Помните лозунг предвыборной кампании, изменившей историю нашей страны? «Выбирай сердцем», – убеждали нас средства массовой информации. Возможно, если бы призыв был к разуму, наша действительность была бы иной. Да и в масштабе отдельной личности рекомендация слушать исключительно свое сердце чаще всего приводит к необдуманным поступкам, о которых приходится долго сожалеть, а потом тратить силы на исправление последствий.
В этой главе обсудим, почему же сердце (читай: эмоции) плохой советчик и как научиться не только контролировать эмоции, но и прислушиваться к голосу разума. Эмоции сопровождают нас, конечно в разной степени, по жизни. Открыто и искренне выражать эмоции человек может, пожалуй, только в раннем детстве. Жизнь со своими правилами, нормами и обстоятельствами часто ставит нас перед выбором, где поставить запятую во фразе «Эмоции открыто выражать нельзя подавлять».
Мы говорим:
● «Извини, это я на эмоциях».
● «Не справился с эмоциями».
● «Эмоции переполняют».
● «Сниженный/повышенный эмоциональный фон».
Эмоции выступают как очень быстрая, практически мгновенная оценка ситуации и того, что с нами случается. Эмоции помогают расставлять приоритеты в происходящем вокруг. Слово «эмоция» восходит к латинскому emoveо – «волную, потрясаю». В экстремальных ситуациях именно такое возбужденное состояние и быстрая реакция позволяют принять единственно верное решение не на основе анализа предшествующего опыта, обобщения разнообразных плюсов и минусов, а на основе первичного эмоционального ответа. Например, когда мы слышим громкий звук – пугаемся, вздрагиваем, напрягаемся и готовы спасаться бегством. Без эмоциональной оценки рисков процесс принятия решения о действии не был бы таким быстрым. Это подтверждается исследованием поведения людей с нарушением областей мозга, связанных с эмоциями. При сохранении когнитивных способностей они демонстрировали сложности с принятием оптимальных и быстрых решений. Эмоции и рациональный мозг связаны, продуктивная работа мозга возможна только в их взаимодействии.
Существует довольно распространенное мнение, что эмоции никогда не врут и первый эмоциональный отклик на событие не бывает ошибочным, поскольку выражает отношение к происходящему без рационального обдумывания. Разочарую романтиков: к сожалению, эмоциональное восприятие зависит от такого большого количества факторов, что говорить о достоверности первого впечатления и мгновенных реакций не приходится. И эта нестабильность лежит в основе внутренних конфликтов, очарований и разочарований, неприятия и влюбленностей – словом, всех отрицательных и положительных переживаний, сопровождающих человека.
Первое импульсивное решение редко соответствует долгосрочным целям. Амигдала (миндалевидное тело), встречаясь с новой, сложной задачей, воспринимает ее как стресс, при этом активация амигдалы сопровождается подавлением деятельности префронтальной коры, которая отвечает за планирование, контроль и принятие решений. Выделяется кортизол, состояние стресса усиливается. Мозг пытается справиться, разрешить конфликт между необходимостью решить задачу и желанием избежать состояния внутреннего дискомфорта. Могут включиться защитные механизмы: например, фокус внимания автоматически перенаправляется на другой, не стрессовый объект. Если действие повторяется, оно может стать привычным алгоритмом: появилась новая задача – возник страх – желание переключилось на другое действие.
Народная мудрость «утро вечера мудренее» содержит рекомендацию соотносить эмоциональную реакцию с общей жизненной ситуацией и выделять достаточно времени на обдумывание, а обработка информации и прогнозы – это уже работа лобной коры. Я, как практик, знаю, скольких трагедий можно было бы избежать, если бы люди не стремились к мгновенному удовлетворению своих желаний, посвящали хоть немного времени осмыслению последствий. Например, романтические отношения, развивающиеся стремительно, без участия префронтальной коры и подкрепленные избытком окситоцина, делают нас чрезмерно доверчивыми, беззащитными и ранимыми. Увлечься, привязаться к человеку значительно легче, чем разорвать необдуманную связь.
За эмоции отвечает лимбическая система – более древняя часть нашего мозга. Это многокомпонентная система, состоящая из структур среднего, промежуточного, конечного мозга, взаимодействующая с другими отделами и не имеющая четких границ. Она отвечает за инстинктивные функции, такие как аппетит, сексуальное влечение, удовольствие, дискомфорт, мотивацию и эмоции. Лимбическую систему называют эмоциональным мозгом, но и рациональный мозг участвует в управлении эмоциями, отвечает за их регуляцию, принятие решений, осознанное поведение. Это доказывают инструментальные исследования: ЭЭГ фиксирует отражение эмоционального состояния прежде всего в лобных долях. Я напоминаю об этом тем, кто уверен, что эмоции неподвластны разумному регулированию.
