Отсутствие навыка отказывать людям, боясь их обидеть, – признак неумения выстраивать и отстаивать границы. В жизни каждого из нас бывают моменты, когда нам трудно сказать кому-то «нет» или абстрагироваться от чего-то. У меня есть подруга Анна, которая всегда старалась угодить другим и избегала конфликтов любой ценой.

Анна – очень добрая и отзывчивая девушка, всегда готовая помочь своим близким и друзьям. Но у нее была одна проблема – ей было очень сложно отказывать. Она всегда боялась обидеть или огорчить других, поэтому предпочитала соглашаться на все просьбы, даже если это не всегда было ей удобно или приятно.

Эта ее черта характера часто приводила к неприятным ситуациям. Она оказывалась втянута в дела, которые не приносили ей радости или пользы, просто потому что боялась сказать «нет», загружалась лишней работой, принимала на себя чужие проблемы и не могла найти время для самой себя. Она становилась все более раздражительной и усталой, но продолжала улыбаться и делать вид, что все в порядке.

Однажды друзья попросили ее помочь с переездом. Анна была очень занята на работе – у них был запуск важного проекта регионального уровня. И в эти выходные была ее очередь мониторить рабочие процессы: она должна была быть на связи на своем рабочем месте. Однако Анна все равно согласилась помочь ребятам: «Да что может произойти? Все идет по плану».

Но увы, именно в ее смену произошло ЧП. Не буду вдаваться в подробности, но ее компания понесла огромные убытки, а Аня потеряла работу. Если честно, это она еще легко отделалась.

Это лишь один из примеров, в которых нарушение границ (казалось бы, незначительное) приводит к неожиданным и разрушительным результатам. Таких ярких примеров, быть может, не много, однако других историй, которые заканчиваются не так драматично, но тоже плачевно, великое множество.

Давайте вместе рассмотрим последствия нарушения границ и отсутствия навыка их выстраивания для того, чтобы вы знали, почему так ВАЖНО научиться блюсти и отстаивать эти личные рамки. Мотивация необходима: всегда надо знать, зачем ты что-то делаешь, что получишь в результате обретения нового знания и опыта, каких проблем сможешь избежать.

Итак, последствия нарушения границ:

1. Колоссальные усилия для сохранения отношений.

Если мы не умеем выстраивать границы, то тратим огромные усилия на сохранение отношений. Особенно это касается близких отношений: родители, ближайшие родственники, семья и мы сами. Казалось бы, наоборот, отказываясь отстаивать свои границы, мы идем на уступки, и это должно помочь в выстраивании общения. Но по факту мы получаем:

● Недопонимание, разочарование, конфликты.

Однажды ко мне в терапию попала женщина. У нее было огромное количество претензий к мужу:

– Я чувствую себя загнанной лошадью, а он просто не замечает.

Она выдохнула, пытаясь справиться с подступившими слезами. История была до боли знакомой многим женщинам: неравномерно распределенные домашние обязанности, непонимание со стороны мужа, чувство одиночества в собственной семье.

– Я знаю, что он не плохой, – продолжила она, вытирая уголки глаз. – Он любит меня, я в этом уверена. Но эта его слепота… Я же не жду многого! Просто помыть посуду, пропылесосить иногда… Неужели это подвиг? Неужели он не видит?

Как оказалось, ей самой очень сложно просить помощи, отказывать окружающим, и от самых близких (мужа в данном случае) она ждет понимания (что он увидит, как ей тяжко) и помощи (что предложит сам). Причем она не просит помощи, а тащит все на себе до последнего, пока есть силы, и злится на мужа за это. А когда сил уже совсем не остается, назревает скандал.

● Ощущение бесконечной обязанности. Неумение выстраивать границы приводит к тому, что вы всегда должны быть доступными и готовыми включиться в чужие проблемы.

Катя была из тех людей, кому легче согласиться, чем отказать. Друзья называли ее «золотом», коллеги садились на шею, а Катя, стиснув зубы, взваливала на себя очередную просьбу, еще одну «мелочь», которую «никто, кроме нее, не сделает».

– Катюш, а ты не могла бы…? – начиналось почти каждое второе сообщение в рабочем чате.

