Каждый второй клиент, приходящий на консультацию, жалуется на проблемы с памятью, беспокойный сон, снижение или повышение аппетита и ухудшение состояния здоровья в целом. Чаще эти неприятные изменения связывают с внешними обстоятельствами, реже с хроническим стрессом и почти никогда с нервной системой. Хотя, как всем известно, «все болезни от нервов». Попробуем разобраться в причинах. Эта глава о влиянии стресса на работу мозга.
Стресс – важный эволюционный регулирующий механизм. Это ответ организма на воздействие окружающей среды, который характеризуется психическим и физическим напряжением. Стресс необходим для активации адаптационных возможностей человека к меняющимся условиям жизни. При этом кратковременные стрессы, несмотря на яркое проявление, не так опасны, как длительные и повторяющиеся. Нам суждено жить в период хронического стресса, оказывающего огромное влияние на состояние мозга и нервной системы, что приводит к функциональным изменениям во всем организме.
В восприятии стрессорных стимулов участвуют структуры мозга, тесно связанные с когнитивными функциями: это лимбическая система, отвечающая за потребности и эмоции, лобная и теменная кора, ответственная за мышление, волю, принятие решений, зоны обучения и памяти. Миндалина выдает первичную реакцию «бей» или «беги», она же посылает сигнал в лобную кору и гипоталамус, которые активируют необходимые механизмы и корректируют первичную реакцию.
Зона мозга, отвечающая за речь, обладает достаточным запасом прочности, но экспериментально доказано, что, если она активирована больше шести часов подряд, сформулировать мысли и оформить их в слова будет сложно. Люди, для которых речевой аппарат – рабочий инструмент (дикторы, лекторы, учителя, психологи), знают о необходимости кратковременного отдыха в течение рабочего дня для восстановления способности ясно излагать свои мысли. Гипоталамус, выполняющий роль регулятора важнейших функций (голод, жажда, температура тела и т. д.), без чередования этапов труда и отдыха перестает управлять жизненно важными проявлениями. Например, при чрезмерной усталости пропадает чувство голода. Кстати, к похудению это не имеет отношения, а угрозу жизни несет. Мозжечок, отвечающий за координацию и двигательную активность, тоже дает сбой. Внезапное появление одышки, учащенное сердцебиение, холодный пот и нехватка воздуха сигнализируют об усталости зоны ствола мозга и обусловлены нервными перегрузками и стрессом нон-стоп.
Кратковременные стрессовые воздействия активируют наши способности, заставляют собраться и выдать результат на пределе возможностей. Вспомните экзамены. За несколько дней надо освоить огромное количество материала, и многим, даже не учившимся в течение года, это удается. Или кратное увеличение способности быстро бегать и высоко прыгать при появлении реальной или мнимой угрозы. К сожалению, стресс в нашей жизни чаще бывает хроническим, а постоянное и чрезмерное его воздействие имеет разрушительный эффект. Мы живем в период не просто высокой турбулентности (он, как правило, быстро завершается, и все встает на свои места), нам выпало жить во время глобальных перемен.
Адаптация к внешним перестройкам – основное условие существования в современном мире. Отклик мозга на стресс определяет степень угрозы, физиологическое и поведенческое реагирование. Способность мозга проанализировать ситуацию, просчитать вероятность успеха или поражения, выстроить стратегию и активировать работу всего организма позволяет справиться с угрозой. «Бей», «беги» или «замри» – это ответы на острый стресс. К счастью, они требуются нам не так часто. В каждодневной рутине мы сталкиваемся с событиями, вызывающими постоянный стресс, который является прямой опасностью для мозга. Неприятности на работе, неполадки в семье, финансовые проблемы, конфликты с окружающими, общая повышенная тревожность – эти обстоятельства становятся привычными, но по-прежнему вызывающими возбужденное состояние, усиливающими ощущение нестабильности, неудовлетворенности, длятся долгое время и переходят в фазу хронического стресса.
Очень часто мы сами усиливаем уровень стресса, не осознавая его негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Например, вечером в спортзале можно увидеть множество занимающихся. Здорово? Не очень. Человек отработал день, едва ли успел поесть, не отдохнул, с трудом выдерживает силовые нагрузки и кардиотренировки, но уверен, что ведет здоровый образ жизни.
