Серьезный труд невозможно без великого одиночества.

Машина почти неслышно катилась по проселочной дороге. Я подъехал к домику в глуши и остановился, забрал из багажника вещи и припасы на десять дней и вдохнул свежий, насыщенный фитонцидами лесной воздух.

Я вдали от цивилизации; тут даже не ловит связь. Домику предстояло стать моим убежищем на ближайшие десять дней. Здесь, в полном уединении, я откажусь от гаджетов и буду читать, слушать пение птиц, подставлять лицо ветру и гулять в лесу. Я последовал примеру Билла Гейтса, который каждый год на неделю уезжает в лесную хижину и берет с собой только книги. Он называет это «неделей размышлений» и временем, когда включается мозговой «процессор». Это время посвящено рефлексии, самообразованию и мыслительному процессу, которому не мешают никакие внешние раздражители. Билл Гейтс почти прав, только вместо «мозгового процессора» одиночество включает сеть оперативного покоя; мозг пускается в свободное плавание, активизируется творческое мышление и способность к решению задач.

Я толкаю тяжелую деревянную дверь и захожу в дом. Внутри воздух спертый, но пахнет приятно: кожей и сухими листьями. Тут есть камин и даже аккуратно сложенные дрова. Небольшая, но функциональная кухня. Довольно удобная кровать. Огромный диван (да!). На крыльце — кресло-качалка и вид на бескрайний лес.

Лучше не придумаешь.

Мы постоянно слышим, что человек — социальное животное, как и многие «умные» животные с крупным мозгом: дельфины, слоны и шимпанзе. У животных-одиночек не менее развитый интеллект. Так, осьминоги — одиночки и поразительно умны: они умеют решать задачи, ориентируются в подводных лабиринтах и используют орудия труда. Медведи помнят все, научились отпирать двери и открывать окна автомобилей. У каждого тигра собственная техника охоты, они прекрасно умеют скрываться и обладают острым чутьем. И таких животных множество: леопарды, орангутанги, лисы, пауки и многие другие. Их гораздо больше заботила проблема выживания в окружающей среде, чем социальное признание: неодобрение соседа не пугало так сильно, как перспектива умереть с голоду или реальные опасности дикой природы. Но в последние века фокус человечества сместился, и теперь нас тревожит совсем другое. Благодаря достижениям в сфере технологий, медицины и социальных структур нас меньше пугает голод, болезни и бедность. При этом базовая безопасность не привела к соответствующему снижению тревожности. Вместо этого, особенно в последние два десятилетия, мы стали одержимы социальными связями, и главные виновники этого — соцсети.

Мозг человека физически не способен на поддержание контактов с группой более чем 150 человек, но сейчас у многих несколько тысяч «друзей» в соцсетях. Мы получаем уведомления о событиях, происходящих с едва знакомыми людьми на другом конце света. Иногда мы буквально просыпаемся от звукового сигнала, сообщающего, что на нас подписался незнакомый человек.

Вред соцсетей — уже доказанный факт. Те, кто продолжает сомневаться в их пагубном влиянии, например Марк Цукерберг, который сомневался в этом еще в 2024 году, на мой взгляд, делают примерно то же самое, что табачные компании, до последнего отрицавшие, что курение вызывает рак. Социальные сети (хотя правильнее было бы назвать их антисоциальными) вредят психике, пропагандируя ненависть, экстремизм, кибербуллинг и стереотипы. Это насаждает страх и тревогу, способствует депрессивному настроению и снижению самооценки. Неудивительно, что уже появились доказательства связи соцсетей с деструктивным поведением. С точки зрения влияния на мозг все очень серьезно. Соцсети ухудшают сон — это научно доказано. Они воздействуют на центры торможения в префронтальной коре, управляющие самоконтролем, принятием решений и регуляцией социального поведения. У подростков префронтальная кора еще только формируется, а постоянная стимуляция и мгновенное удовлетворение, которое дарят соцсети, нарушают естественный процесс развития. Если центры торможения мозга не развиваются должным образом, человек на протяжении всей жизни будет испытывать проблемы с управлением импульсами и принятием решений. Это повышает риск деструктивного поведения и хронических психических заболеваний.

Ловушка чрезмерной социализации и эпидемия социальных сетей привели к тому, что одиночество в наше время обесценилось. В исследовании Виргинского университета перед испытуемыми ставили выбор: бить себя током или провести несколько минут наедине со своими мыслями. Большинство предпочитали ток. Если вам кажется, что вы точно выбрали бы уединение, не зарекайтесь. Вспомните, хочется ли вам при возникновении любой паузы заполнить ее успокаивающей болтовней и надеть наушники, включить подкаст или аудиокнигу? Современный человек, по сути, приучил мозг избегать тишины.