– Катюш, выручай! Мне же больше не к кому обратиться! – жалобно говорила подруга, и Катя, чувствуя знакомую волну вины, соглашалась посидеть с ее хомячком / полить цветы / погладить кота, уже предвкушая, как проведет выходные, заваленная чужими поручениями.

Она понимала, что ее используют. Понимала, что слово «нет» не превратит ее в монстра. Но стоило ей представить разочарование в глазах просящего, услышать упрек в голосе, как внутренний голос начинал нашептывать: «А вдруг ты будешь плохой подругой/коллегой/дочерью, если откажешь? Ты обязана им помочь. Ну не сложно же».

Чувство вины, словно удав, обвивало ее, лишая воли, и Катя, скрипя зубами, снова соглашалась, проклиная себя за слабохарактерность.

Последней каплей, после чего она обратилась ко мне, стала история: Катя, вымотанная после бессонной ночи, проведенной за чужим отчетом, собиралась на работу, как вдруг раздался звонок. Это была мама.

– Катюш, ты же сегодня к врачу идешь? – голос мамы звучал взволнованно. – Не могла бы ты заодно забрать мою посылку с почты? Она совсем маленькая, тебе не сложно, а мне так нужно на массаж.

Катя снова не смогла отказать, ведь мама может обидеться.

2. Куча претензий и обид.

Это из ряда того, что:

● «Я все для них, почему они меня не замечают?!»

● «Ну как же так?! Мне обещали, но не сделали. Я вот всегда слово держу».

● «Ну неужели он не видит, что мне тяжело?» и т. д.

Мы ждем, что нас заметят. И, по сути, это позиция жертвы. Причем обиды порой возникают даже в адрес детей. Поделюсь с вами одной личной историей, в которой вы, возможно, узнаете себя.

Как-то раз я с детьми приехала в гости к моей маме, чтобы затем оставить их с ней и отправиться по делам. Смотрю – на полке игра «Соображарий».

– Дети, давайте сыграем?

Дети прискакали, сели играть. Младшему Амиру на тот момент было 5 лет, старшей Лиле – 15. А игра на скорость реакции и быстроту соображения. В общем, скажем прямо: Амир явно до нас с Лилей не дотягивал, и стало понятно, что играть с ним на равных тут не получится. Начинаю ему помогать… И что вы думаете?

Тут надувается, как воздушный шарик, Лиля!

Ей дико обидно, что Амиру я помогаю. И ей в этот момент БЕСПОЛЕЗНО объяснять что-то про разницу в возрасте. Я и Лилю понимаю (сама старшая), и Амирке тоже сопереживаю. Как ему соревноваться в скорости мышления с нами? Ему 5, и у него в принципе долгое вхождение в задание, ему подумать надо!

– Хорошо, давайте тогда в другую игру поиграем, – заканчиваю я, видя, как накаляется обстановка.

Но не тут-то было, Лиля-то уже обиделась. Демонстративно встает со словами: «Не хочу ни во что играть!» – и садится на диван.

Я из самых добрых побуждений начинаю предлагать одну за другой игры, пытаюсь обнять Лилю, развеселить. Она сначала спокойно говорила: «Мам, я все. Больше играть не хочу», – потом психанула и просто вышла гулять на улицу, дико на меня обидевшись.

● На что тут обижаться, спросите вы? Я ведь из самых благих намерений пыталась увлечь обоих детей сразу и даже предложила игру, в которую мы можем играть на равных, правда?

На самом деле тут целый букет причин, которые привели к обиде:

● послабление правил игры уже в процессе (то есть мы не договорились изначально: я увидела, что Амиру сложно играть на нашем уровне в силу возраста, и снизила для него планку);

● задеты интересы Лили в игре (то есть заведомо исключена честная борьба, и так играть просто неинтересно);

● маленьким все достается легче (вообще сентенция «он же маленький» очень обидна для старших детей в ЛЮБОЙ из интерпретаций);

● нарушение границ (когда она четко сказала «Я все», а я пыталась к ней лезть).

И, казалось бы, в этой ситуации АДЕКВАТНОЙ моей реакцией было бы:

1. Признать свою ошибку.

2. Объясниться с Лилей.

3. Попросить прощения.

