Когда ваш ритм нарушен, об этом знает все ваше тело. Каждая система начинает страдать. Когда ваш сон сбивается, это не только выбивает из ритма ваше тело, но и сигнализирует о том, что что-то еще в вашем теле не функционирует должным образом, – причина и симптом. Когда дисфункция сна сохраняется, дисфункция в теле только усугубляется, и мы получаем замкнутый круг.
Мышление
Если вы выпадаете из ритма, обычно первым дает об этом знать мозг – и поэтому вы чувствуете себя дезориентированным и вялым после всего лишь одной ночи посредственного сна. Это потому, что у мозга есть много важных задач, касающихся заботы о себе, которые нужно выполнить, пока вы отключились на ночь.
Он использует это время, чтобы прокладывать дорожки между нервными клетками, помогая вам сохранить информацию, которую вы получили за день. Но если мозг вынужден заниматься по ночам другими вещами (например, помогать вам переедать, пока вы смотрите Netflix), в то время как он должен был бы обновляться и перезагружаться, со временем вам становится труднее сосредотачиваться и усваивать новые знания. Недосыпание также увеличивает уровень гормона стресса кортизола, уменьшающего количество новых клеток мозга, которые создаются в гиппокампе, центре обучения и памяти мозга. Недостаток сна также снижает координацию ваших движений и увеличивает риск несчастных случаев и травм. Последствия недосыпания для мозга во многом схожи с последствиями чрезмерного употребления алкоголя. Некоторые из последних исследований показывают, что водитель, который спал всего на один час меньше обычного, подвергается значительно более высокому риску попасть в дорожно-транспортное происшествие[4]. По данным Национального фонда сна, у рабочих, страдающих сильным недосыпанием, на 70 % больше шансов пострадать от несчастного случая на производстве, чем у тех, кто хорошо отдыхает[5]. Нехватка сна связана еще и с повышенным риском травмы у спортсменов[6], в том числе подростков[7], которые особенно предрасположены к недосыпанию, на чем мы подробнее остановимся в главе 8.
Мозгу тоже нужно придерживаться ночного режима детоксикации, что становится сложным при нехватке сна. Точно так же, как ваши мышцы вырабатывают молочную кислоту после занятия спортом (по сути, токсичный побочный продукт тренировки), мозг выделяет вредные белки в течение долгого дня, перерабатывая все прочитанные вами статьи, написанные имейлы и принятые решения. И так же, как ноющие мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении, в нем нуждается и ваш мозг. Предполагается, что сон – это время, когда мозг может смыть с себя токсичные метаболиты, используя свой собственный очищающий механизм – глимфатическую систему, которая избавляет мозг от вредных белков. Без достаточного количества сна эти белки начинают накапливаться. Они образуют амилоидные бляшки (бета-амилоидный белок) и клубки (тау-белок). Это приводит к снижению когнитивных функций и, возможно, прокладывает дорогу болезни Альцгеймера в дополнение к еще большим (болезнетворным) нарушениям сна.
Исследователи из медицинского центра университета Вашингтона в Сент-Луисе недавно сообщили, что у людей, которые проводили меньше времени в медленноволновом сне – глубоком сне, необходимом для закрепления воспоминаний и пробуждения с ощущением бодрости, – были обнаружены более высокие показатели тау-белков. Вот почему важно уделять внимание не только количеству сна, но и его качеству, и мы поможем вам с этим справиться.
То, как вы спите сейчас, определяет и то, как ваш мозг будет функционировать позже. Если амилоидные бляшки будут накапливаться, через пару десятков лет можно столкнуться с такими симптомами, как потеря памяти и спутанность сознания.
