На самом деле сложнее всего выстроить границы с самой собой. Один из самых распространенных способов нарушения собственных границ – нарушение данных себе обещаний. Сколько раз вы обещали себе…
– заняться спортом?
– не зависать в телефоне?
– ложиться спать пораньше?
– выделить время на что-то важное?
– не брать дополнительную работу, тем более без оплаты?
– сразу высказывать мужу свое недовольство?
Этот список можно продолжать бесконечно. Каждая из нас за свою жизнь давала себе огромное количество обещаний, которые зачастую не выполнялись. Подобное поведение подрывает систему границ у самого основания: ведь если я сама свои правила не соблюдаю, чего мне ждать от окружающих?
Обещания, данные себе, ВАЖНО выполнять, а начатые дела доводить до конца по нескольким причинам:
1. Одно невыполненное обещание провоцирует другое.
2. Невыполненные обещания подрывают ваше доверие к себе.
3. Вы лишаете себя возможности стать лучше.
4. Череда невыполненных обещаний может повлиять на самооценку.
Техника 1. Контракт с собой
В бизнесе, когда компании хотят зафиксировать данные обещания, они заключают контракт. В контракте прописываются ВСЕ возможные условия. Это делается не просто так, а для того, чтобы стороны не могли нарушить требования партнера. На мой взгляд, это отличная практика.
Выберите одно обещание, которое действительно хотите реализовать, и заключите контракт с собой. Для этого необходимо:
1. Определить сроки.
2. Определить МАКСИМАЛЬНО конкретную цель.
Например, вы стараетесь реже есть сладкое, так как это вредно и вызывает проблемы с лишним весом. Но как именно редко вы должны есть сладости, вы не продумали. Вы просто рассудили, что надо бы это делать реже. В итоге в понедельник вы можете съесть по куску торта с утра и вечером, а во вторник слопать три шоколадки. В таком случае никакое правило не регламентирует, сколько конкретно вы должны съедать сладостей. Поэтому вы рискуете не избавиться от проблем с лишним весом. Формулируйте обещание как можно конкретнее: не больше одной сладости в день (или в два дня, или в неделю).
3. Прописать дополнительные условия.
Предположим, вы можете отклоняться от условий этого обещания только по случаю какого-то праздника, где вас угощают тортом. Но опять же, съедать вы должны не более определенного количества.
4. Включите в контракт вознаграждение и штрафные санкции.
Если брать все тот же пример со сладким, то за нарушение правил вы лишаетесь десерта на следующем празднике (когда в теории положено послабление согласно предыдущему пункту). И наоборот: если вы отказались на мероприятии от «разрешенного» угощения, выбрав воздержание и благо для своего здоровья, вы можете себя вознаградить новой книгой или походом в салон красоты.
Кроме того, есть несколько ВАЖНЫХ моментов, которые нужно учитывать:
1. Не давайте себе нереализуемых обещаний.
2. Обязательно отмечайте, вознаграждайте себя, когда обещания реализованы.
3. Думайте о людях, которые делают то, чему вы хотите научиться, и «копируйте» их действия.
4. Составляйте ПЛАН на день.
5. Находите хотя бы 15–20 минут в день на себя.
6. Ищите возможности, а не отговорки.
Техника 2. Безотлагательность
Нередко справляться с собственными же обещаниями нам мешают внешние факторы: бытовые дела, общий нарастающий жизненный темп. В итоге очень часто мы откладываем свою жизнь на когда-нибудь. Запомните:
КОГДА-НИБУДЬ = НИКОГДА
Да, современный ритм жизни очень высок, и не всегда мы успеваем сделать все, что хотели. Мы не управляем временем, но управляем приоритетами. Ставьте в приоритет себя хотя бы иногда. И пользуйтесь еще одним действенным методом, который поможет расставлять все по местам, успевать с делами и не забывать об обещаниях.
Когда возникает задача, какая-то мысль, идея – задавайте себе главный вопрос: сколько времени это займет?
– Если меньше двух минут, сделайте сразу же.
– Если больше двух минут, то задайте себе следующий вопрос: «Когда я могу это сделать?»
Занесите данные в ежедневник (в идеале, как в предыдущем упражнении, с датами и четкими критериями).
Следующий способ нарушить свои же границы – занять позицию жертвы.
Комплекс жертвы – это жизненная позиция, при которой человек снимает с себя ответственность за СВОЮ жизнь и обвиняет окружающих в своих проблемах ПОСТОЯННО:
● муж меня не понимает;
● начальник не ценит;
● дети все время отвлекают и не дают ничего сделать;
● вообще дождь пошел, как будто специально, когда я зонт забыла.
Жалобы могут быть вполне обоснованы. Но знаете, в чем принципиальная разница между человеком в позиции «Жертва» и человеком в позиции «Автор своей жизни».
Жертва: жалуется – обвиняет – обижается – снова жалуется – ищет виноватых и т. д.
Автор: жалуется – делает выводы – ищет возможность, как исправить ситуацию, – исправляет.
