Как уже было сказано, наш организм, словно гибридный автомобиль, использует в качестве топлива сахара и жиры одновременно. Однако люди со сниженным объемом основного обмена в тот момент, когда уровень сахара падает, не могут сразу же использовать жиры, поэтому начинают восполнять недостаток сахара. Это та самая причина, почему количество жиров в организме не снижается.

Чтобы использовать накопленные жиры, необходимо сначала ограничить потребление углеводов. Организм людей с хорошей метаболической гибкостью быстро начинает использовать жиры в качестве источника энергии при сокращении потребления углеводов. Однако поскольку люди с пониженной метаболической гибкостью не могут с легкостью извлекать и использовать жиры, они используют мышечный белок, преобразуя его в глюкозу в печени (то есть происходит глюконеогенез). В конечном итоге со временем, несмотря на то что жиры все-таки будут использоваться, потери мышечной массы не избежать, поэтому, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы при соблюдении диеты с ограничением углеводов, необходимо увеличить потребление белка.

Белок – это питательное вещество, необходимое для роста или поддержания мышц. С возрастом мышечная масса уменьшается. В течение дня, после того как вы проснулись после ночного сна и стали физически активными, ваши мышцы постоянно повторяют процессы накопления и распада. Когда вы едите белковый завтрак, начинается наращивание мышечной массы, и по прошествии времени, когда количество аминокислот в крови уменьшается, начинается распад мышечной ткани. Если включить сюда физические упражнения, особенно силовые, то по мере того как наращивание мышц усиливается, время их распада при голодании уменьшается. При потреблении около 20 г белка после силовой тренировки рост мышц получает наибольший стимул[97].

Когда потребление белка на один прием пищи составляло 0,3 г на килограмм массы тела, образование мышц проходило хорошо, но даже при увеличении этого количества наращивание мышц не возрастало. Однако это касается только молодых и активных взрослых людей, а пожилым людям для стимулирования образования мышц необходимо потреблять большее количество белка[98]. В целом, рекомендованное потребление 0,8 г/кг белка в день является минимальным для поддержания мышечной массы.

Если вы на диете и снижаете потребление углеводов, необходимо потреблять по крайней мере 1–1,2 г/кг белка в день (то есть мужчинам весом 75 кг нужно 75–90 г в день, женщинам весом 60 кг нужно 60–72 г). Для профилактики и лечения саркопении следует употреблять 1,2–1,5 г/кг белка ежедневно. Потребление белка важно не только для поддержания мышц, но и для восстановления активности обмена веществ и обеспечения чувства сытости.

Если вам рекомендовано употреблять 80 г белка в день, как лучше это делать? Лучше употреблять белок по 40 г утром и вечером или лучше разделить это потребление на 4 раза по 20 г? По результатам исследований эффект наращивания мышечной массы был наибольшим, когда белок употребляли четыре раза в день через каждые три часа[99]. Поэтому даже когда я прописываю пациентам программу диеты, то рекомендую потреблять белок четыре раза в день за исключением 14-часового периода голодания (то есть в оставшееся время, разрешенное для употребления пищи).

Посоветовать это просто, но регулярно потреблять белок четыре раза в день – непростая задача. Если посмотреть вокруг, то везде полно пищи, состоящей исключительно из углеводов. Даже легкий завтрак непросто сделать белковым, поэтому идеальным завтраком может стать восполняющий белок протеиновый коктейль с добавлением к нему легкого йогурта с черникой или салатом. После этого на обед и ужин можно есть обычную пищу, а между обедом и ужином пить протеиновый коктейль, что возможно сделать четыре раза. В наши дни существует множество протеиновых коктейлей в индивидуальной упаковке, поэтому их можно легко и удобно употреблять в качестве перекуса где угодно.

Потребление белка утром эффективно регулирует уровень сахара в крови. Если начинать день с хлебобулочных изделий или фруктов на завтрак, быстро повышающих сахар в крови, то после обеда уровень сахара поднимется еще и снизить его будет непросто. Это связано с так называемым эффектом второго приема пищи[43]. Поэтому если по утрам вы предпочитаете меню, не вызывающее резкого роста уровня сахара в крови и содержащее белок, то можете избежать скачков уровня сахара в крови и поддерживать его весь день в стабильном состоянии. Было проведено исследование, в котором одной группе участников давали на завтрак рис, а другой – перловку, и на обед то же самое в таком же количестве. По результатам у участников группы, которая ела рис, уровень сахара в крови поднимался выше, и понизить его было труднее[100].