Чтобы осознанно принимать решения, мы должны научиться осознавать решающие моменты. Это также означает, что мы должны осознавать свои импульсы к действиям. Нам следует четко понимать, что именно происходит внутри нас, когда в 21:48 видим на смартфоне новое письмо на рабочей почте, читаем его и даже отвечаем. Несмотря на то что некоторым модное слово «осознанность» уже набило оскомину, это больше чем просто модное слово, и содержание, которое скрывается за ним, как раз-таки может помочь нам относиться к себе бережнее и внимательнее.

Джон Кабат-Зинн, вероятно, самый известный исследователь осознанности, объясняет это следующим образом [8]: «Осознанность означает, что человек определенным образом проявляет внимательность: сознательно, безоценочно и в настоящий момент». Под этим подразумевается как бы наблюдение за своими мыслями, то есть подмечание того, как мы почти автоматически принимаем решение ответить на письмо коллеги в вечерние часы. Только замечая такие моменты, мы можем сознательно справиться с ними. Мы можем задать себе вопрос: хочу ли я это делать? Таким образом, мы задаемся вопросом о ценности. Это входило в мои планы? Или мной движет мой внутренний автоматизм?

Осознанность означает и прием пищи без радио или телевизора, восприятие еды всеми пятью органами чувств и наслаждению ею: мы воспринимаем аромат, вкус, цвета и формы, а также то, как меняется ее консистенция при пережевывании. Вещь, которая может показаться банальной, но является чрезвычайно важной: сосредоточение внимания на моменте «здесь и сейчас» здорово помогает нам чувствовать переживаемый текущий момент и получать от него удовольствие. В этом случае, продолжая метафору шпагата, по крайней мере одна наша нога твердо держится на земле, а второй мы ощущаем траву под пальцами. Наши мысли остаются с нами самими, мы не блуждаем ни в будущем, ни в прошлом. Осознавая текущий момент, мы как бы заземляемся.

Очень часто, особенно если мы склонны к горению, наши мысли или задумчиво бродят в прошлом, или обеспокоенно – в будущем. Наши пациенты часто очень ярко описывают то, что в начале лечения при выполнении упражнений на осознанность их мысли постоянно уходят в какой-то другое место, из-за чего упражнение дается с трудом. В голове крутятся сотни мыслей, зачастую не слишком приятных, и они не замечают того, что находится у них прямо перед глазами. Это бывает крайне полезно, потому что мы, возможно, также не воспринимаем и свои собственные страдания. Некоторые оправдывают постоянные размышления о будущем или прошлом так: «Это же хорошо, ведь я могу автоматически параллельно что-то делать и экономить силы».

Но дело в том, что наше тело не настроено на такое раздвоенное восприятие. Целесообразность многозадачности здорово переоценена. Перепрыгивание мыслей с одного на другое требует больших энергетических затрат от мозга. И затем часто происходит нечто противоположное тому, чего мы желаем, потому что наше внимание перетягивают на себя неприятные вещи. Мы упускаем из виду то, что может подарить нам приятные чувства, например удовольствие от еды или переживание приятных эмоций, которые могут придать нам сил, скажем созерцание особенно красивых цветов или ощущение солнечного света. Напряженные размышления и беспокойства в значительной степени поддерживают состояние горения или депрессии. Мы сами поддерживаем эти потоки мыслей, стоит нам только остаться «без дела».

Осознанность же помогает нам сознательно выбираться из водоворота негативных мыслей, из потока нескончаемых размышлений. Здесь стоит отметить, например, работы Джона Кабат-Зинна: на их основе были созданы программы когнитивной терапии, базирующиеся на техниках развития осознанности [9], и эти программы доказали значительную эффективность в профилактике (рецидивов) депрессивных эпизодов.

Однако при этом важно не искажать значение осознанности, то есть не использовать ее как товар в сделке с самим собой с целью заполучить силы, под девизом «Я осознанно съем ужин, тогда можно будет до одиннадцати вечера переписываться с коллегами о проблемах на работе и искать их решение». Так это не работает. Наш разум замечает, что мы идем на нечистую сделку с самими собой. Так мы будто бы опираемся на костыль, который позволяет нам дольше сидеть в шпагате, а мы однозначно не призываем вас к этому.

В сущности, мы можем применять осознанность двумя разными способами. Зачастую она представляет собой первую ступень в процессе перемен, ведь, относясь к себе осознанно, мы очень многое узнаем о себе. Таким образом, с помощью целенаправленных упражнений на осознанность мы тренируем свои навыки самонаблюдения или внешнего наблюдения, а на следующих, второй и третьей, ступенях можем достичь ранее описанной триады – способностей к самонаблюдению, самооценке и самоусилению. Осознанное, намеренное, изначально открытое и свободное от оценок восприятие текущего состояния станет основой целенаправленного процесса изменений.

Во многих клиниках в рамках групповых занятий на развитие осознанности проводится так называемое сканирование тела. Участники таких занятий в роли любознательных исследователей отправляются в путешествие по собственному телу, чтобы научиться тонкостям восприятия. Их задача заключается ни больше ни меньше в том, чтобы осознанно и спокойно ощущать свое тело и осматривать его. Иногда за этим следует второй шаг, который уже не является частью упражнения на осознанность в классическом понимании: участникам предлагается сделать паузу и, например, изменить положение тела и проверить, проходят ли ощущения стянутости или напряжения и поменялось ли что-то в ощущениях в лучшую сторону. Здесь восприятие – это первый шаг к переменам. И, что не менее важно, участники учатся чувствовать себя самоэффективными. Они осознают, что их собственные действия, в данном случае небольшое изменение положения тела, могут иметь положительный эффект. Это укрепляет уверенность в том, что и в других ситуациях можно что-то улучшить самостоятельно.

Однако вот что следует принимать во внимание: если упражнения расширяются за счет добавления второго и третьего шагов, это говорит о том, что терапия направлена на изменение текущего состояния и что всегда есть возможность изменений и улучшений. При этом мы не хотим, чтобы пациенты сталкивались с очередным потоком мыслей, мгновенно погружаясь в размышления о том, как, что и где они должны немедленно улучшить. Для избежания недопониманий мы хотим пояснить, что, когда люди приходят к нам для лечения, мы с радостью принимаем и осознаем нашу ответственность за изменение состояния пациента. В конце концов, мы лечим болезни.

Для нас важно понимание осознанности как внутреннего отношения к жизни. Отношения, которое в прямом смысле слова побуждает нас быть и жить здесь и сейчас. Мы можем устраивать себе побеги на острова спокойствия, можем совершенно сознательно отключать так называемый автопилот повседневной жизни. Мы наконец отбрасываем – по крайней мере, на моменты осознанности – давление необходимости меняться и принуждение к улучшению, освобождаясь от измерений показателей и оптимизации.

Давайте четко обозначим для себя: фактически речь идет о простом восприятии – без оценки, без импульсов к изменениям, без требований. Давайте просто побудем здесь и сейчас, для самих себя.