Диалектическая поведенческая терапия — это вид когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую часто применяют в работе с ментальными расстройствами и проблемами. Слово «когнитивная» означает работу со своими мыслями, позволяющую добиться других результатов, а «поведенческая» означает изменение поведения. Доктор Марша Линехан разработала ДПТ для помощи в эмоциональной регуляции, устойчивости к дистрессу и принятии. В ДПТ подход к мыслям и поведению такой же, как в КПТ, но он включает практики осознанности, самоанализа и принятия себя — три области, которые подробнее рассмотрены в главе 6.
ДПТ состоит из следующих четырех модулей.
1. Осознанность. Осознанность — это практика внимания к своим мыслям, чувствам и физическим ощущениям с сочувствием к себе и без осуждения.
2. Межличностные отношения. Наши межличностные отношения — это то, как мы ведем себя с окружающими. Сюда входит умение отстаивать себя, выстраивать личные границы между собой и другими, а также вести себя в конфликтной ситуации.
3. Устойчивость к дистрессу. Многие из нас, испытывая неприятные эмоции, обычно пытаются изменить ситуацию или человека, с которым взаимодействуют. Устойчивость к дистрессу учит принимать неизбежность таких эмоций и развивать навыки, позволяющие пережить дистресс.
4. Эмоциональная регуляция. Многие люди плохо справляются с негативными эмоциями. Гнев, тревога и эмоциональная боль зачастую выводят нас из себя, и от этого становится только хуже. ДПТ предоставляет разные способы управления своими эмоциями, которые позволяют правильно различать эмоции и определять, что мешает их изменить.
С помощью ДПТ можно развить навыки, которые помогут нам получать в жизни то, что мы хотим, и убирать из нее то, чего мы не хотим. ДПТ — отличный терапевтический подход для людей в СЗЛС, потому что мы склонны вести себя импульсивно, как правило пытаясь контролировать других и чувствовать себя в безопасности. В результате получается совсем не то, чего мы хотим, и даже наоборот. В этой главе мы рассмотрим устойчивость к дистрессу и эмоциональную регуляцию, а также узнаем, как они помогают людям в СЗЛС.
Многих из нас ни воспитание, ни культура в целом не учили справляться с негативными или сложными чувствами. Для начала нужно понимать, что чувства — это просто чувства. Когда нас поглощает дискомфорт, мы не видим, что способны пережить неприятные ощущения, не избавляясь от них. У зависимых людей неприятные чувства и негативные мысли проявляются следующим образом.
• Зацикленные мысли. Тревогу любовной зависимости ассоциируют с навязчивыми негативными мыслями, особенно с повторяющимися переживаниями и беспокойством. Беспокойство — это навязчивые мысли об опасностях, поджидающих нас в будущем, а переживания — навязчивые размышления о том, что уже произошло. Люди в СЗЛС часто прокручивают в голове одни и те же мысли, проверяя их снова и снова. Так мы создаем иллюзию, будто контролируем ситуацию.
• Избегание. Мы избегаем чувств, которые доставляют нам дискомфорт или неприятны. Кто-то использует для этого алкоголь или наркотики, а зависимые от любви и секса используют людей, от которых можно получить сексуальное или романтическое внимание.
• Эмоциональное поведение. Такие его проявления, как измены, бегство, вымещение гнева или обиды, опасны для отношений. Устойчивость к дистрессу — это способность переживать негативные эмоции, не позволяя им себя поглотить. Чувства пройдут и превратятся во что-то новое, и вы точно сможете это пережить.
Эксперимент
Научитесь терпеть дискомфорт
С помощью осознанности можно изменить свое поведение. Чтобы научиться вести себя иначе, нужно понимать, как вы ведете себя и почему.
Проанализируйте свои нездоровые поведенческие привычки. Оцените, какую пользу и вред они приносят. Как они вам помогают и чем вредят? Рассмотрите как можно больше привычек, чтобы мотивировать себя для перемен.
Перечислив все, что вы выигрываете и теряете при таком поведении, оцените каждый пункт по шкале от 1 до 5. Затем подсчитайте плюсы и минусы, и вы увидите, дает вам что-то эта привычка или отнимает.
Пример
Эксперимент
Остановите мысли
Один из способов прекратить зацикленные мысли, пока они не привели к избеганию и эмоциональному поведению, состоит в том, чтобы перестать думать. Тот тип тревоги, который вы испытываете во время зацикленных мыслей, сложным способом убеждает вас, что нельзя прекращать об этом думать. Вам кажется, будто вы контролируете происходящее, без конца думая и думая. Но все как раз наоборот!
В следующий раз, когда заметите зацикленные мысли, остановите их любым непривычным действием. Пройдитесь по дому спиной вперед, попрыгайте, примите душ, прочитайте вслух Декларацию независимости или придумайте свое собственное непривычное действие.