Человек — социальное животное, спору нет, но все хорошо в меру. Последние исследования доказывают, что общение может даже укорачивать жизнь. У тех, кто встречается с друзьями и семьей ежедневно, а не раз в месяц, риск умереть повышается на 8%. Некоторые интроверты испытывают повышенный стресс, даже если им приходится общаться с людьми раз в неделю. В глубине души каждый из нас знает, что общение может утомлять, и не только потому, что мы тратим силы на внимательное слушание и реагирование, но и из-за необходимости соответствовать социальным нормам и искусственным условностям. Известно, что писатель Франц Кафка терпеть не мог светские беседы и вспоминал, что социальные сборища буквально душили его: «Вся комната давит мне на грудь, я не могу пошевелиться, кажется, что они видят меня насквозь, и все видится безнадежным».

В наше время СМИ раздувают ужасную панику из-за одиночества. Вот, к примеру, один из заголовков 2010 года: «Одиночество убивает и так же вредно для здоровья, как алкоголизм!» (Разумеется, это не так.) «Одиночество опаснее, чем 15 сигарет в день», — гласит заголовок 2023 года (не опаснее). Да, безусловно, есть разница между теми, кто никогда не встречается с друзьями и родственниками и встречается с ними раз в месяц: у вторых риск смертности снижается на 10%. Но очень редко человек находится в полной изоляции от общества, а подобные заголовки пугают и внушают мысль, что одиночества надо избегать, как будто каждая минута, проведенная наедине с собой, становится первым шагом на скользкую дорожку, а не ценной возможностью для самопознания и улучшения психического состояния.

Безусловно, вынужденное уединение ужасно и может привести к чувствам изоляции, депрессии, мыслям о самоубийстве и психозу. Именно поэтому в тюрьмах одиночные камеры используют в качестве наказания, а специалисты в области психического здоровья выступают за реабилитацию заключенных в обществе, с приоритетом на сохранение взаимосвязей. По той же причине проблемы с психическим здоровьем так обострились в пандемию коронавируса.

Мы знаем, как именно вынужденное одиночество влияет на мозг, но важную подсказку можно найти в исследовании, опубликованном в августовском номере журнала «Нейробиология природы» в 2020 году. Сорока испытуемым предстояло отказаться от гаджетов и провести десять часов в полной социальной изоляции. Они находились в комнате с креслом, письменным столом, офисным стулом и холодильником с закусками и напитками. Чтобы люди не скучали, им дали головоломки, судоку, книжки-раскраски и одиночные игры типа «тетриса» и игры, где надо лопать шарики. По окончании исследования участникам провели сканирование мозга, одновременно показывая фотографии ситуаций социального взаимодействия, на которых люди общались и смеялись, дурачились с друзьями и вместе занимались спортом. Что удивительно, при этом у испытуемых активизировались участки мозга, отвечающие за желание — те, что обычно активизируются, когда голодным людям показывают еду. Похоже, испытуемые буквально изголодались по общению.

В головном мозге за желание отвечают более чем 600 тысяч специальных нейронов, вырабатывающих дофамин. Они находятся в среднем мозге и оживают, когда человек предвкушает приятный опыт: встречу с друзьями в пабе, ужин с семьей. Именно благодаря этим нейронам мы радуемся, услышав любимую песню или предвкушая, что вот-вот наберем победное очко в упорной игре. Вспомните напряженную атмосферу на стадионе во время чемпионата мира по футболу: игроки и болельщики буквально плавают в море дофамина.

Если мозг достаточно долго лишен социальных контактов («достаточно долго» — срок для каждого индивидуальный), дофаминовые нейроны «усыхают» и выходят из строя. В настоящее время ученые полагают, что длительное одиночество может ускорить старение мозга, приводя к преждевременному износу структур и функций мозга. Когда Роберт Кинг, один из трех заключенных «Ангольской тройки» — чернокожих арестантов, отбывавших весь срок в одиночках, — вышел из луизианской тюрьмы спустя двадцать девять лет пребывания в одиночной камере, у него возникли проблемы со зрением, речью, памятью и ориентацией в пространстве.

Тогда зачем здравомыслящим людям по доброй воле надолго оставаться в одиночестве? Ключевое слово здесь — «по доброй воле». Когда одиночество — это выбор, оно влияет на мозг иначе.

Уединение ценили многие великие мыслители: Мария Кюри, Симона де Бовуар, Генри Дэвид Торо и Рабиндранат Тагор. Мистики и искатели приключений тоже стремились скрыться от назойливых толп. Легенда гласит, что Будда достиг просветления после того, как много лет в одиночестве медитировал под деревом Бодхи. Лаура Деккер, самая молодая путешественница, совершившая одиночное путешествие на яхте, нашла покой и уединение в океане: «Иногда я регулирую паруса, чтобы плыть быстрее, но в основном просто наслаждаюсь бескрайней шелковистой гладью и тихим умиротворением, которое приносит океан».

