Смерть дня и омовенье от трудов,
Бальзам больной души и на пиру
Природы — лучшее из блюд[4].
Я поднялся на вершину холма и остановился, чтобы перевести дыхание. Солнце отбрасывало длинные тени на долину, освещая лоскутное одеяло руин и реку вдалеке.
Эта земля принадлежала духам. Божественные силы охраняли место, где я находился: храм сна, сохранившийся с тех времен, когда сон был не просто необходимостью, а священной практикой. Я бродил среди острых камней и замшелых стен, чувствуя странное притяжение этой старинной обители.
Я в святилище Ноденса в графстве Глостершир на западе Англии — храмовом комплексе с молельнями, гостевыми комнатами и купальнями. Вокруг — изумрудные поля, дикие луга и густые живые изгороди. Кельтскому богу Ноденсу приписывали целительную силу. Позднее его образ проник в ирландскую и валлийскую мифологию.
Наши предки считали сон источником божественной мудрости. В стенах святилища, на постелях из тростника и шкур животных они искали избавления от физических недугов и ответы на экзистенциальные вопросы. «Пациент» ложился, и его погружали в транс. Целитель в сверхъестественном озарении выслушивал и интерпретировал сны пациента и прописывал лечение, обычно включавшее самые простые методы: медитацию, пост и принятие ванн.
Глядя на выветренные камни, я представлял людей, которые тысячи лет назад спали на этом самом месте, видели сны и просыпались с ощущением, что совершили путешествие в параллельный мир.
Во всех культурах существовали верования и обычаи, связанные со сном. В Древнем Египте сон часто рассматривали как состояние, близкое к смерти, и время, когда душа покидает тело. Сны считались посланиями богов и нуждались в толковании. Римляне воспринимали сон более приземленно и считали его необходимым восстановительным процессом, хотя и наделяли его особым смыслом. В культурах коренных народов, например у некоторых племен американских индейцев, сон — это способ общения с предками. Он играет важную роль в принятии личных и общественных решений. Хотя в разные века и на разных континентах сон понимали по-разному и ценили в разной степени, он всегда был важной частью человеческой жизни. А храм Ноденса наши предки возвели, чтобы отдать дань сну, в знак любви и уважения к процессу, который мы до сих пор не до конца понимаем.
Сейчас мир изменился. Мы встаем по будильнику, нам мешают уснуть экраны и стресс, пережитый в течение дня. Хороший ночной сон — роскошь, в которой мы часто себе отказываем. Увы, священный обычай предков в XXI веке низведен до банальности. И ночь в современном мире никогда толком не наступает.
Первое, что мы утратили, — естественные ритмы смены дня и ночи, которые когда-то совпадали с восходом и заходом солнца. Теперь их заглушил круглосуточный шум современной жизни. С экономической точки зрения искусственное освещение стало прорывом: после тяжелого рабочего дня люди теперь могли предаваться досугу в любое время года. Но электричество лишило нас ночи, установив на Земле вечный день, запутав биоритмы и нарушив естественный режим сна. Уличные фонари, неоновые вывески и агрессивный синий свет, исходящий от экранов гаджетов, по сути, оставили Луну без работы. Воздействие синего света перед сном нарушает циркадные ритмы, приводит к ухудшению качества сна, проблемам с памятью и концентрацией. Согласно отчету организации DarkSky International «Искусственный свет ночью: научные данные на 2023 год», искусственный свет мешает ночному восстановлению озонового слоя и непропорционально негативно влияет на исторически неблагополучные районы в США.
Но главная проблема в том, что мы привыкли думать, что сон — это проявление слабости. Бизнесмены и политики — Марта Стюарт, Джек Дорси и покойная Маргарет Тэтчер — хвалились, что спят всего 4–5 часов в сутки. Первый генеральный директор Yahoo Марисса Майер однажды заявила, что работать по 130 часов в неделю стало возможным благодаря «стратегии сокращения сна, принятия душа и частоты походов в туалет». Нас убеждают, что сон — вор, который крадет продуктивное время. Просыпаясь усталыми, мы подпитываем себя кофеином и энергетическими напитками; в итоге глубокий, спокойный сон становится легким и прерывистым. Мы берем в кровать гаджеты, безжалостный синий свет проникает в наши спальни и вторгается в сны. (Председатель правления Netflix Рид Хастингс заявил, что сон — главный конкурент его компании.) Уведомления соцсетей, ночные электронные письма, полуночный онлайн-шопинг — виртуальный мир никогда не спит, превращая нас в своих заложников.
По сути, мы разучились правильно спать. Сон не выключатель, на который можно просто нажать; это постепенный и ритмичный процесс. Мы утратили ритуалы отхода ко сну и сумерки — время перехода от бодрствования к отдыху. Наши предки чтили этот переход и засыпали одновременно с миром природы. Мы же лишились связи с этим важнейшим ритмом.
