Мононенасыщенные жиры – это омега–9 и омега–7, их источники:
оливковое масло;
оливки;
авокадо;
фундук;
миндаль;
мясо птицы;
арахисовое масло;
яйца;
фисташки;
кешью;
пекан.
Полиненасыщенные жиры – это омега–3 и омега–6.
Источники омега–3: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, кедровые и грецкие орехи;
Источники омега–6: подсолнечное, кукурузное, соевое и другие растительные масла, семена и орехи.
Какие две основные проблемы есть в отношении потребления жиров?
1. Соотношение в рационе омега–3 и омега–6. Сейчас человек употребляет много омега–6 жирных кислот и очень мало омега–3. Это связано с тем, что в рационе среднестатистического человека практически нет рыбы, зато есть много подсолнечного масла.
2. Трансжиры. К насыщенным жирам относятся и трансжиры, но они наносят вред организму, следует исключить их из своего рациона. Что может содержать трансжиры: торты, вафли, кексы, печенье, маргарин, фастфуд и прочая уличная еда, майонез, чипсы, сухарики, попкорн, различные покупные соусы.
Ну и самое главное: сколько употреблять жиров?
Далее в книге мы обсудим, как правильно составлять рацион, сейчас скажу только, что я рекомендую придерживаться соотношения 35/35/30 (жиры/белки/углеводы). Насыщенных жиров в рационе должно быть больше, чем ненасыщенных.
Старайтесь не злоупотреблять маслами, которые содержат омега–6 жирные кислоты: обычно их в рационе и так достаточно.
Многие спрашивают, на каком масле лучше всего жарить?
Начнем с того, что лучше не использовать часто этот способ приготовления, но если вы все-таки жарите продукт, делайте это без образования сильной корочки, которая служит источником трансжиров.
Масло гхи – отличный источник жиров и продукт, на котором можно жарить. Оно не содержит лактозы. Максимальная температура дымления – 250 градусов.
Масло авокадо имеет специфический запах и вкус, но безопасно для жарки.
Максимальная точка дымления – 250 градусов.
Можно для жарки использовать внутренний жир животных: говяжий, бараний, утиный, козий. Максимальная температура дымления, например, говяжьего жира – 215 градусов.
Самое главное: НЕ ВСЕГДА ВЫБОР ЗАВИСИТ ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ ДЫМЛЕНИЯ МАСЛА! Важно, чтобы насыщенных жиров было много, а полиненасыщенных – не более 15%.
На каких маслах жарить НЕЛЬЗЯ:
масло виноградных косточек;
сливочное;
подсолнечное;
кукурузное;
льняное;
кунжутное;
тыквенное;
рапсовое;
конопляное;
арахисовое.
Оливковое масло – спорный продукт. Его точка дымления – 190 градусов, однако оно стабильное и многие специалисты разрешают на нем жарить.
Я стараюсь жарить на масле гхи, но если нужен вариант подешевле, рекомендую жир животных.
Итак, назовем продукты, которые относятся к ХОРОШИМ жирам, и их можно есть, учитывая рекомендации выше:
жирное мясо;
жирная рыба;
жирная птица;
субпродукты;
курдюк;
конский жир;
яйца (желток);
сливочное масло;
топленое масло;
фермерские сливки;
фермерская сметана;
фермерский сыр твердых сортов;
оливки;
маслины;
авокадо;
оливковое масло;
кокосовое масло;
масло авокадо;
орехи;
семечки.
Еще одна важная проблема, которая беспокоит многих, – это повышенный холестерин в анализах. Многие полагают, что если они откажутся от жирных продуктов, уровень холестерина придет в норму, но давайте разберемся, так ли это на самом деле?
Холестерол (холестерин) – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо организму. Важно понимать, что с пищей поступает всего 20% холестерина, остальные 80% образуются в организме, больше всего в печени. Поэтому прежде чем резко сокращать количество хороших жиров в рационе, целесообразно обратиться к доктору функциональной медицины, чтобы он установил причину повышенного холестерина, а он повышается при многих состояниях организма. Так что не всегда совет «сократить жиры в рационе» уместен.