В популярной литературе периодически появляются рассказы о пожилых людях, выучивших китайский язык до уровня С1, о детях, повысивших интеллект и забывших про трудности обучения, о перенесших инсульт и научившихся вновь ходить и разговаривать. Выдумки журналистов? Судьба предрешена, «запрограммирована» с рождения, или есть шанс, что описанные случаи дают надежду человечеству? Годы работы в психиатрической клинике сформировали мое благоговейное отношение к человеческому мозгу и его возможностям. Люди, страдающие серьезными заболеваниями нервной системы, выходили в долгую ремиссию и вели качественную и интересную жизнь. Динамический орган, способный себя перестраивать, был творцом перемен. Одно из воспоминаний об этом периоде – появляющееся ощущение чуда и вера в силу человека.
Тема нейропластичности и компенсаторного потенциала мозга интересна и специалистам, и широкой общественности. О ней говорят не только ученые, но и популисты всех мастей. Понятие часто искажается, иногда приводится очень прямолинейно и наряду с психосоматикой звучит почти как ругательное слово. Вот с терминов и начнем.
Обобщающим термином «нейропластичность» обозначают способность мозга меняться. Мозг человека удивителен и по-прежнему мало изучен. Он содержит более восьмидесяти шести миллиардов нейронов (по некоторым оценкам, сто миллиардов), которые связаны между собой и обмениваются информацией при помощи огромного количества соединений – синапсов. Соединения нужны, поскольку нейроны не функционируют поодиночке, они собираются в цепи и сети. И чем обширнее и разнообразнее эти связи, тем успешнее обучение и адаптация к переменам.
Долгое время исследователи полагали, что нейрогенез прекращается в младенческом возрасте. Постепенно период развития был расширен и распространился на все детство, при этом считалось, что зрелый мозг статичен, а изменения происходят только в сторону ухудшения его функций. Гипотезы о пластичности мозга возникали задолго до появления инструментальных доказательных методов, но общепринятой была мысль о неизменности и невозобновляемости человеческого мозга на протяжении всей жизни.
Для ребенка появление новой информации, новых навыков, нового опыта – непрерывный процесс взросления. Раннее детство – это период очень быстрого созревания мозговых структур. Мозг новорожденного содержит около двух с половиной тысяч синапсов на каждый нейрон, а у хорошо развитого трехлетки нейрон передает нервные импульсы при помощи пятнадцати тысяч синапсов[2]. В этом возрасте происходит пиковый уровень синаптогенеза. После синаптического роста мозг начинает удалять ненужные нам синапсы для повышения эффективности нейросети. Происходит так называемая синаптическая обрезка. Наступает период, когда движения освоены, речь развита, буквы выучены, на велосипеде катаемся, появился опыт и даже профессиональные компетенции.
У взрослого на один нейрон приходится значительно меньше синапсов по сравнению с младенцем. Старение неизбежно, уже после двадцати пяти лет появляются его признаки. Взрослый мозг сложнее увлечь и удивить. Он (мозг) не только создает и укрепляет новые связи, но и убирает неиспользуемые или требующие чрезмерных усилий – жизнь в режиме «энергосбережения» и автоматизмов проще. Но! Нейропластичность дает надежду на продление молодости самого важного органа.
Термин «пластичность мозга» стал использовать отец нейробиологии, Сантьяго Рамон-и-Кахаль, для описания изменений в структуре мозга взрослого человека. Ученому принадлежат слова: «Человек может стать скульптором собственного мозга». Клинические эксперименты, проведенные под руководством доктора Кахаля, продемонстрировали возможность нормализации функциональных уровней периферической и центральной нервных систем, утраченных в результате болезни или травм.
Нейропластичность – это способность нервной системы изменяться на протяжении всей жизни человека, адаптируясь к условиям и разнообразию окружающей среды.
Ученые выделяют основные типы нейропластичности – функциональный и структурный. Самым удивительным и жизнеутверждающим качеством нейропластичности является способность к компенсации повреждений мозга.
Перенос функций из поврежденной области в другие, жизнеспособные – это функциональная пластичность. Перераспределение функций, компенсация дефицитов, адаптация к новым условиям жизнедеятельности дает надежду на восстановление даже в самых сложных случаях. Функциональная нейропластичность характерна при черепно-мозговых травмах и при инсультах, когда вместо поврежденной начинает работать здоровая область мозга. Мозг может адаптироваться при помощи активации ранее не используемых нейронных цепей. Происходит нейронная реорганизация, помогающая человеку восстановиться. В научной литературе появились примеры из практики военных врачей с описанием случаев восстановления социальных навыков и ментальных способностей после тяжелых ранений и серьезных повреждений головного мозга.
Второй тип нейропластичности – структурная пластичность, включающая в себя способность мозга менять физическую структуру под влиянием разнообразных внешних и внутренних факторов. Самым значимым по результатам среди них является обучение.