Все эти по-своему замечательные люди обнаружили, что, удаляясь от шума, человек мыслит яснее и начинает понимать, как сильно на него влияет окружение. Он познает себя и учится аутентичному творческому самовыражению. Эксперт по одиночеству профессор Джек Фонг называет эти моменты прозрения «мгновениями экзистенциализации». В такие моменты человек интуитивно познает важные истины или скрытые знания. «Не сопротивляйтесь этим моментам, когда они возникают, — сказал Фонг в интервью 2017 года. — Принимайте их. Пусть истина заявит о себе; не противьтесь ей. Не стоит бояться оставаться наедине с собой».

На уровне мозга «моменты экзистенциализации» — не что иное, как включение сети оперативного покоя. В эти моменты активизируются медиальная префронтальная кора, задняя поясная кора и угловая извилина — участки, отвечающие за саморефлексию, мораль, решение задач и прогнозирование будущего. Именно поэтому гениальные мысли приходят людям во время душа или прогулки в одиночестве.

Я разговаривал с Джеком Фонгом в 2024 году. В этом году он расширил свои исследования, чтобы докопаться до сути одиночества и его влияния на сознание, но все время опасался, что человечество практически утратило способность оставаться наедине со своими мыслями. «Что значит “быть собой”? — спросил он меня в ходе одного из наших долгих разговоров в Политехническом университете штата Калифорния в Помоне. — Мне кажется, мы все реже задаем себе этот вопрос и все чаще наслаиваем на себя чужие идентичности. Процесс самопознания пугает».

Социолог по образованию, Джек считает, что ловушки современного мира мешают ясности мысли и правильному самовосприятию. По его мнению, общество переместило фокус идентичности вовне и заставляет искать доказательства самоценности в материальных благах и статистике соцсетей. Чувство собственной значимости все больше зависит от внешних факторов, а не от внутренних ресурсов. В результате многие пришли к убеждению, что одиночество, когда-то важнейшее средство самопознания и самовалидации, больше не представляет ценности. «Всю жизнь вам твердят, что радость, счастье и самоценность проистекают извне, — сказал Джек. — В материалистическом западном обществе нас учат думать так: “Мне нужна эта машина, мне нужны эти часы, мне нужны эти лайки в соцсетях, я должен хорошо выглядеть”. Все это мешает нырнуть на глубину и познать свое истинное “я”».

Джек Фонг родился во Вьентьяне и вырос в Бангкоке в семье практикующих буддистов. Он не считает себя религиозным человеком, но признаёт, что буддистское воспитание дало ответы на многие вопросы — по его собственному выражению, помогло «разбить яйцо в голове», то есть открыло глаза на поверхностную природу западного материалистического мышления. Работая над диссертацией, Джек на полгода поехал в Мьянму, где изучал сепаратизм (стремление к независимости) и наблюдал за этнической группой каренов. Карены — одно из крупнейших этнических меньшинств Мьянмы — долго боролись за признание и автономию. Джек попал в самую гущу жестокой гражданской войны и в целях безопасности жил один в военной казарме. Компанию ему составляла только курица. Живя в одиночестве в спартанских условиях поблизости от театра военных действий, Джек пережил несколько «мгновений экзистенциализации». В эти моменты он испытывал страх, тревогу и осознание собственной «малости», но они же побудили его размышлять над фундаментальными вопросами о существовании и цели. Зачем он здесь? Чем хочет заниматься в жизни? Каковы его глубочайшие ценности? «Этот опыт изменил меня навсегда, — рассказал он. — Я до сих пор о нем вспоминаю».

Поездка в Мьянму так сильно повлияла на Джека, что с тех пор он каждый месяц ходит в поход в полном одиночестве. Он берет с собой только палатку и подзорную трубу и уходит вглубь южнокалифорнийской пустыни, где его ждет уединение, благодаря которому он некогда достучался до своего сокровенного «я». Сгущается ночь, восходит созвездие Стрельца, а Джек часами смотрит на звезды. Он называет эту практику своей терапией. Когда по возвращении домой его спрашивают, как он себя чувствует, он отвечает, как ответил бы любой другой: отдохнул, восстановился, набрался сил. Но еще он использует слово «обнулился». Как нейробиолог я понимаю, что он имеет в виду: в этих походах его сеть оперативного покоя пребывала в состоянии повышенной активности, что всегда способствует глубокой рефлексии и самопознанию. Именно вдохновившись примером Джека, я запланировал одиночное путешествие подальше от цивилизации, чтобы на себе ощутить все преимущества такого отдыха.

На четвертый день своего путешествия в лесную глушь я, признаюсь, немного заскучал.

