Наполнить кладовку и холодильник правильными продуктами – это еще не все. Нужно уметь употреблять их с максимальной пользой для здоровья. Пища – это информационный канал для клеток, и готовить ее нужно так, чтобы приносила пользу, а не вред.

Наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать

• хранить фрукты и овощи в пластиковых пакетах (портятся и выделяют вредные вещества);

• использовать старую посуду с поврежденным антипригарным покрытием (выделяет токсичные вещества);

• использовать алюминиевую посуду, фольгу и контейнеры (алюминий накапливается в организме);

• использовать пластиковые контейнеры, содержащие BPA (бисфенол А);

• пережаривать еду на сковороде, в кастрюле, в духовке, на гриле (образуется акриламид, который может быть канцерогенным).

Как повысить пользу от функциональных продуктов

• активируйте злаки, семена, орехи и бобовые: замочите на восемь – двенадцать часов перед приготовлением. Это снижает содержание фитатов (веществ, препятствующих усвоению полезных веществ), лектинов (еще одного антинутриента), делает продукты более легкими для переваривания и сокращает время приготовления;

• используйте посуду из нержавеющей стали, жаропрочного стекла, керамики, глины, а также сковороды с неповрежденным антипригарным покрытием без PFOA и PFOE. Можно использовать железные сковороды, эмалированную чугунную посуду, электрическую духовку (не микроволновку), аэрофритюрницу (застилая корзину пекарской бумагой), дровяную печь, скороварку и медленноварку;

• готовьте, не допуская перегрева масла, можно жарить в оливковом масле первого отжима при температуре ниже 170 °C, используйте приготовление на пару. Овощи лучше не варить в воде, чтобы не теряли полезные вещества. Также можно запекать, тушить в кастрюле или жарить на сковороде, готовить в медленноварке;

• храните продукты в холодильнике и морозильной камере в стеклянных банках или сертифицированных контейнерах из пластика без BPA. Также можно хранить продукты в вакууме.

Соя: можно ли потреблять при проблемах с щитовидной железой?

Соя (а также продукты из нее, такие как молоко, соевый соус, тофу, соевые гамбургеры и т. д.) относится к бобовым, которые не следует повторно вводить после завершения протокола метода Миссори – Джелли, если страдаете от заболеваний щитовидной железы.

Генистеин, основной изофлавон сои, ингибирует активность TPO (рабочей силы, которая образует гормоны щитовидной железы), особенно в условиях дефицита йода со снижением синтеза гормонов щитовидной железы.

Соевый белок и изофлавоны сои снижают абсорбцию тироксина (T4) при терапии гипотиреоза.

Меню на неделю для оси «щитовидная железа – кишечник»

Под редакцией Серены Миссори

Предлагаю несколько вариантов меню, которые можно адаптировать к проблемам с щитовидной железой. Обратите внимание, что количество продуктов варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей (не доверяю книгам, которые предлагают одинаковое количество еды для всех!).

Распределение питательных веществ зависит от типа телосложения, а также от диеты, которой вы хотите придерживаться. Предлагаемые меню направлены на уменьшение воспаления, восстановление здоровья кишечника, борьбу с дисбактериозом и проницаемостью кишечника, снижение аутоиммунных реакций, оптимизацию выработки гормонов и повышение эффективности заместительной гормональной терапии, а также улучшение усвоения необходимых микроэлементов. Точное количество ингредиентов не указано, но используя список разрешенных продуктов сможете легко составить меню для всей семьи.

Сосредоточусь на трех основных приемах пищи: завтрак, обед и ужин. Перекусы опциональны и зависят от образа жизни и физической активности. Если хотите перекусить, выберите орехи или семена + свежие фрукты (или небольшое количество злаков перед тренировкой) + если тренируетесь интенсивно, порцию белка, например, йогурт или яйца. Если перекусы не нужны, просто пейте воду, травяные чаи или настои.

Рассмотрим три варианта меню при следующих расстройствах:

гипотиреоз, узлы/зоб с нормальной функцией щитовидной железы или гипотиреозом. Эти меню также подходят тем, кто перенес тиреоидэктомию или радиойодтерапию. Меню составлены с учетом возможного дефицита микроэлементов, дисбактериоза и воспаления кишечника;

• гипертиреоз (болезнь Грейвса и другие формы). Эти меню составлены с учетом необходимости восстановления баланса микроэлементов, борьбы с дисбактериозом, воспалением и повышенной проницаемостью кишечника, так как они часто сопровождаются аутоиммунными процессами;

• аутоиммунный тиреоидит (с гипотиреозом или без него). Эти меню составлены с учетом возможного дефицита микроэлементов, дисбактериоза, воспаления кишечника и повышенной проницаемости кишечника, так как они часто сопровождаются аутоиммунными процессами.