В наше время многие ложатся спать поздно, обещая себе отоспаться «как-нибудь потом». Это не редкость для студентов, которым нужно срочно дописать курсовую, или для сотрудников, кому на пятки наступает дедлайн. Но у сна, к сожалению, нет «долговой палочки», куда можно было бы поставить зарубки и потом вернуть долг. Даже одна ночь недосыпания наносит организму ущерб, который потом очень трудно восполнить. Вот типичная картина. Два часа ночи. Людей на улицах немного. В центре города на фоне ночного неба мрачно возвышаются офисные здания. В окне одного из небоскребов мигает свет. Габриэль, тридцатишестилетняя программистка, прищурившись, смотрит на код на экране. У нее слипаются глаза, строчки расплываются, но она изо всех сил борется со сном.
Хотя сон необходим всем живым организмам, наделенным нервной системой, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний треть взрослых не добирает норму в рекомендованные 7–9 часов. Дело не только в том, что, не выспавшись, мы плохо себя чувствуем. В этой войне — а это не что иное, как война — первой жертвой становится иммунитет. Габриэль и миллионы ей подобных подрывают защитные силы своего организма. По данным лабораторных исследований, всего одна бессонная ночь усиливает восприимчивость к инфекционным заболеваниям, в том числе гриппу, гепатиту и COVID-19 (даже у вакцинированных). Хроническое недосыпание приводит к хроническому вялотекущему воспалительному процессу — это незаметная катастрофа, увеличивающая риск множества недугов от сердечно-сосудистых заболеваний до депрессии, диабета и деменции.
У Габриэль уже начались проблемы с сердцем — неутомимым двигателем ее организма. За последнее десятилетие ученые неоднократно выявляли прямую связь между некачественным сном и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта. Во сне наш организм восстанавливается. В глубокие фазы сна снижается кровяное давление, замедляется частота сердечных сокращений, и уставшие за день сердце и кровеносные сосуды получают передышку. Габриэль, сама того не зная, подвергает себя риску множественных проблем с ЖКТ. Кишечник не просто так называют «вторым мозгом»: он поддерживает хрупкий баланс разнообразных микроорганизмов. Сон способен расстроить или наладить этот баланс. Некачественный сон также бывает причиной инсулинорезистентности и диабета II типа; всего несколько бессонных ночей могут спровоцировать набор веса.
Здоровье мозга Габриэль также находится под угрозой. Из-за дефицита сна дают сбой нейроны, отвечающие за различные функции от памяти до двигательных навыков. Снижаются когнитивные способности, концентрация внимания, способность к решению задач. Авторы исследования, опубликованного в журнале «Медицина труда и окружающей среды» (Occupational Environmental Medicine), приравнивают бессонную ночь к 0,1-процентной концентрации алкоголя в крови, или 4–7 единицам алкоголя (во многих странах за такое лишают автомобильных прав). Еще тревожнее выглядит влияние постоянного недосыпания на здоровье мозга. В процессе сна мозг проходит детокс. Спинномозговая жидкость вымывает токсичные белки, которые накапливаются в часы бодрствования, в том числе бета-амилоид. Этот «липкий» белок считается основной причиной болезни Альцгеймера. Даже одна бессонная ночь приводит к повышению уровня бета-амилоида в мозге. Длительное недосыпание приводит к повышенному риску развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. В исследовании с участием более 100 тысяч испытуемых ученые обнаружили, что у работников ночной смены риск развития деменции был на 12% выше, чем у тех, кто работал в дневную смену. Даже одна бессонная ночь способствует накоплению токсинов, которые могут значительно ухудшить когнитивное здоровье Габриэль в перспективе.
И это еще не все. Поскольку сон лежит в основе ментального здоровья, недосыпание сказывается на эмоциональном благополучии Габриэль. Человек, который не высыпается, днем страдает от перепадов настроения, тревоги и постоянного чувства уныния. Он будто живет с включенным усилителем эмоций: каждая неудача ощущается как катастрофа, малейшее беспокойство перерастает в тревогу. Разум создает кошмары даже наяву.
К сожалению, таких, как Габриэль, — миллионы. Миллионы людей относятся ко сну не как к жизненной необходимости, а как к чему-то, на что можно найти время, а можно и не найти. Помните, что хроническое недосыпание укорачивает жизнь на много лет. У людей, которые постоянно спят менее шести часов в сутки, риск смертности на 10% выше, чем у тех, кто спит от семи до девяти часов. В наше время принято шутить: «на кладбище отосплюсь». Ирония в том, что, скорее всего, так и будет: первыми на кладбище окажутся те, кто не высыпается сейчас.
