Поймите и проанализируйте созданный вами нарратив. Нарративы становятся решениями и действиями, которые, в свою очередь, становятся вашей жизнью.
Наш разум сочиняет истории, чтобы придать смысл пережитому нами опыту. Эти истории объясняют, почему произошли те или иные события и какую роль мы в них сыграли. Так наш мозг пытается «замкнуть цепь» – установить причинно-следственную связь между событиями и тем, что их вызвало. Для достижения этой цели создаются личные нарративы, в которых факты излагаются так, как мы их видим.
Проблема в том, что данные нарративы обычно расходятся с действительностью. Но разуму важна не точность, а логичность повествования.
Эти нарративы укрепляют наши предубеждения и когнитивные искажения. Если мы склонны приписывать положительный опыт своим способностям и действиям, а отрицательный – внешним факторам, наши личные нарративы отразят это.
К примеру, вы сдали экзамен и получили хорошую оценку. Ваш разум может приписать успешную сдачу экзамена вашему интеллекту, усердию или тому факту, что вы наконец взялись за ум и за учебу. То есть он создаст нарратив о том, какие вы умные и прилежные.
Если вы, наоборот, склонны приписывать положительный опыт внешним факторам, а отрицательный – своим способностям и действиям, это также отразится в ваших нарративах.
Например, успешную сдачу экзамена вы можете объяснить тем, что экзамен был несложным. Или тем, что у вас был замечательный преподаватель и вы смогли очень хорошо усвоить материал. Ваш мозг придумает историю, подтверждающую вашу точку зрения (например, вам повезло с преподавателем).
Когда с нами происходит что-нибудь плохое, мы в силу излишней скромности и неуверенности в себе часто виним во всем себя. Поэтому наш разум создает нарративы, где виноват наш характер или какое-то другое наше личностное качество. Здесь важно помнить, что разум не заботится о точности. Он просто хочет «замкнуть цепь».
Например, вы завалили экзамен. Ваш разум создаст нарратив, объясняющий причину фиаско. Этот нарратив может предполагать, что вы глупы, бестолковы или невезучи. Если вы примете такую историю за чистую монету, то рискуете зациклиться на этих качествах, ошибочно полагая, что они действительно присущи вам. А это прямой путь к самоосуждению и отчаянию.
Если же вы подвергнете сомнению собственный нарратив и проанализируете его, то поймете, что он не соответствует действительности. Ваш неудовлетворительный ответ на экзамене мог быть связан с сильной усталостью, недосыпанием, стрессом или неправильной интерпретацией материала. Такой анализ собственных историй о себе помогает избежать комплексов, выбросить неприятный инцидент из головы и двигаться дальше.
А теперь давайте выполним упражнение. Оно простое, но не стоит недооценивать его пользу.
Сначала опишите одну из неприятных для вас ситуаций. Возможно, вы всерьез разругались с другом. Или не смогли постоять за себя, когда вас несправедливо в чем-то обвинили. А может, испытываете досаду из-за того, что не выучили второй иностранный язык. О чем бы вы ни сожалели, запишите это.
Затем запишите нарратив, созданный вашим разумом в стремлении объяснить ситуацию. Следует ли из него то, что вы плохой друг? Или что вы трусливы? Или что вы ленивы?
Наконец, задайте себе вопрос: «Является ли этот нарратив правдой?»
Скорее всего, вы обнаружите, что ваш разум на пару с внутренним критиком сильно привирают. На самом деле дружба могла распасться из-за того, что ваш друг не отвечал на звонки. Вы не постояли за себя, потому что у вас были более срочные дела. Вы пока не выучили второй иностранный язык, так как предпочитаете посвящать свое ограниченное свободное время семье.
Когда мы приучаем себя подвергать сомнению свои личные нарративы, то реже попадаем в порочный круг самобичевания. Мы можем объективно проанализировать, почему с нами произошло неприятное событие, вместо того чтобы инстинктивно винить и корить себя. Это позволяет отпустить случившееся вместе с сопутствующими сожалениями и спокойно жить дальше.
Время выполнения упражнения: 15 минут.