Кортизол, выделяемый надпочечниками, – биологически активный и важный гормон, необходимый в нормальной концентрации. «Гормон стресса» ускоряет обмен веществ, снижает иммунитет, что не является отрицательным фактором, так как защищает от развития аутоиммунных заболеваний. Но при привычном стрессе подавление иммунитета несет угрозу всему организму. Избыток кортизола способен запустить патологические процессы в мозге. Лобные доли – первая мишень повышенного уровня кортизола. А именно они отвечают за память, внимание, контроль эмоций.
Представьте человека в ситуации сильного стресса: эмоциональные реакции, часто не соответствующие силе воздействия, неспособность адекватных ситуации действий, невозможность вспомнить инструкции и применить собственный опыт. Если стрессорные факторы были постоянными спутниками детства, например жестокое деспотичное воспитание, то во взрослом возрасте самоконтроль и произвольность станут неразрешимой задачей. Если повышенный кортизол стал нормой, то проблем со здоровьем не избежать.
Понятие стресса давно перешло из категории медицинских терминов в разряд упрощенно-бытовых понятий. «Я в стрессе» – скажет о себе каждый второй, имея в виду и переживания по поводу травмирующих событий, и кратковременное плохое настроение. Давайте выделим признаки, характерные для хронического стресса:
● усталость, сохраняющаяся после отдыха;
● раздражительность, тревожность без явных причин;
● недовольство собой, ощущение безысходности;
● эмоциональная опустошенность;
● соматические проявления (ухудшение сна, работы ЖКТ, головные боли, перепады артериального давления и т. д.).
Стресс влияет и на личность. Подвергающиеся стрессу в той или иной степени страдают тревожным расстройством. Обычно отмечаются сложности не только с изучением нового, но и с сохранением давно усвоенных знаний, низкая концентрация внимания и плохая самодисциплина не позволяют принимать взвешенные решения.
Одной из основных причин хронического стресса можно назвать нестабильность. К сожалению, строка «перемен, мы ждем перемен» звучит красиво и жизнеутверждающе только в песне. На самом деле неопределенность и неизвестность воспринимаются мозгом как угроза витальной потребности в безопасности и вызывают реакции страха. Невозможность строить краткосрочные планы расценивается мозгом как отсутствие контроля и ставит под сомнение любую деятельность, уничтожая даже самую сильную мотивацию. Зачем начинать, если итог непредсказуем.
Стресс проявляется множеством симптомов: от легкого беспокойства, раздражительности, волнения до гнева, страха и постоянных предчувствий беды. Это реакции психики. Тело реагирует по-своему: напряжение, скованность, появление новой, нехарактерной мимики, боли, бледность кожи, комок в горле и учащенный пульс. Физические симптомы усиливают общее негативное состояние. Так работает явление психосоматики. Разум и тело неразрывны, напряжение и тревога взаимно усиливаются, замыкая порочный круг проблем. Уточню, что речь идет не о символических «причинах» болезней (например, онкология от непрощенных обид и грехов рода и т. д.), а о том, что психические факторы провоцируют некоторые заболевания и влияют на их течение. Так же как и соматические болезни влияют на психику.
Стресс становится ежедневным злом, уносящим радость бытия. Мечта людей – исключить из жизни стрессы, и вот тогда наступит счастье! Скорее всего, в этом случае человечество не успеет им насладиться, так как погибнет. Стресс необходим, и опасен он не сам по себе, а степенью воздействия на человеческий организм. Автор теории о стадиях стресса Ганс Селье называл его «солью жизни». Многие ситуации, которые кажутся угрожающими и опасными, на самом деле представляют собой не угрозу, а возможности. Это явление можно проиллюстрировать биологическим понятием «гормезис».
