Лень-матушка… Лень раньше тебя родилась… Во всех языках мира есть пословицы и поговорки, связанные с самым, без преувеличения, распространенным явлением нашей жизни – ленью. У Данте в «Божественной комедии» ленивцы размещаются в пятом круге ада и вместе с гневливыми и унылыми вязнут в зловонном болоте. Удивляет их нахождение вместе с депрессивными личностями (о причинах такого соседства надо рассуждать отдельно). Лень – это то действие, точнее бездействие, за которое нас сначала ругают родители и учителя и которое по мере взросления становится основой для самобичевания и хронического чувства вины. Лень осуждается и стигматизируется обществом. Это состояние, при котором человеком управляют два разнонаправленных желания – «взять себя в руки» и «послать все далеко и надолго». Обычно побеждает второе, и человек или принимает осознанную позицию тунеядца и осуждается обществом, или старается преодолеть себя, сражаясь с чувством вины и стрессом. Предлагаю взглянуть на лень не с точки зрения вреда, стыда и страха (так вы уже делали не раз), а посмотреть на эту важную витальную потребность как на базовую программу в настройках нашего мозга, а также эффективный и полезный механизм его работы.
Итак, программа лени. Нейрофизиологи рассматривают лень как врожденную программу экономии сил, необходимую для разумного перераспределения ресурсов и чередования периодов активности и отдыха. Это базовая настройка, сформированная эволюционным путем. Нашим предкам в краткие промежутки времени, когда не было острой потребности в еде, безопасности и размножении, можно было лениться, чтобы сохранить энергию для выживания. Конечно, у современного человека больше потребностей и стимулов для действий, но механизмы мотивации работают по тем же принципам. Желание делать что-либо всегда связано с пониманием конкретного результата и пользы, которую человек получит от сделанного. Не знаю, встречали ли вы детей, готовых хорошо учиться, ходить в музыкальную школу, убирать комнату и не есть сладкое в надежде на долгосрочный результат и перспективу сделать карьеру. Я не встречала. Когда нет связи между обязательностью занятий и понятными результатами в ближайшем будущем, лень становится привычным способом реагирования. Чтобы справиться с подобным поведением, необходимо укреплять и расширять мотивацию на основании современных реалий.
Лень приходит на помощь и выполняет функции регулятора поведения, когда мы устали и каждое следующее действие может стать угрозой для психического и физического здоровья. Представьте: конец года, суета, украшенный город, пахнет елкой и мандаринами, мысленно мы уже за праздничным столом. Но! Нужно подвести итоги, сдать годовой отчет, баланс, экзамен, купить подарки близким, похудеть за неделю, закрыть финансовые дыры, помириться, простить и т. д. Список кажется бесконечным, и… нам лень! Лень куда-то бежать, торопиться, что-то делать. Лень выступает как защитница. Наш разумный мозг распределяет жизненные силы, энергию на выполнение более актуальных, на его взгляд, целей. И если прислушаться и дать себе возможность передохнуть, к бою курантов все задачи, скорее всего, будут решены или пересмотрены, что тоже приемлемый результат. Однако у некоторых из нас эта программа сбережения ресурсов становится уж очень инсталлированной и интегрированной в жизнь и, к сожалению, превращается в позицию. Вместо заботливой помощницы лень становится жестким ограничителем и иногда непреодолимым барьером на пути к самореализации.
А теперь задайте себе вопрос: что для вас лень? Возможность передохнуть и восстановиться или основа жизненного сценария? Часто мои клиенты на подобные вопросы отвечают: «Я не ленюсь, я прокрастинирую!» Чем же отличаются эти внешне схожие, но очень разные по сути явления?
Лень – это нежелание делать что-либо, а прокрастинация – склонность откладывать или переносить на неопределенный срок даже очень важные и значимые дела. То есть лениться – это ничего не делать, а прокрастинировать – тоже не делать, но убеждать себя и окружающих, что вот-вот все будет готово. К хроническим прокрастинаторам могут отнести себя двадцать процентов человеческой популяции, и тенденция к увеличению этой статистики видна даже без специальных исследований.
