Люди с зависимостью от любви и секса выбирают в отношениях два пути:
1. Ваш партнер не заботится о вас, ранит ваши чувства или проявляет недостаточно любви.
2. Ваш партнер заслуживает критики и осуждения и так или иначе недостаточно хорош.
В обоих случаях ваше внимание приковано к партнеру. Если заметили, что слишком часто сосредоточены на партнере, что думаете: «Стоит ему просто изменить в себе то-то и то-то — и все у нас будет хорошо, и я буду счастлив», то вы проецируете, а не работаете над собой и любовью к себе. Слышали выражение: «Если хочешь, чтобы кто-то изменился, — обратись к психотерапевту»? Иначе говоря, сосредоточьтесь на своем развитии, и ваш партнер почти наверняка начнет меняться вместе с вами.
Вполне возможно также, что ваши отношения начнут устраивать вас такими, как есть, и что вы были несчастливы в этих отношениях только из-за собственных созданных ранами проекций, а не из-за того, что делал ваш партнер. Или вы ясно поймете, что отношения пора заканчивать. Но люди с зависимостью от любви и секса редко способны прийти к этому пониманию, пока не сосредоточатся на собственном развитии.
Доктор Харриет Лернер, говоря о своей новаторской книге «Танец гнева», говорила: «Для танго нужны двое, а для перемен к лучшему — всего один» [1]. Терренс Рил, известный писатель и психотерапевт, работающий с семьями и парами, писал: «Нельзя напрямую контролировать ни своего партнера, ни ваши отношения, но можно повлиять на них, самому экспериментируя и выбирая в корне новые действия» [2]. И Лернер, и Рил замечали, как много можно изменить в отношениях, если начать вести себя иначе.
Часто пары приходят ко мне на прием разозленными и обиженными. Один винит другого в своем несчастье и надеется, что терапия поможет партнеру измениться. В любых отношениях есть постоянная динамика, которую может сковывать паттерн чувственности и боли. Представим этот паттерн как своего рода танец. Один человек ведет, другой следует за ним. Например, когда танцуют вальс, один человек делает шаг вперед, другой — назад, затем первый отводит ногу назад, а второй — выводит вперед. И в отношениях происходит то же самое: один напирает, другой отдаляется. Один требует, другой отгораживается. Каким бы ни был паттерн, в любых отношениях, так или иначе, происходит этот танец.
Доктор Лернер замечает, что если один человек меняет шаг в танце, другой тоже вынужден меняться. Поначалу один партнер почти наверняка постарается затянуть другого в прежнюю версию танца. Почему? Потому что ему это привычно, даже если привычка неприятна и неплодотворна. Но рано или поздно, если тот, кто изменил ход танца, продолжит танцевать по-новому, его партнер последует за ним, поддерживая новые движения.
Эксперимент
Сделайте по-новому
Изменить отношения не так сложно: достаточно выбрать новое поведение для себя. Если вы часто критикуете партнера — откажитесь от критики и начните замечать все, что он делает правильно. Если вы отдаляетесь, когда от вас просят эмоциональной поддержки — сделайте шаг навстречу. Но чаще всего это только звучит просто! Вы ведь не просто так поддерживали собственную часть динамики. Повести себя иначе может быть страшно, ведь вы так долго придерживались привычек, которые давали вам чувство безопасности. К несчастью, теперь ваше поведение — лишь старая привычка, и оно не дает чувства безопасности, а, как правило, рушит ваши отношения. Поэтому взгляните своему страху в лицо, посочувствуйте себе, а затем рискните. Сделайте что-нибудь по-новому.
Записывайте происходящее, как при проведении научного эксперимента.
