Привет, сонные люди!

Мы подготовили эту Перезагрузку, чтобы дать вам суперзаряд энергии через сон, чтобы вы просыпались с ощущением готовности справиться с новым днем и чтобы вы с радостью отправлялись ночью в постель. Мы даже испытали ее для вас, чтобы убедиться, что она максимально полезна. Будучи представителем Консультативного совета по сну компании Casper, Фрэнк приехал рассказать команде Casper о том, что нужно для хорошего ночного сна и как они сами могут добиться большего успеха в этом деле. Он воодушевил их провести 21-дневную перезагрузку своих привычек в отношении сна, регистрируя, какие из них работают, а какие нет. Неудивительно, что люди, которые годами боролись с проблемами со сном, почувствовали себя обновленными и отдохнувшими. Кофеманы исправились, совы вернулись к своему родному ритму жаворонка, и почти все стали по вечерам проводить меньше времени у экранов. Каждую неделю небольшие группы участников старались сократить отставание, сравнивая записи и подбадривая друг друга. И через три недели мы снова собрались, чтобы поделиться результатами, до конца настроили программу, и Перезагрузка родилась официально.

Так что давайте превратим эти зевки в улыбки!

В течение следующих трех недель (или 21 дня, если вам так легче) вы начнете менять свой ритм, отказываться от привычек, которые вредят вашему сну, и добавлять новые, которые помогут вам отправиться в мир снов. По ходу мы попросим вас фиксировать свои результаты и отзывы, чтобы вы могли стать сами себе сомнологами, собирая данные о том, что для вас действует, а что нет. Потому что единственное, что может противостоять перекусам поздно вечером или прокрутке новостной ленты в 23:00, – это холодные, неопровержимые факты. Кроме того, вы будете знать, полезна ли для вас какая-то привычка или нет. По прошествии трех недель мы рекомендуем вам пересмотреть свой тип бессонницы (с. 50), чтобы в дальнейшем адаптировать протокол улучшения сна к вашим уникальным потребностям.

Поскольку мы хотим настроить вас на успех, мы также настоятельно рекомендуем вам обзавестись группой поддержки, которая также будет проходить Перезагрузку, будь это один друг или целая компания. Это не только привлечет вас к ответственности и обеспечит мощную мотивацию, но также сделает этот опыт веселым и приятным, каким и должен быть сон. Думайте об этом как о новом книжном клубе! Ребятам из Casper нравилось осознавать, что они вместе, помогать друг другу в решении проблем и делиться победами.

За неделю до того, как вы начнете Перезагрузку, проведите стартовую встречу, чтобы убедиться, что все знают план, и, возможно, поделиться некоторыми своими надеждами и опасениями насчет следующего 21 дня. Каждую неделю выбирайте день для быстрой 15-минутной «конференции», будь то телефонный звонок, видеозвонок или письменный чат. По окончании последней недели обсудите, что сработало, с чем каждый из вас хотел бы остаться и обязательства, которые вы хотите продолжать соблюдать. Затем побалуйте себя хорошим, долгим и приятным ночным сном.

Спокойной ночи!

Неделя 1. Реорганизация

Цель:

Вывести в приоритет естественный ритм вашего тела, немного изменив привычки.

Корректировки:

1. Составьте последовательный график, по которому вы будете ложиться спать и просыпаться, и убедитесь, что он позволяет спать столько, сколько вам нужно! (Как минимум семь часов.)

2. Составьте последовательный график приема пищи, руководствуясь нашими рекомендациями на с. 141. (Мы изменим время на неделе 2 – пока просто оставайтесь последовательными.)

3. Впускайте солнечный свет в свою комнату, прежде чем проверять текстовые сообщения и отвечать на имейлы. (Бонус: старайтесь находиться на солнце в течение дня, даже если это значит просто сидеть у окна.)

4. Приглушите свет и переключите электронику в «ночной режим» за полтора часа до сна.

Неделя 2. Сокращение

Цель:

Попрощаться с привычками, которые стали препятствием для здорового сна.

Корректировки:

1. Следите за сахаром и рафинированными углеводами в течение дня.

2. Скажите «нет» перекусам, ужинам и алкоголю как минимум за час до сна.

3. Пропускайте кофеиновые заправки после 11:00.

4. Никаких экранов за час до сна.

5. Избавьтесь от лишнего света в спальне.

Неделя 3. Перестройка

Цель:

Развить новые здоровые привычки, которые приведут к долгосрочным изменениям.

Корректировки:

1. Добавьте в пищу лечебные средства для кишечника (принимайте пребиотики, ешьте пробиотические продукты, кладите в тарелку больше листовой зелени, держитесь подальше от глифосата, разрушающего биом).

2. Сделайте обед самой обильной трапезой дня.

3. Превратите свою спальню в храм сна.

4. Добавьте в свой день одну практику для снижения энергии, такую как растяжка, глубокое дыхание или принятие теплой ванны.