А теперь давай разберёмся, как ты позволяешь чужим эмоциональным реакциям влиять на свои решения.
Реальность такова: взрослые ничуть не менее эмоциональны, чем дети. И управление их реакциями – не твоя ответственность. Пока ты позволяешь чужой эмоциональной незрелости диктовать тебе, как жить, ты всегда будешь на последнем месте в собственной жизни.
Я долго даже не осознавала, насколько это большая проблема для меня. И, скорее всего, ты тоже пока не осознаёшь. От чувства вины до страха разочаровать, от тревоги за чью-то реакцию («а вдруг не время?») до постоянного угадывания настроения других – так ты позволял чужим поступкам и эмоциям истощать свою энергию.
Но всё ещё гораздо глубже. Их пассивная агрессия, эмоциональные манипуляции и вспышки злости напрямую управляют твоими решениями. Именно поэтому ты говоришь «да», когда хочется сказать «нет». Именно поэтому прогибаешься, когда нужно отстоять свои границы. Именно поэтому тебе так трудно их устанавливать. Именно поэтому ты ведёшь себя настороженно, когда кто-то рядом в плохом настроении.
Да, в какой-то момент проще уступить сестре, которая давит на чувство вины. Но в долгосрочной перспективе ты теряешь что-то гораздо более важное – себя. Если каждый разговор с твоим парнем или девушкой оставляет тебя эмоционально опустошённым, задай себе вопрос: почему именно я всё время должен подстраиваться? Почему именно я беру на себя ответственность за чужое счастье в ущерб своему?
Пока ты позволяешь чужой незрелости управлять собой, ты всегда будешь ставить себя на последнее место.
Но есть другой путь – путь, который даёт свободу. Вместо того чтобы взваливать на себя груз чужого разочарования, гнева или вины, ты можешь выбрать Пусть.
Когда ты говоришь Пусть они, ты даёшь другим право испытывать эмоции и не стараешься их изменить.
Когда ты говоришь Пусть я, ты выбираешь делать то, что правильно для тебя, даже если это кого-то расстроит. Это и есть взрослая ответственность за свою жизнь.
Пора перестать позволять чужой обиде, гневу или разочарованию управлять тобой.
Чужие эмоциональные реакции – не твоя проблема. Я усвоила это благодаря своему психотерапевту, доктору Энн Дэвин – глубинному психологу, писательнице и одной из самых умных женщин, которых я встречала.
Однажды я рассказывала ей, как мне трудно выстраивать границы с одним особенно сложным родственником.
Ведь дело не в том, что я хочу с ним ссориться. Просто, находясь рядом с этим человеком, ты понимаешь, что всё всегда крутится вокруг него. Наверняка в твоей семье тоже есть кто-то похожий. Ты точно знаешь: вечер с ним выжмет из тебя все силы. Если на него перестают обращать внимание, он найдёт тысячу хороших или плохих способов вернуть его обратно.
Когда я рассказывала доктору Энн Дэвин об этом человеке, она сказала нечто, что перевернуло моё восприятие:
– Мел, большинство взрослых – это восьмилетние дети в больших телах. В следующий раз, когда ты окажешься рядом с этим человеком и почувствуешь, как тебя задевает его поведение или слова, просто представь, что рядом с тобой сидит второклассник. Потому что именно так себя ведёт человек с эмоциональной зрелостью восьмилетнего ребёнка. И, нравится тебе это или нет, таковы почти все взрослые.
Честно говоря, когда я переварила её слова, всё стало на свои места. Это действительно так. Большинство людей не умеют здоровым способом проживать свои эмоции, а уж тем более спокойно и уважительно говорить о своих потребностях. Я сама долго этого не умела.
Подумай сам: почему твоя мама дуется, вместо того чтобы сказать прямо, что её расстроило? Почему твой друг выбирает молчаливо обижаться? Почему твой парень шлёт тебе пассивно-агрессивные сообщения, когда ты гуляешь с друзьями? Почему твоя сестра срывается, а через час делает вид, что ничего не было?
Потому что взрослые так же эмоциональны, как и дети. Просто умеют лучше это скрывать. Ну… чаще всего.