● Так я и поступила?

Увы! Разочарую. У меня включилась детская реакция, и эмоции взяли вверх: «Какого черта! – подумала я. – Я из кожи вон лезу, чтобы обоим было интересно и хорошо, я стараюсь… А она… Она что, не понимает? Совершенно не ценит мать…» Мне было обидно просто до слез.

Я, как и планировала, оставила детей у бабушки и уехала, даже не попрощавшись с дочкой (она гуляла). Ехала и заливалась слезами, жалея себя и негодуя о том, что мои старания не ценят. Доехала до озера по дороге (минут 15 езды), вся в тоске, села на берег. Сижу, себя жалею… Прорыдалась, а потом сам по себе вопрос вылез:

– Надь, ты чего? Ты что же, на ребенка обиделась? Ты вообще в адеквате?

Мне так смешно стало. И вот только что рыдавшая в три ручья Надя стала смеяться в голос сама над собой. «Докатились, дорогая. Обидеться на ребенка за то, что он обиделся на тебя, – получше ничего не могла придумать?» – подумала я. Стала разбираться, что действительно меня задело, а самое главное – почему я так отреагировала. И пришла просто к удивительным умозаключениям, от которых пыталась сбежать:

● мне не давало покоя ощущение, что я мало внимания уделяю Лиле. И ее обида как будто бы это подтвердила, но признать свою ошибку, сделать выводы и исправить сложнее, чем обидеться в ответ;

● я была загружена на все 200 % на работе, но не хотелось отказываться от интересных проектов. Такая реакция – показатель того, что надо притормозить и включить отдых в расписание, выстроить границы в рабочих процессах;

● выступила моя детская боль: я старший ребенок в семье, часто слышала, «Ты же взрослая» и всячески старалась исключить подобное поведение в адрес своих детей. А последовавшая реакция показала, что не всегда это удается.

Приняла все это, выдохнула, написала дочке сообщение:

«Малышка, прости. Я была не права: нужно было изначально правила обсудить или поиграть с вами по отдельности. Я знаю, что тебе обидно, и, возможно, ты думаешь, что Амиру многое сходит с рук и внимания ему больше, потому что он маленький. И я действительно понимаю, насколько это обидно. Я тебя очень люблю и не хотела тебя обижать. Я правда стараюсь. Прости, давай мириться».

В ответ получила просто: «Нет. Я не хочу мириться». К горлу подступил ком. А сама себя успокаиваю: «Ну хорошо, значит, надо дать ей время… Видимо, я ее очень сильно задела».

Так я подумала и поехала домой. А на следующее утро прочла:

«Мамочка, ты меня тоже прости. Да, мне было очень обидно. Но я уже не обижаюсь. Я тебя очень люблю. Не знаю, что на меня нашло», – и волна бесконечной радости и тепла наполнила мое сердце.

Да, я порой ошибаюсь. Но ошибаться не страшно, страшнее делать вид, что этих ошибок нет, и раз за разом их повторять. Выстраивание границ – это процесс длиною в жизнь.

3. Постоянное «забивание» на себя и свои интересы и, как результат, выгорание.

Очень многие мамочки буквально ныряют в материнство и какое-то время действительно кайфуют (особенно на выбросе гормона окситоцина). Приезжая из роддома, мы радуемся: каждой улыбке, каждому звуку, что уж говорить, каждому пуку ребенка.

Это как с плаваньем: когда ты ныряешь среди кораллов и у тебя есть маска, тебе интересно и увлекательно. Все любопытно. Но фишка в том, что нужно выныривать, чтобы набрать воздуха, иначе задохнешься. Именно это и происходит в материнстве. Женщины настолько погружаются в роль матери, что просто растворяются в ней, теряют свои собственные чувства, мысли, интересы. Теряют свою жизнь и самих себя!

Так было с Аней. Аня всегда мечтала о семье: о доме, наполненном детским смехом, о милых пухлых ручках, обнимающих за шею, о запахе ванили и корицы, витающем в воздухе. Ее мечта сбылась сполна: за пять лет брака она родила трех чудесных малышей, двух девочек и маль-чика.