А влияет ли нейропластичность на личность? Или за все отвечают гены? В мире рождаются дети с задатками гениев, но почему-то, взрослея, немногие превращаются в признанных ученых или художников. Кстати, воспитание гениев не такая уж утопия: среда во многом определяет, смогут ли генетически обусловленные задатки реализоваться во взрослой жизни, а опыт, знания и непрекращающееся обучение расширят нейронные связи и повлияют на формирование уникальной личности. Высокий профессионализм – это тоже результат нейропластичности. За счет повторения схожих действий, освоения необходимых в профессиональном плане материалов меняется мозг, приближая нас к вершинам мастерства.
Думаю, что, прочитав эту часть, многие захотели книгу отложить. Нейропластичность – это, конечно, хорошо, но… очень долго! Конечно, станешь хорошим музыкантом, если сначала музыкальная школа, потом институт и заниматься каждый день… Но это под силу единицам. Да, вы правы. Перечитайте абзац этой главы про формирование уникальной личности. Но для всех нас есть хорошая новость! Изменения в мозге происходят не только, когда прилагаются титанические усилия на протяжении длительного времени. Физические изменения в мозге происходят удивительно быстро. Например, описан опыт, в котором ученые исследовали мозг студентов-медиков. При помощи инструментальных визуализаций было обнаружено, что во время подготовки к экзаменам у них увеличился объем серого вещества, которое играет важнейшую роль в обработке информации.
Приведу еще один очень позитивный пример: структурные изменения в разных областях мозга происходят, даже если человек не выполняет реальные действия, а представляет их. Даже компьютерные игры дают развивающий эффект. Нейропластичность, формирование нейронных связей основаны на многократном повторении, на присвоении опыта, на стойком интересе ко всему новому. К сожалению, люди далеки от идеала и, кроме полезного, нужного и прекрасного, иногда их привлекает то, что не поощряется обществом, но вызывает интерес. Вначале это просто любопытство, часто подкрепленное окружением, по отношению к запретному плоду, потом повторяющиеся действия. Употребление психоактивных веществ, алкоголя, курение, азартные игры тоже влияют на мозг, тоже образуют новые нейронные связи и приводят к зависимому поведению. Это обратная сторона влияния нейропластичности на личность.
Остановлюсь еще на одной неочевидной, но неразрывной связи – нейропластичность и депрессия. Схематично механизм этой связи можно определить как два разнонаправленных процесса. Зоны мозга, отвечающие за память и регулирование эмоций (гиппокамп и префронтальная кора), снижают нейропластичность и адаптивность, а миндалина, отвечающая за запуск реакции стресса для идентификации угрозы, становится более пластичной и обучаемой. Активируются нейронные цепи, отвечающие за тревогу. Мозг фиксирует не реальные события, а переживаемые негативные эмоции. Поскольку эти переживания постоянно повторяются, то сниженный фон настроения становится привычным и постоянным. Этот же принцип используется в когнитивно-поведенческой терапии при работе с депрессивными состояниями: найти иррациональные убеждения, депрессивные мысли и заменить их рациональными и позитивными, создать новые нейронные связи и ослабить депрессию.
На принципах пластичности основаны и механизмы реабилитации после инсультов и травм. Например, чтобы восстановить движение в поврежденных конечностях, предлагается ограничить движение в здоровых. Пробовать действовать поврежденной рукой или ногой, поощряя даже микродвижения. Я наблюдала, как начинали ходить люди после инсульта, хотя в успех верили только самые близкие и психолог. Если занятия регулярны, врач или инструктор терпеливы, больной не жалеет себя и выполняет задания, поврежденные конечности начинают в буквальном смысле оживать. Мозг реорганизует свою деятельность, увеличивает размер зоны, отвечающей за поврежденные конечности, и вовлекает в процесс управления все двигательные отделы. Выздоровление идет быстрее, чем если бы пациент следовал рекомендации поберечь плохо работающую руку и использовать только здоровую.
Методики, работающие по принципу биологической обратной связи (методики, которые учат мозг саморегуляции, предпочтительным реакциям на внешние раздражители), тоже основаны на нейропластичности.
Безусловно, процесс пластичности и адаптации не безграничен. Отделы мозга, отвечающие за определенные действия, не могут полноценно компенсировать дефициты в других областях. Но я напомню: явление нейропластичности недостаточно изучено и сложно предвидеть, насколько будет податлив конкретный мозг в конкретной ситуации. Следует пробовать и помнить, что в любых обстоятельствах есть зона роста, а результат во многом зависит от количества и качества приложенных усилий. Это правило актуально и для детей, и для взрослых.
Подводя итоги, давайте уточним, что же важно для улучшения пластичности нашего мозга и не только для сохранения, но и совершенствования когнитивных функций. Необходимо признать, что, хотя ученые и доказали наличие нейропластичности у взрослых, у детей она, естественно, выше. Никогда так быстро, как в детстве, наш мозг не меняется. Незрелый молодой мозг чувствителен к влиянию окружающей среды, недостаток опыта компенсируется интересом и желанием познать мир. С возрастом, с изменением системы кровоснабжения, с появлением патологических проявлений уровень нейропластичности снижается. Но! Нейропластичность – это постоянный процесс, сохраняющийся на протяжении всей жизни, который затрагивает не только нейроны, но и другие клетки мозга. Обучение, тренировки, расширение круга интересов, введение в жизнь новизны и позитивный взгляд на мир позволяют нашему мозгу быть пластичным, а значит, адаптивным в любом возрасте и в любых обстоятельствах.