Вообще признаков жертвенной позиции достаточно много. Я выделю основные:
● чувство вины, самобичевание;
● частые обиды, претензии, жалобы;
● уверенность в том, что «меня ущемляют», «жизнь ко мне несправедлива»;
● откладывание жизни на потом: когда дети вырастут, когда ипотеку выплатим;
● (детское) отношение к жизни: «Это судьба, и я не могу ничего изменить, даже пытаться не буду»;
● ожидание спасения извне.
Нельзя перекладывать ответственность за свои решения.
Комплекс жертвы – особое состояние, тип мышления, при котором человек снимает с себя ответственность за свою жизнь
По сути, человек становится заложником своих обид, страхов, чувства вины. При этом он не готов идти в эти чувства и эмоции, разбираться с ними и начинает искать виноватых в том, что с ним сейчас происходит.
Что делать, чтобы выйти из позиции жертвы?
1. Принимать самостоятельные решения. Не спрашивать разрешения.
2. Брать ответственность на себя. Это самое СЛОЖНОЕ:
● принять ответственность за свой выбор;
● признать: «Да, это так…»;
● подумать: «Как я могу изменить ситуацию…»;
● придумать варианты и сделать (поступить по-новому).
Если чувствуете сильное сопротивление, задайте себе вопросы:
– Какова моя выгода оставлять все как есть?
– Что я получаю от этих чувств, мыслей, ситуации?
– В чем я ограничиваю себя из-за этих чувств, мыслей, ситуации?
– Что я могу НЕ делать?
3. Перестать оправдываться.
Самый большой страх жертвы – потерять внимание и порой признание, которое она имеет в таком положении. Именно желание выглядеть хорошо толкает нас на оправдание.
Потренируйтесь перед зеркалом: «Да, я ошиблась. Так делать не стоило. Я не робот, и ошибаться – это нормально».
4. Не терпеть.
Начните с малого: туалет, неудобная одежда и обувь, плохая подушка, отсутствие кондиционера в помещении и т. д. Если вы можете сделать хоть что-то для своего комфорта прямо сейчас – сделайте. Найдите, спросите, поменяйте, потребуйте. Позаботьтесь о себе. И в дальнейшем перенесите этот навык на более значимые сферы: отношения, работу и прочее.
5. Самореализовываться.
Самореализация – способность привлечь внимание АДЕКВАТНО. Разумеется, можно устроить на вечеринке танцы на барной стойке и тем самым обратить на себя внимание, отринув все мыслимые и немыслимые границы. Действительно, кто вам запретит? Иногда и это полезно. Но мы помним, что суть самоценности в том, что наши границы не нарушают чужих границ. И эпатаж – не лучший вариант ощутить свободу и привлечь внимание. Другое дело самореализация. Вы можете продемонстрировать что-то, что у вас действительно классно получается. Например, сделать подарок собственными руками. Приготовить что-то невероятное. Спеть, поддержать беседу на высоком интеллектуальном уровне, выйти в свет в сногсшибательном платье собственного пошива. Все эти действия делают нас видимыми, ценными, помогают избавиться от сомнений в себе, расширяя границы вовне. Так мы делаем себя более значимыми, из-за чего обретаем уверенность, а она, в свою очередь, помогает в защите границ. Ведь мы начинаем понимать, что мы важны, что наше «Я» заслуживает заботы!
6. Прислушиваться к своим желаниям и к себе и реализовывать их САМОСТОЯТЕЛЬНО.
Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, где надо сделать выбор. Элементарно, что приготовить:
– то, что любит ребенок,
– то, что любит муж,
– то, что люблю я?
К сожалению, многие на автомате готовят либо то, что нравится мужу, либо то, что нравится ребенку, забывая о себе. Очень важно сохранять баланс. Что я хочу на ужин: суп или второе – давайте себе выбор. Не ешьте по остаточному принципу «доем за детей». Очень часто это распространяется на всю жизнь.
7. Быть здесь и сейчас.
Упражнение «Жизнь в наслаждении»
Начните есть с наслаждением. Отслеживайте ощущения:
– горячо/холодно,
– на что похоже внешне,
– какой запах исходит от блюда,
– хрустит или хлюпает и т. д.
Это позволит вам тренировать навык быть здесь и сейчас. Аналогичным образом можно прислушиваться к себе в процессе любого другого действия.
Следующий недочет, который существенно снижает эффективность выстраивания границ,– это окружение. Не спешите кивать головами, негодуя на мужа, детей, свекровь. Я сейчас не о них говорю, а о продвигающем окружении.
Окружение – не только люди, которые нас окружают буквально, но еще и те, о ком мы слышим, на кого равняемся, кого вспоминаем в ситуации принятия решений. И в этом смысле окружение мы можем в большей части создавать сами для себя.
Обратите внимание: только две составляющие из девяти – это люди. Это наши отношения с близким окружением (семья, друзья и родственники) и отношения с коллегами, партнерами, сотрудниками, незнакомцами. И даже если в этих двух пунктах наблюдаются незначительные проблемы, то в целом окружение можно «вытянуть» за счет других пунктов.