Вернувшись в Лондон из Глостершира, ворочаясь в кровати и слушая крики выпивох из паба на нашей улице, я начал размышлять о своем режиме сна и пришел к неутешительным выводам.
Скажу честно: до того, как я начал эксперимент, я буквально не расставался со смартфоном. По вечерам в кровати я скроллил не менее двадцати минут. Время от времени я поглядывал на часы, но не останавливался. Как страдающий бессонницей, я погружался в круговорот круглосуточных новостей, поглощая поток информации, хотя мой мозг жаждал покоя. Я катился вниз по скользкой дорожке, и, если бы не остановился, поплатился бы здоровьем.
Свет автомобильных фар с улицы описал дугу по комнате. «Я не хочу возвращаться к прежней привычке», — подумал я.
Пора отнестись с уважением к своей потребности во сне. Но для этого нужно было понять, почему без нормального режима сна поддерживать здоровье невозможно. Я загорелся и уже на следующий день просмотрел научные статьи и изучил последние находки нейробиологов в области сна. Я обнаружил удивительную вещь. В общем и целом сон выполняет две функции: улучшает когнитивные способности и восстанавливает силы. С когнитивной точки зрения сон развивает способность к обучению и память. Во сне человеческий мозг не бездействует, а активно обрабатывает, систематизирует и обобщает впечатления дня. Британская писательница Хилари Мантел писала: «Я чувствую, что во сне происходит большая работа. Оставив решение проблемы на утро, я просыпаюсь и понимаю, что во сне получила решение в виде некоего образа или слова. Сон — очень активный процесс».
Мантел права: научные данные подтверждают ее интуитивное предположение. Во сне происходит избирательное сокращение количества синапсов. Нейронные связи «убиваются» не без разбора: это продуманный и деликатный процесс, при котором важные связи сохраняются, а менее важные отмирают. Представьте, что ночной садовник ухаживает за пышными садами разума и подрезает лишние ветки, чтобы те не мешали расти по-настоящему важным связям. При этом мозг повторяет про себя опыт научения, особенно в фазе быстрого движения глаз, когда мы видим самые яркие сны. Повторение усиливает нейронные пути, отвечающие за запоминание, закрепляя воспоминания и опыт и облегчая их последующее вспоминание. В нейробиологии есть еще понятие «сонные веретена» (сигма-ритмы): вспышки мозговой активности в фазе быстрого сна, при которых воспоминания переносятся из гиппокампа в кору головного мозга. Это ночная передача данных, во время которой мозг перемещает кратковременные воспоминания в более надежное и долговременное хранилище.
Помимо научно доказанной пользы для когнитивной сферы, сон также выполняет важную восстановительную функцию. Во время сна выделяется гормон роста: особая субстанция, производимая гипофизом. Гормон роста главным образом отвечает за рост организма в детстве. Но есть у него и другие функции: он стимулирует рост и восстановление тканей, способствует заживлению ран, наращиванию мышечной массы и даже борется с физическими признаками старения. Выражение «сон красоты» — не рекламный миф косметологов, а научный факт.
Чудодейственный восстанавливающий эффект сна распространяется и на иммунную систему. Сон повышает активность иммунных клеток, в частности Т-лимфоцитов, которые прикрепляются к клеткам, инфицированным вирусами и бактериями, и уничтожают их. Сон также улучшает способность организма вырабатывать антитела после вакцинации, обеспечивая более надежную защиту от инфекционных заболеваний, таких как COVID-19.
Однако главное преимущество сна — это его способность восстанавливать эмоциональную сферу. Ученые обнаружили тесную связь между фазой быстрого сна и способностью преодолевать эмоциональный дистресс. В фазе быстрого сна мозг «перепрограммирует» сам себя, благодаря чему мы просыпаемся эмоционально обновленными. Именно поэтому человек часто ложится спать, чувствуя, что «все пропало», а после пробуждения относится к ситуации более спокойно.
Все эти открытия очень интересны и важны, но наибольшее любопытство научного сообщества в последнее время вызывает ночная функция сети оперативного покоя. Всякий раз, когда человек ложится вздремнуть после обеда или даже садится медитировать и входит в состояние, напоминающее сон, несколько важных подсистем сети оперативного покоя «вспыхивают», как маяки в море сознания. К ним относятся вентромедиальная префронтальная кора и височно-затылочное соединение — области, отвечающие за творчество и загадочную сферу сновидений.