И вот что прекрасно в Теории «Пусть они…»: она не делает тебя осуждающим – она делает тебя более сострадательным. Вместо раздражения приходит понимание: большинство людей просто не умеют зрело обращаться со своими эмоциями.
Правда в том, что почти никто нас этому не учил. Чтобы уметь справляться с эмоциями, нужно уметь их понимать и проживать. И, по моему опыту, большинство людей этого не умеет. Я сама долго не умела.
Эмоциональная зрелость – это не то, с чем ты рождаешься. Это навык. Он требует времени, практики и желания учиться.
Моя психотерапевт права: большинство взрослых, которых ты встретишь, в моменты дискомфорта или если им в чем-то откажут, ведут себя как восьмилетние дети.
Но с Теорией «Пусть они…» ты научишься отвечать с состраданием, выстраивать свои границы и перестанешь позволять чужой незрелости управлять твоей жизнью.
И тебе это пригодится, потому что связь между детским и взрослым поведением абсолютно прямая:
Если, читая этот список, ты сразу представил конкретных людей, не удивляйся. У меня было то же самое, когда я обсуждала это с психотерапевтом.
Причина проста: дети так себя ведут, потому что не умеют регулировать свои эмоции.
Вот пример. Представь ребёнка в магазине игрушек, который выбрал себе набор Лего. И вот ему говорят: «Нет, мы его не купим».
Что происходит? Маленькое тело захлёстывают эмоции: печаль, разочарование, удивление, злость.
Результат? Истерика: плач, крики, попытка упасть на пол и устроить полноценный скандал.
Но решение не в том, чтобы купить ему набор. И не в том, чтобы кричать: «Успокойся!» Решение в том, чтобы помочь ребёнку прожить эмоции спокойно и с принятием.
Это может выглядеть так. Присесть рядом и сказать:
– Я знаю, как это тяжело. Я вижу, что ты очень хочешь этот набор Лего. И это нормально – расстраиваться. Мне тоже бывает обидно, когда я чего-то не получаю.
Пусть он поплачет, повыпрашивает, поваляется на полу. Столько, сколько нужно.
Если ребёнку не дают пройти через всю волну эмоций (а вместо этого требуют «успокойся», «не выдумывай», «что за истерика»), он так и не научится здоровому обращению с чувствами. Он просто вырастет в эмоционально незрелого взрослого, который вымещает своё внутреннее недовольство на других.
И я, честно говоря, теперь просто предполагаю, что большинство взрослых так и не научились проживать эмоции. Их родители не сумели их этому научить. И если твои сумели, тебе очень повезло. Потому что ребёнок сам это освоить не может. Это навык, который требует времени, практики и наставника.
Конечно, изучая материалы для этой книги, я поняла одну горькую вещь: как родитель, я тоже многое делала не так.
Я бы купила своему ребёнку Лего. Или накричала бы в раздражении: «Перестань реветь!»
Или просто отвернулась бы и ушла в другой ряд, надеясь, что малыш испугается и перестанет плакать.
(Что, в общем-то, объясняет, почему всем троим моим детям сейчас нужна психотерапия.)
Хотела бы я, чтобы это была шутка.
Я всё испортила, потому что сама не умела регулировать свои эмоции. Меня этому тоже не учили. Я выросла в семье, где чувства замалчивали. Где люди взрывались от гнева, а потом делали вид, что ничего не случилось.
И поэтому, став взрослой, я тоже срывалась на своих детях, когда они плакали или обижались. Я просто повторяла сценарий своего детства.
Но благодаря Теории «Пусть они…» я научилась иначе реагировать на поведение своих детей: спокойно, разумно, с участием.
Это изменило всё. Я стала менее «реактивной». Я перестала создавать бессмысленные конфликты там, где их можно было избежать.
Позже ты узнаешь об инструменте, который я разработала вместе с доктором Стюартом Эйблоном из Гарварда, как применять Теорию «Пусть они…» в воспитании детей. Об этом будет рассказано в отдельном разделе в конце книги.