При всем этом ссоры — естественная часть отношений. Более того: чтобы отношения сложились, нужно быть к этому готовым. Нужно решиться и не избегать неприятных разговоров, которые мы, как правило, привычно называем ссорами. Вот несколько золотых правил для разговоров на тяжелые и неприятные темы:
1. Уважение, а не откровенность. Думайте, стоит ли оно того. Не из-за всего нужно ссориться. Марк Мэнсон, автор книги «Тонкое искусство пофигизма», провел неофициальное исследование и опросил 1500 счастливых пар, попросив их дать совет по отношениям. Статья на его сайте заслуживает особого внимания, но один из самых интересных и ценных результатов его исследования таков: люди, которые уже разводились раньше, убеждены, что открытые обсуждения проблем спасли бы их отношения, однако те, чей брак оказался долгим, сообщают, что их отношения в первую очередь держались на взаимоуважении. Представьте себе, как сильно изменились бы ваши ссоры с партнером, примени вы это золотое правило. Вспомним пример Эми: если бы хоть один из партнеров иначе вел себя при ссорах, очень многое изменилось бы к лучшему. Эми полагалась на свою откровенность, пытаясь заставить Тахира измениться, — и это не помогло, как бы часто она ни пыталась донести до него мысль. Во многом именно постоянные открытые разговоры о ее потребностях привели к тому, что Эми стало хуже: ведь она прямо просила от партнера того, чего он не мог сделать. Эми казалось, что он отказывается, потому что ему все равно. Но когда она объективно задумалась о том, как ситуация выглядела для Тахира, то поняла: он не нарочно вызывал у нее чувство одиночества, а просто искал безопасности из-за травмы детства, — и увидела его в новом свете. Эми смогла ему посочувствовать и поняла, что лишь бередила его рану. Взглянув по-новому на своего любимого человека как на самостоятельную личность, которая заслуживает любви и заботы, Эми поняла, что ей самой нужно менять поведение в отношениях.
2. Мы почти всегда ссоримся из-за чувств и ран, а не из-за реальных фактов или вещей, из-за которых началась ссора. Все пары, с которыми я работала, начинали ссориться из-за какого-нибудь факта действительности, например из-за работы по дому, но через две-три фразы речь шла уже о том, как они чувствуют себя в этом разговоре. Когда ведете неприятный разговор, давайте себе время задуматься о своих чувствах. Скорее всего, действия вашего партнера стали триггером для старой раны и не понравились вам именно этим. И, скорее всего, ваш партнер защищается, и это задевает вас еще сильнее, потому что вы чувствуете, что вас не слышат.
Эми злится на Тахира, потому что он постоянно занят и не сидит на месте. Когда она говорит ему об этом, Тахир начинает защищаться: это ведь глупо — злиться на него за то, что он все делает по дому. Когда Эми начала понимать настоящую причину его возмущения: он прятался за домашними делами, чтобы не сближаться с ней, — она смогла выразить свои чувства на этот счет, а не по поводу домашних дел. Если бы она говорила: «Мне грустно, потому что я по тебе скучаю,» — он бы с гораздо большей вероятностью услышал ее и выразил свои чувства в ответ.
3. Прерывать ссору — нормально и иногда полезно. Люди по-разному ощущают конфликты. Если вам нужно прогуляться или выйти в другую комнату и заняться дыхательными упражнениями, а иначе вы натворите дел и совершите недопустимое — обязательно выходите. Вместе с партнером выберите стоп-слово, фразу или даже жест, которыми можно будет дать партнеру знать, что вы не просто бросаете диалог.
Эми вспыльчива и сама об этом знает, так что Тахир в курсе, что она может сказать: «Мне нужен перерыв» и выйти из разговора, чтобы остыть. Когда Эми успокоится, разговор нужно продолжить.
4. Обдумайте, чего хотите, прежде чем заговорить. Чаще всего то, что и как вы говорите, мешает тому, чего вы на самом деле хотите в этот момент. Возможно, вам хочется внимания, чтобы вас услышали или чтобы партнер не отдалялся от вас — именно этого обычно хочет Эми. Но при этом она обвиняет Тахира или говорит ему, что он плохой партнер и не уделяет ей внимания. Неудивительно, что Эми как будто бьется головой о стену, пытаясь добиться желаемого. Эми нужно было научиться делать паузу между тем, что она чувствует, и тем, что вот-вот произнесет. Когда Эми задумывается о том, чего хочет на самом деле, она говорит: «Я хочу быть с тобой немного ближе. Сейчас можно?» Не правда ли, это гораздо лучше, чем: «Ты злой, гадкий и неправильно меня любишь!»