Количество еды нужно подбирать в соответствии с индивидуальными потребностями. Если нужно похудеть, сократите потребление углеводов, увеличив при этом количество белка и жиров. Чтобы набрать вес (мышечную массу или жировой запас), увеличьте количество углеводов, жиров и белков. Главное – получать достаточное количество питательных веществ. Если не знаете, сколько нужно есть, помните, что апатия, усталость и слабость могут быть признаками недостатка калорий. Если питание сбалансировано, то организм будет полон энергии и станет быстро восстанавливаться.

Меню при гипотиреозе и тиреоидите, как правило, низкоуглеводные или умеренно низкоуглеводные. Поэтому важно контролировать потребляемое количество углеводов. Если хотите похудеть, старайтесь употреблять не более 100 грамм углеводов в день, распределяя их между приемами пищи.

Меню при гипертиреозе обычно предусматривают большее количество углеводов (особенно на начальных этапах).

Но, как уже было сказано, для составления более индивидуального меню важно знать тип телосложения и потребности в питании (подробная информация – в книге «Диета для щитовидной железы по биотипам»). Если вы беременны, в менопаузе/андропаузе, подростковом возрасте, кормите грудью, интенсивно тренируетесь или есть какие-либо проблемы со здоровьем, рацион нужно адаптировать.

Пока ознакомьтесь с предлагаемыми вариантами меню, а затем создайте собственные, помня, что каждый прием пищи должен содержать жиры и белки. Количество углеводов варьируется, можете сами решить, добавлять их в каждый прием пищи или нет. Фрукты – источник углеводов. Ешьте овощи не менее двух раз в день.

По возможности ешьте в следующем порядке: овощи (лучше с яблочным уксусом), затем белки, затем углеводы. Такой подход поможет контролировать уровень сахара и инсулина в крови (как показывают научные исследования, например, Мурилло С. и др.). При употреблении злаков и псевдозлаков холодными или на следующий день (даже разогретыми) их гликемический индекс снижается, что способствует выработке микробиотой бутирата, который помогает восстановить проницаемость кишечника. Помните, что инсулин (если есть резистентность к нему) участвует в воспалительных процессах в кишечнике, дисбактериозе и жировой болезни печени, что, как уже знаем, влияет на работу щитовидной железы и состояние кишечника.

Предлагаемые меню для решения различных проблем со здоровьем намеренно похожи, чтобы показать, как незначительные изменения в рационе могут повлиять на соотношение важных питательных веществ, необходимых для гормонального баланса и уменьшения воспаления.

Следуя рекомендациям со стр. 233 и 241 (где перечислены продукты и даны конкретные указания для каждой проблемы), легко сможете создать свое меню.

Гипотиреоз, узлы/зоб с нормальной функцией щитовидной железы или гипотиреозом, тиреоидэктомия или радиойодтерапия, без аутоиммунного тиреоидита

Меню на неделю

День первый

• завтрак: яичница-болтунья + тосты с авокадо;

• обед: куриная грудка на гриле с лимоном и травами + рукола с оливковым маслом + батат, приготовленный на сковороде или в духовке;

• ужин: крем-суп из красной чечевицы + жареный цикорий с чесноком, оливковым маслом и перцем чили.

День второй

• завтрак: сыр рикотта (из сыворотки) с кусочками темного шоколада и фисташками + фрукты;

• обед: омлет с яйцами, цукини и луком + морковь с оливковым маслом и уксусом;

• ужин: треска, запеченная в фольге с луком, каперсами, оливками и бататом + цикорий или брокколи на сковороде + киноа.

День третий

• завтрак: блинчики с рисом и яйцами + миндальный крем и кусочки темного шоколада;

• обед: красный рис с креветками + рукола с оливковым маслом и уксусом;

• ужин: яичница-глазунья + салат из моркови, валерианы, помидоров + киноа с травами и оливковым маслом.

День четвертый

• завтрак: омлет из яичных белков с зеленым луком, жареный на масле гхи, или сыр рикотта + шпинат и сезонные фрукты;

• обед: очищенный нут или красная чечевица, приготовленные на сковороде с шалфеем, чесноком и оливковым маслом + сезонный салат с оливковым маслом и уксусом;

• ужин: индейка (грудка или кусочки) на сковороде с кокосовым молоком и карри + рис басмати + сезонные овощи, обжаренные с чесноком, оливковым маслом и перцем чили.