И здесь я хочу сказать очень важную вещь, чтобы не было недопонимания: взрослые на сто процентов отвечают за эмоциональные и физические потребности детей.
Дети сами себе это обеспечить не могут.
Именно взрослые должны помогать им учиться управлять своими эмоциями здоровым способом.
И именно взрослые должны учить детей тому, что чувства – это нормально и что с ними можно справиться.
Когда я работала над книгой, доктор Лиза Дамур, клинический психолог и автор бестселлеров New York Times, объяснила мне: «Когда ребёнок (или взрослый) испытывает разочарование, не получив желаемого, или грустит из-за утраты – это здоровая реакция. Такие эмоции, как грусть и разочарование, – это признаки психического здоровья».
Когда тебе восемь лет, расстроиться из-за того, что тебе не купили Лего, – это нормально. Расстроиться после обидных слов друга в школе – тоже нормально. Разозлиться, когда хочется посмотреть телевизор, а родители говорят идти спать, – опять же, нормальная реакция.
И знаешь что? То же самое справедливо и для взрослых.
Если тебя уволили – почувствовать фрустрацию и упадок сил нормально. Переживать депрессию после расставания – нормально.
Доктор Лиза Дамур объяснила мне, что это здоровые, адекватные эмоциональные реакции. Они свидетельствуют о том, что твоя психика функционирует правильно.
Но нас с детства приучали подавлять свои чувства. Каждый раз, когда ребёнку говорят: «перестань», «не реви», «успокойся», его учат загонять свои эмоции внутрь. Прятать их, игнорировать, глушить.
Доктор Дамур рассказала, что именно поэтому так много взрослых страдают от тревожности, депрессии, зависимостей и хронической боли. Все эти подавленные годами эмоции никуда не деваются – они просто накапливаются внутри.
Я повторю это ещё раз: твоя ответственность – помогать детям проживать свои чувства. Но не твоя ответственность – управлять эмоциями взрослых людей.
Это очень важно понять. Давай разберём детальнее.
Возьмём распространённую ситуацию: кто-то из твоего окружения перестает с тобой общаться.
Игнорирование – это то, что делает эмоционально незрелый взрослый, когда злится и не умеет справляться со своими чувствами здоровым способом.
Вместо того чтобы обсудить проблему, он замолкает. Делает вид, что ничего не произошло. Начинает тебя игнорировать. И если ты оказывался на месте человека, которого игнорируют, – это больно. И первая реакция – начать гадать: «Что я сделал не так?»
Именно этого и добивается человек, применяющий такую тактику. Как ребёнок, который обиженно сидит в углу и ждёт, что родитель подойдёт и начнёт его утешать, так и взрослый, устраивающий тебе молчанку, хочет, чтобы ты подошёл и спросил: «Что случилось?», «Я тебя обидел?», «Как я могу это исправить?»
Они делают это не потому, что осознанно хотят тебя мучить. Они просто не умеют по-другому справляться с эмоциями и хотят, чтобы ты сделал за них всю работу.
В старших классах у меня была подруга, которая делала это постоянно. Вчера мы были лучшими подругами, а сегодня она вдруг переставала со мной разговаривать. Я понятия не имела, что сделала не так. Я пыталась звонить, здороваться в коридоре, иногда даже извинялась за то, о чём не имела ни малейшего понятия.
Она никогда не обсуждала это со мной. Просто вдруг снова начинала общаться, будто ничего не случилось.
Я так радовалась, что всё вернулось в норму, что сама тоже делала вид, будто ничего не было.
Теперь я понимаю: ей было проще молча обижаться, чем прийти ко мне и честно рассказать о своих чувствах. Она даже не знала, как это делается.
И ещё важно понять: это не имеет к тебе никакого отношения.
Когда кто-то тебя игнорирует, причина в его собственной неспособности справляться с эмоциями. В его детских травмах, неразрешённых переживаниях.
Я сама окончательно осознала это после общения с доктором Рамани Дурвасула – клиническим психологом, автором бестселлеров и ведущим мировым экспертом по нарциссизму. Она много раз бывала у меня на подкасте, и её исследования изменили мою жизнь.