Настроение
Люди, которые недостаточно спят, чаще бывают в дурном расположении духа (испытывают гнев, недовольство, раздражительность, грусть) и реже – в приподнятом (оптимизм, беспечность, беззаботность). Это потому, что глубокий сон – сильная терапия, которая успокаивает и приводит в равновесие мозг, а следовательно, и наши эмоции. Когда мы упускаем из виду этот процесс, результат не заставляет себя ждать. В исследовании Калифорнийского университета в Беркли изучались последствия недосыпания всего за одну ночь, и при просмотре снимков мозга здоровых взрослых людей исследователи обнаружили больше активности в их миндалевидном теле – мозговом центре страха и тревожности, при этом участники сообщали о заметном всплеске тревожных чувств[8]. Опрос, проведенный организацией «Сон в Америке», показал, что люди с диагностированной депрессией или тревожностью с большей вероятностью спали по ночам менее шести часов. Не случайно и то, что у людей, страдающих бессонницей, в пять раз выше вероятность развития депрессии. Недосыпание делает вас более склонными к перепадам настроения и провоцирует эпизоды мании у людей с биполярным расстройством. И, как обнаружили исследователи из Университета штата Айова, недостаток сна – даже нехватка всего пары часов за ночь – однозначно усиливает гневную реакцию[9], что затрудняет переживание даже умеренно раздражающих событий.
Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли также обнаружили, что страдающие от недосыпа люди чувствуют себя более одинокими и более склонны избегать тесного контакта с другими, подобно людям с социальной тревожностью. В результате они становятся менее социально привлекательными для других – до такой степени, что даже хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя одинокими после взаимодействия с недосыпающим человеком. Так что не будет преувеличением сказать, что недостаток сна достает всех[10].
Сердце
Американская кардиологическая ассоциация сегодня рекомендует врачам рассматривать сон наряду с другими факторами (такими как режим питания и физические упражнения, артериальное давление и уровень сахара в крови) в качестве основных показателей подверженности пациента риску сердечных заболеваний. Это связано с тем, что недостаточный и некачественный сон соотносится с повышенным риском сердечных заболеваний и основных их причин, таких как ожирение, диабет 2-го типа и повышенное артериальное давление.
Часть системы самоподдержки организма во время сна включает выработку белых кровяных клеток, лейкоцитов, которые иммунная система направляет для борьбы с инфекциями и защиты организма от чужеродных захватчиков. Из-за агрессивной природы этих клеток и того, как они борются с упомянутыми захватчиками, лейкоциты являются серьезным источником воспаления в организме. И если их вырабатывается больше необходимого уровня, они могут принести больше вреда, чем пользы, в том числе способствовать развитию атеросклероза – состояния, при котором артерии твердеют и воспаляются в ответ на накопление бляшек.
Мы действительно в некоторой степени контролируем количество белых кровяных телец, которое высвобождается в результате сна, что помогает организму регулировать производство воспалительных клеток, а также защищать здоровье кровеносных сосудов. Однако, как недавно обнаружили исследователи из Массачусетской больницы общего профиля, когда мы не высыпаемся, то теряем контроль над производством воспалительных клеток, что приводит к еще большему воспалению[11].
Между тем в соседнем Гарварде ученые наблюдали, как лейкоциты в теле недосыпавшей мыши сильно запутываются в артериальных бляшках, создавая большие и непроходимые накопления. Это вызывает закупоривание артерий тромбами и снижает кровоток, что, в свою очередь, создает почву для сердечных заболеваний и, со временем, сердечных приступов и инсультов. Исследователи также обнаружили, что плохой сон снижает уровень орексина – белка, который вырабатывается гипоталамусом, частью мозга, регулирующей сон. Чем меньше выделяется орексина, тем больше лейкоцитов вырабатывает тело и тем выше вероятность того, что эти клетки попадут в бляшку, которая блокирует артерии, что вызывает атеросклероз. Но что еще важнее, когда команда из Гарварда дала своим недосыпающим мышам орексин – чтобы имитировать последствия столь необходимого сна, – их атеросклероз уменьшился[12].
Сон также является естественным лекарством для снижения артериального давления, мягко регулирующим его повышение, неизбежное из-за повседневных физических и эмоциональных стрессов (также известных под названием «жизнь»). Однако без ночной перезагрузки ваше артериальное давление будет неуклонно расти, что, опять же, подвергает вас риску инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Подумайте только: в тот весенний понедельник после перевода часов на летнее время, когда мы теряем час сна, в мире на 25 % увеличивается количество инфарктов. Сравните это с осенью, когда мы получаем дополнительный час, – количество сердечных приступов снижается на 21 %[13].
