Возле маленького ручья нужно молчать и слушать.

Как-то раз в начале 2022 года, когда после пандемии COVID-19 многие решили пересмотреть баланс рабочего и личного времени и не возвращаться в офис, вызвав этим шквал упреков, одна знакомая показала мне замечательный и на удивление эффективный способ расслабления. «Твоя жизнь разделится на до и после», — сказала она. Так и случилось, правда, не сразу — понадобилась упорная практика, дисциплина и смелость мыслить иначе.

Именно так я очутился в зеленых объятиях Эппингского леса в Эссексе.

Я приехал туда в конце апреля один и с выключенным телефоном. Стояла привычная английская погода, серая и промозглая, а вокруг меня в грациозном молчаливом танце покачивались высокие деревья — грабы, дубы и буки. Я остановился и глубоко вдохнул ароматы сосен и влажной земли с легкой примесью полевых цветов.

Я приехал принимать лесные ванны. Есть воздушные ванны, а есть лесные — когда мы погружаемся в природу и позволяем лесным звукам и запахам захлестнуть все органы чувств. Эта древняя практика называется синрин-йоку. Она лежит в основе превентивной медицины и терапии в Японии, а еще это мощный катализатор сети оперативного покоя.

В отличие от бодрой прогулки по лесу, у синрин-йоку нет цели. Смысл этой практики не в том, чтобы пройти определенное количество километров по тропе. Ее смысл — в возвращении к природе, сознательном и преднамеренном акте единения с окружающим миром. Практикующий синрин-йоку прикасается к коре дерева, вдыхает цветочный аромат, слушает звуки леса, дышит свежим воздухом и наблюдает за игрой света и тени. Он просто существует. В лесу.

Выражение «синрин-йоку» впервые использовало японское правительство в 1982 году — буквально оно означает «погружение в лесную атмосферу». Синрин-йоку полностью согласуется с древними синтоистскими и буддийскими традициями. В его основе — простая идея, что отдых на природе благоприятно воздействует на человека, обладает успокаивающим, омолаживающим и восстанавливающим эффектом.

Я углублялся в лес, чувствуя, как отступает городской шум и меня со всех сторон окружает покой. Казалось, лес окутывает мои мысли, успокаивает разум и оживляет уставшие чувства. Честно говоря, в тот момент я почувствовал, что эта прогулка была мне не просто необходима — она буквально меня спасла. Много лет я страдал тяжелой формой тревожного расстройства. Поначалу тревога напоминала легкий зуд: это было всего лишь мимолетное чувство беспокойства. Но со временем она захватила все мое существование. Я принимаю лекарства для нормализации сердечного ритма и давления, но это лишь временное средство. Американский писатель Эндрю Соломон прекрасно подмечает всю суть тревожного расстройства, сравнивая его со свободным падением, которое длится бесконечно.

Моя терапевт сказала, что тревога вызвана стрессом от работы и синдромом «хронического городского жителя», и посоветовала чаще бывать на природе. Я решил, что она издевается. Однако она объяснила механизм целебного воздействия природы на человека, и я понял, что это не просто отговорка, когда посоветовать нечего. На природе мы возвращаемся к истокам человеческого существования, туда, где мы как биологический вид прожили 99,9% своей истории. Мы возвращаемся домой.

На сегодняшний день тревожное расстройство обходится системе здравоохранения Евросоюза в 170 миллиардов евро в год, а американскому здравоохранению — в 210 миллиардов долларов. Причины распространения этого расстройства многообразны, но в одном эксперты сходятся: человек все больше теряет связь с природой, и это не может не сказываться на его самочувствии. Ситуация с тревожным расстройством на самом деле хуже, чем может показаться: по данным Агентства по охране окружающей среды, американцы проводят 90% времени в помещении, то есть выходят на улицу всего на полдня в неделю. В Европе наблюдается аналогичная тенденция. В моей родной Великобритании три четверти детей сейчас проводят на улице меньше времени, чем заключенные.

Доктор Мэтью Уайт из Эксетерского университета провел исследование с участием 20 тысяч человек и обнаружил, что всего два часа в неделю в зеленой местности значительно улучшает психологическое состояние независимо от рода занятий, этнической группы, социально-экономического статуса и даже хронических заболеваний и инвалидности участников исследования.

И дело не только в физических преимуществах пребывания на свежем воздухе. Природа побуждает к рефлексии, активизирует творческое мышление и настраивает на глубокий философский лад — а для сети оперативного покоя и психологического здоровья все это необходимо, ведь нейронные схемы, отвечающие за эти мыслительные процессы, создавались в течение тысячелетий эволюции.

Я остановился у озера. Его поверхность переливалась оттенками зеленого и коричневого и отражала хмурое небо. Тишину нарушали редкие птичьи крики: гоготали гуси и крякали лысухи. Легкий ветерок, шелестящий в кронах, доносил сладкий землистый аромат леса и смешивал его с запахом озерной воды. Я глубоко вздохнул и ощутил полный покой.