Термин «прокрастинация» переводится как «откладывание на завтра» и передает суть явления (латинское слово procrastinatio содержит в себе prо – «для, в пользу» и crastinus – «завтрашний»). Множество людей делают что-либо в последний момент, откладывают и переносят, заменяют полезную и нужную активность бесполезной деятельностью, сидением в социальных сетях и пересчетом ворон за окном. Это типичная модель поведения для многих. Узнали себя? Может быть, и проблемы нет, а это такой стиль жизни? Особенность творческой, увлекающейся личности, способной к многозадачности? Возможно, так и есть. Для кого-то откладывать важное на последний момент – это норма, а ожидание дедлайна – самый приемлемый способ работы. Но разочарую вас: таких единицы, для большинства прокрастинация является не нормой, а ловушкой, крадущей время и возможности, а в запущенных случаях разрушающей жизнь.
Кстати, кто из вас задумывался о том, что перенос регулярных медицинских осмотров и откладывание полезных привычек тоже черта прокрастинатора? И еще: отодвигание на потом всего, поддержание образа Обломова – необязательная характеристика прокрастинатора. Многие вполне успешны и довольны собой в определенных областях, например на работе или в публичном пространстве, но в их повседневности есть сферы, где царит прокрастинаторство. Жизнь, отложенная на завтра, не так легка, как кажется со стороны. И наступит ли счастливое завтра? – вопрос, не имеющий ответа.
Выделим некоторые черты, характерные для портрета прокрастинатора.
Работа откладывается вопреки наличию физических возможностей для выполнения, существованию плана и установленных сроков, также есть осознание проблемы и понимание того, что перенос будет иметь неблагоприятные последствия. Прокрастинатор не забывает задачу, он откладывает ее выполнение умышленно и осознанно. Исполнение работы в нужный срок требует жертв. Это или сверхусилия в ущерб сну, еде, отдыху и привычной физической активности с целью успеть, или снижение качества. По мере повторения откладываний и увеличения количества дедлайнов меняется и уровень оценки результатов, снижается критичность. Главное – успеть, качество не так важно. Даже когда откладывание становится регулярным, привычность процесса не уменьшает неприятные переживания, самообвинения, чувство неудовлетворенности. Осознание своей никчемности и угрызения совести усиливаются и не способствуют повышению работоспособности (если все плохо, не стоит и пытаться исправить ситуацию). Порочный круг замыкается. Портрет получился не очень симпатичный. Надеюсь, никто себя в нем не узнал.
Лень – способ получить положительные эмоции. Во время ничегонеделания, когда мозг экономит силы (а это наша базовая потребность), выделяется ацетилхолин. Благодаря этому медиатору мы получаем чувство расслабленности. Уточню: избыточная лень удовлетворения не принесет, а неприятное ощущение раскаяния и упущенных возможностей усилит. При прокрастинации, когда мы замещаем важное дело менее важным, но субъективно значимым, мы испытываем удовольствие и подкрепление правильности действия. В последнее время стала обсуждаться гипотеза о существовании активной прокрастинации. Поставив себя в условия дедлайна, мозг выделяет норадреналин и таким образом повышает работоспособность.
В качестве задания предлагаю пройти небольшой тест. Его можно использовать не только применительно к обсуждаемой теме. Самодиагностика поможет при анализе и осмыслении любых психических явлений. Переход состояния психики в разряд ненормы характеризуется рядом признаков. Самопроверка нужна не для постановки диагноза (это функция специалистов), а для психогигиены.
Замечаете ли вы у себя:
● снижение критичности к своей деятельности и себе в целом;
● эмоциональные реакции, которые не соответствуют силе воздействия;
● поведение, которое не согласуется с социальными нормами и правилами;
● отсутствие прогностического поведения и желания выстраивать и реализовывать долгосрочные планы;
● стойкую неспособность адаптироваться при смене жизненных обстоятельств, неприятие любых изменений?