Гормезис определяется как извлечение пользы из вреда (всегда думала, что это второе название моей работы с клиентами) и происходит от древнегреческого «побуждать», «приводить в движение». Эффект усиления защитных функций организма человека в ответ на небольшой стресс доказан учеными и используется в практике геронтологов и других специалистов. В основном разработанные методики касаются пищевых привычек и физических нагрузок. Организм учится реагировать на изменение режимов питания (интервальное голодание, ограничение калорий) и тренировок (увеличение интенсивности, скорости, времени). Гормезис – хороший помощник на пути к продуктивному старению и усилению адаптационного потенциала. Если стресс не чрезмерен, не хронический, истощающий и убивающий, а вполне переносимый, он добавляет красок, адаптивности и повышает жизненные силы.
Поделюсь опытом. Преодоление трудностей не несет разрушительного воздействия для человека при наличии трех факторов: информации, ощущения контроля и высокой самооценки. Подготовленный, владеющий своим телом, уверенный в себе человек может пройти сложные испытания и получить опыт, который будет использовать в будущем. Кстати, для нашего общества характерно неистребимое желание родителей оградить от стресса детей (причем любого возраста). Во имя любви родители лишают ребенка опыта и существенно снижают его адаптационные возможности. Американская психологическая ассоциация проводила исследование, в котором ученые проанализировали данные большой выборки людей, переживших неблагоприятные жизненные обстоятельства. Предметом исследования было их психическое здоровье. Опубликованные выводы удивили общественность. Психологическое здоровье и жизненный иммунитет испытуемых были на высоте, если пережитые стрессовые ситуации были низкой или средней степени тяжести.
Деление стрессовых воздействий по степени тяжести имеет свои критерии. Они, на мой взгляд, достаточно условны и у всех свои, субъективно значимые. Для кого-то состояние шока вызовет упоминание о страшном событии, кто-то не заметит катастрофы. Вывод прост: если вы хотите научиться и научить своего ребенка сопротивляться негативным внешним факторам, которые неизбежны даже в самых благоприятных, тепличных условиях, позвольте ему испытывать стресс, не старайтесь ограждать от незначительных жизненных невзгод.
Краткосрочный стресс улучшает когнитивные функции и концентрацию внимания, тренирует навык быстрого реагирования. В напряженных ситуациях, таких как экзамены, соревнования, собеседования, он повышает продуктивность, выносливость, адаптивность. Для многих кратковременный стресс становится лучшим мотиватором и естественным механизмом развития и обучения. Получить предложение, от которого невозможно отказаться, можно только в ситуации вызова.
В противоположность краткосрочному, долгосрочный стресс приводит к структурным изменениям в мозге. Особенно страдает гиппокамп, а значит, память и когнитивные функции. Изменения в префронтальной коре ведут к трудностям с принятием решений. Тревога, депрессивные мысли, соматические расстройства – верные спутники хронического стресса. Снижение качества жизни, разрушение социальных связей, партнерских отношений – список негативных последствий может быть длинным.
Для современного человека роль саблезубого тигра, поджидающего из-за угла, играет множество вызовов, которые часто даже не определяются как стрессогенные. Возглавляет список неявных факторов чрезмерное количество информации: социальные сети, новостные приложения, разнообразные уведомления – цифровой шум. Он стал привычным фоном нашей жизни и сопровождается боязнью пропустить что-то важное, раздражением из-за навязчивости и чувством вины из-за потерянного времени.
С перегруженностью информационной конкурирует перегруженность пространства. Знаю по личному опыту, многочасовое стояние в пробке изрядно снижает эмоциональный фон и создает ощущение бессмысленности передвижения по городу. Тот же эффект можно наблюдать после нахождения в местах скопления людей. Как следствие перегруженности, высокая конкуренция и необходимость соответствовать навязанным стандартам превращают жизнь в «стресс без выходных». Дискомфорт становится рутиной. Помните известное выражение, приписываемое Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее»? Да, испытания дают опыт и закаляют характер, но цена этой силы чрезмерно высока. Кстати, сам автор закончил жизнь в сумасшедшем доме, стресс его не пощадил.
Подготовила несколько рекомендаций, которые могут быть полезны для людей, проводящих жизнь в состоянии стресса, то есть практически для всех живущих в современном мире.
