В центре нашего хоровода засыпаний-просыпаний два основных игрока: гормоны и химические посредники – мелатонин и кортизол.

Когда начинает темнеть и ваш Координатор времени определяет, что вокруг стало меньше света, он увеличивает выработку мелатонина. Этот гормон – натуральный помощник сна. И речь идет о чистом веществе, не о фабричном, которое вы можете найти на полке в аптеке, о чем мы поговорим подробнее в разделе «Мелатонин: делайте его, а не подделывайте». В мире правильного отдыха выработка мелатонина служит сигналом, что пора готовиться ко сну.

Когда уровень мелатонина в теле увеличивается, кортизол начинает падать. Кортизол – дневной напарник мелатонина, он поддерживает внимание, повышает энергичность, регулирует артериальное давление, помогает пищеварению и увеличивает уровень сахара в крови (что, в общем, неплохо, если умеренно). Однако кортизол также является главным гормоном стресса в вашем теле и вырабатывается каждый раз, когда тело переживает стресс – будь то реальная угроза, как болезнь или последствия глобального потепления, или то, что мы ежедневно принимаем за стресс, например рабочая переписка или дорожные пробки. Таким образом, вы видите, что повышенный стресс – и, соответственно, кортизол – вреден для вашего сна и, следовательно, для здоровья. Но об этом поговорим позже.

По мере того как уровень кортизола (в идеале) падает, уровень энергии также начинает снижаться. Когда полностью темнеет, тело последовательно и ритмично выделяет больше мелатонина, чтобы вы продолжали спать и ваше тело могло провести свое важнейшее ночное обновление и восстановление. Организму нужно это время для выполнения таких функций, как очистка и детоксикация мозга, консолидация воспоминаний и информации, снижение артериального давления и выработка большего количества иммунных клеток, – вот почему мелатонин делает гораздо больше, чем просто подает сигнал ко сну. Это еще и необходимый проводник, координирующий важные метаболические функции и делающий так, чтобы поезд вашего ритма шел по расписанию.

Затем, когда утром светает, светочувствительные клетки улавливают солнечный свет, выработка мелатонина прекращается и кортизол снова начинает расти, чтобы вы начинали день бодро.

Что мешает вашему мелатонину?

К сожалению, вашего Координатора можно сбить с толку в отношении правильного времени для выработки мелатонина или количества его выработки. Фактически из-за современного образа жизни многие из нас совершают манипуляции с биологическими часами, в результате чего наше тело не знает, когда ему нужно ложиться спать. Если такое случается, у вас нарушается цикл сна и бодрствования. Чаще всего это происходит по следующим причинам:

Мы используем слишком много искусственного света

Когда был готов детальный проект вашего тела, электричество еще не изобрели, поэтому логично, что до вашего Координатора времени не дошла записка о том, что искусственный свет от лампочек и экранов приборов – не то же самое, что солнечный свет. Поскольку ваш мозг по-прежнему считает, что свет означает день, подвергать вашего Координатора времени слишком большому воздействию искусственного света – верный способ нарушить цикл сна и бодрствования, из-за чего сокращается общее время сна и (или) становится сложнее уснуть.

Мы используем слишком мало естественного света

Если вы не подвергаетесь воздействию естественного солнечного света в течение дня – к сожалению, с большинством из нас так и происходит из-за нахождения в офисе или спальне, которая превратилась в офис, – это тоже может сбить ритмические выделения мелатонина, потому что именно солнце помогает нашему Координатору времени синхронизироваться с циклом «день – ночь».

Наш организм выделяет слишком много кортизола

Как мы упоминали ранее, если тело вырабатывает больше оптимального количества кортизола – из-за постоянного стресса, употребления чрезмерного количества сахара или даже из-за слишком поздних тренировок, – это начинает влиять на тонкий процесс выработки мелатонина и кортизола.

Мы слишком непоследовательны

Ваш Координатор времени был создан для того, чтобы командовать вами. Так что если вы «перегружаете» систему, питаясь когда придется, и, что еще хуже, ложитесь спать когда придется – это так называемый социальный джетлаг, явление, о котором мы вот-вот расскажем, – вы самостоятельно «копаетесь в настройках» ритмов, заданных природой, и в результате ваш мелатонин не может вырабатываться в достаточном количестве.