Во сне эти области мозга рисуют на холсте сознания красочные картины. Вентромедиальная префронтальная кора активизируется во время сновидений; вероятно, эта активность представляет собой попытку мозга «отрепетировать» сложные или эмоционально значимые события в безопасной обстановке. В ходе этого мы, сами о том не догадываясь, развиваем эмоциональную устойчивость, навыки решения проблем и творческий потенциал. Этот увлекательный процесс происходит, даже когда мы видим плохие сны. Погони, потеря любимого человека, природные катастрофы снятся нам не случайно. Это реакция мозга на сложные эмоции и стрессовые факторы и попытка их обработать. Именно поэтому даже самые тревожные сны можно рассматривать как форму ночной психотерапии, которая помогает развить эмоциональные копинговые стратегии и навыки решения задач в состоянии бодрствования. Височно-затылочное соединение отвечает за сенсорные и пространственные детали, и именно благодаря ему сны кажутся невероятно правдоподобными. После пробуждения деятельность височно-затылочного соединения не прекращается: его функция связывать сенсорную информацию из различных источников в единую картину подпитывает творческое мышление, умение генерировать новые идеи и видеть связи там, где другие их не видят, — иными словами, нашу креативность.
Во время сна также активируется вентральный прекунеус — еще один участок сети оперативного покоя, расположенный в заднем мозге ближе к макушке (часть верхней теменной дольки). Вентральный прекунеус — ключевой элемент рабочей памяти. Благодаря его действию мы кратковременно удерживаем в голове небольшие фрагменты информации, например пытаемся запомнить список покупок, параллельно слушая, как супруг что-то нам рассказывает. В 2020 году ученые Пекинского спортивного университета просканировали мозг 22 испытуемых, не спавших 36 часов, и обнаружили значительное ухудшение рабочей памяти. Это объяснялось изменением в нейронных связях в прекунеусе. По мнению ученых, сеть оперативного покоя занимает «особое место среди других сетей мозга». В других исследованиях сна, рабочей памяти и сети оперативного покоя результаты оказались аналогичными: хороший сон — залог здоровья прекунеуса и эффективности рабочей памяти.
Существует несколько способов активации сети оперативного покоя с целью улучшить качество сна. Например, перед сном можно 10–15 минут просто смотреть в одну точку, не фокусируя взгляд. Это послужит мягким пинком для сети оперативного покоя и обеспечит плавный переход от бодрствования ко сну — вхождение в так называемую гипнагогию. Еще один хороший метод — записывать мысли и эмоции, пришедшие во время гипнагогии. Эту фазу многие недооценивают, но она мощный стимул творческой активности и инкубатор новых идей. Записывая мысли и идеи в этом пограничном состоянии, вы можете получить ценную информацию, которая послужит вам в состоянии бодрствования, поможет найти решения задач и активировать творческий потенциал.
Проснувшись утром, не поддавайтесь порыву немедленно вскочить с кровати и окунуться в рутину повседневной жизни. Позвольте себе 10–20 минут побыть в тишине, не разговаривайте по телефону, не хватайтесь за дела. Посидите и посмотрите в одну точку, отпустите ум в свободное плавание и просто побудьте «здесь и сейчас». В эти спокойные моменты мозг входит в гипнопомпию — переходное состояние на границе сна и бодрствования, еще одно «окошко», когда усиленно работает сеть оперативного покоя.
Если есть такая возможность, спите, сколько хочется. Мозг, вообще-то, не обязан работать с 9 до 17 и спать 6–8 часов — условную «общепринятую» норму. Кому-то 6–8 часов сна просто мало. Тем не менее многие успешные деятели от Илона Маска до Индры Нуйи[5] публично заявляют, что им хватает 4–6 часов сна в сутки. Увы, такое отношение ко сну в наше время считается похвальным, достижимым и достойным восхищения. Но для обеспечения бесперебойной работы сети оперативного покоя советую установить более щедрую норму сна: от 8 до 10 часов. Хотя, по данным некоторых исследований, слишком продолжительный сон — более 8 часов — может негативно сказаться на памяти, индивидуальные потребности во сне сильно различаются, и для многих когнитивные преимущества восьми-десятичасового сна перевешивают все потенциальные недостатки. Для кого-то именно такая длительность сна оптимальна и обеспечивает восстановление мозга, интеграцию воспоминаний и стимуляцию творческих способностей.
Не только ночной сон благотворно влияет на организм и мозг.
Летом 2023 года генетический эпидемиолог из Университетского колледжа Лондона Виктория Гарфилд обнаружила, что мозг людей, которые спят днем, больше, чем у тех, кто этого не делает (буквально больше по размеру). Удивительнее всего то, что это может замедлить старение на срок до шести лет. «Люди просто не понимают, как важно спать днем, — сказала мне Виктория после своего открытия, ставшее вирусно известным. — Быть продуктивным вовсе не означает непрерывной работы в течение дня. Можно сесть на четыре часа и сделать все, что запланировано, а потом вздремнуть».