Ее жизнь превратилась в карусель из кормлений, пеленок, укачиваний, бесконечных стирок и мультиков. Аня, как рыба в воде, растворилась в материнстве, окружив детей тотальной заботой и любовью. Она была идеальной мамой: терпеливой, заботливой, неутомимой.

Она забыла о себе. О том, что когда-то любила читать запоем, рисовать акварелью, встречаться с подругами. Ее мир сузился до размеров детской, ее интересы – до детских капризов и меню на обед.

Поначалу Аня не замечала усталости. Ей придавало сил чувство собственной нужности, искренняя радость от каждого успеха малышей. Но с каждым днем силы убывали, а радость уступала место раздражению и апатии. В какой-то момент дошло до того, что Аня начала очень сильно срываться на своих деток.

Однажды вечером, укладывая детей спать, женщина поймала отражение мужа в зеркале. Он смотрел на нее с сожалением и… тревогой? В его глазах не было упрека, лишь тихая печаль. Именно муж отправил Аню ко мне. Диагностика показала не просто выгорание, а уже преддепрессивное состояние

4. Воз не по силам.

Когда мы не умеем выстраивать границы, то разрешаем всем вокруг сложить их проблемы и задачи на наши плечи. В итоге мы чувствуем, что этот груз нам не по силам, такая ноша тянет вниз, но скинуть ее, как ни тряси, не можем. Люди привыкли, что могут к нам так относиться, и продолжают вешать на нас свои дела и дальше. Мы позволяем им это делать.

Аналогичная ситуация может быть и на работе: когда заработную плату обещают поднять, заданиями нагружают, а оклад не повышают, продолжая кормить завтраками.

5. Принятие ненужных для вас решений.

Если человек не умеет выстраивать границы, он не принимает решения, которые нужны ему. Он ориентируется не на себя, а на окружающих. Получается следующая картинка: не важно, что думаю и чувствую я, важны окружающие. Часто такие люди становятся жертвами манипуляций, потому что не могут отличить свои собственные интересы от интересов окружающих. Они могут быть легко подвержены давлению и влиянию других людей, что может привести к недовольству и несчастью.

У меня есть подруга, Катя, которая является наглядным примером того, как это работает. Делать за коллег отчеты, взвалить на свои плечи родительский комитет в школе у сына, отказываться от планов на выходные просто потому, что знакомая попросила покормить ее кота, поскольку домой придет поздно, – это полбеды. Однажды зимой в сильный снегопад мы ехали к ней домой, чтобы отметить успешно сданный проект. У Кати куплено парковочное место в крытом комплексе. Заезжаем на парковку, а ее место занято. Я удивленно смотрю на нее:

– Ах, да. Таня же в отпуск уехала, и мы договорились, что ее машина постоит у меня.

К слову, у Тани (она ее соседка, даже не подруга), нет места в крытой парковке, и она просто не захотела оставлять машину на улице, чтобы, когда приедет с отпуска, не нужно было ее чистить. И моя Катя на это согласилась и всю неделю мало того, что парковалась далеко от дома, поскольку с парковкой зимой беда – ее просто нет, потому что все заметает, – так еще и машину ежедневно чистила.

6. Жизнь вам не принадлежит.

В отсутствие границ ваше настроение и решения зависят от окружающих и их оценки. Все это отражается на качестве жизни и взаимоотношениях с собой. Это может привести к переутомлению и чувству беспомощности, так как вы будете постоянно сталкиваться с ситуациями, когда не сможете удовлетворить все запросы и требования окружающих.

Постоянные мысли о мнении тех, кто нарушает наши границы, ведет к довольно печальным последствиям. Казалось бы, ничего такого страшного не происходит: мы просто избегаем конфликтов и ссор, стремимся быть всегда предельно вежливыми, не провоцировать окружающих. Но по факту это требует больших эмоциональных ресурсов. Мы вкладываемся в терпение, в усилия над собой, из-за чего возникают постоянная усталость, раздражительность, выгорание и тревожность. В самых сложных случаях тот факт, что мы постоянно недовольны собой, пытаемся себя подстроить под чужие ожидания, терпим издевательства (а по сути, нарушение границ – это агрессия, подавление, то есть насилие), приводит к настоящей ненависти к себе и окружающим. Есть даже научная гипотеза, что некоторые расстройства шизофренического спектра зарождаются из-за нарушения личных границ.

