Все зависит от того, сколько вам лет и какого образа жизни вы придерживаетесь. Как вы думаете, если всех людей разбить на условные четыре категории, кому понадобится больше белка?

a) дети;

b) взрослые;

c) спортсмены;

d) пожилые.

Напрашивается два варианта ответа: спортсменам, чтобы восстанавливать и строить мышцы. И, конечно же, детям, чтобы расти большими и сильными. Взрослый человек вообще недосыпает всю жизнь – с дефицитом белка и подавно справится. А у пожилых людей с каждым годом мышц становится все меньше – зачем им тогда белок? Именно по этой причине люди преклонного возраста с хроническими заболеваниями нуждаются в белке почти так же, как и спортсмены – 1,5 г на 1 кг возрастного тела против 1,6 г на 1 кг атлета. А людям с крайним истощением организма вообще положено 2 г белка на 1 кг веса тела.

После 60 лет (иногда после 40, если повезет меньше) в дверь вашего многолетнего дома постучится и очень захочет войти саркопения – неизбежная потеря мышечной массы. Чтобы продержать ее на крыльце как можно дольше, потребуется съедать белка больше, чем нужно среднестатистическому человеку, который жмет лежа пульт ТВ вместо штанги. В этом кроется хорошая новость: саркопения не ходит по новостройкам, следовательно, отпадает потребность содержать белковую охрану против нее. Иными словами, молодой организм, не отягощенный изнурительными тренировками спортсменов, требует белка меньше, чем другое тело – всего 0,8 г на 1 кг молодости. Такую норму вполне реально восполнить растительными белками.

Любой строительный материал имеет свою марку качества. Например, кирпичи отличаются друг от друга по классу прочности (М100-М300) и морозостойкости (F25-F300). А белки отличаются друг от друга по аминокислотному составу. Наш организм использует 20 аминокислот. 11 из них он может произвести самостоятельно. 9 аминокислот являются незаменимыми, и у нас нет другого пути, кроме как получить их из пищи или пищевых добавок. Полноценный животный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот – все 9 разновидностей кирпичиков в достаточном количестве, чтобы организм мог построить для себя что угодно. Могут ли этим похвастаться растительные белки? Конечно, не все. Но среди них есть достойные кандидаты – например, соя. Соевые бобы так же содержат все 9 незаменимых аминокислот. 8 из них упакованы в таком же количестве, как и в мясе. И только концентрация метионина, девятой аминокислоты, несколько занижена. Как ни парадоксально, согласно последним исследованиям, это даже благоприятно сказывается на продолжительности жизни.

Большинство источников растительного белка содержат углеводы, что, в нашем случае, усложняет задачу одновременно насытиться и не превысить лимит углеводов. Здесь соя вновь выступает спасительным кругом: в 100 г сухих соевых бобов вы обнаружите 34 г белка – для сравнения, в говядине вы найдете только 20 г. И всего 17 г углеводов – около 1,5 ХЕ. Если вы думаете, что это солидная сахарная прибавка, то не обольщайтесь – с моим обжорством я едва ли могу осилить 40 г сухих соевых бобов за 1 раз. Говоря «сухих», я подразумеваю первоначальный вес перед варкой. Если вам дорога ваша голливудская улыбка, не пытайтесь раскусить эти бобы в сыром виде, не замочив их в воде.