День пятый

• завтрак: смузи с протеиновым порошком (из молочной сыворотки или веганским), кокосовым молоком, бразильскими орехами и фруктами;

• обед: запеканка или омлет с овощами (все, что найдете в холодильнике) + хлеб или батат на сковороде;

• ужин: анчоусы в духовке с помидорами и чесноком + хлеб или батат в духовке + капуста или цветная капуста на сковороде или рукола с маслом и лимоном.

День шестой

• завтрак: копченый дикий лосось с лимоном + авокадо + хлеб;

• обед: салат (оливковое масло и уксус) + паста с мясным соусом;

• ужин: жареная рыба или мясо (не пережаривайте) + сырые сезонные овощи + картофель или батат (запеченные или жареные).

День седьмой

• завтрак: гречневые блины с яйцами + кунжутный крем (тахини) и джем без сахара;

• обед: ризотто с карри и кокосовым молоком + жареный цикорий с чесноком, оливковым маслом и перцем чили + тушеное мясо или рыба со специями (жареная на сковороде);

• ужин: фенхель с лимоном и семенами фенхеля + греческий йогурт (безлактозный, если есть непереносимость) + 1 фрукт (сезонный).

Примечания

• используйте йодированную соль, кроме случаев тиреоидэктомии по поводу опухолей;

• ешьте продукты, богатые йодом;

• звтраки можно повторять, обеды и ужины – менять местами;

• рекомендуется употреблять хлеб без глютена или с низким его содержанием. Его можно заменить блинами или пьядинами из разрешенных зерновых и псевдозлаков.

Гипертиреоз (болезнь Грейвса или другие формы)

Меню на неделю

День первый

• завтрак: яичница-болтунья + тосты и авокадо;

• обед: куриная грудка на гриле, приправленная лимонным соком и ароматными травами + рукола, заправленная оливковым маслом + 1 сладкий картофель, приготовленный на сковороде или в духовке;

• ужин: мусс из красной чечевицы + цикорий или капуста, приготовленные на сковороде с чесноком, маслом и перцем чили.

День второй

• завтрак: сывороточная рикотта с хлопьями темного шоколада и фисташками + фрукты;

• обед: омлет с яйцами, кабачками и луком + морковь, заправленная маслом и уксусом;

• ужин: озерная рыба в фольге с луком, каперсами, оливками и сладким картофелем + цикорий или брокколи на сковороде + киноа.

День третий

• завтрак: блины с рисом и яйцами + миндальный крем и хлопья темного шоколада;

• обед: красный рис, заправленный маслом и приправленный ароматными травами + кусочки курицы, обжаренные с лимоном + рукола, заправленная маслом и уксусом;

• ужин: жареные яйца + салат из моркови, валерианы, помидоров + киноа, заправленные ароматическими травами и маслом.

День четвертый

• завтрак: омлет из яичных белков с луком-резанцем, приготовленный на гхи, или сывороточная рикотта + шпинат и сезонные фрукты;

• обед: очищенный нут или красная чечевица, обжаренные на сковороде с шалфеем, чесноком и маслом + сезонный салат с маслом и уксусом;

• ужин: грудка или кусочки индейки на сковороде с кокосовым молоком и карри + рис басмати + сезонные овощи на сковороде с чесноком, маслом и перцем чили.

День пятый

• завтрак: смузи с протеиновым порошком (сывороточным или веганским), кокосовым молоком, бразильскими орехами и фруктами;

• обед: запеканка или жареная фриттата с овощами (все, что найдете в холодильнике) + хлеб или батат на сковороде;

• ужин: лосось (при компенсированном гипертиреозе) или куриные бедра в духовке с помидорами и чесноком + хлеб или батат в духовке + белокочанная или цветная капуста на сковороде или рукола с маслом и лимоном.

День шестой

• завтрак: филе индейки без консервантов, приправленное лимоном, или сывороточная рикотта + авокадо + хлеб;

• обед: салат из микса овощей с маслом и уксусом + паста с мясным соусом;

• ужин: жареное мясо (не пережаривайте!) + сырые сезонные овощи + картофель или батат в духовке или на сковороде.

День седьмой

• завтрак: блины с гречкой и яйцами + кунжутный крем или тахини и джем без сахара;

• обед: ризотто с карри и кокосовым молоком + цикорий на сковороде с чесноком, маслом и перцем чили + тушеное мясо на сковороде со специями;

• ужин: фенхель, заправленный лимоном и семенами фенхеля + греческий йогурт (без лактозы, если у вас непереносимость) + 1 сезонный фрукт.

Примечания

• при гипертиреозе сократите потребление всех продуктов, богатых йодом, пока состояние не стабилизируется. После этого можно раз в неделю есть морскую рыбу, наблюдая за реакцией организма. Не употребляйте йодированную соль.