Также стоит отметить, что у взрослых людей старше 45 лет с нерегулярным режимом сна (нет постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, разное количество часов сна каждую ночь) почти в два раза выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей с правильным режимом сна[14].
Секс
Не будем тянуть резину: меньше сна означает меньше тестостерона у мужчин и женщин, что приводит к снижению интереса к сексу (а сам секс случается реже и становится менее приятным), эректильной дисфункции и значительно меньшим размерам яичек (у мужчин, которые спят пять и менее часов за ночь, по сравнению с теми, кто спит восемь и более часов). У этих же мужчин чаще всего уровень тестостерона такой же, как у мужчин на 10 лет старше. Это потому, что небольшого количества плохого сна – даже всего одной недели – достаточно, чтобы состарить вас на десятилетие, когда дело касается выработки тестостерона. Также есть исследования, показывающие, что недосыпание может снизить мужскую фертильность[15]. И хотя было проведено немного исследований влияния дефицита сна на фертильность женщин, можно с уверенностью сказать, что из-за пагубного воздействия недосыпания на здоровье в целом оно, скорее всего, отрицательно влияет и на способность к зачатию.
Вес
Не просто так у толстых людей усталый вид: недосыпание напрямую связано с набором веса. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что всего через одну неделю сна по пять часов в сутки участники исследования набрали в среднем по килограмму веса без каких-либо изменений в режиме питания и тренировок. Это оттого, что нехватка сна вызывает цепь изменений в вашем теле, которые приводят к увеличению веса.
Во-первых, происходит сбой в гормонах, связанных с чувством голода, включая лептин, подавляющий аппетит, и грелин, который его усиливает. Недосыпание снижает уровень лептина и увеличивает концентрацию грелина, что заставляет вас больше чувствовать голод и меньше – насыщение, а еще изменяет продукты, на которые вас тянет, – и, как вы можете догадаться, это не листья салата. Наоборот, когда вы мало спите, вы обнаруживаете, что одержимы продуктами с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров, что является результатом двух изменений в вашем мозге, которые происходят, когда вы недостаточно спите. Это подавленная активность лобной доли (ответственной за принятие сложных решений) и повышенная активность более глубоких центров мозга, которые реагируют на вознаграждение (в частности, в виде жирного и сладкого)[16].
Во-вторых, плохой сон вреден для здоровья кишечника. Нарушения сна и циркадианного ритма могут изменить ваш микробиом, «командный центр» пищеварительной системы, который не только расщепляет пищу, но и вырабатывает гормоны и является «домом» для большей части иммунитета. Исследования показывают, что нарушение микробиоты кишечника, или полезных бактерий, которые должны в нем развиваться, напрямую связано с увеличением веса в дополнение к широкому спектру других проблем со здоровьем, включая аутоиммунные состояния, такие как ревматоидный артрит и диабет, хроническую усталость, депрессию и бессонницу.
В-третьих, нехватка сна заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, что увеличивает накопление жира и повышает риск диабета 2-го типа.
В-четвертых – хотя это явно не самый шокирующий научный факт, – недостаток сна может заставить вас чувствовать себя слишком уставшими для тренировок, которые, как мы все знаем, могут быть важной частью поддержания вашего идеального веса. Сочетание этих факторов объясняет, почему, по мнению исследователей, изучающих связь между недосыпанием и лишним весом, люди, которые спят менее шести часов в день, почти на 30 % чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от семи до девяти часов[17].
Старение
Кажется, сказать человеку, что он выглядит усталым, – это все равно что сказать, что он выглядит старым, только завуалированно: хроническая нехватка сна ускоряет ваши биологические часы, и это отражается на вашем лице. Тусклая кожа, мелкие морщинки и темные круги под глазами – все это результат недосыпания. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело выделяет больше гормона стресса кортизола, который может привести к расщеплению коллагена кожи – белка, сохраняющего ее мягкой и эластичной. Недосыпание также замедляет выработку соматотропина – гормона роста человека, топлива для естественного процесса восстановления и омоложения тканей, который в нормальных условиях проходит в организме, пока вы спите. Без него мышечная масса уменьшается, кожа становится тонкой, а кости слабеют, тем самым ускоряя и усугубляя процесс старения.