Нейроны, используемые часто, укрепляют и развивают связи. Действует принцип «используй или теряй». Помните народную мудрость «мастерство не пропьешь» и «руки помнят»? Человек, научившийся ездить на автомобиле и поддерживающий этот навык, не разучится водить машину, а окончивший автошколу и сдавший экзамены, но не имеющий постоянной практики, скорее всего, утратит навык довольно быстро. Убирая старые, неиспользуемые связи, мозг экономит энергию и подстраивается к меняющейся среде. Это процесс, который становится надежным помощником для формирования профессиональных компетенций, жизненных навыков и привычек. К сожалению, у этого явления есть и обратная сторона. Развитая нейронная сеть поддерживает повторяющееся поведение. Чем чаще и дольше происходит действие, тем сильнее связь. Мозг помнит, что утром надо почистить зубы и выпить кофе. Эта привычка сформирована. Тот же механизм работает при формировании дурных привычек. Об этом необходимо помнить, когда в жизнь входят повторяющиеся действия, не способствующие укреплению здоровья.
А теперь перейдем к практике.
Предлагаю вам, проснувшись утром, встать с другой ноги! То есть предложить мозгу выполнить привычное действие непривычным способом. Например, если вы правша, почистите зубы левой рукой. А что получится, если закрыть глаза? Помните, в первой главе этой книги мы уже говорили про анализаторы? Убирая один из них, а зрение – самый информативный для большинства, мы полностью меняем картину мира и предлагаем мозгу искать способы приспособиться к изменившимся условиям.
В течение дня поменяйте мелкие привычки. Например, обыкновенный маршрут, давно и хорошо изученный, можно заменить на новый, желательно без использования навигатора, удерживая в памяти детали маршрута. «Исполнение автоматического акта не задает нашему уму никакой задачи. Нет затруднения, значит, нет потребности, а следовательно, нет и сознания» (Л. С. Выготский)[3]. Хочу напомнить, что регулярность и смена раздражителей – основа успеха любой тренировки. Что же делать для сохранения гибкости мозга, если вы уже стопятьсот раз читали рекомендации про чистку зубов и смену маршрутов и даже, возможно, применяли их дня два, но изменений так и не заметили? Новизна и только новизна! Понимаю, что удивить взрослый многоопытный мозг сложно, но возможно! Вот я, например, учу итальянский. Просто так, без особых целей, просто язык красивый. Не скажу, что дается легко, но уверена, что это занятие тоже помогает продлить молодость мозга. Заметила, что стала быстрее понимать прочитанные тексты. И если вам кажется такое достижение незначительным, вспомните, как часто для того, чтобы уловить суть, мы читаем текст не один раз. Ищите для себя то, что увлечет. Возможно, вы всю жизнь мечтали рисовать или танцевать танго? А книги читаете? Вечная классика дает вдохновение. А если открыть современную фантастику и попробовать уловить сюжетную линию? Любые непривычные действия помогут выстроить новые нейронные связи и укрепить старые. Например, занятия, развивающие мелкую моторику, улучшают связь между мозгом и мышцами. Вводя в повседневную жизнь новое, мы помогаем мозгу быть в форме в любом возрасте.
Кстати, о форме: новые движения – лучший способ не только поддерживать физическое здоровье, но и тренировать память и внимание, навык концентрации, скорость реакций. А еще это самый бюджетный способ повысить самооценку.
Над этим заданием придется потрудиться. Сужу по своему опыту. Хотя, может быть, мои продвинутые читатели не испытают никаких трудностей в выполнении. Итак, сделайте упражнение под названием «Взрыв мозга». Сначала правой рукой покажите «колечко», соединяя указательный, средний, безымянный и мизинец с большим пальцем. Повторите левой рукой. Освоили? Теперь разучите движение «ладонь, ребро, кулак» обеими руками. Готово? А теперь самое интересное: совмещаем движения. Одной рукой делаем «колечко», второй – «ладонь, ребро, кулак». Вначале можно проговаривать свои действия, по мере освоения убираем проговаривание и увеличиваем скорость, сосредоточиваемся на движении. Выполняйте 30–40 раз подряд, поочередно меняя руки. Упражнение тренирует внимание, концентрацию, поддерживает нейропластичность и омолаживает мозг.
И еще одна простая, но полезная рекомендация для тренировки нейронных связей. Перед сном подробно вспомните, как прошел день: во сколько встал, что ел, куда пошел, кого встретил и т. д. Таким нехитрым способом можно потренировать концентрацию и память, помочь мозгу разложить все события дня по местам и побудить свой мозг усовершенствовать нейронные сети.