5. В поиске решений задайте себе вопрос: «Что я могу сделать для тебя, чтобы добиться своего?» В книге «Новые правила брака» Терренс Рил утверждает, что нужно не идти к компромиссу, а обдумывать, чего нам будет стоить удовлетворение наших потребностей. Чаще всего наши потребности не удовлетворяют потому, что они задевают эмоциональную рану партнера. Мы входим в негативный цикл: мы требуем чего-то, партнер этого не делает, и нам кажется, что ему наплевать на то, что нам нужно. Иначе говоря, простыми разговорами о потребностях вы вряд ли получите то, чего хотите. Вопрос, сформулированный Рилом, заставляет остановиться и обдумать свою роль во взаимодействии с партнером. Эми очень долго не давала Тахиру эмоционального пространства (а ему именно это и было нужно), чтобы он мог выразить свою любовь, — вот он этого и не делал. Подумав о том, в чем нуждается партнер, Эми гораздо легче получила то, что было нужно ей.
6. Обсуждайте за один раз чувства только одного человека. К этому надо привыкнуть, но такая привычка очень и очень важна. Эми постоянно начинала ссоры или споры с Тахиром, потому что ее не устраивало его поведение, и он в ответ начинал защищаться или объясняться. Вместо того чтобы отвечать на чувства Эми своими: «Что, опять?! Что бы я ни делал, тебе всегда мало!» — нужно было обратить внимание на то, что чувствует она. В этом обычно для начала нужна стратегия. Первое: Эми нужно было научиться начинать с чувства, а не с обвинения. Тахир знал, что новая модель диалога нужна их отношениям. Они заранее спланировали, что у каждого из них будет определенное время: скажем, десять минут. Цель в том, чтобы решить проблему с чувствами одного человека, прежде чем переходить к другому. Ненасильственное общение вкупе с активным слушанием (об этом — в выделенном фрагменте на страницах 230–231) позволили им услышать и понять чувства друг друга. Например, Тахир говорил: «Ты хочешь сказать, что тебе сейчас одиноко?» Затем он должен был выслушать ее ответ, правильно ли он ее понял. Если нет, нужно было спросить или что-то добавить, чтобы лучше понять ее. Затем они искали выход ее чувству. Тахир говорил: «Я не готов провести с тобой весь день, потому что часто чувствую усталость под конец, но давай сегодня проведем вместе пару часов и будем делать то, что поможет тебе почувствовать себя ближе ко мне».
Придя к такому решению, они переходили к чувствам Тахира. «Так, мне нужно рассказать, что я сейчас чувствую. Мне часто нужно больше свободы и личного пространства, ты мне их не даешь. Вместо этого ты ругаешь меня за то, что я делаю, если мое занятие не сосредоточено на тебе». И так далее. В выделенном фрагменте далее приведен весь этот диалог.
Разумеется, решения, к которым они приходят, не исправят их отношения раз и навсегда. Эми и Тахиру придется еще очень долго работать, прежде чем они оба научатся отвечать за собственные раны и проекции. Задача в том, чтобы просто сделать шаг в нужном направлении в этой конкретной ситуации. Или, если продвинуться вперед не получится, они договорятся отложить ее и вернуться позднее, может быть, даже с психотерапевтом.
Эта модель диалога полезна тем, что ее может начать любой. Если бы Тахир сразу начал защищаться в момент, когда Эми предложила диалог, Эми могла бы предложить поговорить сначала о его чувствах. Затем можно было бы вернуться к тому, что чувствует она.
Обсуждайте за один раз чувства только одного человека: разговор Эми и Тахира
Эми: Я бы хотела, чтобы ты побыл со мной сегодня. Мне сейчас очень одиноко в наших отношениях.
Тахир: Значит, ты хочешь сказать, что тебе одиноко. Давай поговорим об этом.
Эми: Да, спасибо. То, что ты готов меня выслушать, уже помогает.
Тахир: Понимаю. Думаю, мне нужно чаще тебя слушать. Мне гораздо проще, когда ты рассказываешь о своих чувствах, а не критикуешь меня.
Эми: Я знаю, и я над этим тоже работаю.
Тахир: Понимаешь, я не готов провести с тобой весь день, потому что под конец часто устаю. Но давай сегодня проведем вместе пару часов и будем делать то, что поможет тебе почувствовать себя ближе ко мне.
