«Старость не радость» – уверяет нас народная мудрость, она же дает надежду: «сам стар, да душа молода», «старого воробья на мякине не проведешь». Ну и, конечно, «седина в бороду» и про борозду. В юности тридцатилетние кажутся безнадежно устаревшими. Перешагнув рубеж сорока-пятидесяти, хочется верить, что все впереди. Думаю, многие задавались вопросом, почему люди стареют по-разному. Почему одни долго сохраняют красоту и молодость, а другие превращаются в старичков и старушек в юные годы? «Во всем виновата генетика!» – скажут быстро стареющие. «И с генетикой можно поспорить!» – возразят моложавые. В какой группе оказаться, во многом зависит от личности, жизненной позиции и качества работы мозга.
Население всего мира стремительно и неизбежно стареет. Демографическое старение человечества – это увеличение доли пожилых людей в общей численности популяции и сокращение рождаемости. Самое молодое население в странах Африки, а самыми быстро стареющими странами считают Японию и Южную Корею. Наша страна не в лидерах по продолжительности жизни. Постепенно и у нас пожилых людей становится больше, и проблемы, связанные со старением, требуют решения. В современном обществе стареть даже как-то неприлично, реклама призывает в шестьдесят выглядеть на тридцать, «звезды» молодеют с каждым годом, литература и кино показывают героев в расцвете лет, а старость где-то далеко и не про нас. В нашей культуре даже обращение к человеку в возрасте сложно подобрать: сначала «девушка», а потом сразу «бабушка».
Экономические и социальные вопросы необходимо решать на государственном уровне, но есть и те, что зависят от каждого из нас. На мой взгляд, в старости самое неприятное – не утрата внешней привлекательности и не возрастные болезни, эти трансформации можно осмыслить и принять их неизбежность. Самое ужасное, что может с нами случиться, – это снижение продуктивности мозга и потеря самостоятельности и независимости от внешних обстоятельств.
Все мы хотим жить не только долго, но и счастливо. Обязательным условием этого остаются здравый ум и твердая память. Чтобы их сохранить, а еще лучше укрепить и развить, следует прислушаться к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Они довольно просты. Во-первых, разумное потребление пищи, предпочтительнее средиземноморская диета, и протоколы питания с доказанной эффективностью, никаких авторских методик, все давно придумано.
Пищевые предпочтения могут меняться с возрастом – это естественный процесс. Тема питания неслучайно вынесена как первый пункт рекомендаций. «Мы то, что мы едим»: качество и количество еды – важные элементы здорового образа жизни. С возрастом потребность в количестве пищи снижается, качественные составляющие тоже меняются.
Конкретные рационы – это дело диетологов, я же хочу обратить ваше внимание на пищевое поведение. «Себе готовить лень», «перекушу вкусненьким» и «попью-ка чайку» – вот привычные паттерны человека на пенсии. Готовить для себя, не есть на ходу, сервировать стол, пробовать новое и не увлекаться перекусами – это важные и легковыполнимые правила. Они позволят сохранить ритм жизни. Режим дисциплинирует, а если добавить осмысленный выбор продуктов и подсчет калорий, то можно получить хорошую тренировку мышления и памяти.
Вторая важнейшая рекомендация – физическая активность (о ее роли можно прочесть в главе пятой «Мозг и движение – друзья навеки»). Физкультура и спорт выделяются отдельной строкой как средство уменьшения сосудистых факторов риска заболеваний, связанных с возрастом. Введение посильных силовых нагрузок даст возможность сохранить мышечную массу и избежать саркопении. А если физическое состояние позволяет, можно прислушаться к ученым и заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками. Часто возрастные посетители фитнес-клубов даже не рассматривают такие занятия, считая, что это удел молодых. И уж точно не связывают их со здоровьем мозга.
Ученые Квинслендского университета провели исследование добровольцев в возрасте 65–85 лет. Все участники в течение шести месяцев выполняли программу интенсивных тренировок. В начале курса и после его завершения проводилось тестирование, сканирование мозга и брались биоматериалы. Были зафиксированы улучшения физических показателей и когнитивных способностей. Самое удивительное, что позитивные изменения, подтвержденные тестами, сохранились при повторном обследовании через пять лет.
