Постоянство обеспечивает процветание нашему Координатору времени. В конце концов, время восхода и захода солнца не очень-то меняется. И солнце точно не сдвигает свой график на несколько часов, потому что хочет выйти вечером на пару бокальчиков. Зато мы с готовностью меняем расписание, чтобы совместить нашу социальную жизнь и личные потребности. В результате наш график сна и бодрствования постоянно меняется: в какие-то дни мы ложимся позже из-за ужина, учебы или просмотра телепрограмм, в какие-то раньше встаем из-за йоги, учебы или встреч, а затем – свободный график в выходные в попытке восполнить дефицит сна в будние дни. В итоге мы испытываем то, что исследователи называют социальным джетлагом, или хаосом всего тела, который возникает, когда наш социальный ритм не совпадает с биологическим.

Последствия аналогичны тому, что бывает при смене часовых поясов, – джетлагу, который мы испытываем во время путешествий: усталость, туман в голове, проблемы с пищеварением, общее недомогание. А теперь представьте, что это происходит каждый день, при этом описанные симптомы становятся хроническими и более выраженными. Недавнее исследование показало, что непоследовательный режим сна в сочетании с разным количеством часов сна за ночь может повысить риск ожирения, гипертензии, высокого уровня холестерина и сахара в крови и других нарушений обмена веществ. Еще одно исследование показало, что недосыпание в будние дни с последующим «досыпанием» по выходным может быть хуже для контроля уровня сахара в крови, чем просто хроническое недосыпание[39].

Фрэнк заметил, что в бедах многих из его пациентов, испытывающих проблемы со сном – со всеми вытекающими последствиями для здоровья, – часто виноват социальный джетлаг. Принимая пациентов в Нью-Йорке, где распорядок и продуктивность в приоритете над соблюдением последовательного, полезного для вас ритма, Фрэнк имеет возможность из первых рядов наблюдать последствия социального джетлага. И это не самое приятное зрелище. Так что давайте официально откажемся от мысли, что можно «добрать» сна на выходных или восполнить то, что вы не получили в течение недели. Мозгу не нравится идея долгового недосыпания, которое можно выплатить частями.

И признайте, что один из самых важных пунктов, которые вы можете выполнить, чтобы вернуть тело в ритм, – это соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Это также называется стабильностью сна и является одним из краеугольных камней когнитивно-поведенческой терапии людей, страдающих бессонницей. По сути, вам просто нужно выбрать время, в которое вы будете ложиться спать и просыпаться, а затем придерживаться его каждый день, в том числе по выходным[40]. В результате вы попадаете в ритм, который ваше тело понимает и предугадывает.

Выбор подходящего вам графика сна

На самом элементарном уровне нет никакой сложной формулы: решите, в какое время вы хотите встать утром, и определите лучшее для вас время отхода ко сну, отняв оптимальное для вас количество часов сна (от семи до девяти) с учетом того, что в идеале это должно быть два-три часа спустя после ужина. Конкретное время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, менее важно, чем ритм и постоянство, с которыми вы это делаете.

Другой фактор, который следует учитывать, – это ваш хронотип: например, вы из тех, кому приятнее вставать рано (жаворонок), или ваш пик активности приходится на позднюю ночь (сова). Определение своего хронотипа (см. ниже) поможет вам лучше понять, как создать ритм, который больше всего соответствует вашим уникальным физиологическим предпочтениям.