С жирами разобрались, теперь перейдем к углеводам. Почти все знают, что углеводы бывают простыми и сложными, но это не совсем полная классификация.
Углеводы бывают:
простые (быстрые);
сложные (медленные);
неперевариваемые (волокнистые).
В свою очередь, простые делятся на моносахариды и дисахариды, а полисахариды относятся к сложным углеводам.
Сахара – простые углеводы, например глюкоза, фруктоза, сахароза и галактоза.
Крахмалы – это длинные цепочки молекул глюкозы, крахмалы в процессе переваривания расщепляются до глюкозы.
Клетчатка, или волокно, – то, что нужно хорошим бактериям в пищеварительной системе. Употребление достаточного количества клетчатки хорошо сказывается на работе ЖКТ.
Так в чем разница между простыми и сложными углеводами?
Во-первых, они отличаются по химической структуре. Во-вторых, простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови и у них высокий гликемический индекс. Что касается сложных углеводов, они постепенно повышают содержание глюкозы в крови и имеют низкий гликемический индекс.
Чтобы понять, в чем вред быстрых углеводов, нужно разобраться, как организм их перерабатывает. В ЖКТ углеводы расщепляются на глюкозу. Избыток простых углеводов в организме быстро повышает уровень сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара есть риск возникновения инсулинорезистентности – патологического состояния, которое приводит ко многим проблемам в организме (ожирение, гипертония, заболевания щитовидной железы, онкология).
Назовем продукты, которые содержат простые рафинированные углеводы. Их лучше убрать из рациона или хотя бы сократить потребление:
белый сахар;
нектар агавы;
различные сиропы;
белый хлеб;
выпечка;
печенье;
торты;
мороженое;
конфеты;
покупной шоколад;
сладкие газированные напитки;
картофель фри;
чипсы;
кукурузные хлопья для завтраков;
овсяная каша быстрого приготовления;
лапша из мягких сортов пшеницы;
кетчуп;
фруктовые соки.
Уже вышло достаточно исследований, чтобы утверждать, что избыток быстрых углеводов в рационе может привести к ожирению (особенно много лишнего жира появляется на животе), так как в них мало клетчатки и они очень быстро усваиваются. Также в рафинированных углеводах почти нет витаминов или минералов, это пустые калории.
Кстати, после употребления быстрых углеводов чувство голода возвращается почти сразу. Возможно, вы это уже замечали, а если нет, проведите эксперимент и убедитесь в моих словах. Именно из-за этих свойств быстрых углеводов главная стратегия при похудении – сокращение их количества в рационе.
Нужно подчеркнуть, что в целом простые углеводы СЛУЖАТ отличной средой для патогенной флоры кишечника, отсюда могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Вот поэтому в любых лечебных протоколах питания всегда исключаются сахар, выпечка и другие сладости.
Кстати, ранний кариес у детей и частый кариес у взрослых тоже связаны с чрезмерным употреблением простых углеводов – обратите, пожалуйста, на это внимание.
Но есть и хорошие быстрые углеводы. Их источники – овощи, фрукты и ягоды с высоким гликемическим индексом. Лучше не употреблять много продуктов с высоким гликемическим индексом, но в овощах и фруктах содержатся различные микроэлементы, поэтому совсем списывать со счетов эту категорию продуктов мы не можем. Например, арбуз относится к источникам быстрых углеводов, но в нем есть витамины, минералы и антиоксиданты. Да и как можно от него отказаться в сезон? Фрукты содержат такой вид быстрых углеводов, как фруктоза, и ею тоже лучше не злоупотреблять. В лечебных протоколах питания рекомендуется ограничить количество фруктозы в рационе до 20–30 граммов в день (например, в одном банане около 6 граммов фруктозы).
А что со сложными углеводами? Они тоже подразделяются на несколько видов:
крахмал;
пектины;
гликоген;
клетчатка.
Где содержатся сложные углеводы? Конечно, в овощах, фруктах, ягодах, злаках и зелени:
помидоры;
лук;
кабачки;
седьдерей;
капуста;
шпинат;
латук;
киви;
яблоки;
вишни;
ежевика;
черника;
грейпфрут;
апельсины;
груши;
персики;
клубника;
оливки;
гранат;
спаржа;
различные виды капусты;
баклажаны;
огурцы;
редька;
репа;
артишок;
тыква;
батат;
болгарский перец;
сливы;
салат листовой;
стручковая фасоль;
зелень;
ячмень (содержит глютен);
овсянка долгой варки;
коричневый рис (обычный рис относится к быстрым углеводам);
гречка;
амарант;
кукурузная крупа;
пшено;
киноа;
лен;
нут;
чечевица;
фасоль;
зеленый горошек.
Сколько есть углеводов и каких?
Быстрые рафинированные углеводы лучше убрать из рациона. Если нет серьезных проблем со здоровьем, можно оставить их в виде фруктов и ягод, но не злоупотреблять ими. Что касается остального, я рекомендую ограничить употребление сахара и отказаться от употребления подсластителей (натуральный мед в разумных количествах можно оставить. Например, мед манука – уникальный продукт, мощное антибактериальное средство, но это не тот мед, который пьют с чаем; это лекарство в прямом смысле слова).
В рационе придерживайтесь соотношения макронутриентов 35/35/30, где последняя цифра – это углеводы, которых должно быть меньше, чем жиров и белков, большую их часть должны составлять сложные углеводы.
Бобовые очень часто дают нежелательную реакцию со стороны ЖКТ, лучше всех обычно переваривается чечевица. Если вы не видите никаких проблем после употребления бобовых, можно оставить их в рационе, употребляя один-два раза в неделю.
Нужно сказать несколько слов и о картофеле. Многие специалисты рекомендуют исключать его из рациона, но я считаю, что в вопросах питания должен применяться индивидуальный подход. Если у человека есть лишний вес, ему и правда лучше ограничить потребление картофеля, а если имеется дефицит массы тела, наоборот, следует добавить картофель в рацион и есть его один-два раза в неделю. Интересный факт: если вы отварите картофель в кожуре и оставите его на день в холодильнике, обычный крахмал в нем превратится в тот, что полезен для микрофлоры кишечника. Кстати, кожура картофеля тоже годится в пищу – это отличный натуральный источник калия.