Любые виды когнитивной нагрузки также приветствуются. Все задания, которые есть в этой книге, можно рассматривать как тренировку. Стоит выбрать то, что по душе. Если упражнения кажутся скучными или уже хорошо освоены, попробуйте освоить бридж или покер. Сложно с покером – начните с лото и любых настольных игр. Напомню мысль, которую повторяю не раз в этой книге. Нейрогенез зрелого мозга возможен, когда мозг востребован и загружен новыми задачами.
Еще один важнейший фактор поддержки зрелого мозга – это психологическое состояние. Есть исследования, подтверждающие связь деменции с депрессией. Деменция характеризуется стойким снижением познавательной деятельности с утратой ранее усвоенных знаний и практических навыков и невозможностью приобретения новых. Факторы риска, кроме генетики, включают и изменение окружающей среды и образа жизни, замену многих человеческих функций гаджетами.
Старение (мне больше нравится говорить «взросление») в современном мире – это не прямой и короткий путь к болезням и угасанию, это процесс динамический, замедляющийся или ускоряющийся в зависимости от многих факторов. Как процесс достаточно длительный и последовательный, а не как свершившееся конкретное событие, следует рассматривать старение. К старости, как и многим другим важным этапам жизни, надо готовиться заранее. Рекомендации просты и банальны: полноценное питание, здоровый сон, физическая активность. Они всем известны, но выполняют их немногие.
Исследования показывают, что даже небольшие изменения образа жизни, питания и активности снижают биологический возраст испытуемых. Во время работы в клинике я наблюдала, как менялось состояние возрастных пациентов при соблюдении режима, специально подобранной диеты, чередовании разных видов физической нагрузки с обязательным введением силовых упражнений и кардиотренировок, когнитивно-поведенческой психотерапии и при приеме по необходимости лекарственных препаратов.
А как вообще измерить, определить старость? По внешнему виду? Седая борода и морщины? Но современные достижения пластических хирургов и косметологов могут всё исправить, поэтому и в семьдесят – «ягодка опять». Репродуктивный потенциал? Тоже не примета старости в современном мире. Возрастные заболевания? Проявляются не у всех. Мутации в клетках? Они начинаются с момента первого деления оплодотворенной яйцеклетки. Никогда не забуду выход на сцену девяностолетнего Владимира Зельдина в спектакле-бенефисе «Человек из Ламанчи». Назвать его Дон Кихота стариком было совершенно невозможно, а выходил он на сцену и в сто лет.
«Старости не существует, пока вы сами этого не захотите» (Наталья Бехтерева). Современная медицина делает успехи, продолжительность жизни выросла почти в два раза за столетие, врачи научились снижать давление и уровень сахара, бороться с инфекциями, успешно лечить психические расстройства и некоторые виды рака. Существует множество теорий старения и подходов к изучению процесса на разных уровнях: эволюционном, популяционном, клеточном, молекулярном. Доказывать их – дело ученых. А нам, не желающим мириться с феноменом старения, стоит позаботиться о «старости в радость». Ведь очень многое зависит от нас. Например, снижение когнитивных функций не всегда связано с возрастом. В Университете Иллинойса изучали работоспособность пожилых авиадиспетчеров. Специалисты с большим опытом работы уверенно справлялись с обязанностями не хуже молодых коллег, а управление несколькими самолетами давалось им лучше. Их когнитивный статус, подкрепленный опытом, мог составить конкуренцию младшим товарищам.
Хочу остановиться еще на одном неочевидном плюсе взросления (старения). По задумке мудрой природы с возрастом мы должны чувствовать себя счастливее и испытывать меньше отрицательных эмоций. Не согласны? Тогда попробуйте вспомнить, как переживали из-за плохой отметки или ссоры с друзьями, и оцените, насколько незначительны эти мотивы во взрослой жизни. Феномен связан с совершенствованием способности мозга переоценивать ситуацию. Безусловно, восприятие зависит от убеждений, воспитания, актуального состояния и множества других факторов. Но те, кто научился переоценивать, более стабильны, легче приспосабливаются к сложным ситуациям и обладают конкурентными преимуществами. Навык переоценки – результат зрелости коры и накопленного опыта.