Я много гулял. Залпом прочел несколько триллеров, лежа на диване. Часами просиживал у окна в стиле Пуанкаре, отпустив мысли в свободное плавание. Я даже устранил небольшую протечку в потолке и испытал странное удовлетворение оттого, что сделал это сам.

Но привыкание дается непросто. Я этого ожидал. Одиночество всегда предусматривает период адаптации. Прямо сейчас мои дофаминовые нейроны, привыкшие к клаксонам и многолюдным улицам, приспосабливаются к новой, здоровой норме. Как мозг алкоголика, привыкающего к трезвости, мой мозг проходит детокс от гиперстимуляции в городской среде. Эксперт по одиночеству Мэтью Боукер отмечает: «Одиночество не сразу кажется приятным; придется немного поработать над собой. Но потом отношения с собой станут самыми важными отношениями в вашей жизни».

Я глубоко дышу и напоминаю себе, зачем это делаю. Вспоминаю, сколько раз отменял эту поездку и втайне радовался. Сколько раз чувствовал себя выгоревшим и клялся, что уж в этом году обязательно уеду в глушь и побуду один. В конце концов я просто устал уставать. Джек Керуак в «Биг-Суре» тоже пытался найти покой и уединение в бревенчатой хижине на калифорнийском побережье. Он тоже быстро заскучал, но побег от городской суеты подарил ему столь необходимое обновление. «Я просыпаюсь поздним утром отдохнувшим и без слов понимаю все тайны вселенной… в глуши я познал первозданную невинность здоровья и тишины».

Уже через несколько дней после начала отпуска я ощутил одно важное преимущество. В одиночестве внутренний диалог выступает на первый план, и его уже невозможно игнорировать. Мы не отвлекаемся, и проще замечать мысли и рефлексировать, не торопиться оценивать их и не испытывать необходимости реагировать немедленно. Именно к такой глубокой интроспекции я стремился. Постепенно опыт одиночества учит меня ценить тишину.

Есть два аспекта положительного воздействия одиночества на мозг: улучшение когнитивных способностей и нормализация эмоционального состояния.

На когнитивном уровне одиночество образует пространство для идей, тем самым стимулируя творческие способности. В уединении мозг пускается в свободный полет, глубже исследует идеи и задействует сеть оперативного покоя. Литературное творчество и письменные практики, игра на пианино, рисование, работа в саду, молитва или медитация — для качественного выполнения всех этих занятий одиночество просто необходимо. В моменты уединения сеть оперативного покоя образует новые синаптические связи, укрепляет навыки и взращивает творческие способности.

Одиночество существенно улучшает память и концентрацию, инициируя процесс так называемого автобиографического планирования. Человек размышляет о прошлом опыте, ставит цели на будущее и интегрирует эти идеи в текущее самоощущение. Находясь в ссылке в Сибири, Достоевский писал: «В духовном уединении я пересматривал всю свою прошлую жизнь, перебирал ее до мельчайших подробностей, размышлял о прошлом, судил себя строго и неумолимо и даже иногда благословлял судьбу за то, что она послала мне это уединение… Я верил, я решался, я поклялся себе, что в моей будущей жизни не должно быть тех ошибок и промахов, которые были в прошлом». Вернувшись из ссылки, Достоевский написал четыре великих романа. Исследование Мичиганского университета показало, что лучшие результаты в тестах на запоминание демонстрировали участники, которые в одиночку гуляли на природе, чем те, кто гулял вместе или по городским улицам. Все это приводит к выводу, что уединение в спокойной обстановке благоприятно влияет на память. Кроме того, одиночество повышает нейропластичность мозга, создавая более прочные и многочисленные нейронные связи в областях, отвечающих за память и концентрацию. Способствуя интроспекции и снижая внешние раздражители, одиночество помогает сконцентрироваться на идеях, которые в прошлом приходили вам в голову, и связать разрозненные мысли. Это не только закрепляет новую информацию в долговременной памяти, но и помогает осмыслить прошлый опыт и извлечь из него уроки. Иными словами, уединение — не просто уход из общества, а важнейшее условие улучшения памяти и когнитивного развития.

Известный факт: многие люди с высоким интеллектом предпочитают одиночество. Они ценят тишину и уединение как пространство для глубоких размышлений вдали от шума и социальных требований. Подобное стремление к уединению — улица с двусторонним движением: умные люди стремятся к одиночеству, а одиночество, в свою очередь, активизирует сеть оперативного покоя, крайне важную для творчества. Такие люди часто обладают природной склонностью к уединению. Оно помогает думать, запуская цикл непрерывного интеллектуального роста. А еще, как ни парадоксально, развивает сочувствие и эмпатию. Время в одиночестве учит лучше понимать себя, а это, в свою очередь, обостряет сочувствие к чужому опыту. Интроспекция взращивает чувство человеческой общности, делая нас восприимчивее к чувствам и потребностям окружающих. «Одиночество развивает человечность, — подтвердил Джек. — Оно помогает преодолеть ярлыки и ощутить принадлежность к чему-то большему, чем этнической или религиозной группе — ко всему человечеству».