Прогулки — не просто вид физической активности. Те 6000 шагов в день, которые мы в среднем проходим, — или около 120 тысяч километров за всю жизнь, это как обойти вокруг Земли трижды, — глубоко воздействуют на наше психическое здоровье. Ходьба изменяет структуру мозга, увеличивая объем серого вещества в областях, связанных с обучением и памятью. Меняется нейрохимия мозга: повышается уровень нейромедиаторов хорошего настроения — дофамина и серотонина, ответственных за снижение стресса и общее чувство благополучия. Ходьба меняет даже скелетные мышцы: они начинают выделять «молекулы надежды», естественный антидепрессант — миокины, проникающие через гематоэнцефалический барьер. Это влияет на способность мыслить, читать, писать и решать сложные задачи. Ходьба — естественный метод психотерапии.

Но просто ходить недостаточно; необходимо, чтобы вас окружала зелень. Ощущение покоя и безмятежности, которое испытывает человек в поле или лесу, появляется из-за снижения активности в префронтальной коре мозга и вхождению в «поток»: это состояние сознания, при котором теряется ощущение себя и времени. Напряженные и тревожные мозговые бета-волны сменяются мечтательными и креативными альфа-волнами и медитативным тета-волнами. Финские ученые выяснили, что прогулки три-четыре раза в неделю по городским зеленым зонам на треть снижают необходимость медикаментозной терапии психических расстройств.

Специалист по психологии среды из Виргинского университета доктор Дженни Роу уже несколько десятков лет изучает преимущества прогулок в парках. Сейчас такие исследования очень важны: по данным ООН, численность городского населения во всем мире увеличилась с 746 миллионов в 1950 году до 3,9 миллиарда в 2014 году, а к 2050 году 68% предполагаемых 9,7 миллиарда человек на Земле будут жить в городах. У нас в Великобритании в неблагополучных городских районах меньше всего охраняемых зеленых насаждений.

Один из методов, который использует Дженни в исследованиях, — установка датчиков ЭЭГ на голову испытуемого и мониторинг его мозговых волн во время прогулки в парках. Исследование непрерывно проводится по всему миру и однозначно показывает, что переход из шумного городского пространства в зеленую зону снижает уровень бета-волн и усиливает альфа-волны. По мнению Дженни и ее коллег, это объясняется «ласковыми впечатлениями» от пребывания на природе — ласковыми, потому что красота природы мягко привлекает внимание и способствует расслаблению.

«Ключевое слово здесь — мягкость, — говорит Дженни. — Именно поэтому прогулки на природе снижают стресс и успокаивают нервы». Повседневная жизнь в городе полна ярких впечатлений — оповещения на смартфоне, соцсети, светодиодные экраны, объявления о прибытии поезда, важные электронные письма, надоедливые начальники, нереальные дедлайны. Все это отвлекает внимание и вызывает когнитивную усталость. А «ласковые впечатления» вызваны сложными деталями, характерными для природы: стрекотанием сверчков, поляной маргариток, на которую мы неожиданно набрели в лесу. Мозг и ресурсы внимания получают столь необходимую передышку. Красота калифорнийских секвой или шриланкийских пляжей стимулирует внимание, но не перегружает его, а это улучшает эмоциональный фон и способствует открытости восприятия. Ученые из Университета штата Юта обнаружили, что пребывание в лесу повышает креативность и способность к решению задач на целых 50%. Дженни утверждает, что эффект «ласковых впечатлений» ощущается сразу же: «Мы переносимся в иные сферы и ощущаем связь с чем-то большим».

Глядя на воду, я размышлял о многовековой связи человека и природы. Наши предки благополучно жили на лоне природы в полной гармонии с Землей. Когда мы утратили эту связь и одновременно осознали ее важность для человеческого благополучия? Ответы на эти вопросы можно найти в человеческой истории.

В 1984 году доктор Роджер Ульрих вышел из своего кабинета в Техасском университете A&M и поехал в больницу в тихом пенсильванском пригороде. Там он первым делом направился в палату, где лежали пациенты после операции по удалению желчного пузыря. Впрочем, Ульрих пришел не лечить их, а посмотреть на вид из их окна.

Пациенты выздоравливали после стандартной операции, все были в одинаковых больничных рубашках, их швы заживали под одинаковыми бинтами. И все же были различия: некоторые пациенты лежали в палате с видом на зеленую рощу, а другие — в палате с окном, утыкавшимся в унылую кирпичную стену. Не считая вида из окон, палаты были одинаковыми. Ульрих предположил, что те, кто видит деревья, выздоравливают быстрее, испытывают меньше боли и выражают меньше негативных эмоций, хотя контакт с природой, казалось бы, минимален. Он утверждал, что процесс выздоровления фундаментально меняется, даже если человек просто смотрит на дерево.

Хотя исследование Ульриха относилось к интеллектуальному эксперименту, в его основе лежал личный опыт. В подростковом возрасте Ульрих страдал затяжным заболеванием почек и неделями лежал в постели в полном одиночестве. Его радовал лишь вид большой сосны из окна; он обнаружил, что дерево его успокаивает и скрашивает его вынужденное заключение.