Не стоит также забывать о психосоматике, ведь не зря говорят, что «все болезни от нервов». Научно доказано, что внутренние переживания напрямую влияют на самочувствие. Например, невозможность выражать свободно чувства, эмоции и переживания ведет к астматическим заболеваниям (а мы очень часто замыкаемся в себе, если наши границы нарушают, предпочитая смолчать, – и вот результат). Известно также, что и кожные болезни на психосоматическом уровне возникают из-за нарушения личных психологических и физических границ человека.

Выстраивание границ – это процесс, который заключается в том, чтобы понять свои потребности и желания, уважать их и защищать от посторонних вмешательств. Это означает не эгоизм или жесткость, а, скорее, заботу о себе и своем благополучии.

Чтобы научиться выстраивать границы, человеку необходимо научиться слушать себя, понимать свои чувства и эмоции, уважать свои потребности и желания. Важно уметь говорить «нет» другим людям, если их запросы или требования противоречат нашим ценностям и убеждениям.

Выстраивание границ – это процесс самопознания и саморазвития, который помогает человеку принимать решения, соответствующие его собственным потребностям и желаниям. Это необходимо для того, чтобы достичь счастья и удовлетворения.

Одним из серьезных препятствий в отстаивании своих границ является зависимость от чужого мнения:

– вдруг обижу;

– что обо мне подумают;

– неприлично отказывать;

– стыдно, что скажут люди, и т. п.

И в результате мы, вместо того чтобы отстаивать свои интересы и идти за своими потребностями и желаниями, делаем то, что ожидают от нас другие. Кому знакомо?

Что же с этим делать?

В первую очередь изменить свое отношение к тому, как вас воспринимают другие. Для этого предлагаю вам два простых упражнения.

Эти задания помогут вам по-настоящему понять, что большинству людей в действительности не так интересны ваша жизнь и личность, как вам самим кажется. Вы и сами не так внимательны и придирчивы к окружающим, как представляете. В основном мы все гораздо больше задумываемся о себе, чем об окружающих, поэтому и вы, и ваши близкие, и ваши более далекие знакомые не исключение.

Упражнение 1

1. Напишите имя знакомого человека. Напишите, как часто вы думаете о нем в повседневной жизни.

2. А теперь поставьте себя на место этого человека. Как вам кажется, он много думает о вас?

3. Как часто он замечает, что вы сделали или сказали?

4. Как вам кажется, он думает об этом прямо сейчас?

5. Повторите задание для двух других людей по вашему выбору.

Упражнение 2

Проанализируйте свой день и постарайтесь вспомнить всех, с кем вы встречались или взаимодействовали. Это может быть официантка в ресторане, где вы обедали, прохожие на улице и т. п.

1. А теперь подумайте: много ли вы думали об этих людях до упражнения?

2. Признайте, что вы не думали о них, а они не думали о вас. Признайте и почувствуйте себя свободными.

3. Прекратите зацикливаться на собственной персоне.

4. Запишите все, за что вас могут осудить (по вашему мнению). Возможно, вы беспокоитесь о внешности или боитесь сказать какую-то глупость.

5. Возле каждого пункта запишите, почему для вас это важно. В чем проблема? Какой образ себя вы пытаетесь защитить?

Эти упражнения важны по двум причинам: во-первых, после них вы действительно понимаете, что люди вовсе не так часто думают о вас, как вам кажется. А во-вторых, вы начинаете понимать, что ваши страхи связаны прежде всего с вашими собственными мыслями о себе. У вас появляется повод разобраться, почему вы переживаете по тому или иному поводу. Где корни ваших страхов и сомнений? Вы удивитесь, но чаще всего речь вовсе не о других, кто вас осуждает, а о вас самих, которые привыкли себя осуждать. Привыкли, потому что в детстве был какой-то опыт или на работе либо в обществе есть определенные стереотипы. Но по факту это ваши иллюзии. А раз они ваши, раз они только в вашей голове, то с этим можно работать. Можно настроить себя на новый лад. Попробовать «отпустить» себя, стать более свободными от чужого взгляда и мнения.