Вам знаком фразеологизм «как слон в посудной лавке»? Так обычно говорят о неуклюжих людях, чьи действия не соответствуют ситуации и месту. К слову, устойчивое выражение характеризует не только физическую неловкость, но и неадекватное поведение в общении, непонимание чужих переживаний. Итак, представим движение слона в маленьком помещении, наполненном хрупким фарфором. Предлагаю посмотреть вокруг (и на себя): почему кто-то двигается плавно и грациозно, уверенно огибая углы и обходя лужи, а кто-то углы сшибает и никогда не приходит домой в сухой обуви? Такую картину можно увидеть и в детском саду, и в фитнес-клубе, и на любой улице.
Есть такое понятие – моторная неловкость. Она не связана ни с физическим состоянием мышц, ни с комплекцией, ни с интеллектом. А связана моторная неловкость с работой мозга. Это особенность мозга, затрудняющая координацию движений, способность ориентироваться в пространстве. Стадию неуклюжести проходят все в раннем возрасте: сложно начать ползать, встать и пойти, научиться пользоваться ложкой и т. д. Каждое движение – большое событие и этап в развитии. В раннем детстве на моторную неловкость влияют неугасшие рефлексы, в более зрелом возрасте – особенности работы базальных ганглиев. К причинам моторной неловкости относится и затрудненное прохождение сигнала от центра управления движением к мышцам. Этот процесс можно увидеть при помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ). Я испытала это явление на себе, когда пришла на первую тренировку после снятия гипса со сломанной руки. Рука уже восстановила свою физическую форму, но сигнал и движение поврежденной конечности запаздывали.
В детском коллективе сложно не заметить детей с моторной неловкостью: они постоянно что-то роняют, ломают игрушки, подчас даже не замечая этого, долго не могут научиться самостоятельно одеваться, застегивать пуговицы и завязывать шнурки. Я часто слышу от заботливых мам: «Он не любит одеваться сам, купила всё на молнии, чтобы без пуговиц, крючков и шнурков». К сожалению, такое упрощение не поможет справиться с проблемой, как и привычные «перерастет» и «когда-нибудь научится». Конечно, рано или поздно застегивать пуговицы и надевать одежду ребенок научится, но элементы неточности движений останутся. Посмотрите на некоторых взрослых: нетвердое владение телом не прибавляет уверенности в себе.
Моторную неловкость можно и нужно корректировать. Обычно рекомендуется проводить в длительном формате специальные занятия, направленные на улучшение координации, укрепление мышечного тонуса, развитие крупной и мелкой моторики. Но ведь у неловких, медлительных детей и взрослых и других проблем хватает! Почерк плохой, внимание рассеянное, а у некоторых еще и с речью проблемы… Занятия с нейропсихологом, логопедом, танцы на свежем воздухе требуют большого количества усилий и финансовых затрат. У детей не остается времени на детство, у взрослых – на работу и личную жизнь. Очень хорошо вас понимаю. И всегда призываю к упрощению и сокращению дополнительных занятий. Но предлагаю маленький лайфхак! Вводите занятия в повседневную жизнь. Превратите их в рутину и сами не заметите, как много получится успеть. Самый прямой путь к результату – понять причину проблемы, усвоить алгоритм действий и выделить несколько минут в день для занятий на постоянной основе.
Усовершенствовать двигательные навыки помогут физические упражнения. Для развития ощущения тела, проприоцепции, лучшим методом является игра. Это беспроигрышный вариант и для детей, и для взрослых. Прятки, салочки, плавание, игры с мячом, любые игровые виды спорта – необходимая активность для испытывающих двигательные сложности.
Постоянные спортивные нагрузки важны не только для людей с моторной неловкостью. Теоретически каждый из нас знает о пользе спорта и движений, о необходимости укреплять сердечно-сосудистую систему, формировать мышечный корсет и работать над увеличением объема легких. Но теория и практика не всегда пересекаются в жизни. Избыточная информация – не лучший мотиватор для начала занятий. Про спортзал мы обычно вспоминаем, когда надо похудеть к лету или когда появляются проблемы со здоровьем, или идем туда с кем-то за компанию. А ведь физические упражнения в силах существенно улучшить не только состояние тела, но и когнитивные способности и продуктивность мозга. Регулярные, осознанные тренировки укрепляют память, развивают концентрацию, улучшают сон и значительно снижают уровень стресса.