Поэтому следующий ваш шаг – оценить ваше окружение по всем девяти пунктам. Насколько вы удовлетворены в данной точке тем, что имеете по каждому из девяти пунктов?
Практика 1. Создание своего окружения
Оцените, в какой точке вы сейчас. Сформируйте продвигающее окружение. Например:
1. Ментальное окружение:
– начну читать вдохновляющие книги, а не сливать свое время на просмотр ток-шоу, чтение желтой прессы и залипание в соцсетях;
– перестану говорить людям гадости, потому что гадости всегда возвращаются.
2. Духовное окружение:
– принятие себя;
– любовь к себе;
– декларация «Я позволяю».
Это шикарная практика от известного аргентинского психотерапевта Хорхе Букая, которую я рекомендую выполнять регулярно. Просто вслух (желательно перед зеркалом) себе зачитывайте следующие слова.
Декларация «Я позволяю»
Я позволяю себе быть сейчас и всегда тем, кем я являюсь, вместо того чтобы ждать от другого указаний, где или каким я должен быть.
Я наделяю себя правом чувствовать то, что я чувствую, а не то, что другие почувствовали бы на моем месте.
Я даю себе привилегию думать то, что я думаю, а также право это высказывать, если я этого захочу, или умолчать, если мне так выгодно.
Я разрешаю себе подвергаться тем рискам, которым мне хочется подвергаться, с условием, что я согласен платить цену этих рисков.
Я предоставляю себе полномочия искать в этом мире то, что я считаю нужным, вместо того чтобы ждать, что кто-то разрешит мне это взять.
3. Телесное окружение:
– я обещаю делать зарядку каждое утро;
– перехожу на правильное питание;
– собираюсь освоить медитацию и пр.
4. Личность:
– до конца года запланирую купить интересные курсы;
– буду уделять не менее двух часов в неделю на хобби;
– каждый месяц буду выбирать по одному интересному культурному событию для выхода в свет и др.
5. Отношения:
– обещаю как минимум одни выходные в месяц проводить в кругу семьи на совместных выездах или выходах в свет;
– не буду лениться встречаться с друзьями;
– постараюсь не забывать про дни рождения дальних родственников и поддерживать с ними связь и пр.
6. Связи:
– не буду замыкаться и абстрагироваться от коллег;
– освою азы нетворкинга;
– постараюсь внимательнее прислушиваться к мнению подчиненных и т. п.
7. Финансовое благополучие:
– поставлю в план прочесть популярную книгу о финансовой грамотности;
– начну вести бюджет;
– с каждого денежного поступления буду откладывать на важную цель и пр.
8. Вещественное окружение:
– обещаю не оставлять на ночь немытую посуду;
– наведу порядок на столе в офисе;
– раз в месяц буду делать большую уборку (если не справляюсь сама, коплю на клининг) и др.
9. Природа:
– поставлю себе в качестве цели как можно больше праздников проводить на природе;
– куплю непродуваемую куртку для прогулок зимой;
– обновлю «парк» ледянок и проверю состояние коньков и пр.
Выпишите те шаги, которые лично вы можете и хотели бы предпринять, чтобы изменить свое окружение. Далее совершайте по одному новому шагу в комфортном для вас ритме, и за год вы увидите, насколько изменилась жизнь. Я это упражнение проделываю каждый год, и картинка «до и после» меняется постоянно.
Обязательно пропишите также, что вы убираете из своего окружения. Если вы оценили на 10 из 10 какой-то сектор, то пропишите, как будете поддерживать этот пункт. Это очень важно. Потому что, когда мы получили какой-то результат – не важно, в чем именно: отношения с мужем, отношения с детьми, достижения на работе, – если забываем о поддержании статуса и пускаем все дальше на самотек, идет деградация, и уровень удовлетворенности падает.
И в заключении этой главы хочу с вами поделиться 8 правилами, которые помогут отстаивать свои интересы❤
1. Замечайте себя и давайте себе место.
Всегда находите ресурсы (время, деньги, место, силы) на себя, на то, что вам важно и ценно, то, что любите именно вы. Только так вы научитесь чувствовать свои границы, границы того, что можно и что нельзя делать в ваш адрес.
2. Озвучивайте свои границы – правила, по которым вы готовы взаимодействовать с окружающими:
– Что вам нравится, а что нет?
– Как с вами можно, а как нет?
– На что вы готовы пойти, а на что нет?
3. Не бойтесь говорить «НЕТ!».
Это правило следует из предыдущего. Ваше «НЕТ» должно быть твердым.
4. Не бойтесь потерять чье-то одобрение. Бойтесь потерять себя.
5. Не терпите то, что вам не нравится. Реагируйте и меняйте.
6. Если человек впервые нарушает ваши границы, это может случиться по незнанию. Повторное нарушение границ должно предусматривать последствие/реакцию. ВСЕГДА!
7. Ставьте себя на первое место.
8. И самое главное, помните: в большинстве случаев окружающие поступают с нами так, как мы позволяем с нами поступать.