Два года Ульрих наблюдал за пациентами после операций, скрупулезно фиксируя темпы их выздоровления, частоту использования обезболивающих препаратов и комментарии медсестер о состоянии пациентов. Ульрих сопоставил данные и выявил закономерность: пациенты, которые просыпались и видели за окном зеленый пейзаж, выздоравливали намного быстрее и чувствовали себя лучше пациентов, чей взгляд упирался в кирпичную стену. В целом они проводили в больнице меньше дней, принимали меньше обезболивающих, а медсестры сообщали о меньшем негативе с их стороны. Похоже, природа, даже если смотреть на нее с больничной койки, ощутимо влияла на выздоровление.

Исследование Ульриха стало эмпирическим подкреплением идеи, которую до тех пор люди осознавали на интуитивном уровне: природа благоприятно действует на человека. Не только внутреннее устройство организма влияет на здоровье, но и природный мир — виды, которыми мы любуемся, зеленые насаждения, приносящие пользу даже в больничной обстановке. Ульрих продемонстрировал, что природа обладает удивительной силой и не просто служит фоном для человеческой жизни, а порой выступает архитектором здоровья.

Ульрих планировал продолжать свои исследования и видел для этого множество возможностей. Однако шли годы, и люди теряли интерес к его открытиям. Это происходило по двум причинам. Во-первых, в системе здравоохранения, ориентированной на количественные и легкодоступные методы лечения (лекарство для понижения давления при гипертонии, инсулин при сахарном диабете), было сложно «прописывать» пациентам общение с природой. Даже в наше время исследования, посвященные «зеленому лекарству» (лесу) и «синему лекарству» (морю) находятся на ранней стадии. Во-вторых — и это более важный фактор, — лекарства, которые выпускают крупные фармацевтические компании, очень прибыльны, их можно запатентовать, массово производить и продавать по высокой цене. А природа бесплатна, доступна для всех, и ее невозможно монетизировать и монополизировать. Никто не сможет запатентовать теплый рассвет и величественные кедровые леса. Польза природы, хоть и осязаема, но не поддается измерению в системе, заточенной под коммерческое здравоохранение. Вот почему исследования влияния природы на здоровье заглохли. Ученые перестали изучать терапевтический потенциал деревьев, и «зеленый путь» к здоровью так и остался неизученным, недофинансированным и недооцененным.

Но все изменилось, когда на сцену вышел один скромный любитель лесов.

Доктор Цин Ли

Доктор Цин Ли — худощавый, аккуратно причесанный темноволосый мужчина в очках в толстой оправе и с приятной улыбкой. Он вырос в маленькой деревушке округа Датун китайской провинции Шаньси и с детства много играл с друзьями в лесу. Он помнит, как ярко-зеленые тополиные леса по осени превращались в желтый ковер, как мальчиком он играл в прятки среди деревьев с кроликами, лисами, белками и китайскими хомячками. В апреле абрикосовый сад превращался в розовое море, а плоды, которые они с семьей собирали каждое лето, напоминали сладчайший нектар. В 1988 году Цин Ли переехал в Японию изучать медицину, но никогда не забывал о детстве на природе и стал известным экспертом в области «лесной медицины» и иммунологии.

Леса — национальный символ Японии. Две трети территории страны, простирающейся от холодных окраин Хоккайдо до теплых просторов Окинавы, густо покрыты деревьями. Эти зеленые просторы обрамлены лесистыми японскими Альпами и формируют так называемую крышу Японии. В лесу Акасава (месте проведения первой в Японии национальной оздоровительной программы по лесным ваннам) растут высокие японские кипарисы с темно-красными стволами, покрытыми шелушащейся корой, и чешуевидными листьями с поникшими кончиками. Когда-то их древесину использовали для создания статуй Будды, строительства самурайских замков и синтоистских святилищ. Ныне охраняемый лес Акасава известен как Акасава-синдзэн-кюе-рин, буквально «лес отдыха».

«В Японии есть две основные религии, — рассказывает Ли в видеоролике на YouTube, приуроченном к выходу его книги “Сила леса”[3], ставшей мировым бестселлером. — Синтоизм и буддизм. В обеих религиях лес почитается как священное место».

В японском языке есть слово, обозначающее сильные и глубокие чувства, для которых не находится слов. Это слово югэн, которое можно перевести как «смиренное преклонение перед красотой и загадочностью вселенной». Югэн возникает, когда «блуждаешь по огромному лесу, даже не думая о возвращении домой», — писал драматург Дзэами Мотокие (ок. 1363 — ок. 1443). С точки зрения нейробиологии югэн — состояние, когда сеть оперативного покоя синхронизируется с природой.