Из всех неоспоримых выгод от повышения физической активности я бы выделила свойство движения влиять на состояние психики. Для меня эта информация из категории теоретических знаний перешла в поле практики, когда я работала в частной психиатрической клинике. Если мероприятия по выходу из депрессивного состояния сопровождались включением гимнастики в программу лечения пациента, то процесс шел значительно быстрее. И это не были серьезные физические усилия (часто они просто невозможны в подавленном состоянии, когда сил не хватает даже на гигиенические процедуры). Но и незначительные нагрузки, совершаемые регулярно и увеличивающиеся каждый день, давали результаты. Повышалось настроение, налаживался сон, появлялся аппетит. Убежать от стресса действительно можно (об этом поговорим в главе о влиянии стресса на мозг).
Удивительный парадокс: большинство людей не воспринимают заботу о себе как серьезную часть жизни. Я сейчас не про декларации «полюби себя» и «ты этого достойна», а именно про каждодневную, рутинную заботу. Мы заботимся о близких, о домашних животных, о растениях. А о себе? Отношение к спорту – пример показательный. Все знают, что это важно, полезно, модно, и даже покупают карту в фитнес-клуб и красивую форму.
А теперь сравним поход в спортивный зал с работой, уборкой дома, глажкой постельного белья или другим «важным» делом. Отложить, пропустить, перенести можно тренировку, но не «важные» дела. А если вдуматься, это не менее вредно и чревато негативными последствиями. Прогуляв рабочий день, лишимся денег, не тренируясь, останемся без здоровья, красоты, молодости и сил на работу. Я, конечно, немного утрирую для убедительности, но попробуйте привести аргументы и опровергнуть эти доводы. Обязанность заботиться о себе – значимая и во многом определяющая жизнь обязанность взрослого разумного человека.
Влияние движения на мозг человечество обнаружило задолго до появления возможности подтвердить гипотезу инструментально. Древние греки оставили нам опыт «странствующих школ». Философы наставляли учеников и размышляли о законах мироздания, прохаживаясь по афинским дорогам, справедливо считая, что при движении мозг работает лучше. А советский поэт Андрей Вознесенский признавался: «Я пишу стихи ногами. Я не боюсь двусмысленности этой фразы. Я вышагиваю стихи, или, вернее, они меня».
Двигательная активность выступает не только как биологическая потребность организма, обеспечивающая его жизнеспособность, но и как мощный стимулятор развития функциональных возможностей и повышения работоспособности. Психофизиологическая система движения чрезвычайно сложна. Движение осуществляется посредством двух структур: афферентной и эфферентной, которые обеспечивают направленность и пространственное распределение двигательных импульсов, превращая их в последовательные кинетические цепочки.
Афферентные (сенсорные) нейроны воспринимают информацию, а эфферентные (двигательные) нейроны передают информацию к исполнительным органам или другим центрам нервной системы. В литературе встречается красивое и очень точное название двигательных процессов – «кинетическая мелодия». А. Р. Лурия писал, что эту мелодию можно уловить в походке, в плавности и согласованности движений, процессы эти в норме автоматизированы и синхронны. Для совершения движения необходима слаженная работа разных областей мозга. Вначале лобные доли создают проект, план движения, теменные осваивают смысловую структуру, далее премоторные зоны обеспечивают вспомогательные процессы. Движение происходит, но мозг всегда способен его изменить. Афферентные сигналы держат мозг в курсе и дают ему актуальную информацию о состоянии двигательного аппарата, а эфферентные готовы корректировать самоуправление.
У человека есть простейшие двигательные рефлексы, есть более сложные, все они подчинены дирижеру-регулятору – мозжечку. Координация соразмерности движений – это его задача. А усложнение движения – это работа различных анализаторов. Например, точность движения в пространстве происходит благодаря полученным сигналам от зрения и слуха. Произвольные программы и предметные действия контролируются высокоорганизованными отделами коры головного мозга, лобных долей больших полушарий.