Эмоциональная реакция – это реакция всего мозга.
Лобная кора (а она, как известно, отвечает за саморегуляцию и долгосрочное планирование) реагирует на активность лимбической системы и направляет ее в нужное русло. Доказано, что при поражении лобных долей человек бывает эмоционально расторможен, поэтому характеристика «эмоциональная тупость» является уже не фигурой речи, а реальностью и патологией, трудно поддающейся коррекции.
У человека есть базальные, врожденные эмоции, служащие основой для формирования более сложных эмоциональных процессов, детерминированных развитием общества. Какие эмоции считаются врожденными? Некоторые ученые полагают, что весь репертуар человеческих эмоций можно выразить всего в четырех видах. Это грусть, радость, страх и злость. А остальные, более сложные, состояния приобретены человечеством в ходе эволюции. Пол Экман, один из самых авторитетных исследователей эмоций, добавляет к списку базовых отвращение как механизм выживания. Чаще выделяют большую шестерку базовых эмоций, к которой относят грусть, страх, гнев, отвращение, удивление, наслаждение.
Эмоции, эволюционно закрепленные как механизмы выживания и социального взаимодействия, отличаются поведенческими нормами, понятными окружающим. Мы понимаем вне зависимости от пола, языка и возраста, что, если человек плачет, ему грустно, а если смеется, ему радостно. Эмоции – это ярко выраженные кратковременные переживания, проявляющиеся при наличии внешних раздражителей (ими могут быть как неприятные, так и приятные ситуации, стрессовые воздействия, природные явления) и внутренних процессов, например, патологических изменений в организме.
Эмоции можно классифицировать по их интенсивности: от настроения до аффекта. Эмоции могут угнетать активность, и тогда их относят к астеническим, и стимулировать, тогда это стенические эмоции. Примеры астенических эмоций, к сожалению, знакомы всем – это печаль, отчаяние, разочарование, страх. Их появление сопровождается усталостью, угнетенным состоянием, безразличием. К стеническим относятся ненависть, любовь, гнев, надежда – эти реакции повышают работоспособность.
Клиентский опыт и личные наблюдения подтверждают, что именно эмоции чаще определяют качество (а иногда и продолжительность) жизни. Довольно часто слышу от клиентов, что они значительно продуктивнее в минуты гнева, в состоянии мести и душевных переживаний. Помните, в категории стенических эмоций гнев стоял рядом с любовью? Увы, известный факт того, что отрицательные эмоции сильнее и ярче положительных, жизнь подтверждает постоянно.
В работе я обычно проявляю эмпатию, долго и методично поднимая самооценку клиента, и это дает результаты. Но если сопротивляющемуся протестному клиенту в рамках сессии устроить небольшую контролируемую провокацию, он сначала разозлится, проявит негативизм, зато потом войдет в работу, и изменения будут быстрыми. К сожалению, отрицательные эмоции обладают мощным потенциалом, разрушительным для человека. Гнев, обида, ярость, злость заставляют действовать, но сужают коридор этих действий без возможности рациональной оценки и долгосрочных прогнозов. Такие эмоции никогда не станут ресурсом. Входить в решение проблемы из состояний обиды, вины, страха, ярости – верный путь к ее усилению. Небольшой лайфхак: у Вячеслава Полунина дома плохие новости под запретом. Воплотить в свою жизнь такую философию сложно, но можно попробовать. Например, договоримся до следующей среды обращать внимание только на хорошее. Даже если не получится на постоянной основе, в любом случае минимизируйте жалобы на жизнь, и она станет лучше.
Эмоции часто сопровождаются внешними проявлениями, которые могут быть подавлены или ограничены усилием воли. Внутренние ощущения поддаются контролю только у специально тренированных людей. Бытует мнение, что подавление эмоций может повысить когнитивную результативность. Иногда это действительно так, под влиянием сильных эмоций человек бывает активен, быстро действует и принимает моментальные решения. Но чаще наблюдается обратный эффект. Обдумывание мозгом «непрожитых» эмоций вызывает стрессовые реакции, влияет на префронтальную кору. И в этом состоянии ждать от нее гибкости и скорости в принятии решений не приходится.
Так где же поставить запятую во фразе «Эмоции открыто выражать нельзя подавлять»?