Доктор Рамани учит: «Именно надежда, что человек изменится, держит тебя в отношениях с эмоционально незрелым или даже токсичным партнёром».
Повторяю: это не про тебя. Этот человек не изменится. Меняться должен ты. И вот почему Теория «Пусть они…» способна изменить твою жизнь.
Пусть.
Всякий раз, когда взрослый ведёт себя как восьмилетний ребёнок, – Пусть.
Это изменит твою жизнь.
Может, в твоём случае это родитель, который в гневе уходит из комнаты и не разговаривает ни с кем несколько дней.
А может, как у моей подруги, мама, которая молчала целый месяц, а потом вдруг вела себя так, будто ничего не случилось.
Или отец с нарциссическими чертами. Или сестра, вечно играющая в жертву. Или бывший, который бомбардирует тебя сообщениями, а потом извиняется.
Доктор Рамани говорит ясно: они не изменятся. Но это хорошая новость. Так как это означает, что всё в твоих руках.
И когда ты используешь Теорию «Пусть они…», ты возвращаешь себе силу.
Ты перестаёшь быть жертвой чужой незрелости или эмоционального насилия, потому что знаешь, как поступить.
Важно помнить, что твоя задача – не управлять чужими эмоциями.
Когда кто-то молчит, строит из себя жертву или взрывается в гневе – Пусть.
И ещё: представь, что перед тобой не взрослый человек, а застрявший внутри него восьмилетний ребёнок.
Когда ты это видишь, происходит удивительное: тебе становится не страшно. Тебе становится жаль его. Вместо раздражения появляется сострадание.
Ты понимаешь: его неспособность справляться с печалью, страхом, обидой, злостью – это не твоя вина. И это не твоя проблема.
Твоя задача – защитить себя от его эмоционального урагана и понимать: перед тобой человек, который не умеет выражать чувства здоровым образом.
Пусть они молчат.
Пусть они взрываются.
Пусть они строят жертву.
Пусть они дуются.
Пусть они отрицают всё случившееся.
Пусть они снова делают всё это с собой.
А ты – Пусть я.
Пусть я буду зрелым, мудрым, любящим взрослым в этой ситуации.
Пусть я решу, стоит ли говорить об этом напрямую – или вообще оставить без ответа.
Пусть я напомню себе: управлять чужими эмоциями – не моя работа.
Пусть я уйду из переписки, разговора, отношений или компании, где это происходит.
Не жди, что другие изменятся. Измени себя.
Подними свою планку выше и перестань брать на себя чужую эмоциональную незрелость.
Перестань оставаться в ситуациях, где тебя всё чаще эмоционально ранят.
Перестань жалеть тех, кто вечно притворяется жертвой.
Перестань оправдывать тех, кто проявляет нарциссические модели поведения.
Чем больше ты вкладываешься в отношения с человеком, который ведёт себя как ребёнок, тем больше сам становишься родителем для него.
Когда ты увидишь, что перед тобой человек, которому нужно внутреннее исцеление, ты сможешь правильно расставить приоритеты: сколько времени и сил ты готов этому уделять.
Потому что, пока этот человек не научится эмоциональному интеллекту, он снова и снова будет молчать, обижаться, взрываться, притворяться жертвой.
Это не особенность характера. Это паттерн.
Что делать, если прямо сейчас, читая эти строки, ты вдруг понимаешь, что иногда ты сам проявляешь эмоциональную незрелость?
Тебя захлёстывают эмоции. Ты замыкаешься. Устраиваешь молчанку. Пишешь гневные сообщения. Играешь в жертву. Срываешься на окружающих. Переводишь всё внимание на себя.
Если ты сейчас это осознаёшь, я хочу тебе сказать: ты не один. Я тоже прошла через это.
Видеть незрелое поведение у других легко.
А вот увидеть его у себя – это требует настоящей смелости и зрелости.
Если честно, я в своё время была эмоционально незрелой даже не на восемь лет – скорее, на пять.
Меня настолько легко захлёстывали чувства, что я устраивала истерики – срывалась на мужа и на детей из-за ерунды.
Были периоды, когда для меня существовала только я сама, – и это разрушило немало дружеских отношений.