Во время «лесных ванн», да и любой прогулки на природе активизируются несколько областей сети оперативного покоя, в частности медиальная префронтальная кора. Расположенная в лобной доле, эта область играет ключевую роль в так называемом личном нарративе — представлении человека о себе. Этот центр отвечает за рефлексию, принятие решений и размышления о себе. Среди визуальных образов, звуков и запахов леса — высоких деревьев, шелеста листьев, хруста листвы под ногами, — медиальная префронтальная кора оживает, а мысли и опыт вплетаются в перманентную структуру «я». На ум приходят размышления о жизненном выборе и личных дилеммах: стоит ли соглашаться на эту работу? Что я делаю со своей жизнью? Это не навязчивые мысли, а здоровый самоанализ и процесс принятия решений. По данным недавнего исследования Стэнфордского университета, лесные ванны эффективно помогают при навязчивых мыслях, уменьшая тревогу и негатив, настраивают на оптимистичный лад и развивают позитивный взгляд на проблемы. Активность медиальной префронтальной коры — нейробиологическое эхо югэн, момента слияния интроспекции и окружающего мира. Мозг в буквальном смысле говорит с лесом, и в этот момент интроспекции возникает глубокая связь.

Одновременно «включается» латеральная височная кора — еще одна подсистема сети оперативного покоя. Она расположена в боковой части мозга и оживает в ответ на сигналы от органов зрительного восприятия. Лес, изобилующий разнообразными сенсорными стимулами, — самое желанное «угощение» для этой части мозга. Латеральная височная кора обрабатывает информацию, поступающую от глаз, замечающих вокруг мириады оттенков зеленого, листья разнообразной формы, упавшие бревна с мокрицами и игру света и тени. Все детали — от папоротников в пятнах солнечного света до шероховатой коры старых деревьев — складываются в сложную визуальную мозаику, а латеральная височная кора собирает ее в целостную картину. Таким образом развивается зрительное восприятие. Ландшафтный архитектор нью-йоркского Центрального парка Фредерик Ло Олмстед в 1865 году говорил, что наблюдение за природой «задействует ум, но не утомляет его, успокаивает и в то же время оживляет; и таким образом, благодаря влиянию ума на тело весь организм отдыхает и восполняет силы».

Возле этих активных участков мозга находится гиппокамп (также часть сети оперативного покоя), как известно, отвечающий за память. Но здесь он не просто выступает хранителем личной истории, а ведет человека по лесу подобно проводнику. В глубинах гиппокампа находится множество клеток с говорящим названием: «клетки места». Эти клетки активизируются, когда вы находитесь в определенном месте, создавая своего рода ментальную карту окружающей среды. В лесу они особенно активны: каждый изгиб тропинки, каждая отметка на дереве наносится на «карту» мозгового GPS-навигатора и закрепляется в пространственной памяти. На протяжении большей части эволюционной истории человечества наш вид передвигался по лесам и саваннам, а не по городским улицам и автомагистралям. При лесных прогулках гиппокамп «подключается» к форме познания, которая существовала и совершенствовалась в мозге в течение многих тысячелетий.

Задняя поясная кора и прекунеус — они тоже принадлежат к сети оперативного покоя — управляют автобиографической памятью и памятью о повседневных событиях. Благодаря им мы иногда чувствуем легкий приступ ностальгии, ступая по мягкому мху и любуясь густыми кронами деревьев. С удивительной ясностью могут всплыть давно забытые воспоминания: память о детских приключениях в парке или о летнем походе с палатками. По данным исследований, любители лесных прогулок в любую погоду могут вспомнить на 20% больше информации по сравнению с теми, кто ходит только по городским улицам. Ничего удивительного: человеческий мозг «заточен» на хранение памяти о природном мире эволюцией, а вот помнить об искусственном мире с эволюционной точки зрения ему ни к чему. Лесные ванны пробуждают участки мозга, которые активно использовались во времена, когда человек жил в гармонии с природой.

На уровне нейронных связей лесные прогулки меняют конфигурацию дендритов и синапсов в сети оперативного покоя и улучшают клеточную коммуникацию. Эффект достигается не только благодаря наблюдению за природой: недавно ученые выяснили, что звуки природы (в противовес «искусственным» звукам) укрепляют нейронные связи в сети оперативного покоя, особенно в задней поясной коре. Возможно, именно поэтому в Великобритании было популярно радио, транслирующее пение птиц — и больше ничего. Слушать щебет и трели не просто приятно — наш ум отдыхает.

В более широком смысле лесные ванны стимулируют парасимпатическую нервную систему: механизм отдыха и восстановления организма. В моменты стресса организм переключается в режим «бей или беги» и активизируется симпатическая нервная система. Постоянный стресс приводит к тому, что организм городских жителей находится в состоянии повышенной готовности перманентно, что очень изматывает физически и морально. Парасимпатическая нервная система действует как балансир и возвращает организм в расслабленное состояние, как только угроза миновала. Эта система замедляет сердцебиение и способствует пищеварению. Лесные ванны стимулируют парасимпатическую нервную систему гораздо сильнее прогулки в городе, причем эффект сохраняется в течение почти суток.

Кроме того, лесные ванны — эффективное средство от депрессии, изменяющее активность субгенуальной (вентромедиальной) префронтальной коры — области мозга, связанной с навязчивыми и депрессивными мыслями. Знаменитый философ и психолог Уильям Джеймс, как известно, сражавшийся с депрессией, сделал это открытие в походе по Адирондакским горам в 1898 году. Под безмятежными кронами деревьев он написал жене, что на него «снизошло состояние небывалой бодрости ума».