Младенцам необходим дневной сон, но с возрастом потребность в нем снижается. Люди снова начинают ценить сон только после выхода на пенсию: 27% людей старше шестидесяти пяти лет заявили, что спят днем. Но у некоторых потребность в дневном сне заложена генетической программой: ученые выявили девяносто семь фрагментов ДНК, которые с большей или меньшей вероятностью делают нас любителями поспать. Виктория воспользовалась этими данными в своих исследованиях. Рассмотрев эти 97 фрагментов у 35 тысяч человек, она сравнила тех, кто генетически предрасположен к дневному сну, и тех, кто не предрасположен. Выяснилось, что мозг «генетически сонливых» был в среднем на 15 кубических сантиметров больше — разница размером с небольшую сливу. Только представьте, сколько миллионов дополнительных клеток мозга и нейронных связей вмещается в этот объем! И как влияет эта разница на когнитивные функции и здоровье мозга!
Это не значит, что люди без генетической предрасположенности к дневному сну не могут изменить свои привычки. Человек может адаптироваться к новым режимам тренировок и питания, включить дневной сон в распорядок дня и ощутить на себе все преимущества для здоровья мозга. Изменение привычек и образа жизни позволяет преодолеть генетическую предрасположенность.
Но сколько же спать днем? И может ли дневной сон быть слишком длинным? Виктория Гарфилд выявила самую подходящую продолжительность — примерно полчаса. Если спать дольше, человек будет чувствовать себя сонным, а когнитивные способности временно ухудшатся (но со временем даже более продолжительный дневной сон приведет к улучшению функций мозга). Однако короткий получасовой сон может сразу повысить работоспособность мозга, обострить восприятие и внимание. Проблема лишь в том, что польза от короткого сна длится недолго. Поэтому для поддержания оптимального эффекта спать днем нужно каждый день.
Я спросил, как спать днем, если мы работаем. Виктория предложила простое решение. «Идеально вздремнуть в середине дня. Используйте часть обеденного перерыва, по крайней мере, на первых порах, а потом, будем надеяться, привычка спать днем войдет в нашу культуру». Лично мне не нравится идея спать во время обеденного перерыва — мне кажется, что это некое нарушение священного обеденного времени, — поэтому я предложил добавить дополнительные полчаса только для сна. Виктория понимающе улыбнулась.
— Мне нравится эта идея. И хорошо бы работодатели со мной согласились, — сказала она.
— Думаете, мы сможем их убедить? — спросил я. — Показав им наши данные?
— Это будет сложно, — призналась Виктория, — и получится не сразу.
«Но у нас нет времени», — подумал я, вспомнив неутешительную статистику о нехватке сна. Я поведал Виктории, как мой отец угробил себя на работе, а мать, несмотря на это, движется к выгоранию, и я опасаюсь, что ее организм не выдержит.
— У меня такие же опасения по поводу одной моей лучшей подруги, — ответила Виктория. — Мы живем в ужасной культуре, где всех интересует только одно: работать, добиться успеха, взобраться на самый верх и заработать кучу денег. А дальше что? Ну, взобрались. А что вы потеряли по пути? Друзей, семью, моральные принципы, если пришлось идти по головам. Вы потеряли здоровье и ускорили старение мозга.
Виктория считает, что дневной сон полезен для мозга благодаря трем основным факторам: он снижает стресс за счет снижения уровня кортизола; стимулирует регенерацию поврежденных мозговых клеток; запускает новый тип мышления, «который мы еще не до конца понимаем». Последний фактор интересен и загадочен. Известно, что дневной сон улучшает память, творческие способности и когнитивные функции, но могут быть и другие, менее изученные аспекты работы мозга, которым дневной сон идет на пользу.
— А сами вы спите днем? — спросил я.
Мне хотелось узнать, выполняет ли Виктория собственные научные рекомендации.
— Раньше никогда этого не делала, — ответила она и добавила, что предпочитает спорт как метод расслабления, и, хотя она не проверяла свой генетический «сонный код», теперь она старается спать днем каждый день. — Сейчас я стараюсь вздремнуть перед бассейном. Пытаюсь выяснить, что эффективнее — спать до или после плавания. Это еще один мой эксперимент.
Вся правда о важности сна и серьезных последствиях недосыпания становится очевиднее, если посмотреть на привычки знаменитых спортсменов, например Роджера Федерера. Федерер — чемпион по теннису и поборник здорового сна. Он спит по десять часов в сутки ночью и два часа днем. «Если я не сплю по 11–12 часов в сутки, я чувствую, что что-то не так, — говорит он. — Такая норма сна — это моя забота о себе».