В эмоциональном плане одиночество активизирует сеть оперативного покоя и сводит на нет «эффект прожектора» — психологический феномен, при котором мы склонны переоценивать степень постороннего внимания к себе. Без воображаемой аудитории человек не беспокоится о мнении окружающих и живет в радость. А без радости в жизни никуда.

Согласно теории расширения и наращивания, которую выдвинула профессор психологии Барбара Фредриксон в 1998 году, положительные эмоции (в том числе радость) расширяют ментальный и поведенческий арсенал, делая нас более склонными к инновационному мышлению и исследованию новых идей. Пример этой теории в действии: после одиночного похода в горы вы решаете заняться живописью. На природе вы преисполнились восторга, и это вдохновило вас запечатлеть красоту на холсте. Это может привести к появлению нового хобби или даже страсти к рисованию. Другой пример: в тихие утренние часы, когда весь мир еще спит, вы начинаете писать стихи. Радость и удовлетворение, которые вы испытываете в эти спокойные моменты, дают возможность по-новому выражать мысли и эмоции, и в вас пробуждается поэтический талант, о котором вы и не подозревали.

В моменты радости включаются области мозга, «очаги гедонизма» (медиальная префронтальная кора, прилежащее ядро и задняя поясная кора). Многие из этих областей входят в сеть оперативного покоя — то есть, освобождаясь от «эффекта прожектора» и испытывая радость, мы усиливаем креативность и способности к решению задач и в целом оздоравливаем мозг. Это происходит за счет увеличения выброса дофамина, нейромедиатора системы вознаграждения мозга, который не только улучшает самочувствие, но и способствует генерации идей и поиску связей между, казалось бы, несвязанными понятиями. В одном эксперименте испытуемым давали фруктовый сок, содержащий тирозин — строительный материал для выработки дофамина. Он также содержится во многих продуктах (кунжут, соевые бобы, сыр, рыба, орехи и т. д.). Затем испытуемых просили выполнить задание на запоминание, и это намного лучше получалось у тех, кто пил сок, чем у тех, кто принимал плацебо. Противоположный эффект можно наблюдать у пациентов с болезнью Паркинсона, при которой погибают дофаминовые клетки мозга и снижаются когнитивные способности.

Радость также повышает способность мозга держать «психологическую дистанцию», то есть абстрагироваться от непосредственной специфики ситуации и мыслить шире. Предположим, вам предстоит трудный выбор: сменить профессию, закончить отношения, усыновить ребенка. Момент чистой радости — созерцание любимой картины или прослушивание музыки — поможет абстрагироваться и взглянуть на ситуацию другими глазами. Способность смотреть на ситуацию «с высоты птичьего полета» и видеть картину в целом — удивительная особенность мозга, и ученые долгое время не догадывались, как это происходит. Но теперь мы знаем, что радость — одна из эмоций, усиливающих связь между различными областями мозга, которые отвечают за «взгляд со стороны»; среди этих областей — сеть оперативного покоя и исполнительная сеть.

Естественно, польза одиночества не ограничивается чувством радости. Наедине с собой, не занимаясь ничем, мы часто не думаем о чем-то конкретном, точнее, не направляем мысль осознанно к какой-то цели или результату. Как сказал Винни-Пух, «иногда я сижу и думаю, а иногда просто сижу». Именно это состояние ума — «просто сидение» — активирует сеть оперативного покоя. Вот почему молитва и медитация так эффективны для этих целей. Когда моя мать-католичка молится, она не ждет, что Бог ответит ей или вмешается (по крайней мере, надеюсь, что это не так). С научной точки зрения в эти моменты она задействует сеть оперативного покоя, и та вызывает чувство внутренней гармонии и покоя. Молитва активизирует обширные участки сети оперативного покоя, в том числе медиальную префронтальную кору, заднюю поясную кору, левый прекунеус и левое височно-теменное соединение. Когда эти области активны, неактивна почти вся исполнительная сеть (целенаправленная рабочая сеть). Считается, что именно по этой причине молитва — обращение к невидимой «группе поддержки» в виде высших сил — помогает людям, борющимся с зависимостями.

Итак, одиночество снижает стресс, улучшает настроение и освобождает. То, что доктор прописал для тех, кто стремится к покою и тишине. Психиатр Энтони Сторр писал: «Способность оставаться в одиночестве напрямую связана с самопознанием и самореализацией: человек осознает свои глубочайшие потребности, чувства и импульсы».