● Статистика уверяет нас, что тридцать процентов людей адекватно реагируют на стресс и принимают взвешенные конструктивные решения в любых ситуациях. Счастливцы! Стрессоустойчивость зависит от индивидуальных черт нервной системы, среды обитания и условий воспитания, наличия (или отсутствия) навыков управления стрессом. На индивидуальные характеристики повлиять сложно. Каждый воспринимает информацию по-разному, отличается разной степенью чувствительности и эмоциональности. Изменить генетическую составляющую нельзя. Семья и воспитание во многом определяют, кто придет во взрослый мир – тревожный большой ребенок или уверенный в себе человек, способный противостоять любым вызовам. Чрезмерная забота родителей, как и жесткое авторитарное воспитание, – основа формирования тревожного человека. А если талант стрессоустойчивости не дан природой, нужно развивать навыки саморегуляции, чтобы эффективно противостоять раздражителям. Как мы выяснили, легкий, непродолжительный стресс активирует ресурсы и способствует появлению новых продуктивных стратегий поведения. При полном отсутствии напряжения человек испытывает скуку, способность к быстрому принятию решений постепенно утрачивается. Не избегайте вызовов. Вспомните актуальную проблемную ситуацию, которая заставляет вас испытывать страх, чувство беспомощности или вину и кажется на первый взгляд непреодолимой преградой. Постарайтесь найти аргументы и убедить свой мозг в том, что временные трудности не влияют на глобальные цели и планы, а достижение цели вам по силам. Такое осмысление ситуации позволит понять, что вы справитесь (как вариант – у вас есть возможность изменить сроки и условия задачи).
● Попробуйте регулярно вести если не дневник, то просто записи: структурированное мышление – признак более уверенного человека. Если записывать сложно, проговаривайте то, что тревожит. Озвученная проблема становится более привычной и менее пугающей.
● Накапливать негативные эмоции, постоянно сдерживать гнев, страх, обиду, недовольство, быть всегда и везде «удобным» – вот самый короткий путь к неврозу. Найдите для себя способы переработать, выплеснуть негативные эмоции. Хорошо работают когнитивно-поведенческая психотерапия, спортивные занятия, танцы, быстрая ходьба, громкое пение. Выберите то, что приносит облегчение именно вам.
● Пополнение ресурса. Стрессовое состояние – это всегда перерасход внутренней энергии. Упадок сил, опустошенность – верные спутники стресса. Ищите то, что доставит радость. На помощь придут разнообразные хобби, прогулки, общение с близкими. Облегчение принесет смена визуального ряда, любимая музыка, чтение.
● Научитесь в стрессовых ситуациях брать паузу. Для этого в спокойной обстановке потренируйте навык переключения внимания. Например, прямо сейчас отметьте и озвучьте, что видите вокруг, что слышите и чувствуете. Умение переключать внимание на привычные вещи позволит снизить уровень тревоги и найти экологичный способ реагирования.
Это общие рекомендации, вы можете выбрать подходящие именно вам.
А тем, кто находится прямо сейчас в состоянии острого стресса, предлагаю выполнить задание, которое покажется на первый взгляд простым и каким-то несерьезным, но на самом деле имеет очень большой терапевтический потенциал. Эта техника используется в нейролингвистическом программировании (НЛП). Знаю, что это направление не относят к научным и сомневаются в его этичности. Но! Предлагаемая методика работает, занимает минимум времени и не требует дополнительной подготовки. Считаю, что грех не воспользоваться.
Техника называется «Взмах». Вы можете использовать ее, если есть необходимость справиться с негативными мыслями или состояниями. Продвинутым пользователям она поможет избавиться от вредных привычек и нежелательного поведения. Давайте попробуем применить ее в борьбе с последствиями стресса. Например, вас тревожит неумение выступать перед большой аудиторией, а это обязательное условие карьерного роста, и избегать выступлений – значит не получить работу мечты. Начните с того, что представьте эту неприятную ситуацию. Может быть, это само выступление, а может быть, только предложение сделать публичную презентацию. Картинка должна быть четкой и яркой. Смотреть не очень приятно? Отлично! Триггер, вызывающий негативные эмоции, найден.
Следующий этап нашего упражнения – формирование идеального, желательного образа, в котором вы выходите с высоко поднятой головой и улыбкой на сцену. Примерьте образ успешного, спокойного, уверенного в себе человека. Какие эмоции вызывает эта картинка? Должна понравиться.