Да что там, даже сейчас, когда на работе начинается безумный стресс, я иногда срываюсь и пишу своему деловому партнёру длинные злобные сообщения. И это неправильно.
Даже пока я пишу эту книгу о Теории «Пусть они…», даже применяя её в жизни, я всё ещё учусь создавать пространство для своих эмоций. Самая сложная часть Теории «Пусть они…» – научиться переживать всплеск чувств, не реагируя сразу.
Это очень трудно. Я всё ещё ловлю себя на том, что хочется вспыхнуть, перехватить контроль… постоянно. И да, я всё ещё расстраиваюсь, когда снова оступаюсь.
Но в этом и суть: не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы быть добрее к себе и продолжать расти.
Это путь на всю жизнь. Иногда кажется, что я опять начинаю с нуля. И я знаю: работать над этим навыком придётся до конца жизни. И тебе тоже.
Теория «Пусть они…» помогла мне проявлять больше сострадания к себе. Она научила меня глубже понимать, как справляться с собственными эмоциями.
Применять Теорию «Пусть они…» легко, когда истерит кто-то другой.
Настоящее мастерство – научиться применять её к себе.
И я даже не могу передать, как это изменило мою жизнь. Я стала зарабатывать больше, думать яснее, стала лучше как родитель, как партнёр и как друг. Я наконец-то начинаю чувствовать себя взрослым человеком.
Как использовать Теорию «Пусть они…» для работы со своими эмоциями? Когда ты чувствуешь, что эмоции поднимаются, позволь им подняться. Пусть придёт гнев, раздражение, обида, разочарование, грусть, печаль, слёзы, чувство неудачи. Пусть.
А потом – Пусть я не среагирую.
Не хватай телефон.
Не включай телевизор.
Не лезь в холодильник.
И уж точно не пиши никому сообщения.
Просто замечай чувства. И Пусть они поднимаются.
Почему это важно? Потому что эмоции всегда поднимаются – и затем спадают.
Эмоция – это всего лишь короткая вспышка химических процессов в мозге. Она возникает и за несколько секунд поглощается телом.
Эмоции запускаются автоматически и часто проходят бессознательно. Ты первым делом замечаешь не саму эмоцию, а физические ощущения: потливость, напряжение мышц, учащённое сердцебиение.
Исследования показывают: если ты не реагируешь, большинство эмоций сами проходят через 90 секунд.
Ты не можешь запретить эмоциям возникать.
Бороться с этим – пустая трата сил.
Лучшее, что ты можешь сделать, – это позволить им подняться и естественно угаснуть.
И ещё: ты никогда не сможешь контролировать чужие эмоциональные реакции. Как бы ни старался.
Важно помнить ещё кое-что: эмоции заразны.
Когда ты видишь, что кто-то грустит, боится, злится, – твоя нервная система откликается. Именно поэтому чужая интонация, энергетика, плохое настроение или язык тела могут моментально вывести тебя из равновесия.
И ещё: когда человек голоден, устал, напряжён, под алкоголем, одинок, зол или ранен, он становится ещё более эмоциональным.
Я знаю: почти всегда, когда я сама говорю или делаю что-то, о чём потом жалею, – где-то рядом были стресс, алкоголь или голод.
Понимание этого помогает мне осознанно менять своё поведение и оставаться хозяином своих слов, поступков и мыслей.
Главный урок Теории «Пусть они…»: ты никогда не сможешь полностью контролировать то, что происходит вокруг.
Ты никогда не сможешь полностью контролировать автоматические всплески своих эмоций, как не можешь остановить включение стресс-реакции.
Но ты всегда можешь выбрать, что подумать, что сказать и что сделать в ответ на происходящее.
И в этом – вся твоя сила.
Что изменит твою жизнь: ты должен научиться позволять другим взрослым проживать свои эмоции. Научиться позволять своим эмоциям подниматься и спадать – и при этом сохранять способность говорить о своих потребностях. Даже когда это чертовски тяжело.
И да, иногда принять верное решение для себя будет одним из самых трудных поступков в твоей жизни.