Это остановит зацикленные мысли! Есть еще вариант: покружитесь, пока не закружится голова.
Доктор Линехан изобрела акроним RESISTT [1], чтобы помочь вам справиться с дискомфортом другими способами.
R (Reframe) — Взгляните иначе.
E (Engage) — Осознанно займитесь делом.
S (Do Something) — Сделайте что-нибудь для других.
I (Intense sensations) — Испытайте яркие ощущения.
S (Shut Out) — Заблокируйте негатив.
T (Think) — Думайте о чем-нибудь нейтральном.
T (Take a break) — Сделайте перерыв.
Взгляните иначе. Когда становится очень плохо, полезно по-новому взглянуть на причину дистресса. В главе 7 вы узнаете, как под другим углом посмотреть на свое прошлое и свое отношение к дистрессу. Вы сможете оценить свои силы в этой ситуации, а не просто чувствовать себя жертвой.
Осознанно займитесь делом. Не торопитесь и сконцентрируйтесь только на том, что вы делаете. Выйдите на прогулку, сосредоточьтесь на собственных шагах, на звуках и видах вокруг. Послушайте музыку, обращая внимание на ритм, мелодику и слова. Можно заняться любимым видом творчества: рисованием, игрой на музыкальном инструменте или вязанием. Чем бы вы ни занимались, обращайте внимание на то, что чувствуете и слышите.
Осознанно занимаясь делом, вы входите в состояние полного присутствия, ощущая покой и удовлетворение. В таком состоянии мы входим во временную гипофронтальность, или так называемый поток: нарушается регуляция префронтальной коры, и вы входите в приятное измененное состояние сознания [2].
Сделайте что-нибудь для других. Исследования показали, что помощь другим активирует те же части мозга, которые откликаются на поощрение и удовольствие. Более того, сочувствие запускает работу парасимпатической нервной системы, снижая тревогу и стресс.
Испытайте яркие ощущения. Линехан советует испытать сильное чувство, которое вам не навредит. Среди вариантов — принять холодный или очень горячий душ, пожевать кусочек льда, посидеть в горячей ванне или прогуляться по жаре или морозу. Сильные ощущения переключат внимание вашего тела на другой предмет.
Заблокируйте негатив. Когда проблему нельзя решить сразу (как часто бывает в отношениях), лучше всего отложить ее и заняться чем-нибудь другим. Линехан советует пациентам ДПТ вообразить какой-нибудь символ дистресса, а затем мысленно убрать его в коробку или выставить за дверь и запереть на ключ. Например, вы увидели, как ваш любимый печатает что-то в смартфоне, и боитесь, что он переписывается с другими женщинами. Представьте, как вы прячете этот образ и связанный с ним страх в коробку, плотно заклеиваете крышку и убираете на дальнюю полку в шкафу, чтобы позаботиться об этом позже.
Думайте о чем-нибудь нейтральном. Примером нейтральных мыслей могут быть песни или мантры, например «Я есть любовь, и я един с собой» или «Мир и покой».
Сделайте перерыв. Иногда, если вы испытываете серьезный дистресс, стоит взять выходной и заняться своим душевным здоровьем (главное, чтобы это не привело к нежелательным последствиям), вызвать детям няню или заказать доставку вместо того, чтобы готовить ужин. Есть и другие разновидности перерыва: пятнадцатиминутная прогулка, медитация или одно из упражнений на осознанность, которые вы найдете в главе 6.
Эксперимент
Когда чувствуете дистресс, ведите себя иначе
На основе анализа поведенческих привычек, который вы провели ранее, составьте для себя список вариантов поведения по схеме RESISTT. Затем выберите пять вариантов, которые вам нравятся больше всего и которые вам проще использовать. Выучите их наизусть. Запишите на карточке и носите в кошельке. Храните таблицу с анализом плюсов и минусов и список альтернативных моделей поведения там, где их можно будет часто перечитывать.
Людям с зависимостью от любви и секса часто нужна помощь с эмоциональной регуляцией. Всю жизнь мы всеми возможными способами пытаемся найти в других приятные чувства, заполнить пустоту, получить дозу удовольствия. Один из главных и быстрых способов помочь себе самому — научиться успокаиваться и справляться с эмоциональным поведением. Смысл в том, чтобы понять и принять действительность. Помните: самая большая проблема зависимых от любви и секса — это фантазия, и нам предстоит развеять туман этой фантазии.
Радикальное принятие — это полное осознание реального положения вещей. Каждый раз, когда мы отрицаем происходящее или уже произошедшее, мы причиняем себе боль. Если принять мир таким, какой он есть, можно освободиться от этой проблемы.