Это общие характеристики, они помогут проверить себя. И если вы не протестный подросток, но увидели знакомые признаки, раньше вам несвойственные, возможно, есть повод обратить внимание на психическое благополучие. Если эти проявления привычны, можно говорить о стиле жизни и вашей личной особенности. Если сохранена способность взаимодействия с социумом и поведение не выходит за рамки социально приемлемого, прокрастинация становится своеобразной заменой поиска острых ощущений, следствием высокой эмоциональности и импульсивности, является вариантом нормы и не мешает жить в обществе. В этом случае еще одной маской прокрастинации становится длительный поиск себя.
Почему еще нужно обратить внимание на свое состояние? Прокрастинация – это не всегда безобидный процесс откладывания и безделья. Иногда это предвестник серьезных расстройств, например депрессии. Диагноз поставит специалист, насторожить должно наличие таких признаков:
● перфекционизм и высокая социальная тревожность переходят из категории редких явлений в частые, повторяющиеся в разных ситуациях – от выполнения рабочих и учебных заданий до привычных бытовых действий;
● наблюдается сниженный фон настроения, присутствуют внутренняя тревога, чувство вины и бессилие, беспочвенное раздражение;
● отмечаются нарушения сна, пищевых предпочтений, изменение интересов.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, проконсультируйтесь у врача.
Еще одно общее правило диагностики: изменения не были свойственны вам раньше и продолжаются длительное время. Подобные эпизоды случаются в жизни многих, и если они единичны и вызваны внешними раздражителями, то не вызывают опасений.
Такие явления, как лень и прокрастинация, распространены повсеместно и оказывают огромное влияние практически на каждого из нас. Не уверена, что возможно полностью исключить их из жизни, тем более иногда они даже полезны. Но взять их под контроль можно. Предлагаю начать с поиска причин. Вам лень приступить к работе? Ваше любимое выражение «сделаю потом» (причем сроки этого «потом» никогда не уточняются)? Возможно, вы так устали накануне, что даже мысль о начале нового трудового дня отзывается болезненными ощущениями. Или очередной проект вас так пугает, что желание избежать неудачи и неуверенность в своей профпригодности повышают тревожность и заставляют откладывать его начало. А может быть, вы перфекционист, и внушенная родителями мысль, что лучше никак, чем плохо, увеличивает время оттягивания до бесконечности, а процесс обдумывания, как лучше, полностью заменяет рабочий процесс. Вероятно, анализ причин покажет, что дело не так уж и важно для вас и в действительности можно заняться чем-то более приятным и полезным, соответствующим вашим истинным ценностям.
Когда вы нашли и осознали причины, переходите к поиску решения. Побороть внутреннего саботажника можно и волевым усилием, взяв себя в руки и заставив работать, но лучше попробовать договориться с собой и найти более щадящие способы подъема с дивана. Если присутствуют страхи, необходимо разобраться с ними. Если дело вызывает неприятные ощущения, стоит подумать о возможности делегирования или изменения вводных. Если вы все же намерены начать работу, найдите помощников. Ими могут стать внешние опоры – это планы, желательно небольшие, где вначале стоят простые и легковыполнимые дела и те действия, которые вызывают у вас наименьшее отторжение и результат которых поможет мозгу получить подтверждение безопасности начинаемого процесса. Например, перед большим проектом можно подготовить рабочее место, найти дополнительные материалы и т. д. Каждый завершенный этап отмечаем и хвалим себя! Можно поощрить себя небольшим бездельем (я, например, иногда играю в игры-«тупилки»). Положительное подкрепление дает возможность продолжить начатое, а не откладывать дела на бесконечные дни и месяцы.
Деление работы на небольшие, заранее определенные отрезки времени – хороший способ не останавливаться. Все слышали про «метод помидора»? Pomodoro – техника управления временем Франческо Чирилло. Суть метода – в повышении эффективности с уменьшением временны´х затрат. Автор предлагает определиться с приоритетами и установить таймер на 20–30 минут, до сигнала ни на что не отвлекаться, а после сделать короткий перерыв. Концентрация на цели и небольшие запланированные перерывы позволяют перейти от прокрастинации к продуктивности.
