Физические упражнения полезны для здоровья. Многие исследования демонстрируют, что у людей, занимающихся спортом, меньше вероятность развития метаболических расстройств, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому физические нагрузки настоятельно рекомендуются.
Это верно и в отношении психического здоровья. Исследование, проведенное среди 1,2 миллиона американцев, показало, что у тех, кто занимался физическими упражнениями, было на 43 % меньше дней плохого психического здоровья, даже после поправки на физические и социально-демографические характеристики [1]. Было подтверждено, что любые физические упражнения лучше, чем их отсутствие, однако самыми полезными оказались командные виды спорта, езда на велосипеде, а также занятия аэробикой и в тренажерном зале. Оптимальная «доза» – 45 минут 3–5 раз в неделю.
Это должно решить проблему.
Мне бы очень хотелось, чтобы все было так просто, но это не так. Я видел многих пациентов, которые регулярно занимаются спортом и при этом страдают шизофренией или депрессией. Я хочу подробнее изучить все нюансы активного образа жизни. Простые объяснения с простыми ответами не помогут решить наши проблемы с психическим здоровьем. Если люди следуют совету «45 минут 3–5 раз в неделю» и не видят результатов, они, разочарованные, сдаются. Если вы любите заниматься спортом, не переживайте – в конечном счете я все равно это рекомендую.
Прежде всего, следует отметить, что исследование с участием 1,2 миллиона человек было корреляционным. Как вы уже знаете, корреляция – это не то же самое, что причинно-следственная связь. Возможно, у людей, которые занимаются спортом, изначально хорошее психическое и метаболическое здоровье, и это позволяет им быть физически активными. Это была бы обратная причинно-следственная связь.
Чтобы проиллюстрировать, насколько все это может быть сложно, я расскажу вам о другом исследовании. В нем в течение 20 лет наблюдали за 1700 женщинами среднего возраста, чтобы выяснить, помогают ли физические упражнения предотвратить возрастное снижение когнитивных способностей [2]. Большинство людей полагают, что помогают. Между тем после поправки на различные социально-экономические характеристики, симптомы менопаузы, применение гормональной терапии, наличие диабета и гипертонии было обнаружено, что физические упражнения никак не влияют на когнитивные симптомы и не предотвращают когнитивное угасание. Исследователи пришли к выводу, что «физическая активность в более позднем возрасте может быть артефактом обратной причинно-следственной связи». Тем не менее не все так однозначно. Ученые сделали поправку на диабет и гипертонию, как будто физические упражнения не зависят от этих переменных. А мы ведь знаем, что это не так! Физическая активность снижает вероятность развития обеих проблем и тем самым может уменьшить риск снижения когнитивных способностей с возрастом. Мы знаем, что все это связано между собой. И тем не менее некоторые исследователи и научные журналы исходят из предположения, что это не так.
Физические упражнения исследовались в качестве метода лечения психических расстройств, причем наиболее изученным заболеванием является депрессия. Результаты неоднозначны: одни исследования демонстрируют пользу, другие – нет. В 2017 году был проведен метаанализ 35 исследований эффективности физической нагрузки в лечении большого депрессивного расстройства, в которых приняли участие в общей сложности две с половиной тысячи человек [3]. В результате был сделан следующий вывод: «Исследования с наименьшим риском предвзятости не выявили антидепрессивного эффекта физических упражнений, а также значительного влияния физических упражнений на качество жизни, тяжесть депрессии или отсутствие ремиссии во время последующего наблюдения». Это разочаровывает!
Тем не менее Всемирная организация здравоохранения считает иначе. В 2019 году она выпустила доклад под названием «Движение для вашего мозга», в котором был сделан следующий вывод: «Обзор имеющихся данных о пользе физической активности для людей с депрессией, шизофренией и деменцией показал улучшение настроения, замедление темпов снижения когнитивных способностей и отсрочку начала заболевания…» [4]
Так кому же верить? Приносят физические упражнения пользу или нет? Так и хочется подстраховаться и рекомендовать всем заниматься спортом, однако если это никак не помогает, то людей изначально будет ждать неудача, а доверие к человеку, который дает такие рекомендации, будет подорвано.