Хочу поделиться интересным опытом. Я работаю со спортсменами высоких достижений. Это нежно любимые гимнастки, фехтовальщики и представители пауэрлифтинга. В процессе психологической работы добавляю упражнения с мячиками. Сначала они воспринимаются как несерьезная забава. Для чемпионов с совершенным телом, привычкой тренироваться по восемь часов в день, способных показывать фантастические результаты, бросание мячиков с хлопаньем в ладоши казалось легкой разминкой. Но строгий нейропсихолог настаивал, и они делали. И запланированное чудо не заставило себя ждать: результаты улучшились. Мои задания не прибавили технического мастерства, не нарастили мышцы, они помогли мозгу быть эффективнее в ситуации многозадачности, быстрее анализировать движения и давать команды мышцам. Задания усложнялись по мере усвоения и в долгосрочной перспективе принесли хорошие результаты. Вы тоже можете попробовать.
Развитие движений в онтогенезе связано с психическим развитием человека. Эволюционно мозг тесно связан с движением, старение мозга коррелируется с уменьшением двигательной активности, подтверждая эволюционный принцип: «если вы не двигаетесь, значит, мозг, как самый энергоемкий орган, вам не нужен». Активные, соответствующие возрасту движения являются основой формирования и развития высших психических функций. Опытные специалисты, работающие с детьми, всегда начинают занятия с тренировки крупной моторики, обращают внимание на то, как ребенок двигается, умеет ли ползать. Нарушение моторики может привести к нарушению развития в целом, если оно случается в раннем возрасте, или недоразвитию той или иной высшей психической функции, если проблемы с движением возникли на более поздних этапах развития ребенка.
Влияние двигательной активности на нашу жизнь не заканчивается с завершением периода интенсивного роста и началом взросления. Движение в желательном варианте должно сопровождать человека на протяжении всей жизни. Неслучайно старение на бытовом уровне всегда связывается с утратой способности активно двигаться, а старческая немощь – одна из характеристик увядания. Оставляя, а лучше приумножая физическую активность во взрослом возрасте, мы продлеваем жизнь. Даже кратковременные тренировки повышают количество нейронных связей, что благотворно влияет на память и внимание. Различные исследования подтверждают, что физические нагрузки делают мозг более восприимчивым к получению новой информации, что повышает продуктивность процесса обучения даже в зрелом возрасте.
Любой спортсмен-любитель подтвердит, что физические нагрузки приносят удовольствие (тема большого спорта не обсуждается в этой книге). Эйфория после занятий – это лучший мотиватор прийти в следующий раз. Занятия спортом способствуют выработке дофамина, серотонина и эндорфина. Концентрация этих нейромедиаторов после тренировок повышается и не только улучшает настроение, но и поднимает самооценку и дает ощущение награды и веры в собственные силы. Интересный факт: количество вырабатываемого дофамина от занятий, которые нравятся, не зависит от их интенсивности, продолжительности и вида активности. Главное – субъективно значимое удовлетворение. Для кого-то необходима утренняя зарядка, для кого-то – боксерский поединок. А уж если происходят изменения в физической форме (и они очевидны не только самым близким и лояльным критикам), то мотивация и силы прибывают, и, что особенно актуально в зрелом возрасте, происходят когнитивные улучшения, закрепленные позитивным подтверждением.
Хочу предостеречь: чрезмерные физические нагрузки истощают не только мышцы, страдает и мозг. Зона, отвечающая за контроль, префронтальная кора, перегружается. Перетренированность дает те же последствия, что и перегрузки от сложной умственной работы.
Еще один аргумент к аксиоме «в здоровом теле – здоровый дух» – это мысль о том, что мозг воспринимает нас как окружающую среду. Взбодрить зарядкой митохондрии (энергетические станции клетки), простимулировать иммунную и гормональную системы, повысить уровень серотонина, а в итоге получить не только физические результаты в виде гармоничного тела, но и ощущение удовлетворения и отправить сигналы благополучия в окружающий мир – возможность, которая есть у каждого из нас.