Представьте какую-либо ситуацию из жизни и попробуйте ее переоценить. Поменяйте у картины раму! Например, вы опоздали на важную встречу из-за пробки. Но зато не попали под дождь без зонтика. Способ переосмысления ситуации и возможность описать ее иными словами и в итоге увидеть совершенно с другой стороны называется рефрейминг. Этот способ применим практически во всех областях жизни, вспомните народную мудрость: «Все, что ни делается, все к лучшему». Он помогает принимать мир, переносить невзгоды и находить решения наиболее экологичным способом.
Продуктивное, или адаптивное, старение – тема важная, но в нашей стране ее начали широко обсуждать только недавно. Нет исследований о необходимости подготовки к старости, не изучается феномен культуры старения, присутствует дискриминация по возрасту. В нашей культуре декларируется уважение к старикам, а в жизни наблюдается скорее снисходительное отношение свысока. Привычка называть «бабушками» и «дедушками» совершенно чужих взрослых людей, обращение как с неразумными детьми – к сожалению, эти издержки недостатка воспитания могут ранить людей пожилого возраста. Социальные проекты, посвященные продуктивному старению, занимаются в основном развлечением и досугом (яркий пример – «Московское долголетие»). Найти себе место в социуме в соответствии со здоровьем, жизненными интересами, навыками и способностями – такая задача, увы, не ставится. Поддержка прежних социальных отношений и дополнение их новыми дают ощущение значимости и сохранения своей роли в жизни общества. Волонтерство, добровольческая деятельность, наставничество, помощь семье – в пожилом возрасте это не обязанность, определенная извне, а внутренняя потребность, дающая силы жить. Востребованность укрепляет мотивацию поддерживать активный образ жизни.
В последние годы в нашей стране появились интересные проекты для людей, перешагнувших пенсионный рубеж. С 2019 года работает федеральная программа «Старшее поколение» в рамках национального проекта «Демография». В Москве это «Московское долголетие», «Серебряный университет», проект Сбербанка «Активный возраст». «Российское долголетие» реализуется в регионах России, и число участников постоянно растет. Кроме государственных, есть волонтерские, самоорганизованные программы. Программы замечательные, хорошо финансируются, в них можно найти много полезного и интересного – выучить иностранный язык, освоить азы компьютерной грамотности, научиться танцевать самбу и попеть хором.
Общение с ровесниками имеет много преимуществ. Но есть и недостатки, на которые хочу обратить ваше внимание. Со сверстниками общаться проще, объединяют общие культурные ценности, воспоминания, поведенческие паттерны. Но постоянно взаимодействуя с ровесниками или людьми старше себя, мы невольно воспринимаем стереотипы поведения более старшей возрастной группы. Активные пенсионеры возразят: все люди разные. Но, как правило, молодые более восприимчивы к инновациям, новинкам во всех областях, да что уж – энергии у них значительно больше. Больше интереса к жизни и самоуверенности, меньше внутренних ограничителей, а это заразительный и захватывающий пример.
Даю вам проверенную на себе, рабочую рекомендацию. Не учите молодых жить (если не просят поделиться жизненным опытом), учитесь у них сами. Доказанный исследованиями факт: люди, считающие себя моложе паспортного возраста и по внешнему виду, и по внутреннему состоянию, как правило, имеют меньше проблем с памятью и не отмечают снижение когнитивных способностей с возрастом.
Возраст дожития или достойное старение – выбор за каждым из нас. К сожалению, секретного секрета я не знаю, но не сомневаюсь, что человек на многое способен. Поведенческие аспекты старения – это то, на что мы точно можем влиять. Пищевое поведение, физическая активность, взаимоотношения с социумом, обучение и даже мышление поддаются контролю и оказывают прямое воздействие на физическое состояние. То есть подготовка к счастливой старости начинается в детстве. Полезные привычки, познавательная активность, позитивный взгляд на мир позволяют вести жизнь, наполненную смыслом.