• завтраки можно повторять, обеды и ужины – менять местами.

• можно выбирать безглютеновые или низкоглютеновые варианты хлеба и готовить блины или пьядины из разрешенных зерновых и псевдозлаков.

Аутоиммунный тиреоидит с гипотиреозом или без него

Меню на неделю

День первый

• завтрак: яичница-болтунья + тосты и авокадо;

• обед: куриная грудка на гриле, приправленная лимоном и ароматными травами + рукола, заправленная оливковым маслом + 1 батат, приготовленный на сковороде или в духовке;

• ужин: крем-суп из красной чечевицы + цикорий, приготовленный на сковороде с чесноком, маслом и перцем чили.

День второй

• завтрак: сывороточная рикотта с хлопьями темного шоколада и фисташками + фрукты;

• обед: омлет с яйцами, кабачками и луком + морковь, заправленная маслом и уксусом;

• ужин: треска в фольге с луком, каперсами, оливками и сладким картофелем + цикорий или брокколи на сковороде + киноа.

День третий

• завтрак: блины с рисом и яйцами + миндальный крем и хлопья темного шоколада;

• обед: красный рис с креветками + рукола, заправленная маслом и уксусом;

• ужин: яичница-глазунья + салат из моркови, валерианы, помидоров + киноа, заправленный ароматными травами и маслом.

День четвертый

• завтрак: омлет из яичных белков, приготовленный с гхи и луком-резанцем или сывороточная рикотта + шпинат и сезонные фрукты;

• обед: красная чечевица, обжаренная на сковороде с шалфеем, чесноком и маслом + сезонный салат с маслом и уксусом;

• ужин: грудка или кусочки индейки на сковороде с кокосовым молоком и карри + рис басмати + сезонные овощи на сковороде с чесноком, маслом и перцем чили.

День пятый

• завтрак: смузи с протеиновым порошком (сывороточным или веганским), кокосовым молоком, бразильскими орехами и фруктами;

• обед: запеканка или жареная фриттата с овощами (все, что найдете в холодильнике) + хлеб или батат на сковороде;

• ужин: анчоусы в духовке с помидорами и чесноком + хлеб или батат в духовке + белокочанная или цветная капуста на сковороде или рукола с маслом и лимоном.

День шестой

• завтрак: дикий копченый лосось, приправленный лимоном + авокадо + хлеб;

• обед: салат из микса овощей с маслом и уксусом + паста с мясным соусом;

• ужин: жареная рыба или мясо (не пережаривайте!) + сырые сезонные овощи + картофель или батат в духовке или на сковороде.

День седьмой

• завтрак: блины из гречки и яиц + кунжутный крем или тахини и джем без сахара;

• обед: ризотто с карри и кокосовым молоком + цикорий на сковороде с чесноком, маслом и перцем чили + тушеное мясо на сковороде со специями;

• ужин: фенхель, заправленный лимоном и семенами фенхеля + греческий йогурт (без лактозы, если непереносимость) + 1 сезонный фрукт.

Примечания

• при тиреоидите и гипотиреозе можно добавить продукты, богатые йодом (не переусердствуйте) до трех раз в неделю. Не используйте йодированную соль, так как избыток йода может усилить иммунную реакцию;

• если есть тиреоидит, но нет гипотиреоза, не увеличивайте потребление йода, если только не живете в районе с дефицитом йода (например, в горах);

• завтраки можно повторять, обеды и ужины – менять местами;

• выбирайте хлеб без глютена. Если хотите добавить хлеб с низким содержанием глютена, подождите две – четыре недели. Вместо хлеба можно использовать блины или пьядины из разрешенных зерновых и псевдозлаков;

• если хорошо переносите бобовые, можно есть их два раза в неделю. Если нет, подождите две – четыре недели, прежде чем снова вводить.

Веганская и вегетарианская диета: как поддержать здоровье щитовидной железы и кишечника

Если придерживаетесь веганской и вегетарианской диеты, напоминаю, что основными источниками белка в этих случаях станут бобовые и яйца, если потребляются. При повышенной проницаемости кишечника, дисбиозе и воспалении толстой кишки потребление бобовых следует сократить, поскольку они могут вызывать боль, вздутие живота, метеоризм и ухудшать мальабсорбцию питательных веществ.

Дабы гарантировать адекватное ежедневное потребление белка, предлагаем ввести в рацион растительные протеиновые порошки, которые не содержат бобовых, таких как соя. Для вегетарианцев также рекомендуется увеличить потребление яиц, яичных белков (если переносятся), сывороточной рикотты и сывороточного протеина.