Одиночество также улучшает эмоциональную регуляцию — психологические процессы, определяющие, когда и какие эмоции мы испытываем, как мы переживаем их и выражаем. Это важнейший аспект психического здоровья, влияющий на умение человека справляться с перипетиями жизни.

Мозг регулирует эмоции с помощью сложной сети, в которую, в частности, входят участки сети оперативного покоя: медиальная префронтальная кора и задняя поясная кора. Эти участки отвечают за самореферентное мышление и самоанализ: именно благодаря им мы оцениваем свои чувства и реакции на различные ситуации.

Например, после эмоциональной травмы (скажем, болезненного расставания) мозг нуждается в уединении, чтобы исцелиться и восстановиться, обдумать и оценить значимость и смысл случившегося. В спокойные моменты уединения сеть оперативного покоя запускает сортировку эмоций, позволяя нам подумать об отношениях, понять, что пошло не так, и в конце концов примириться с потерей. Это интроспективное занятие — не просто размышления о прошлом, а механизм, направленный в будущее, который подготавливает нас к будущим эмоциональным связям посредством извлечения уроков из собственного опыта.

Мне это очень хорошо знакомо. Я тоже пережил болезненное расставание и на несколько месяцев ушел в трек по Патагонии в рамках природоохранного проекта по защите андского кондора: великолепной, но очень редкой птицы, численность которой сокращается из-за охоты и изменения климата. Хотя мы шли в группе, работа часто требовала от нас длительного пребывания в одиночестве: мы целыми днями тщательно наблюдали за холмами и горами, высматривая кондоров.

Бывало, мы ложились спать не в палатке, а под открытым небом, чтобы видеть звезды. Однажды я проснулся на земле — мой туристический коврик унесло ветром. Я надел лобный фонарик и пошел его искать. Все небо было усыпано звездами, такими яркими и многочисленными, каких в городе никогда не увидишь. Мы стояли с палатками на границе Аргентины и Чили в окружении бескрайних полузасушливых зарослей кустарника. Пустынная красота такого рода вызывает чувство бесконечного одиночества и одновременно тесной связи с окружающим миром. Несколько минут я блуждал в темноте и наконец заметил свой туристический коврик, который трепался на ветру; едва я успел ухватить его, как мимо меня всего в метре промчалось какое-то крупное животное на четырех лапах. Я до сих пор не знаю, кто это был: дикая лиса или андская пума.

Однажды утром я проснулся в палатке в четыре утра. Солнце еще не взошло, тьма была кромешная. Я выбрался из теплого спального мешка, расстегнул молнию на палатке и бесшумно прошел по лагерю, где спали мои товарищи из природоохранной группы. Дойдя до хижины с припасами, я собрал рюкзак с едой и водой, взял бинокль, блокнот, палки для ходьбы и пошел к утесу, где высоко в пещерах гнездились кондоры. Луч фонарика освещал путь всего на несколько шагов; в окружающей темноте я двигался в уютном световом пузыре.

По пути к месту в голове зароились мысли, чувства и воспоминания, которые никогда не возникли бы у меня в городе и в «искусственном» мире. Я добрался до места назначения, как раз когда над горизонтом забрезжили первые рассветные лучи. Утес окрасился нежными розовыми и золотыми оттенками. Я нашел удобное место, сел и начал осматривать утес на предмет экскрементов кондора, по которым можно было определить, давно ли птицы гнездились на утесе и как менялась их жизнь.

Я задокументировал свои находки, расслабился и стал слушать тишину. В полном одиночестве с умом происходят удивительные вещи: он одновременно расширяется и сжимается. Сжимается в том смысле, что вселенная уменьшается до размеров вашего непосредственного окружения и «здесь и сейчас». Усиливаются все звуки, все движения кажутся значимыми. Однако ум также расширяется и начинает вмещать в себя более абстрактные мысли и глубокие размышления. Человек осознает свое место в природе, и это одновременно вызывает чувство собственной малости и эйфорию. Пребывание в одиночестве в нетронутой природе дарит мозгу отдых; среди высоких скал и бескрайнего неба повседневные бытовые заботы кажутся незначительными. Внезапно я заметил огромного кондора, парящего над вершиной утеса, его огромные черные крылья и узнаваемый широкий белый воротник.

В те дни, один в бескрайней патагонской глуши, среди суровых скал и неба, на дикой природе, внушающей благоговейный трепет, я ощущал небывалый покой. Источник подобного эмоционального катарсиса — передняя поясная кора, часть исполнительной сети мозга. Нам это известно, потому что пациентам с повреждениями передней поясной коры часто трудно оценить эмоциональную значимость важных жизненных событий. Более того, когда людей просят сдерживать эмоции, например, не плакать при просмотре грустного фильма или не злиться из-за неприятной ситуации, передняя поясная кора «включается» по полной. Этот участок мозга — наш внутренний коуч, который выходит на первый план в трудной ситуации и говорит: «Давай все обдумаем» и «Стоит ли из-за этого расстраиваться?» Это не значит, что человек не испытывает эмоций или всегда должен их скрывать. Просто одиночество помогает лучше разобраться в своем эмоциональном мире и выбрать, как реагировать, не теряя голову из-за гнева или печали.