Федерер знает, что превосходства достигает не тот, кто гробит себя работой и пренебрегает отдыхом. Он не считает отдых слабостью и понимает, что не только часы работы и тренировок помогают ему добиться лучших результатов, но и эффективный баланс работы и отдыха. Пренебрежение сном и восстановлением в долгосрочной перспективе негативно отражается на трудоспособности и выносливости. Отдых так же важен для спортсмена, как строгий режим тренировок. Работа и отдых для Федерера — симбиоз, одно повышает эффективность другого.
«Но я не Роджер Федерер и не играю в профессиональный теннис», — возможно, подумаете вы. Что ж, теннис, как и любой другой профессиональный спорт, требует не только физического мастерства, но и необычайной силы духа. Концентрация, стратегическое мышление, быстрое принятие решений и эмоциональная устойчивость — лишь некоторые качества, необходимые спортсмену. И что у них общего? Все это возможно лишь при условии, что сеть оперативного покоя работает бесперебойно. Именно она отвечает за интроспекцию, креативность и решение задач. В теннисе, как и в жизни, для развития этих когнитивных навыков необходима высокофункциональная сеть оперативного покоя, благодаря которой мы можем проявить себя в любом деле — и на теннисном корте, и в офисе.
Суперзвезда Мэрайя Кэри, певица и автор песен, любит поспать как никто другой и спит по пятнадцать часов в день. По ее словам, столь продолжительный сон поддерживает здоровье голосовых связок и музыкальную форму. «Чтобы петь так, как пою я, нужно спать по пятнадцать часов», — однажды призналась она. Мэрайя — еще один пример человека, который понимает, что работа без отдыха не приведет к такому же эффективному результату, как полноценный отдых и восстановление. Кэри могла бы часами распеваться в студии, если бы придерживалась старомодного подхода к достижению успеха: «Работай до изнеможения». Однако она пришла к выводу, что отдых делает за нее всю работу. Пятнадцать часов сна — не пустая трата времени, а неотъемлемая часть ее творческого процесса и гарант уникальности ее выступлений.
Пение, как и речь, задействует не только гортань и голосовые связки, но и мозг. Речь связана с левым полушарием мозга, которое управляет словообразованием и структурой предложений, а пение — с правым, отвечающим за ритм и мелодию. Именно поэтому люди с речевыми нарушениями часто могут петь без ошибок: эти действия связаны с разными нейронными путями. И в этом заключается сложность. Кажется, что петь так просто, но на самом деле это очень сложная моторная активность. Пение связано со структурой, называемой моторной корой. Она расположена в передней части мозга и, как и остальные участки, во сне не бездействует, а остается очень активной. Почему? Причин множество, но одна из них заключается в том, что во сне моторная кора взаимодействует с сетью оперативного покоя, и это взаимодействие помогает консолидировать моторные навыки и мышечную память. Именно поэтому Мэрайя Кэри считает, что долгий сон идет ей на пользу. В течение этих пятнадцати часов сна ее мозг и особенно моторная кора обрабатывают и совершенствуют сложную вокальную технику, которой она пользуется в состоянии бодрствования. Она буквально репетирует во сне.
Продолжая свои исследования сна, я все время задавался вопросом: а что значит «идеальный сон»? И возможен ли он? Я рыскал по библиотекам и базам данных, зарываясь в бесчисленные книги и исследования и проводя дни за изучением бесконечных объемов материала. Мой поиск провел меня через континенты и века, и мне приоткрылись секреты культур, сильно отличающихся от моей. Я обнаружил, что в Японии есть понятие инэмури (практика дневного сна в общественных местах) — практичное отношение к дневному сну, который не только общественно одобряется, но и считается проявлением хорошей профессиональной этики. Есть норвежская практика коселиг — создание уютной атмосферы для борьбы с темными зимами, когда солнце редко показывается на небе. У перуанского коренного народа кечуа существует традиция отдавать дань уважения природе: в ритуале кечуа находят успокоение и возможность для интроспекции. Я узнал, что почти в каждой культуре — от испанской сиесты до итальянского рипосо, от ближневосточной кайлулы до китайского у сю — есть практики, связанные с качественным сном. Вот что их объединяет.
Каждый день нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Естественные «часы» организма — циркадный ритм — хорошо работают, когда есть режим. Циркадный ритм приурочен к восходу и заходу солнца; он мягко подталкивает нас ко сну с приходом темноты и мягко будит с наступлением рассвета. Подстраиваясь под него, мы сливаемся с природой, и это слияние начинается с соблюдения режима сна. У тех, кто спит по режиму, качество сна намного выше; они чувствуют себя более отдохнувшими в течение дня по сравнению с людьми с более неустойчивым режимом сна. Существует даже связь между режимом сна, стрессом и настроением, причем общая продолжительность сна не имеет значения.
