Мы понимаем: вы устали, тормозите, в голове туман и вам нужна подзарядка. Что может быть лучше кофеина, одного из самых идеальных наркотиков, когда-либо созданных природой? Он почти мгновенно дает вам второе (или третье, или четвертое) дыхание, фокусирует мозг и, предположительно, помогает сжигать больше калорий в тренажерном зале. Но что происходит, когда дело касается сна? Полная катастрофа. Это было одной из самых больших трудностей для Нила – он любил кофе. Но когда он пил его в течение дня, его ритм ужасно сбивался.
Кофеин является стимулятором, и, чтобы придать вам энергии, он блокирует в мозге рецепторы, распознающие нейромедиатор аденозин, который вызывает сонливость. Аденозин – это то, что накапливается в организме по мере бодрствования, создавая давление сна, или желание спать. Кофеин делает так, чтобы этого не происходило, обманом заставляя мозг поверить в то, что он не устал. Но чем дольше кофеин блокирует аденозин, тем больше его накапливается в организме. Когда действие кофеина в конце концов проходит, весь выработанный аденозин устремляется обратно в мозг, заставляя вас чувствовать себя еще более усталым, чем до того, как вы выпили чашку кофе / черного чая / энергетического напитка. Кроме того, кофеин еще и подавляет выработку мелатонина, даже в большей степени, чем яркий свет. Итак, вам нужен кофеин, чтобы просыпаться и нормально функционировать, от которого вы захотите спать, что заставит вас нуждаться в большем количестве кофеина – это также известно как «кофеиновая причинно-следственная петля».
Если вы хотите улучшить сон, вам следует затянуть эту петлю и восстановить ритм. Для этого нужно лучше понимать, сколько кофеина вы употребляете и когда:
– Установите кофеиновый предел. Мы рекомендуем выпивать последнюю чашку кофе не позднее часа дня. Период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов; это значит, что примерно через пять-семь часов после того, как вы выпиваете чашку кофе, половина кофеина все еще находится в вашем организме. Если у вас медленный метаболизм (см. ниже), времени на выведение кофеина может потребоваться еще больше.
– Попробуйте сократить. Есть разница между 200 мл латте и 50 мл эспрессо с точки зрения того, сколько времени требуется организму, чтобы расщепить весь содержащийся в напитке кофеин. Для Нила отличным решением стало перейти на низкокофеиновый американо, потому что ему все еще хотелось чувствовать, что он пьет кофе весь день, но дозировка при этом была всего 45–75 мг кофеина за прием (потому что это всего лишь одна доза кофе с кофеином и одна – без кофеина). Даже три-четыре порции низкокофеинового американо в день содержат около 150 мг в сумме, по сравнению с 500–600 мг полноценных американо. Мы рекомендуем свести общую суточную дозу к 400 мг, что равняется четырем стандартным чашкам кофе. Однако если у вас медленный метаболизм, то уменьшите это количество. Вы можете поискать и альтернативу, такую как теанин – аминокислота, которая помогает повысить концентрацию внимания и содержится в зеленом чае, а также существует в виде пищевых добавок.
– Помните о скрытом кофеине. Кофеин проникает в самые разные места, особенно часто – в шоколад и некоторые лекарства. Эти источники нужно учитывать при подсчете суточного потребления.
– Будьте честны с собой. Если вам становится плохо после выпитой чашки кофе – скорее всего, из-за вашего медленного метаболизма, – спросите себя, зачем вы вообще его употребляете, особенно если это влияет на ваш ночной сон. Вы обнаружите, что, следуя своему протоколу улучшения сна, вы будете все меньше и меньше нуждаться в кофеиновой поддержке.
Какой у вас тип метаболизма кофеина?
Новое исследование о том, как мы перерабатываем кофеин, выявило, что есть два типа людей: те, кто быстро усваивает кофеин (такие могут выпить эспрессо ночью и без проблем заснуть), и те, кто метаболизирует его медленно (выпивают утром чашку кофе и весь день испытывают беспокойство и нервничают). Это зависит от того, носителем какого «кофеинового гена» вы являетесь.
CYP1A2 кодирует фермент, который помогает расщеплять кофеин и способствует его более быстрому метаболизму.
CYP1A2*1F представляет собой мутацию CYP1A2 и действует как раз наоборот, что приводит к более медленному метаболизму кофеина.
Генетический тест скажет, к какому лагерю вы относитесь, но вы можете довольно точно определить это и самостоятельно: спросите себя, как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально через несколько часов после приема кофеина. Люди с медленным метаболизмом обычно чувствуют себя в некотором роде взвинченными (иногда это состояние длится до девяти часов!), в то время как более «быстрые» любители кофе просто чувствуют себя энергичнее и внимательнее.