Эти факты стали для меня и откровением, и поддержкой. Годами я страдал тревожным расстройством, а мой отец — депрессией, и сам факт, что можно просто пойти в ближайший лес и восстановить душевный покой, очень меня воодушевил. И все же, хотя я знал, что это будет полезно мне лично, я всякий раз колебался при мысли об этих прогулках и даже сопротивлялся «лесному инстинкту». Во мне глубоко засело предубеждение против праздного шатания, особенно «по кустам». Общество навешивает ярлыки на «непродуктивных»: их называют бродягами и тунеядцами. Я сопротивлялся своим импульсам, считая их легкомысленными и даже безответственными, а прогулки по лесу — занятием для потерянных или бунтарей. Но даже и без этого давящего стереотипа вся наша жизнь крутится вокруг жизни и работы в четырех стенах, и при всем желании проводить много времени на природе не получается.

Но я ошибался. И чудесно, что сеть оперативного покоя — этот удивительный калейдоскоп размышлений, воспоминаний, наблюдений и обновления — дарит моменты ясности и ощущение связи с природой, которые сохраняются еще долго после лесной прогулки. Как мы скоро узнаем, лесные ванны так эффективны, потому что воздействуют на все органы чувств.

И начинается все с обоняния.

В свободное от лесных ванн время доктор Ли работает: он довольно известный иммунолог. Область его изучения — естественные клетки-киллеры: белые кровяные тельца, которые служат защитой от инфекций и рака. В эту самую минуту в организме каждого человека естественные клетки-киллеры рыщут в непрерывных поисках любых признаков нарушений и посылают сигналы о самоуничтожении опухолевым клеткам и клеткам, пораженным вирусами. Но эти микроскопические стражи тоже уязвимы. Под действием стресса и старения их становится меньше, а защитные силы организма ослабляются.

Раз лесные ванны снижают стресс, Ли решил узнать, не способствуют ли они увеличению количества естественных клеток-киллеров, которые помогают бороться с заболеваниями. Ли нашел группу бизнесменов среднего возраста из Токио и пригласил их на трехдневный эксперимент с принятием лесных ванн.

Результаты ошеломили ученого. Количество естественных клеток-киллеров у испытуемых увеличилось на 40%. Неделю спустя оно все еще оставалось на уровне 40%. Только через тридцать дней этот показатель снизился, но все равно был на 15% выше, чем до эксперимента. Короткий лесной отдых укрепил иммунитет бизнесменов на длительное время.

Естественные клетки-киллеры борются с раком с помощью противораковых белков: перфорина, гранулизина и гранзимов. Эти белки пробивают мембраны раковых клеток, разрушают их физическую структуру и препятствуют бесконтрольному размножению. После трех дней в лесу уровень противораковых белков у бизнесменов также резко возрос: содержание перфорина увеличилось на 28%, гранзимов — на 39%, а гранулизина — на невероятные 48%. Но почему это произошло?

Зайдите в лес и глубоко вдохните. Вы ощутите целую симфонию запахов: сосновых, землистых, пряных, цитрусовых, смолистых, травянистых, грибных и древесных. Эти запахи продуцируются растительными химическими веществами фитонцидами — природными маслами, защищающими деревья от бактерий. Если смешать фитонциды с естественными клетками-киллерами в чашке Петри и подождать несколько дней, мы станем свидетелями увеличения количества антираковых белков. Если распылить фитонциды через диффузор в комнате, где спит здоровый человек средних лет, количество естественных клеток-киллеров и противораковых белков у него возрастет. В аналогичных экспериментах ученые выяснили, что фитонциды снижают стресс, избавляют от эмоций гнева и смятения, улучшают сон, настроение и уровень энергии. Каков механизм их действия, до сих пор доподлинно неизвестно.

На всякий случай скажу, что целебные свойства фитонцидов ни в коем случае не заменят традиционные методы лечения раковых заболеваний. Рак — сложное и многогранное заболевание, требующее квалифицированного медицинского вмешательства. Лесные ванны и воздействие фитонцидов следует рассматривать как дополнительный метод и природную профилактику, укрепляющую иммунитет и снижающую риск заболеваний.

Тем не менее известно, что риск развития рака в городах выше, чем в сельской местности, что вызвано загрязнением окружающей среды. Городская жизнь не щадит иммунитет. Здоровье человека во многом зависит от невидимых факторов, микроскопических и обманчиво безобидных. Но в природе у нас много микроскопических союзников — в самом воздухе, которым мы дышим.

Ученые давно подозревали, что пребывание на природе влияет на микробиом. В 1820-х годах французский физиолог Пьер Флуранс выдвинул гипотезу о связи между пищеварительной системой и мозгом. Флуранс заложил основы понятия оси «кишечник — мозг»: двунаправленной коммуникационной системы, связывающей эмоциональные и когнитивные центры мозга с кишечными микробами.

Один из таких микробов — Mycobacterium vaccae — обитает в почве, и вдыхание его во время прогулок по лесу в буквальном смысле повышает уровень счастья. Этот побочный эффект обнаружился почти случайно. В 2005 году Мэри О’Брайен, онколог из лондонского Королевского госпиталя имени Марсдена, предположила, что инъекция M. vaccae пациентам с раком легких приведет к ремиссии рака за счет стимуляции иммунитета. Чуда не случилось, но О’Брайен сделала неожиданное открытие: пациенты ощутили эмоциональный подъем, прилив энергии и ясность в мыслях.