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. При необходимости используйте беруши для защиты от посторонних звуков. Люди, применяющие беруши, реже просыпаются по ночам и наутро чувствуют себя более отдохнувшими по сравнению с теми, кто этого не делает. Они лучше справляются с когнитивными задачами на следующий день.
Не менее важен и свет, а точнее, его отсутствие. Темнота посылает организму сигнал, что пора засыпать, запуская выработку гормона сна — мелатонина. В этом помогут затемняющие шторы и ставни, которые блокируют искусственное освещение, нарушающее циркадные ритмы. Нарушить выработку мелатонина и ухудшить сон может даже незначительное попадание света на сетчатку, например свечение экрана гаджета. Также важна температура в спальне: засыпанию способствует более низкая температура, от 15 до 19 градусов Цельсия, так как организм естественным образом охлаждается, готовясь ко сну.
Простое монотонное действие — переворачивание страниц — это успокаивающее «противоядие» скроллингу соцсетей. Оно настраивает ум на медленный и более созерцательный лад. По данным одного исследования, всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на 68%, так как замедляют частоту сердечных сокращений и снимают мышечное напряжение. Участники сообщили о значительном улучшении качества сна и сокращении времени засыпания. Известно, что полчаса с гаджетом перед сном ухудшает качество сна, и лишь через четыре недели после избавления от этой привычки негативные последствия нивелируются.
Обычная ванна — чудо-средство от бессонницы. При погружении в теплую воду температура тела повышается, а после ванны тело быстро остывает, что вызывает чувство сонливости. В 2019 году в Техасском университете в Остине в ходе эксперимента ученые выяснили, что испытуемые, принимавшие теплую ванну за один-два часа до сна, засыпали на десять минут быстрее и спали более качественным сном, чем те, кто этого не делал.
Казалось бы, при чем тут сон, — но физическая активность и оптимальное качество сна тесно взаимосвязаны. Аэробные нагрузки, например бег или езда на велосипеде, повышают температуру тела, а последующее охлаждение вызывает сонливость (как и теплая ванна). Физическая активность также снижает уровень гормонов стресса (кортизола), одновременно увеличивая выработку гормонов сна (мелатонина). Этот действенный природный гормональный коктейль готовит организм ко сну. Известно, что люди с регулярным режимом тренировок реже страдают от бессонницы и сообщают о более высоком качестве сна.
Главное — правильно выбрать время. Занятия спортом непосредственно перед сном могут привести к обратному эффекту и вызвать перевозбуждение. Уснуть в этом случае будет сложно. Возьмите за правило заканчивать тренировки как минимум за три часа до сна.
При стрессе организм усиленно вырабатывает кортизол — гормон, цель которого — не дать нам уснуть. Возможно, совет «не стрессуйте» покажется вам невыполнимым, но известно, что практики вроде медитации и йоги способствуют снижению кортизола, очищают ум и налаживают сон. Доказано, что занятия медитацией осознанности приводит к существенному улучшению качества сна. Люди реже просыпаются по ночам и встают более отдохнувшими по сравнению с теми, кто не практикует медитацию. У медитирующих часто отмечается повышение уровня мелатонина, то есть между медитацией и улучшением сна есть прямая биохимическая связь.
Йога — идеальное занятие перед сном. Сочетание успокаивающих движений и осознанного контроля дыхания снижает физическое напряжение и успокаивает ум. По данным одного исследования, регулярные занятия йогой значительно улучшают качество сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. В ходе двенадцатинедельного исследования у участников, занимавшихся йогой, отмечалось улучшение качества сна, увеличение его продолжительности и сокращение времени засыпания. Испытуемые сообщали, что чувствовали себя более энергичными и сосредоточенными в течение дня.
От утренней чашки кофе до вечернего бокала вина — на сон влияет все, что вы едите и пьете в течения дня. Привычка к кофе есть у многих, и я не исключение. Я пью кофе весь день. Но известно, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна существенно влияет на сон. Период полураспада кофеина составляет от четырех до десяти часов, то есть именно за такое время концентрация кофеина в крови снижается наполовину. С учетом этого я бы порекомендовал избегать кофеиносодержащих напитков после 14 часов дня.
С алкоголем все сложнее. Сон становится некачественным. Алкоголь сокращает длительность фазы быстрого движения глаз, а это самая важная восстановительная фаза, необходимая для формирования сновидений и консолидации воспоминаний. Алкоголь также нарушает цикл сна, особенно во второй половине ночи: человек чаще просыпается. Но хуже всего то, что алкоголь уменьшает длительность глубокой фазы, а она крайне важна для физического восстановления и общего качества сна.
