Теперь, когда мы знаем причины увеличения веса и способы их устранения, остается только применить эти знания на практике. Для возвращения к здоровому телу необходим один месяц – это минимальный и реально выдерживаемый период времени, за который можно вызвать физиологические изменения в нашем организме.

В настоящее время, согласно указаниям Корейского общества по исследованию ожирения, рекомендуется снижать вес на 5–10 % от прежнего за шесть месяцев и поддерживать сброшенный вес более одного года. Даже если вам с трудом удастся похудеть, соблюдая низкокалорийную диету в течение шести месяцев, поддержание достигнутого веса дольше одного года возможно только при продолжении низкокалорийной диеты. Это связано с тем, что метаболизм в состоянии покоя и мышечная масса во время соблюдения такой диеты снижаются, и при увеличении количества потребляемой пищи вес снова возвращается в прежнее состояние.

Но выполнимы ли эти указания на практике?

Прежде всего, в указанном случае неправильно считать стандартом лечения показатели на весах: целью лечения должно быть возвращение от метаболически нездорового веса к нормальному. Важно не то, что показывают весы: целевым весом должен стать здоровый вес, при котором все метаболические отклонения вернутся в норму.

Например, даже при индексе массы тела (BMI) менее 25 при наличии стеатоза печени или метаболического синдрома от них нужно избавиться. Для этого необходимо либо уменьшить отложения висцеральных жиров, либо увеличить мышечную массу. Пожилые люди или женщины с дефицитом мышечной массы должны особенно хорошо питаться и заниматься физическими упражнениями для наращения необходимой мышечной массы. При этом даже при снижении количества висцерального жира и увеличении мышечной массы особой разницы в показателях на весах может и не быть. Несмотря на это, вес тела, избавившегося от метаболических нарушений, становится здоровым весом.

Далее был неверно определен период диеты. Согласно рекомендациям Корейского общества по исследованию ожирения, продолжительность диеты с учетом периода поддержания веса превышает один год шесть месяцев. Даже если не брать в расчет время поддержания веса, соблюдать диету в течение шести месяцев в действительности невозможно. Поскольку я больше, чем кто-либо другой, знаю, насколько это сложно, я рекомендую соблюдать диету один месяц, после чего переходить к поддержанию веса. Конечно, если даже по прошествии месяца вы все еще полны решимости ее продолжать и результаты снижения веса хорошие, то вы можете соблюдать диету еще два-три месяца.

Согласно исследованию, в ходе которого программу по снижению веса проводили более восьми лет под активным наблюдением и с вмешательством специалистов, спустя один год и спустя восемь лет участники потеряли более 5 % от первоначального веса и поддерживали его только те, кто, сосредоточившись на поставленной цели, в первые два месяца сбросил более 6 % первоначального веса[96]. В конце концов, важно то, насколько сильно вы сосредоточены на результатах в начале диеты. В таком случае тело не набирает с легкостью вес даже по прошествии времени.

Более выполнимый на практике способ заключается в том, чтобы целенаправленно худеть в течение месяца, а затем поддерживать вес, и, когда тело придет в себя, снова сбрасывать вес в течение месяца. На своем опыте я убедился, что при соблюдении диеты даже всего один месяц значительно улучшаются такие метаболические показатели, как артериальное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина и триглицеридов, функции печени и уровень мочевой кислоты. Конечно, не все люди всего за один месяц возвращают все эти показатели в норму. Однако если после какого-то периода поддержания веса снова соблюдать диету в течение месяца, а затем повторить чередование месячной диеты и периодов поддержания веса некоторое количество раз, можно вернуть многие показатели в норму.

Зачем нужен период поддержания веса? Для того чтобы продолжать терять вес и жировые отложения, нужно поддерживать метаболизм в состоянии покоя, поэтому интервальное голодание и спорт обязательны и необходимы. Однако хорошего питания в те дни, когда вы не голодаете, и регулярных высокоинтенсивных тренировок будет недостаточно. Если вес и уровень жировых отложений стоят на месте, несмотря на приложенные усилия, то можно сказать о снижении объема основного обмена: организм чувствует, что вы садитесь на диету, и проявляет адаптивную реакцию. Но если еще уменьшить количество потребляемой пищи, то объем основного обмена еще больше снизится. Вместо этого лучше хорошо питаться и больше двигаться – это и есть суть периода поддержания веса. Я считаю, что более эффективно будет придерживаться стратегии поддержания сброшенного веса, и затем, когда метаболизм в состоянии покоя восстановится, начать все сначала.