Ведь мы с детства знаем: мальчики не плачут, громко смеяться неприлично, игрушками надо делиться, даже если жалко, и, вообще, воспитанные люди так себя не ведут! А может быть, стоит прислушаться к популярным психологам и сделать лозунгом жизни фразы: «Я этого всего достоин» и «Я никому ничего не должен»? Полное подавление эмоций, так же как и отрицание социальных ограничений, не приведет к гармонии. А осознанный подход, признание за собой права на любые эмоции в сочетании с умением управлять состоянием – путь к точке, в которой можно быть в ладу с миром. Возникновение эмоций всегда подчинено какой-либо цели.
Разобравшись с эмоциями, можно изменить не только поведенческие реакции, но и взгляд на мир в целом. Так что… поставьте запятую сами! А я расскажу немного о том, что происходит, когда эмоции вытесняются, скрываются, признаются постыдными.
Подавление эмоций чаще всего обусловлено ограничениями, которые сопровождают жизнь человека в обществе. Правила, принятые в разных культурах, страх осуждения, низкая самооценка, неуверенность в правильности своих поступков, зависимость от чужого мнения – вот причины, которые к нему приводят. Часто мысль о том, что скажут (подумают) люди, становится основным ориентиром и критерием эмоциональной жизни. К сожалению, длительное сдерживание эмоций и сохранение образа «визуально приличного человека» требуют больших энергетических затрат.
Человек, вынужденный прятать свое эмоциональное состояние, находится в непрерывном стрессе. Он, как правило, не хочет или не умеет говорить о своих чувствах и переживаниях и испытывает страх, стеснение, недоверие, стыд. «Все хорошо» – дежурный ответ на вопросы окружающих. Часто повышенная нервозность, быстрое истощение, беспричинный гнев или внезапные слезы никак не связываются с подавленными эмоциями и вынужденным поведением, хотя подобные реакции являются прямым следствием непрожитых эмоций. Бессонница, головные боли, снижение либидо и проблемы с желудком – нередкие спутники непризнания за собой права на проявление эмоций.
Кроме внешних проявлений (смех, слезы, улыбка, крики и т. д.), у эмоций есть и физические проявления (изменение частоты сердечных сокращений, дыхания, жар или холод, потливость, бледность, давление, тремор и т. д.). Так выражается эволюционно выработанная регулирующая функция эмоций. Бей или беги, ускоряйся или замедляйся.
Человеческий организм научился адаптироваться и реагировать на внешние раздражители и, несмотря на отсутствие саблезубых тигров, сохранил привычные паттерны поведения. Вспомните об этом, когда соберетесь рассказать маленькому сыну, что «мальчики не плачут», а дочери – что «девочки громко не смеются и не спорят со взрослыми». Стоит уточнить, что «детская непосредственность» не всегда положительная характеристика, взрослый человек с чрезмерным проявлением эмоций также утомляет и не вызывает желания поддерживать контакты, как и замкнутый, угрюмый молчун. Публичная истерика – не самый прямой путь к разрешению конфликта. Чувство меры и соответствия заданным параметрам тоже тренируемый навык.
Иногда в популярной литературе в отношении эмоций термин «подавленные» заменяется термином «вытесненные» и наоборот. Вытеснение – психологическая защита, которую использует наш мозг, чтобы сохранить себя от разрушающего действия травмирующих событий. Это сложный и часто непредсказуемый процесс: проработать вытесненные фрустрирующие чувства возможно, когда для этого есть внутренний ресурс, и желательно при поддержке специалиста. Если сил недостаточно, лучше довериться нашему мудрому мозгу, вычеркнувшему из памяти болезненные воспоминания, и не «расковыривать» ранку, которая уже затянулась первичным натяжением.
Надеюсь, вы прочли теоретическую часть, приступим к практике. Эмоции – это воплощение нашего иррационального начала, субъективность восприятия мира. Рекомендую запомнить эту фразу и на ее основе предлагаю выполнить задание.
Вспомните людей, которые раздражают или не нравятся. Большой список? А теперь попробуйте добавить им какие-то приятные для вас черты. Например, сосед раздражает из-за коробок на лестничной площадке. Понимаю. А если вы узнаете, что он помогает бездомным животным, отправляет корм? А еще и улыбается вам при встрече от всей души? А вот та приятная блондинка говорила о вас гадости! Отношение к ним изменилось? Человек, который нас раздражает, необязательно плохой, а внешне симпатичный вполне может оказаться проходимцем. Для более объективной оценки происходящего вокруг приучайте себя к эмоциональному восприятию добавлять рациональные суждения и анализ.