На шестой день в лесной глуши у меня закончились книги и сломалась кофеварка. Впервые за годы я поистине остался наедине со своими мыслями: мозгу не на что было отвлечься, а главное, у меня не было даже кофеина! Следующие несколько дней было очень сложно. Я не испытывал страха или тревоги, но находился в смятении. Мысли напоминали медведя, пробудившегося от зимней спячки, — ворчливого, раздражительного и дикого. Мозг никак не мог привыкнуть к тишине.

Постепенно раздражение прошло, смятение рассеялось, и я наконец порадовался одиночеству. Первоначальные сложности сменились глубокой благодарностью, и мое ментальное состояние начало неожиданно улучшаться. Стала уходить тревога, я ощущал себя спокойнее. Чувствовал глубокую связь с окружающим миром, как будто мое путешествие было не бегством от реальности, а более глубоким погружением в нее. Все городские заботы — погоня за материальным успехом, поездки в переполненном транспорте, ни секунды без смартфона в руках — все это казалось не просто незначительным, но глубоко неправильным. Но главное, у меня возникло ощущение, будто с плеч свалился огромный груз, потому что мне больше не надо было пытаться произвести впечатление. Теперь я понимал, что имела в виду американская писательница Аннели Руфус, говоря: «Одиночек считают мизантропами, которые сидят в своей норе и думают: “О, как ужасны люди”. На самом деле все не так. Просто у нас меньше порог терпимости к общению. Общаясь, человек всегда притворяется. Это очень утомляет».

Не обошлось и без физических изменений. Прыщи и подкожники, досаждавшие мне в городе, практически исчезли. Это не совпадение — социальная усталость, как и «стресс городского жителя», приводит к выделению гормонов, повышая воспаление и выработку кожного сала, из-за чего состояние кожи ухудшается. По мере того как организм приспосабливается к тишине и спокойствию, укрепляется иммунитет и гормональный дисбаланс нормализуется. Кожа начинает восстанавливаться.

Мое одиночество не было полным. У меня появились друзья: в сумерках в гости приходила лиса, по ночам где-то в доме шныряла мышь, а у окна сплел паутину паук. Я чувствовал себя Беатрис Поттер, живущей в уединении в тесной связи с природным миром. У писательницы был кролик, несколько мышей, в том числе летучих, и даже семейство улиток.

Порой все, что нужно мозгу, — такие простые взаимосвязи.

Не существует четких стандартов, что считать оптимальным уединением, но если вам нравится бывать в одиночестве, старайтесь делать это как можно чаще. Ваш мозг вас поблагодарит.

Недавно это доказали ученые из Университета Рединга. 178 испытуемых попросили записывать, сколько времени они проводили в одиночестве в течение трех недель. При этом за общение считали не только личный контакт, но и электронные письма, и общение в соцсетях. В дни, когда участники проводили больше часов в одиночестве, они субъективно оценивали уровень стресса ниже, а чувство свободы и способность быть собой — выше. Кроме того, они ощущали только вынужденное одиночество. «Наше открытие, — сделали вывод ученые, — противоречит распространенному стереотипу, что люди, которые чаще остаются одни, более одиноки». Фокус в разумном и осознанном подходе к одиночеству.

Именно поэтому я рекомендую практику «осознанного одиночества»: это целенаправленное упражнение, которое оздоравливает мозг, стимулируя сеть оперативного покоя и способствуя расслаблению. Далее я приведу простой план из пяти пунктов, с которым даже очень занятые люди смогут выполнять эту практику.

Первое: начните с малого. Десяти минут уединения в день для начала будет достаточно. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит, и десять минут просто посидите и подышите. Это поможет мозгу прийти в расслабленное состояние и активизирует сеть оперативного покоя.

Второе: планируйте уединение, как планируете встречи или тренировки. Выделяйте каждый день для этого определенное время. Лучше всего подходит раннее утро или время непосредственно перед сном. Постоянство поможет превратить уединение в привычку и гарантирует, что мозг начнет легко входить в состояние, способствующее расслаблению и интроспекции.

Третье: отключите гаджеты. В свои десять минут одиночества выключите телефон или уберите его в другую комнату, чтобы он вас не отвлекал. Лишь отключившись от внешнего мира, вы сможете перенаправить внимание вглубь, активировать сеть оперативного покоя и усилить свою способность к саморефлексии и творческому осмыслению.