Важно помнить, что такое радикальное принятие и чем оно не является. Это не одобрение происходящего. Это не готовность сдаться. Радикальное принятие — это простой процесс понимания и осознания действительности. Каждый раз, когда мы боремся с собственными эмоциями, мы мучаем себя. Само собой разумеется, что и боль, и страдания — это часть жизни. Но очень часто, борясь со страданиями, мы страдаем сверх необходимого. Позвольте себе прожить горе или разочарование, и вы поймете, что тяжелые чувства становятся легче, а порой и совсем проходят.
ДПТ часто использует этот акроним для описания шагов, которые помогут вам управлять своими эмоциями в общении с людьми [3].
Describe — опишите ситуацию.
Express — выразите чувства.
Assert — ведите себя уверенно.
Reinforce — подкрепляйте.
engage Mindfully — общайтесь осознанно.
Appear confident — старайтесь казаться уверенным.
Negotiate — договаривайтесь.
Опишите ситуацию в точности, то есть без интерпретаций и предположений, не проецируя убеждения, связанные с причинными ранами. Упражнение «Проверяйте факты», приведенное далее, поможет вам этому научиться.
Выразите свои чувства, тоже в точности. Многим людям в СЗЛС тяжело проявлять эмоции как следует. Используйте такую схему: «Я чувствую себя ______, потому что ________». Постарайтесь не винить собеседника в своих чувствах. Вместо этого подберите точное слово для своего чувства (этому вы научитесь в главе 6) и расскажите о нем.
Ведите себя уверенно, настаивайте на своих нуждах, не пассивно и не агрессивно. Говорите то, что можете и хотите сказать, не манипулируя собеседником. Не нужно доносить свои нужды через гнев. Уверенная коммуникация — это просто, когда у вас здоровые личные границы.
Подкрепляйте чужое поведение, будьте позитивны. Выражайте благодарность. Давайте людям знать, если они чем-то вас порадовали.
Осознанно общайтесь с людьми. Если накатили эмоции, сделайте выдох и прислушайтесь к себе: что это за чувства и с чем они на самом деле связаны?
Старайтесь казаться уверенным на уровне языка тела, без пассивности и агрессии. Смотрите в глаза, не сутультесь и не скрещивайте руки, сохраняйте расслабленное выражение лица.
Договаривайтесь с людьми. Помните, что у других могут быть чувства и потребности, которые вам может быть сложно распознать и понять, но если вы хотите, чтобы о ваших чувствах заботились, — то и вы заботьтесь о чувствах окружающих.
Эксперимент
Проверяйте факты
Чтобы принять действительность, нужно видеть ее такой, как она есть. Очень часто люди с зависимостью от любви и секса рассуждают, опираясь на эмоции, а не на рассудок.
Попробуйте отвечать на такие вопросы каждый раз, когда вас что-нибудь расстраивает. Тренируйтесь, и вы научитесь делать это без усилия.
1. Какое событие вызвало мои эмоции?
2. Как я интерпретирую это событие и что предполагаю в связи с ним?
3. Соответствуют ли мои эмоции фактам? Или они связаны только с моими предположениями?
В практике ДПТ много полезных упражнений для изменения поведения, но одна из моих любимых практик для людей в СЗЛС — это противоположное действие. Смысл этого упражнения в том, что эмоции можно вызывать поведением. Иначе говоря, мы привыкли считать, что эмоции опережают поведение, с помощью которого мы их выражаем, но на самом деле можно вызвать у себя эмоцию, если вести себя так, будто мы уже ее испытываем. Поэтому противоположное действие — верный способ быстро изменить или ослабить сильные эмоции. Попробуйте вести себя иначе, когда что-то вызывает у вас болезненные эмоции, и вы ясно увидите иллюзию эмоциональной раны, которую проецируете на происходящее.
Противоположное действие именно так и работает. Если вы злитесь и обычно выражаете злость — поступите не так, как привыкли, а наоборот. Не кричите, а говорите шепотом. Вместо того чтобы сказать человеку, что вы его ненавидите, скажите, что любите. Вы узнаете, что негативные эмоции можно превратить в позитивные. Когда Лара начала практиковать противоположное действие, она сразу заметила, что научилась сдерживаться. Хейли потребовала, чтобы Лара прекратила общаться с новой подругой, и Лара спокойно ответила: она понимает, что Хейли чувствует угрозу, но на то нет причин, поэтому она не будет прекращать общение. Хейли была недовольна. Она привыкла, что Лара ведет себя пассивно. Но как бы ни огорчилась Хейли, Лара впервые ясно увидела, что сама создала для себя рамки, чтобы любимой было комфортно.
Эксперимент
Упражнение на противоположное действие
Заполните следующую таблицу, вспомнив случай, когда вы действовали по указке негативного чувства: тревоги, злости или обиды. Определите, каким было бы противоположное действие, и представьте себе, что бы вы почувствовали, если бы так поступили. Попробуйте применить противоположное действие на практике.
В следующий раз, когда что-нибудь вызовет у вас негативные эмоции и подтолкнет повести себя соответствующим образом, выберите противоположное действие и запишите свои чувства.