M. vaccae стимулирует выработку «гормонов хорошего самочувствия»: серотонина и окситоцина, которые влияют на активность нейронов в сети оперативного покоя (в опытах на мышах M. vaccae оказывает действие, аналогичное антидепрессантам). Мало кому придет в голову искать решение проблемы ментального здоровья в микромире, но всякий раз, когда мы возимся в саду, идем в поход, играем на улице или просто едим органические продукты, выращенные в почве, мы поглощаем M. vaccae и переключаем сеть оперативного покоя в «счастливый режим».

Научные данные о влиянии M. vaccae на настроение — отличный пример симбиоза человека и природы. Организм человека не просто тянется к природе, он нуждается в ней на самом фундаментальном уровне. Однако урбанизированное общество и наша бесконечная занятость не оставляет времени, чтобы пойти в лес и подышать полезными микробами. Для восстановления связи человека с природой нужна смелость и отсутствие эго. Внутреннему критику и сформированной годами ошибочного программирования привычке к занятости не понравится, если вы просто все бросите и уйдете в лес; у вас возникнет ощущение, что вы что-то делаете неправильно. Убейте своего критика. Или хотя бы перестаньте его слушать.

Другое чувство, влияющее на человека, контактирующего с природой — осязание. Прикоснитесь к коре дерева. Не шевелитесь. Через несколько секунд вы ощутите связь. Пульсацию под кожей. Сердцебиение замедлится, углубится дыхание. Вас охватит чувство спокойствия, напряжение уйдет. Мир будто застынет, а внимание сузится до живого организма — дерева, к которому вы прикасаетесь.

Любители пообниматься с деревьями часто вызывают насмешки окружающих, но что, если им известно что-то, чего не знаем мы? Прикосновение к дереву вызывает ощущение покоя благодаря гормонам, в том числе окситоцину — «гормону объятий». Окситоциновые рецепторы расположены по всему мозгу и телу; они отслеживают сенсорные ощущения и замечают, что вы коснулись коры, вдохнули прелый запах опавших листьев, увидели расцветший на стволе лишайник. В ответ на эти стимулы возникают чувства доверия, покоя и взаимосвязанности. Деревья древнее человечества, и первые люди находили под ними укрытие.

Окситоцин — один из самых древних гормонов. В ходе эволюции жизни на Земле он играл решающую роль в управлении процессами размножения и установления социальных связей. Эта функция развивалась и оттачивалась тысячелетиями: сначала у многоклеточных организмов, затем у более сложных существ, гоминидов и, наконец, современного человека разумного — Homo sapiens. По мере эволюции человеческий организм научился использовать целебные свойства окситоцина не только для социального сближения и формирования связи между матерью и младенцем, но и для преодоления внешних стрессоров — тревоги и физических травм. Благодаря этой удивительной способности к адаптации человек прекрасно себя чувствовал в самых разных условиях — от густых джунглей до бескрайней саванны. Прикосновение к коре, тень крон, аромат распускающихся цветов — все это вырабатывает окситоцин, который снимает стресс и укрепляет чувство взаимосвязи с окружающим миром.

Современные ученые и медики подтверждают, что деревья благоприятно влияют на человека. Обнимашки с деревьями замедляют сердечный ритм, снижают давление, улучшают настроение и уменьшают стресс. Неопровержимый факт: стоит лишь обнять дерево, и самочувствие заметно улучшается!

Поражает и польза обнимания с деревьями для ментального здоровья. Кажется, что это какая-то придурь, но на самом деле это обмен физической энергией и прямое общение с природным миром. Примерно 31% взрослых в тот или иной момент жизни сталкиваются с тревожными расстройствами; год от года этот процент увеличивается. Обнимание деревьев вызывает каскад позитивных реакций в мозге и облегчает симптомы тревоги и депрессии. Выброс окситоцина действует как естественный транквилизатор, успокаивая разум и восстанавливая чувство равновесия.

Спокойствием польза не ограничивается. Обнимание деревьев повышает уровень счастья и удовлетворенности жизнью. В этом отчаянно нуждаются все взрослые люди, так как, согласно многим исследованиям, лишь треть взрослых считают, что они счастливы. И эти исследования еще можно назвать оптимистичными: по другим данным, за последние пятьдесят лет уровень счастья еще никогда не был таким низким, как сейчас. Но эти цифры можно улучшить и помочь миллионам людей ментально оздоровиться: достаточно лишь воспользоваться мудростью природы и успокоить ум посредством общения с ней. Научить людей контактировать с природой — в прямом смысле слова.

А теперь уберите ладонь и отойдите от дерева. Прислушайтесь.

— Странно, правда? — спросил худощавый мужчина в очках в толстой черной оправе. Он говорил почти шепотом.

— Да, очень, — согласился я и удивился, как тихо прозвучал мой голос.