Есть устойчивое выражение «Красота в глазах смотрящего». Попробуйте находить приятное в окружающих и убедитесь, что эмоции – это прежде всего продукт нашей психики. Когда этот опыт станет привычным, эмоциональные реакции будут более сглаженными, а раздражителей будет меньше. Да и количество приятных людей вокруг значительно вырастет.
Попробуйте выражать свои эмоции словами. Это не так просто, как кажется. Кроме «плохо» и «хорошо», есть множество других категорий. Часто мы совершаем поступки, не задумываясь о побуждающих причинах. Мозг охотно поддерживает любые привычные действия, не утруждая себя анализом истинных мотивов. Представьте: поздний вечер, вы раздражены, мир видится в мрачных тонах. Подумайте: в чем причина беспокойства? Что вы испытываете? Гнев, недовольство, а может быть, усталость или голод? А когда идете к холодильнику, вы действительно голодны? Или вам скучно, нечем заняться, или, наоборот, дел полно, но хочется отвлечься от волнения из-за не сданной в срок работы, и вы знаете верный способ улучшить свое состояние? Осознание своих эмоций помогает четче сформулировать желания и лучше понять самого себя. От ответа на вопрос, действительно ли мы нуждаемся в какой-то престижной и ценной вещи или же нам не хватает внимания и признания собственной значимости, любви, заботы, зависят не только наши конкретные действия, но и ощущение счастья и удовлетворенности жизнью в целом.
Научиться осознавать эмоции помогает привычка вербализовать. Слово – это способ осмыслить происходящее. Навык обсуждать возникающие проблемы позволяет справляться с неприятными эмоциями. У многих взрослых он отсутствует. Чаще говорите с близкими, с детьми, с собой: «Что ты чувствуешь? Ты злишься? Расстроен? Встревожен? Взволнован? Радуешься? Боишься?» Палитра эмоций широка, и если краски у нас общие, то оттенки у каждого свои. И чем их больше, тем разнообразнее наше восприятие мира. Учиться пользоваться ими и регулировать свои эмоции, не подавляя их, необходимо с детства. Играете с ребенком в слова? Добавьте игру «в эмоции». Спросите ребенка: «Как ты назовешь тревогу другими словами? Может быть, беспокойство, муторность, волнение? А спокойствие? Беззаботность, блаженство, умиротворенность. Есть еще варианты?» Возможно, вы или ребенок придумаете свое обозначение, которое будет понятно только близким людям.
Эмоциональный интеллект в наше время, когда гибкие (мягкие) навыки становятся залогом успешности, привлекает внимание и ученых, и педагогов. Умение управлять своими эмоциями – часть эмоционального интеллекта. Подчас именно развитый EQ дает конкурентные преимущества и помогает адаптироваться к новым жизненным обстоятельствам. Приведу пример: родители, чрезвычайно озабоченные подготовкой ребенка к школе, задолго до первого класса начинают водить малыша на занятия. При этом не учитывают, что читать и писать ребенка в школе научат точно. А вот насколько он готов психологически, как сможет включиться в школьную жизнь, что нужно предпринять для того, чтобы научить спокойно воспринимать любые раздражители – то есть сформировать и развить эмоциональный интеллект ребенка, – об этом задумываются единицы. А ведь это основное условие не только школьной успешности, но и произвольности как признака цельной личности, получающей удовольствие от жизни, и основа жизненного сценария. Адаптивность становится наиважнейшим качеством в современном мире.
Самый доступный способ нормализовать эмоциональное состояние – подышать. Дыхание – то, что всегда с нами. Глубокий вдох носом и медленный выдох способны успокоить, снять напряжение. Сердечный ритм связан с дыханием. Успокоив сердце, можно снять возбуждение. Небольшое замечание: пробовать целительную силу дыхательных упражнений стоит не в моменте ярких эмоций, а заранее. Тогда в критической ситуации поможет отработанный, натренированный алгоритм действия. Дыхательные упражнения обладают удивительными свойствами: они позволяют нам сосредоточиться на физическом состоянии. Сфокусировались на дыхании – снизили стресс и дали шанс префронтальной коре изменить импульсивное решение. Кстати, дыхательные техники можно применять во всех непонятных и тревожащих обстоятельствах. К ним обратимся не раз на страницах этой книги.
Закончим главу про эмоции бессмертными строчками из известной детской песенки: «Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется». Даже имитация улыбки делает нас счастливее. Активация мимических мышц посылает мозгу сигналы благополучия. Вспоминайте это, когда грустно, улыбайтесь, получайте порцию дофамина и повышайте уровень стрессоустойчивости. Развитый эмоциональный интеллект – это способность понимать себя и окружающих, управлять эмоциями и принимать взвешенные решения.