Разделение сложной задачи на небольшие, не вызывающие тревоги части позволяет справиться со страхом больших задач. Тайм-боксинг (разбивка рабочего времени на блоки) дает возможность не отвлекаться и фокусироваться на одном деле. Работа занимает отведенное время; когда оно закончится, нужно переключиться на другую тему и начать следующий временной блок. Лайфхак: вначале определите основную цель – не отвлекаться ровно отведенный период. Когда этот этап не будет вызывать затруднений, можно конкретизировать цели для выполнения самой задачи. Подтверждаю, это рабочий вариант.
В конце главы обращаю ваше внимание на главное. Забота о состоянии своей психики, психогигиена, разумный баланс труда и отдыха, режим дня, физические упражнения, здоровые коммуникации – все это основа психического благополучия и продуктивной работы мозга, который знает, что нам нужно в данный момент. Нам остается вовремя услышать его потребности.
Чтобы закончить дело, его надо начать! Эту глубокую мысль стоит напоминать себе всякий раз, когда есть соблазн полениться, перенести на потом скучное необходимое действие. Возьмите список дел, которые долго откладываете. Выберите небольшое, но важное. И… начните его! Используем во благо нелюбовь мозга к незавершенности. Вспомните: начали смотреть фильм – неинтересно, но досмотреть хочется, а уж как манит недоеденный торт в холодильнике! Сделайте первый шаг, используя волевые качества, втянитесь и не заметите сами, как закончите работу. Ежедневные усилия, даже в минимальных количествах, позволят забыть о лени.
Попробуйте бороться с прокрастинацией, используя еще один способ договориться с собой. Часто мы не начинаем работу из-за страха объема и новизны поставленной задачи. Когда я получила предложение написать эту книгу и представила довольно увесистый том и строго ограниченное время, мой мозг нарисовал картину, на которой у меня не было свободной минуты ни на отдых, ни на другие проекты. Но как только было написано и утверждено оглавление, страх ушел, а желание закончить главу и начать новую усилилось. Небольшое действие снимет страх неизвестности и поможет прийти к грандиозной цели. Введите правило дробить сложную задачу на мелкие, радуйтесь выполнению каждого этапа и ждите невероятных результатов.
О необходимости введения нового мы говорим во всех главах этой книги. Но правда в том, что мозг новизну не любит и всячески сопротивляется тому, что энергозатратно и небезопасно. Попробуйте перед тем, как приступить к чему-то важному для вас, представить, что вы уже занимаетесь этим делом. Составьте «стыковочный» сценарий реальности с желательным действием. Проживая мысленно, как вы претворяете в жизнь идеи, выполняете упражнения, как готовитесь, как действуете в подробностях, как получаете удовольствие, вы создадите новые нейронные связи, и с каждым повторением начинать будет проще.
Это задание для прокрастинаторов со стажем. Представим ситуацию: у вас есть работа, которую вы многократно откладывали. И вот вы уже готовы взять телефон, пойти за кофе или посмотреть в окно. Вместо этого отложите и эти «важные» дела и попробуйте десять минут ничем не заниматься. Совсем ничем. Смотрите в стену, плюйте в потолок. Скорее всего, минуты через три у вас появится непреодолимое желание действовать. Воспользуйтесь этим импульсом для выполнения давно откладываемого дела.
Надеюсь, что те, кто прочел эту главу, уже готовы встать с дивана. Главное – сделать это бережно и без насилия! А тем, кто еще откладывает начало пути к изменениям, следует иметь в виду: получение удовольствия «здесь и сейчас» вместо «поработаю и получу» не только делает нас менее дисциплинированными, но и существенно снижает способность к концентрации, усиливает недовольство собой и ухудшает психоэмоциональное состояние.