Высокое потребление насыщенных жиров и низкое потребление клетчатки приводят к тому, что сон становится поверхностным, менее восстанавливающим и прерывистым. Из этого можно сделать вывод, что сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, нежирными белками и цельным зерном, улучшает сон. Время приема пищи тоже имеет значение: плотные ужины способствуют ухудшению паттернов сна и более долгому засыпанию. Берите пример с французов: съедайте легкий завтрак, плотный обед и легкий ужин.
Конечно, нет универсального рецепта идеального сна. Человеческий вид удивительно разнообразен, и что погружает одного в сладкие грезы, другому не даст уснуть всю ночь. Однако среди этого ошеломляющего разнообразия есть ряд истин, совпадающих даже в разных культурах и во все времена. Соблюдение вышеизложенных принципов приблизит вас к труднодостижимой цели: хорошо выспаться. Результаты могут изменить всю жизнь.
После нервного срыва сон стал для моего отца главным времяпрепровождением. Сражаясь с выгоранием и депрессией, он спал по 14–16 часов в сутки — это один из симптомов тяжелого депрессивного расстройства. Депрессия лишает человека сил, так как в мозге нарушается баланс химических веществ, в частности серотонина и дофамина, регулирующих настроение, энергию и мотивацию. Депрессия также влияет на гипоталамус, отвечающий за регуляцию сна: именно поэтому пациентам с депрессией сложно поддерживать режим сна. Возникает порочный круг, при котором некачественный сон усугубляет депрессию, приводя к еще большей усталости.
С подросткового возраста я видел отца практически постоянно спящим. Он спал столько же, сколько наши коты. Звучит странно, но такова была наша реальность. В первые дни после постановки диагноза, когда мы еще не отдавали себе отчет, как изменится наша жизнь, мы ругали отца за то, что он спал слишком много. Мать выбивалась из сил, пытаясь работать за двоих, пока отец спал, как Спящая Красавица. Меня это бесило и казалось несправедливым.
Много лет я злился на него за это. Я хотел, чтобы он вел себя как мама: взял себя в руки и облегчил ее непосильное бремя. Я не понимал, почему он не в состоянии просто стряхнуть усталость и заботиться о семье. Даже сейчас, когда я лучше понимаю его состояние и знаю, что такое выгорание, я по-прежнему злюсь на него. Но со временем я осознал, что я неправильно истолковал ситуацию: трудоголизм моей матери — ее личная проблема и недуг, и я часто напоминаю себе не сравнивать отца и мать. У первого потребность в отдыхе выше обычного; вторая гробит себя на работе и не понимает, что так нельзя.
С возрастом я стал больше спать. Иногда я переживаю, что это ранний признак депрессии и что я мог унаследовать от отца его недуг. Согласно научным данным, около 40% случаев депрессии генетические. Но я не позволяю себе бояться и намерен и дальше дорожить сном и хорошо высыпаться. «Сон — роза, как говорят в Персии», — писал Владимир Набоков.
Современные люди уже не считают сон священным. Подобно Габриэль, мы стоим на краю пропасти и смотрим в бездну. Бездна — наша жизнь, полная усталости и выгорания. Мы просыпаемся с чувством опустошенности и затуманенным сознанием, пьем кофе, чтобы пережить день, а вечером не отрываемся от телефона, чтобы в итоге забыться беспокойным сном. Все это забирает у нас несколько лет жизни.
И все же надежда есть. Переосмыслив отношение ко сну, поняв, что он имеет первостепенную важность и начав заботиться о его качестве, мы можем отойти от края пропасти. Для занятого современного человека сон — не роскошь, а необходимость. В жизни на высоких скоростях мы начинаем больше всего ценить паузы, и каждому из нас нужен собственный храм Ноденса.
Сон как средство активации сети оперативного покоя: практические советы
• Каждый вечер перед сном 10–20 минут просто смотрите в одну точку. Это «включает» сеть оперативного покоя в важнейший период между бодрствованием и сном — гипнагогию. После полного бездействия в гипнагогии запишите мысли в дневник. В этой фазе рождаются лучшие идеи и приходят решения проблем.
• Проснувшись утром, не вставайте сразу с постели и не приступайте к делам; не делайте ничего еще 10–20 минут. Просто сидите и смотрите в одну точку. В переходный период между сном и бодрствованием мозг находится в фазе гипнопомпии, а сеть оперативного покоя работает на полную мощность.
• Старайтесь ежедневно спать днем полчаса. Кратковременный дневной сон увеличивает объем мозга, снижает стресс и восстанавливает поврежденные клетки мозга.
• Спите столько, сколько хочется. Мозгу нет дела до сверхурочных и приказов вашего начальства. Его природная потребность в сне не может уменьшиться так просто. Прислушайтесь к своему организму. Стандартной нормы сна в 6–8 часов часто бывает недостаточно. Чтобы обеспечить нормальную работу сети оперативного покоя, старайтесь спать 8–10 часов.