Известно, что спорт может улучшить обмен веществ у здоровых людей. Известно, что он стимулирует биогенез митохондрий и митофагию. Это происходит не только в мышечных клетках, но и в клетках мозга. Увеличение количества митохондрий в клетках мозга должно приносить пользу. Почему же исследования не демонстрируют явного положительного эффекта тренировок?
Инсулинорезистентность может быть одним из возможных объяснений. Исследование, опубликованное в журнале Cell, показало, что она может препятствовать получению пользы от физических упражнений. Ученые попросили 36 человек с разным уровнем инсулинорезистентности заниматься физическими упражнениями и измерили множество биологических показателей до и после. Они обнаружили значительные различия в энергообмене, окислительном стрессе, уровне воспаления, восстановлении тканей и реакции факторов роста, причем у людей с выраженной инсулинорезистентностью большинство этих полезных процессов были сильно подорваны [5]. Как я уже говорил, у многих страдающих хроническими психическими расстройствами наблюдается инсулинорезистентность, так что это может на клеточном уровне объяснить, почему им сложнее заниматься спортом и почему физические упражнения могут не давать желаемого эффекта.
Я подозреваю, что многие люди принимают различные вещества и/или подвергаются влиянию факторов образа жизни, нарушающему функцию митохондрий, и это более важная причина отсутствия положительного воздействия физических упражнений.
Спортсмены, тренеры и инструкторы давно знают, что для улучшения спортивных результатов нужны не только тренировки. Все факторы, о которых я рассказываю в этой книге, играют свою роль. Если кто-то хочет улучшить свои физические показатели с помощью упражнений, ему также необходимо обратить внимание на правильное питание, полноценный сон, воздержание от употребления алкоголя и наркотиков. Я уже говорил, что алкоголь может повреждать митохондрии и препятствовать их биогенезу и митофагии. Вот почему, готовясь к важным спортивным состязаниям или стремясь похудеть, лучше полностью отказаться от алкоголя.
⇨ Для улучшения обмена веществ необходимо сочетание многих факторов образа жизни – какого-то одного будет явно недостаточно.
Лекарства также могут оказывать неблагоприятное влияние. Теоретически любое лекарство, нарушающее функцию митохондрий, может помешать благотворному эффекту физических упражнений. В одном исследовании этот вопрос рассматривался непосредственно на примере часто назначаемого препарата от диабета – метформина. Исследователи попросили 53 пожилых человека на протяжении 12 недель принимать участие в групповых аэробных тренировках, при этом половина из них принимала метформин, а вторая половина получала плацебо. Участники из обеих групп ощутили на себе благотворный эффект от тренировок – снижение жировой массы, уровня глюкозы и инсулина. Между тем у людей, которые принимали метформин, улучшения в работе митохондрий мышечных клеток были сведены на нет. У них не наблюдалось общих изменений в чувствительности всего организма к инсулину, хотя у группы, принимавшей плацебо, она возросла. Ученые подытожили сделанные выводы в названии своего исследования: «Метформин ингибирует митохондриальную адаптацию к аэробным физическим нагрузкам у пожилых людей» [6]. Таким образом, во всех исследованиях, изучающих влияние физических упражнений на потерю веса, диабет или психические расстройства, нам необходимо знать, принимал ли кто-нибудь из участников метформин. У тех, кто принимал, вероятность улучшения митохондриальной функции была намного ниже, по этой причине некоторые исследования не показали никакой пользы.
Метформин – одно из самых «мягких» лекарств от диабета с наименьшим количеством побочных эффектов. Многие другие лекарства, включая сам инсулин, со временем вызывают увеличение веса и еще больше усиливают инсулинорезистентность. Между тем лекарствами от диабета проблема не ограничивается. Как вы уже знаете, некоторые психиатрические препараты, особенно антипсихотические, вызывают серьезные нарушения обмена веществ и функции митохондрий. Люди, принимающие любое из этих лекарств, скорее всего, не смогут извлечь из физических упражнений максимальную пользу. В исследованиях эффективности тренировок при психических заболеваниях это не учитывалось.