Эми: Спасибо. Мне грустно, что ты со мной устаешь.
Тахир: Но это не всегда было так. Дело в том, что ты постоянно критикуешь меня и обижаешься. И это длится так долго, что для меня «провести с тобой время» стало означать «устать и расстроиться».
Эми: Это очень больно слышать, но я хочу, чтобы ты мог мне высказаться, и мне надо это услышать, чтобы наши отношения наладились.
Тахир: Я обычно боюсь говорить тебе о своих чувствах, потому что ты реагируешь на них очень болезненно. Поэтому спасибо, что ты готова выслушать, даже когда это тяжело.
Эми: Ты хочешь сказать, что боишься делиться со мной чувствами? Но ведь именно этого я от тебя и хочу.
Тахир: Да, но сейчас я чувствую себя безопаснее. Я хочу делиться с тобой и не бояться этого. Знаешь, мне ведь тоже одиноко в наших отношениях.
Эми: Тебе одиноко в наших отношениях. Я это понимаю, и я хочу дать тебе больше свободы, чтобы ты мог увереннее со мной делиться.
Тахир: Я тоже этого хочу.
Эми: Я постараюсь не реагировать так резко. Я буду обдумывать, что тебе говорю, чтобы не получалось похоже на критику, и если у меня не будет получаться — я сделаю перерыв.
Как сочетать ненасильственное общение и активное слушание
Психолог Маршалл Розенберг разработал концепцию ненасильственного общения для повседневной жизни в 1960-х годах, и с тех пор она остается полезной моделью для позитивных и плодотворных обсуждений. Процесс ненасильственного общения включает в себя четыре этапа:
1. Наблюдение. Обращайте внимание на слова собеседника, не критикуя их.
2. Чувство. Обращайте внимание на чувства собеседника.
3. Потребности. Определите, в чем собеседник нуждается.
4. Запрос. Узнайте у собеседника, как исполнить эту потребность.
Схема разговора будет такой: «Когда я вижу, что _____, я чувствую ______, потому что мне нужно ______, и я этого не получаю. Не мог бы ты ______ для меня?»
Активное слушание — форма сознательной эмпатии, в которой мы повторяем услышанное от человека. Задача в том, чтобы заметить выраженное чувство и повторить его собеседнику. Можно начать с простой схемы, например: «Я так понимаю, ты хочешь сказать _____» или «То есть ты чувствуешь ______».
1. Запрещенные приемы. Запрещенный прием в ссоре — это то, чего нужно стараться избегать, иначе вы испортите разговор и можете нанести серьезный, иногда непоправимый вред. Психолог Джон Готтман из Института Готтмана провел обширное исследование на тему действий, которые приводят к разрывам отношений и разводам. Он называет их «Четыре всадника апокалипсиса». Советую прочитать о них больше на веб-сайте Готтмана: его вы найдете в списке источников в конце книги.
• Критика характера партнера. Например, когда вы называете его злым или эгоистом.
• Позиция обороны. Например, нежелание признать свою ответственность или обвинения партнера в том, что делаете вы сами.
• Неуважение. Например, унижение партнера.
• Избегание. То есть, к примеру, когда вы выходите из разговора и игнорируете партнера.
2. Действуйте ради любви. Вторая важнейшая задача в ссорах и после них — да и, скажем честно, в отношениях вообще — это взаимодействовать с партнером со стороны любви к нему. Я понимаю: и этот человек, и все предыдущие причиняли вам боль. Я знаю, что вы хотите защитить себя от новых ран. Но так нельзя. Больно еще обязательно будет! Так что же вы потеряете, если откроетесь и обратитесь к партнеру с любовью? Продолжая защищаться и боясь старой боли, вы только приведете к новой. Подумайте об этом. Каждый раз, когда Эми ругала и критиковала Тахира, он замыкался и защищался от нее. А ведь он не стал бы, если бы чувствовал не агрессию, а любовь. Никто не хочет доверяться, открываться и отвечать с любовью, когда его ругают. Тахир не хотел ранить Эми, когда вел себя с ней таким образом. Он просто защищал свою эмоциональную рану. Когда Эми начинала разговор о своих чувствах с сочувствием и любовью к Тахиру, тот тоже начал открываться ей и проявлять больше любви.