Активно занимаясь, необходимо помнить, что спорт не только обеспечивает внешнюю привлекательность и здоровое тело, но в первую очередь активизирует работу мозга. В главе про нейропластичность мы говорили о способности мозга адаптироваться к переменам внешним и внутренним. Изменение состояния мозга у людей, регулярно занимающихся физкультурой, подтверждено множеством экспериментов. Разница в биологическом возрасте мозга тех, кто физически активен, и тех, кто считает, что фитнес – удел молодых, составляет десятилетие. Участники исследования, совершавшие долгие прогулки несколько раз в неделю, показали лучшие результаты в тестировании на изучение памяти. Самый полезный вид движения для мозга человека – это ходьба в среднем темпе. Как известно, способность к прямохождению определила путь развития человечества. Надеюсь, аргументов для похода в фитнес-клуб или утренней пробежки достаточно. А теперь задания для вас.
Попробуйте при выполнении традиционных упражнений, например утренней зарядки, выйти из привычного режима, даже если тело совершает движения на автомате, а мозг в это время обдумывает рабочие задачи. Осознанно сосредоточьтесь на выполнении, сфокусируйтесь на отдельных элементах. Добавьте сочетанные движения: последовательно делайте синхронные и разнонаправленные движения разноименными руками и ногами. Подключайте контролируемое дыхание. Исключите гипервентиляцию, дыхание должно быть легким и поверхностным. Рот закрыт, нос для этих целей предпочтительнее. Результат от такой зарядки будет заметен не только в мышечной проработке, улучшатся когнитивные функции – память, внимание, обучаемость.
Предлагаю вам провести эксперимент. Нужно выполнить два равнозначных действия: вы можете выбрать свои рабочие задачи или для чистоты эксперимента придумать новые (например, перевести иностранный текст, выучить стихотворение, решить математическое уравнение и т. д.). Первое действие нужно выполнить в штатном режиме, так, как вы делаете обычно. Перед выполнением второго сделайте разминку, используя приемы, которые отработали в первом задании. Если вы ответственно подошли к делу, уверена, результативность увеличится.
Это задание со звездочкой. Похожие задания получали от меня гимнастки перед ответственными соревнованиями. Попробуйте в начале дня в привычную зарядку добавить упражнения с мячиками – подойдут любые прыгающие. Они не потребуют большого количества времени или специальной подготовки. Из оборудования понадобятся два теннисных мяча. Начнем с того, что просто отобьем мяч одной рукой и поймаем другой. Получилось? А теперь одновременно бросим два мяча и поймаем их двумя руками. Усложняем: отбиваем скрещенными руками, ловим наоборот. Что мы получаем от такой тренировки? Развиваем концентрацию и внимание, совершенствуем навык работы в условиях многозадачности, синхронизируем работу полушарий. Когда упражнение с двумя мячами будет освоено, можно его усложнить. Например, отбивать мячи и читать любимое стихотворение. Школьникам можно повторить таблицу умножения. Тренировка памяти будет приятным бонусом.
Подведем итоги. Разумная физическая активность – основа активного долголетия, физической и психической сохранности. Независимо от того, сколько вам лет, отсутствие постоянных занятий скажется на работе мозга, даже если вы занимаетесь сложным умственным трудом всю жизнь. Без движений мозг страдает так же, как из-за пищевых дефицитов. Прокачать мозг эффективными упражнениями можно быстро, без специального оборудования и серьезных временны´х затрат. Главное – регулярность. Стоит только начать, а эндорфины, вырабатывающиеся в процессе тренировки, улучшат настроение, создадут мощное положительное подкрепление и превратят занятия в одно из самых приятных и полезных времяпрепровождений. А если поход в фитнес-зал продолжить чтением хорошей книги, способность к обучению вырастет многократно. Запомните, движение – это не только про мышцы.
Поделюсь моим спортивным открытием последних лет. По разным причинам интенсивные тренировки, кроссфит, силовые нагрузки пришлось оставить, и я нашла им потрясающую замену. Это настольный теннис и бильярд. Тренировки дают неплохую физическую нагрузку, нетравматичны, доступны для большинства, не предполагают особенных ограничений по здоровью. Но главное их достоинство в том, что это прекрасный спорт для мозга. Согласованная работа рук, ног и взгляда, следящего за шариком пинг-понга, – условие успешной игры, а соревновательность, азарт и хорошее настроение делают эти виды спортивных занятий продуктивной нейротренировкой.