За нами закрылась тяжелая дверь, уличный шум остался позади и постепенно стих. Мы оказались в полной тишине. Маленькую комнату без окон освещала единственная лампочка на потолке; стены были обшиты большими медово-желтыми конусами.

Мы находились в безэховой камере Университетского колледжа Лондона — комнате с почти абсолютной звукоизоляцией. Дизайн комнаты исключает отражение и реверберацию звуков, поэтому голоса находящихся в ней звучат приглушенно, как будто человек говорит через толстое пуховое одеяло. Это действительно очень странно.

— Это неестественно, — сказал Гордон Миллс, специалист по акустике и администратор безэховой камеры. — Но с акустической точки зрения мы сейчас все равно что в безветренной пустыне или в подобном диком месте. — Камера настолько чувствительна к звуку, что однажды зафиксировала вибрацию от взрыва в угольной шахте в графстве Суррей, находящемся в сорока восьми километрах.

— Свет оставить или выключить? — спросил Гордон.

— Не выключай, — попросил я.

Гордон на десять минут оставил меня в камере одного.

В одиночестве эффект показался еще более странным. Я пугался звуков перемещения слюны во рту. Когда поворачивал голову, позвонки резко и громко скрежетали. Примерно через минуту в ушах раздался слабый, но очень отчетливый звон: фантомный звук. В почти абсолютной тишине человеческий мозг сам создает звук — он может быть любым, — лишь бы услышать что-то привычное.

Еще через несколько минут я ощутил невероятное расслабление. Мне казалось, что я плыву в тишине и погружаюсь в странную и незнакомую среду. У меня появилось чувство эйфории. Я сделал несколько глубоких вдохов и позволил тишине поглотить меня. Подумал, что не хочется отсюда уходить.

Тишина воздействует на мозг по-разному. Она стимулирует рост новых мозговых клеток и способствует высвобождению ценных белков, например, нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Эта молекула способствует разрастанию нейронных синапсов и замедляет течение болезни Альцгеймера. Нейротрофический фактор улучшает когнитивные функции, память и внимание. Снижается умственная усталость и стресс, возникает чувство покоя и эмоционального благополучия. Все это способствует глубокой саморефлексии и усиливает творческие способности, давая уму простор для размышлений и фантазий.

— Никогда еще человек не подвергался такой слуховой атаке, как сейчас, — объяснил Гордон, вернувшись. — И главный виновник — дорожное движение, даже в сельской местности от него не спастись.

Он рассказал, как во время локдауна мир затих, и Гордону это очень понравилось, несмотря на трагические обстоятельства пандемии. Затем однажды шум вернулся.

— Тогда я понял, что ужасно зол на шум, — сказал он.

Постоянный шум меняет мозговую структуру. Он препятствует образованию новых клеток и не дает мозгу восстанавливаться и расти. Это провоцирует выброс гормонов стресса, например кортизола; гормоны, в свою очередь, вызывают нейровоспаление и дисфункцию нейронов, что приводит к проблемам с памятью и трудностям в обучении. Это отвлекает, затрудняет концентрацию и запоминание информации и вызывает ментальное переутомление, запуская порочный круг тревоги и эмоциональной нестабильности. «Лишний шум, — писала Флоренс Найтингейл, — самый бесчеловечный вред, который можно причинить больному или здоровому человеку». По данным ВОЗ, ежегодно из-за дорожного шума люди теряют миллион лет здоровой жизни, так как шум становится причиной болезней сердца, высокого кровяного давления, нарушений сна и когнитивных нарушений у детей.

Я никогда не задумывался о шуме, пока не переехал в дом, находящийся прямо над линией «Виктория» лондонского метро. Тори сократили бюджет на обслуживание транспорта в Лондоне, и в результате шум поездов, который прежде ощущался как отдаленные раскаты грома, превратился в настоящий гром, от которого лопались барабанные перепонки.

Раз в сто секунд (на линии Виктория интервалы между поездами небольшие) с пяти утра до часу ночи в будни и круглосуточно по выходным мои уши выдерживали натиск, сравнимый со сверлением стены соседом. Я будто жил на платформе метро, и это сводило меня с ума. «Бум-бум-бум-бум-бум!» Стосекундный перерыв. «Бум-бум-бум-бум-бум!» Стосекундный перерыв. «Бум-бум-бум-бум-бум!» И так далее. Я перепробовал все, чтобы избавиться от шума, но бесполезно. Я стал раздражительным и впал в депрессию. Наконец, после нескольких месяцев жалоб вместе с другими жильцами дома мы добились мер по снижению уровня шума. Но мое терпение лопнуло. Я переехал и с тех пор начал ценить тишину и покой как никогда раньше.

— Шум не просто снижает качество жизни, — сказал Гордон. — Он провоцирует болезни, например инсульт и сердечно-сосудистые заболевания. Трудно сказать, как именно: возможно, опосредованно, через проблемы со сном, тревогу и стресс. Неудивительно, что вы решили переехать.