Посмотрите вокруг: есть ли в вашем окружении люди моложе, которые вам интересны и приятны. Если нет, поищите в социальных сетях и публичном пространстве. Примерьте на себя, хотя бы мысленно, образ, модные фишки, сленг, алгоритмы действий, паттерны движений. Необязательно делать ирокез или танцевать тверк (хотя почему бы и нет, если нравится), можно начать с простого анализа, выделения положительного. Проделайте этот эксперимент, внесите изменения в гардероб, речь, образ жизни. Сделайте то, что нравится, основываясь только на собственных предпочтениях, без оглядки на общепринятое, в рамках разумного, конечно. Гарантирую, результат не заставит себя ждать.
«Как только прекращается обучение, угасает жизнь» (Наталья Бехтерева). Согласно исследованию, проведенному в университете Тохоку (Япония), пожилые люди, получившие новое образование, имеют более низкий риск развития нейродегенеративных заболеваний, зависимых от возраста, по сравнению со сверстниками, не интересующимися новыми знаниями. Проанализированы данные 282 421 участника программы. Наблюдение длилось около семи лет. Оценка состояния проводилась несколько раз за этот период, проверялись когнитивные функции (память, время реакций, подвижный интеллект). Показатели обучившихся были лучше, чем в контрольной группе. Риск развития нейродегенерации тоже снизился за это время на 19 %. Это позволило ученым сделать вывод о том, что занятия интеллектуальной деятельностью оказывают положительное воздействие на нервную систему, что, в свою очередь, может предотвратить деменцию.
Не сомневаюсь, мои читатели – думающие и читающие люди. Попробуйте пересказать вечером то, что вы прочли утром. Получилось? Прекрасно. Если нет, введите привычку осмысленно читать. Практикуйте пересказы. И подбирайте книги, отличающиеся от привычных. Современная отечественная проза для многих станет приятным открытием. Важно не количество, а качество прочитанного. Нейронные сети, участвующие в обработке информации, совершенствуются благодаря осмыслению и повторению прочитанного. Бесконтрольное поглощение контента без осмысления не принесет пользы и сделает знания поверхностными, так же как многократное чтение без рефлексии не приведет к улучшению когнитивных процессов. Предупреждаю, сериалы не имеют развивающей функции.
Доказано, что наиболее существенным фактором, влияющим на благополучие мозга, является психоэмоциональное состояние. Нет-нет, я не призываю вас приклеить дежурную улыбку и уверять всех, что все очень хорошо. Позитивный позитив не пойдет на пользу. Иллюзии приносят кратковременную радость и долгое разочарование. Но если постараться, можно найти много хорошего вокруг и научиться за это хорошее благодарить. Напомню простую мысль: счастлив тот, кто способен ценить что есть. Введите правило отмечать то хорошее, что случилось за день, не забывая похвалить себя за поставленные и выполненные задачи. Поощрение себя всегда заслуженно.
В конце главы хочу подчеркнуть, что творчество, движение, постоянное обучение, решение сложных интеллектуальных задач способствуют молодости мозга, а значит, у всех нас, поддерживающих и развивающих мозг, смотрящих на жизнь с радостью, есть шанс прожить ее ярко и полноценно, и грех этим шансом не воспользоваться. Призываю своих читателей поддержать мировой тренд. Назовите, не раздумывая, голливудских секс-символов. Уверена, большинство вспомнит Брэда Питта, Джорджа Клуни и Леонардо Ди Каприо. Старшему – шестьдесят четыре, младшему – пятьдесят. Про политиков даже вспоминать не станем. Будем в тренде! А юным читателям хочу пожелать не состариться раньше времени и принимать жизнь во всех ее проявлениях, не отказываться от желаний, амбиций и легкого сумасбродства, создавая когнитивный резерв счастливой старости.