Митохондрии играют непосредственную роль в благоприятном воздействии физических упражнений на мозг. Во время занятий спортом в гиппокампе из стволовых клеток развиваются новые нейроны. Было установлено, что этот процесс напрямую связан как с аффективными, так и с когнитивными расстройствами. Развитие новых нейронов из этих стволовых клеток зависит от митохондрий. Когда исследователи генетически манипулировали митохондриями, подавляя или усиливая их функцию, развитие новых нейронов тормозилось или усиливалось соответственно [7]. На основании этих исследований можно предположить, что если у кого-то плохая функция митохондрий в этой области мозга, он не сможет получить от физических упражнений ту же пользу, что получают другие. С другой стороны, если нам удастся восстановить здоровье их митохондрий, то, возможно, проблема будет решена.
Как правило, польза физических упражнений может быть двух видов: они могут помочь людям сохранить их текущие способности или же добиться улучшения. Другими словами, можно поддержать или улучшить текущий метаболический статус.
Неспешная прогулка вокруг квартала помогает поддерживать текущий метаболический статус. Это полезно. Однако, чтобы улучшить свой метаболический потенциал, нужно что-то большее: тренироваться, чтобы стать быстрее, сильнее, более гибкими, сделать больше повторений или добиться какого-то другого показателя, указывающего на увеличение метаболического потенциала. Мы точно знаем, что вместе с ним увеличивается и количество митохондрий в клетках мозга и мышц, и они становятся более здоровыми.
Одна из проблем физических упражнений в том, что при нарушенном обмене веществ любая дополнительная нагрузка чревата травмами и даже сердечными приступами. В связи с этим при выполнении любых тренировок прежде всего необходимо позаботиться о безопасности. С этим могут помочь физиотерапевты, персональные тренеры и другие специалисты.
Более сложная задача – добиться того, чтобы люди с метаболическими проблемами не забрасывали занятия спортом. Им не хватает энергии и мотивации. Их сложно в этом винить – такой уж у них обмен веществ. Преодолеть это очень непросто, однако можно добиться с помощью поддержки, поощрения и обучения.
Следует ли всем заниматься спортом? Я бы сказал, что да. Между тем важно помнить, что людям с хроническими психическими расстройствами будет гораздо труднее, и они могут не сразу заметить пользу.
Также важно проанализировать все факторы, способствующие нарушению митохондриальной функции и обмена веществ. Снижение или устранение этих факторов позволит получить от упражнений максимальную пользу.
Тем не менее физические упражнения подходят не для всех.
Как я уже говорил, существует множество факторов, которые играют роль в метаболическом и психическом здоровье. Упражнения – лишь один из них. Например, людям с дефицитом витаминов или гормонов физические упражнения не помогут решить проблему, однако они им точно не навредят.
• Физические упражнения могут играть определенную роль в профилактике психических и метаболических расстройств.
• Заниматься спортом сложнее, если у вас инсулинорезистентность или любое медицинское состояние, связанное с митохондриальной дисфункцией. На получение положительных результатов может уйти больше времени. Это не значит, что физическая активность не помогает – просто нужно набраться терпения и не рассчитывать на быстрый эффект.
• Чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу, необходимо выявить, устранить и/или уменьшить количество веществ и факторов образа жизни, которые нарушают функцию митохондрий. Иногда они могут свести на нет всю пользу от занятий спортом.
• Упражнения могут быть эффективным средством лечения для некоторых людей с психическими расстройствами, в то время как для других их польза будет минимальной.
• Людям с травмами или физическими ограничениями следует заниматься спортом под контролем своего лечащего врача или физиотерапевта.
• Даже если с вашими психическими симптомами физические упражнения никак не помогают, все равно следует заниматься спортом, так как он оказывает множество других благоприятных эффектов на наше здоровье. Человек создан для того, чтобы двигаться.