Чего-чего, а тишины в лесу достаточно. В Эппингском лесу мне нравится сидеть под старым грабом в чаще и смотреть на его крону. Тишина не абсолютная: поют птицы, в подлеске шныряют белки. Но эти звуки не раздражают. Главное, чтобы рядом не было звуков города: машин, сирен, стройки, поездов, телевизора, постоянных людских разговоров. Природные звуки, напротив, могут присутствовать. В результате воздействия тишины улучшаются когнитивные функции, а сеть оперативного покоя активно работает. Исследования это подтверждают: в 2017 году ученые из медицинской школы Брайтона и Сассекса продемонстрировали, как звуки природного и неприродного происхождения влияют на выполнение когнитивных задач: испытуемые, кто слушал звуки природы, выполняли их лучше, так как их сеть оперативного покоя была более активна. И наоборот, при прослушивании неприродных звуков внимание испытуемых направлялось внутрь, усиливалась тревога и беспокойство, что ухудшало когнитивные способности.

Жители острова Бали давно поняли эту закономерность. Раз в году они отмечают «день тишины» — ньепи. Это день для размышлений и отдыха. Работать, передвигаться по острову и разговаривать запрещено законом. Оживленные улицы пустеют. Ньепи не только приносит неизмеримую пользу здоровью балийцев: планета тоже ощущает пользу от этого дня. Общая концентрация взвешенных частиц на острове в этот день уменьшается на 78%, а выброс парниковых газов — на 33% (по данным Межправительственной группы экспертов по климатическим изменениям). Бали — маленький остров размером примерно со штат Делавэр. Представьте, если бы все жители Земли сделали то же?

Для активации сети оперативного покоя необязательно проводить на природе много времени: достаточно 10–90 минут в день. Я бы выделил минимум 20 минут. Мало кому приходит в голову, что всего двадцать минут на природе каждый день способны радикально улучшить здоровье. Даже если вы работающий родитель, который ничего не успевает, даже если работаете в ночную смену или просто испытываете нехватку личного времени, попробуйте найти эти двадцать минут. Помните, речь не о том, чтобы сбежать от дел, а о важной для здоровья активности, которую неплохо бы включить в повседневную жизнь. Ваша психика поблагодарит вас за это.

И хотя настоящий лес — безусловно, волшебное место, вам не нужны обширные лесные массивы, чтобы ощутить все преимущества природы. Городские парки, сады и даже задний двор с небольшим количеством зелени тоже подойдут. Пребывание в зеленых зонах особенно важно для городских жителей, где из-за мелких частиц (наиболее опасных загрязняющих веществ) в год преждевременно умирает 6,7 миллиона человек: от астмы, заболеваний легких, сердечных приступов, рака и инсульта. В моем родном Лондоне провели исследование и обнаружили, что одно дерево может поглощать 4,5 килограмма загрязняющих веществ в год. Лондонские деревья накапливают 2,36 миллиона тонн углерода. Самым эффективным «природным санитаром» считается серебристая береза: это дерево поглощает 50% всех твердых частиц, производимых автотранспортом.

Когда-то давно профсоюзы отстаивали право рабочих на два выходных в неделю; нам с таким же рвением стоит побороться за ежедневные двадцатиминутные перерывы для общения с природой. Они должны стать неотъемлемой частью здоровой рабочей атмосферы.

Увы, с каждым годом на Земле погибает все больше лесов. По данным Всемирного банка, за последнюю четверть века мы лишились 1,3 миллиона квадратных километров лесов — это больше всей территории ЮАР. Хотя отчасти это компенсируется восстановлением лесов и их естественным воспроизводством, общую тенденцию к гибели лесов нельзя отрицать.

Доктора Ли это очень огорчает. «Для дзен-буддиста лес подобен священной книге. Природный мир — их библия. В синтоизме духи неотделимы от природы, они буквально в ней живут. В деревьях, камнях, дуновении ветра, ручье, водопаде. Эти духи называются ками. Их миллионы. В природе ками повсюду».

Я не религиовед, но механизмы нашей сети оперативного покоя подтверждают, что человек, подобно ками, неотделим от природного мира, из которого мы все произошли. Поэтому мы должны стремиться к лону природы — к кленам и дубам, березам и соснам, ивам и кедрам, платанам и магнолиям. Там наше место.

Активируем сеть оперативного покоя при помощи лесных ванн: практические советы и идеи

• Не спеша прогуляйтесь по лесу. Не воспринимайте прогулку как занятия ходьбой или бегом; фокусируйтесь на неспешности. Цель не в том, чтобы скорее добраться до финиша, а в том, чтобы понаблюдать за окружающим миром и ощутить с ним связь.

• Обнимайте деревья. Это не только снижает уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, но и высвобождает окситоцин и активирует сеть оперативного покоя.

• При возможности несколько раз в год ходите в походы с палаткой. Длительное пребывание в дикой природе увеличивает число естественных клеток-киллеров. Если есть возможность ходить чаще — прекрасно.

• Находиться на пляже и возле моря тоже полезно. Доказано, что люди, живущие у моря, более здоровы физически и ментально. Хотите верьте, хотите нет, но главная причина в том, что синий цвет меняет мозговые волны и вызывает ощущение спокойствия и умиротворения. А морской воздух улучшает настроение.