Шаг 1. Возьмите лист бумаги и напишите следующие начала предложений, оставив между ними несколько свободных строк:

«Я должен…»

«Я не должен…»

«Я не могу…»

Шаг 2. Дополните начала предложений своими собственными, внутренними правилами. Задача состоит не в том, чтобы переписать общепринятые законы. Вам нужно сформулировать ваши личные установки в отношении определенных вещей. Особенно хорошо это получится сделать, если вы сосредоточитесь на проблемной теме или области, например на доступности для рабочих взаимодействий.

Следующий пример мы взяли из нашей практики – так или подобным образом очень часто дополняют начала этих предложений пациенты с горением:

«Я должен быть доступен всегда и везде»

«Я не должен отключаться»

«Я не могу расслабиться»

Если хотите, выполните упражнение прямо сейчас, прежде чем читать дальше. Напишите свои собственные предложения.

Шаг 3. Прочтите написанное и еще раз проверьте, насколько хорошо они отражают именно вашу ситуацию, а затем попытайтесь осознать, какое значение эти предложения имеют для вашей жизни. Возможно, у вас даже есть идеи относительно того, в каких ситуациях возникли эти предложения. Не исключено, что вам отчетливо вспомнится ваша мама, ваш папа, сестра, брат или какой-либо другой человек, произносивший эти предложения. Узнав, где лежат корни ваших внутренних правил, вы сможете выстроить необходимую дистанцию и таким образом справиться с этими установками.

Шаг 4. Измените начала предложений следующим образом:

«Я должен…» меняем на «Я решил…»

«Я не должен…» меняем на «Я не позволяю себе…»

«Я не могу…» меняем на «Я не хочу…»

У наших пациентов фразы звучат примерно так:

«Я решил всегда быть на связи»

«Я не позволяю себе расслабляться»

«Я не хочу отключаться»

Что изменилось? Лучше всего эффект упражнения чувствуется тогда, когда выполняешь его самостоятельно.

По нашему опыту, происходит следующее: в результате изменения формулировки возникает чувство большей гибкости и личной ответственности. Каждый из нас может принимать решения, и это становится совершенно очевидным: «Я могу принимать решения. Я могу отойти от старых паттернов».

Следующим шагом будет выработка новой позиции. Она может быть, например, такой: «Я принимаю решение быть на связи с восьми до шести часов и сообщаю об этом тем, кому могу понадобиться по рабочим вопросам».

____________________________________

Нам всем нужно брать на себя ответственность. Мы принимаем решения каждый день, хотим мы этого или нет. Согласно исследованиям, в день человек принимает от 20 000 до 100 000 решений [7]. Абсолютное большинство из них мы принимаем, даже не замечая этого. И это хорошо, в противном случае мы были бы совершенно перегружены. Наш мозг автоматически обращается к нашему опыту, и нам не нужно осознанно размышлять обо всем. Но этим не всегда движет один лишь неосознаваемый привычный паттерн – во многих ситуациях мы можем осознанно дать слово нашему внутреннему «я», сказав: «Я сам принимаю это решение».

Приняв это, можно понять, что мы не просто ведомые своими собственными автоматизмами. Вы можете сказать: «Иногда мы хотели бы поступить по-другому, но не можем, кажется, что все это не так значимо». Вы утверждаете, что у вас были и есть веские причины для того, чтобы организовать свою жизнь именно так? Любое изменение может иметь негативные последствия? Да, недоступность имеет последствия. Как, впрочем, и постоянная доступность. Вам нужно осознать, что вы сами решаете, какие последствия вы понесете в долгосрочной перспективе. Вы предполагаете или опасаетесь, что начальство разозлится на вас? Или вы опасаетесь длительного горения? Мы гораздо больше, чем просто жертвы внешних обстоятельств. Мы несем ответственность за себя.