Итак, у вас две картинки: на одной изображена стрессовая ситуация, на другой – то, что радует, они у вас в руках. При помощи резкого взмаха руки опустите негативную картинку вниз, а приятную поднимите к глазам. Менять местами образы нужно столько, сколько потребуется для того, чтобы положительный образ вытеснил негативный и вы почувствовали приятное расслабление.
Техника поможет при страхе перед важным событием, при тревоге, неуверенном поведении. Можно усовершенствовать упражнение и нарисовать образы на листке бумаги. Навыки художника необязательны. Даже схематичный рисунок, понятный только вам, станет опорой. Попробуйте. И помните: уверенность – это тоже тренируемый навык.
Стресс – это всегда напряжение, скованность, зажатость. Чтобы почувствовать расслабление, надо вызвать напряжение. Научившись вызывать расслабление и запоминать это ощущение, вы сможете контролировать уровень стресса. Начните с руки: сожмите кисть в кулак и напрягите мышцы. Сконцентрируйтесь на напряжении и представьте, как напрягается кисть, предплечье, плечо. Удерживайте напряжение несколько секунд, а затем сбросьте. Последовательно повторите с другими мышцами и сосредоточьтесь на ощущениях, выделяя расслабление. Прогрессивно-мышечная релаксация – работающий метод, проверенный временем.
Один из самых распространенных стрессогенных факторов – постоянное ощущение нехватки времени и невозможности выполнить все намеченные задачи. Предлагаю в ближайшие выходные распланировать рабочую неделю привычным для вас способом. Выберите наиболее актуальные дела, которые реально успеть сделать за определенный промежуток времени. Избегайте многозадачности. Представьте, что на сцене только один актер и свет софитов падает только на него. Итак, приоритеты определены. За дело! В течение рабочей недели постарайтесь во время выполнения запланированного не отвлекаться на любые привычные действия (попить чайку, позвонить кому-нибудь, проверить погоду на ближайший месяц).
Задание состоит из двух частей: сконцентрироваться на одном деле и проанализировать, куда уводит вас мозг от перегрузок. Понаблюдайте, куда обратился взор, а за ним потянулась рука – к телефону, холодильнику или чему-то еще? То есть определите, как мозг переводит вас в энергосберегающий режим. Отметьте, сколько времени потрачено, и решите для себя, какую альтернативу подобным отвлечениям можно найти.
Изучите простую и эффективную технику, которая поможет преодолеть волнение, страх, тревогу, а когда будет необходимо, даст возможность расслабиться и переключиться с неприятных мыслей на реальность. В подходе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) это упражнение принято называть «Заземление 5–4–3–2–1».
Посмотрите вокруг и назовите пять предметов, которые вы видите рядом с собой. Дом, дерево, лужа, пятно на стене – неважно, что вы выделили, главное, сосчитайте и назовите пять объектов. Не торопитесь, ищите предметы и называйте их вслух или про себя. Закройте глаза и дотроньтесь до четырех вещей и назовите их. Ваша одежда, стул, стол, любая вещь, которая рядом. Прочувствуйте ощущения: стул жесткий, одежда мягкая и т. д. Прислушайтесь и назовите три звука: внешние (шум ветра или машины) или внутренние (звук дыхания). Назовите два запаха, которые чувствуете. Возможно, вы определите аромат духов или растений, запах бумаги или собственной кожи. Почувствуйте и назовите один вкус. Послевкусие шоколада или жвачки, помады на губах. Если сложно ощутить, представьте, например, вкус лимона и опишите его.
Сделайте всего пять последовательных шагов, и ваше состояние стабилизируется, внимание переключится на окружающие предметы, и мозг получит возможность разорвать замкнутый круг навязчивых мыслей и принять верное решение.
В конце этой главы хочу напомнить: все, что связано с психикой, подразумевает регулярную работу. Запаситесь терпением, и, возможно, со временем и вы окажетесь в числе тридцати процентов стрессоустойчивых и хорошо переносящих любые эмоциональные нагрузки людей. Отнеситесь ответственно к тому, что психогигиена и психопрофилактика – ваша личная обязанность, ведь никто не сможет позаботиться о вас лучше, чем вы сами.