Четвертое: найдите занятие, которое нужно выполнять в одиночку. Прогулки, ведение дневника, йога — все это можно делать одному. Эти занятия развивают осознанность, и помимо того, что вы ощутите на себе всю пользу одиночества, вы также сможете побыть в настоящем моменте, что способствует еще большему расслаблению мозга.

Пятое: рефлексируйте и анализируйте. Используйте одиночество, чтобы поразмышлять над опытом и чувствами. Вы можете думать или же записать их. Рефлексия помогает переработать эмоции и мысли и глубже понять свое «я».

Следуя моему плану, вы включите осознанное одиночество в свой распорядок дня. Ваш мозг получит столь необходимый отдых, мысли станут четче, вы начнете понимать себя, повысите креативность и способность к решению задач, и все благодаря активации сети оперативного покоя. Но главное, помните: суть одиночества не в том, чтобы отгородиться от окружающих, а в том, чтобы приблизиться к пониманию своих потребностей и позаботиться о своем благополучии.

Десятый день в глуши. Настало время уезжать. Я выхожу на улицу, чтобы погрузить вещи в машину. Меня встречает утренняя прохлада. Я останавливаюсь и прислушиваюсь: ветер шелестит листьями, вдалеке кричат птицы, журчит ручей.

Я в последний раз захожу в дом и ненадолго задерживаюсь на пороге. Окидываю взглядом маленькую кухню, лампу в углу, кресло у окна. Накатывает грусть. За эти десять дней мое сознание претерпело метаморфозы. Хотя поначалу мне было скучно и дискомфортно, я отдохнул душой и телом, а с плеч упал груз многочисленных ожиданий, которые предъявляют ко мне в «реальном мире». Чувство оторванности от цифрового мира принесло мне огромную радость. Ни постоянных обновлений новостей, ни беспокойства о своей «публичной персоне», ни бесконечного скроллинга ленты — дешевой жвачки для мозга.

Я убедился, что время наедине с природой поистине чудотворно действует на мозг. Это происходит благодаря феномену «ласковых впечатлений», при котором внимание удерживается ненасильственно, активируется сеть оперативного покоя и расслабляется мозг. Что бы ни твердили некоторые ученые, утверждающие, что человек всегда стремится к общению, я убедился, что это неправда. В лесу я вошел в состояние, которое ученые называют «освобождением от общественных привязок» — это происходит, когда человек перестает считать себя частью культуры и воссоединяет связь со своим глубинным «я». В лесу моя душа воссоединилась с природой, и я ощутил первозданность и внутреннюю аутентичность. Материальные блага и общественные достижения, некогда представлявшиеся ценными, показались ненужными. Я полюбил простые радости: размышления, лесные ванны, отдых на природе. Все это подарило мне намного больше радости, чем карьерные достижения.

Я в последний раз прощаюсь с домом и включаю зажигание, вздрогнув от неожиданно громкого звука. Восстанавливающий эффект от этой поездки продлится всего несколько недель, а может, и меньше, поэтому я обещаю себе вернуться. Мы не всегда сдерживаем данное себе слово, но я точно знаю, что это сдержу.

Одиночество на службе мозга и сети оперативного покоя: практические советы

• Уезжайте в соло-путешествие не раздумывая. Иногда самый простой совет — лучший, особенно если речь о здоровье мозга. Пусть вас не пугает планирование самостоятельной поездки или ретрита: да, вы можете бояться одиночества или скуки, но стоит лишь оставить позади каждодневную рутину и погрузиться в новую среду, как вы ощутите небывалое освобождение. Соло-путешествия выталкивают из зоны комфорта, стимулируют органы чувств и становятся идеальной средой для интроспекции и творчества.

• Если вы не можете надолго уехать и связаны работой и семейными обязательствами, просто уединитесь в тихом месте: даже короткая передышка может принести огромную пользу. Стараясь успокоиться в повседневном хаосе, вы делаете важный шаг к поддержанию психического здоровья и оздоровлению мозга.

• Ничегонеделание, даже если оно связано с ограничением социальных контактов, — это не так уж плохо. Нейронным цепочкам, отвечающим за общение, тоже нужно время для отдыха и восстановления. Из научных исследований мы знаем, что чрезмерное общение может вредить, приводит к стрессу и даже укорачивает жизнь. Хотя вынужденная изоляция и одиночество вредны для здоровья, добровольное уединение необходимо, поэтому устанавливайте границы и выделяйте время, чтобы побыть наедине с собой.

• Если все же выбираете общение, следите, чтобы оно было содержательным и качественным. Мы часто общаемся с людьми, которые того не стоят: друзьями, которые на самом деле не друзья, токсичными родственниками. Мы делаем это из чувства долженствования. При этом уровень гормона стресса кортизола в головном мозге зашкаливает, повреждаются нейронные цепочки, отвечающие за общение, и страдают уже качественные отношения, которые должны приносить удовольствие.