Душа, как дверь, всегда открыта быть должна
И ликование впустить в себя готова.
Раздается звуковой сигнал.
Маленькое черное пятно.
Слово «свет».
Слышу ли я скрежет тормозов? Ощущаю ли вибрацию поезда?
Нет. В тот момент для меня существует лишь маленькое черное пятно и слово «свет».
Я выключаю таймер, записываю свои ощущения и еду дальше в лондонском метро до своей станции.
— А что больше привлекало ваше внимание — черное пятно или слово «свет»?
— Пятно, — отвечаю я.
— Хорошо. Тогда начнем с пятна.
Холодный февральский день клонится к вечеру. Я сижу напротив профессора Рассела Херлберта, психолога из Университета Невады в Лас-Вегасе. С ним два его самых мотивированных студента — Эмбер и Коди. Меня обучают технике «описательная выборка опыта» (Descriptive Experience Sampling, или DES). Испытуемый носит таймер с наушником, который подает сигнал через случайные интервалы. Необходимо записывать внутренний опыт в момент сигнала. Цель техники — понаблюдать за внутренним опытом испытуемых, в том числе их праздными размышлениями, что называется, «в дикой природе», вдали от лабораторий и устройств сканирования мозга. Рассел называет эту технику «осознанностью на стероидах».
— Расскажите подробнее, как вы заметили пятно, — просит Эмбер.
— Оно на сиденье напротив, — отвечаю я. — Маленькое черное пятно неправильной формы на голубом сиденье. Я внимательно его разглядываю.
Вмешивается Рассел.
— Вы больше думаете о пятне или о себе и о том, что внимательно на него смотрите?
— О пятне, — отвечаю я.
— Так и я думал. Теперь давайте про свет.
Эмбер снова задает вопрос.
— Что это значит — вы увидели слово «свет»?
— Увидел мысленным взором. Оно было написано большими буквами над черным пятном. Оно как будто на самом деле было там, в вагоне. И почему-то мне казалось, что оно написано на дереве. На деревянной дощечке светящимися буквами. Как будто это был указатель… Простите. Я пытаюсь объяснить, но, кажется, несу какую-то белиберду.
Рассел отвечает:
— Нам интересно, что вы видите. Даже если это кажется странным или «белибердой». У каждого уникальный взгляд. Он делает нас интересными. Каждого таким, какой он есть. Попробуйте не оценивать «нормальность» того, что вы описываете — просто опишите, что увидели.
Нервничая и немного смущаясь, я делаю глубокий вдох и продолжаю.
— Слово «свет» было написано большими белыми буквами поверх черного пятна, на деревянной дощечке. Похоже на деревянную вывеску или указатель. Вот, собственно, как это выглядело.
— Ясно, — говорит Эмбер.
— Прекрасно, — вторит ей Рассел.
Если вы отложите все дела, расслабитесь, перестанете концентрироваться на чем-то конкретном и начнете замечать мелькающие в голове мысли, вы поймете, что далеко не всегда думаете о том, что происходит в текущий момент. Например, вы можете «увидеть» пляж или лицо друга. Услышать голоса, которые не слышны другим. У вас могут возникнуть мысли о прошлом и размышления о будущем, а порой и самые невероятные фантазии. На языке нейробиологии это называется «мышлением, не связанным с задачей», ну а обычные люди называют это праздными размышлениями и уделяют им 25–50% бодрствования.
Долгое время праздные размышления считались бесполезным и даже опасным занятием. Ведь они могли привести к дорожно-транспортным происшествиям и снижали повседневную эффективность. Различные религиозные и мистические тексты подчеркивают важность жизни в моменте и считают блуждающий ум источником проблем. Будда называл ум беспокойной обезьяной, которая вечно пытается сбежать из клетки. Блуждающие мысли считают врагом интеллекта и признаком отсутствия дисциплины ума. Школьные учителя с неодобрением и тревогой относятся к «витанию в облаках» или грезам наяву, полагая, что это мешает усвоению знаний, отвлекает и свидетельствует о безразличии к учебе.
Однако исследования последних пятнадцати лет показывают, что при разумном подходе праздные размышления повышают интеллект, креативность, социальную эмпатию, способность к эмоциональной регуляции и умение прогнозировать будущее. Блуждание ума укрепляет синаптические связи мозга, меняет мозговой кровоток и кровообращение и снижает риск развития неврологических заболеваний, таких как депрессия и деменция. Как видите, витать в облаках не так уж вредно.
Сам процесс праздных размышлений еще не до конца изучен, но известно, что сеть оперативного покоя играет в нем ключевую роль. Участок сети оперативного покоя, наиболее активно вовлеченный в процесс блуждания мыслей, — медиальная височная доля. Это подсистема, которая регулирует такие функции, как зрительное восприятие, эмоции, память, речь и аспекты творчества: дивергентное мышление, способность к созданию визуальных образов и сочинение стихов. При повреждении этой области человек меньше предается праздным мыслям, и его фантазии теряют оригинальность (в одном исследовании выяснилось, что люди с поврежденной медиальной височной долей способны думать только о настоящем). У опытных медитаторов, которые провели более 3000 часов, наблюдая за мыслями в ходе созерцательной практики, выявляется высокая мозговая активность в медиальной височной доле и сети оперативного покоя в целом. Практика медитации осознанности и праздные размышления объединяет то, что мыслительный процесс находится в центре и того и другого, но в ходе медитации осознанности мы концентрируемся на настоящем, а в ходе праздных размышлений могут возникать мысли о прошлом, настоящем и будущем.
Следует признать, что мы еще далеки от истинного понимания нейробиологии праздных размышлений. У всех исследований на эту тему есть тот или иной изъян. В лабораторных условиях трудно запечатлеть спонтанную и непредсказуемую природу мышления. «Дикая» мысль как дикий тигр, но лаборатории он становится полуодомашненным котом на поводке — полезным и по-своему интересным, но лишенным свирепости Шер-Хана.
Вот почему техника, которую придумал Рассел, так важна. Попросив человека описать, о чем он думает в случайный момент, мы избегаем ошибок лабораторных наблюдений и получаем более достоверную картину истинного внутреннего опыта. Цель описательной выборки опыта — составить откровенное, непредвзятое представление о странных и уникальных мыслях, которые у каждого свои. Так хотя бы на миг мы можем увидеть Шер-Хана.
Мыслительный процесс, остановленный в случайной точке, дает нам бесценное представление о человеческой оригинальности и таинственной работе творческого разума. Запись моей выборки, приведенная в начале этой главы — яркое описание черного пятна и слова «свет», явившегося мне в воображении, — показывает, что наш мозг живет богатой и бурной внутренней жизнью, куда более хаотичной и менее упорядоченной, чем мы можем себе представить. Это заставляет нас иначе взглянуть на саму природу мышления и начать ценить обширные и неизведанные области разума, где размышления и идеи существуют в самой элементарной форме.
Конечно, в ходе выполнения этой практики таймер не всегда останавливал меня в моменты, когда мысль блуждала. Как и у большинства людей, у меня возникали мысли, которыми я предпочел бы не делиться, и личный опыт, который хотелось бы сохранить в тайне. Но Рассел предупреждал, что могу пропускать звуковые сигналы и не говорить на неудобные темы. Кроме того, я всегда мог отказаться от эксперимента. И вот в течение следующих нескольких месяцев, доверившись Расселу и его команде, я начал исследовать свой «ум-обезьяну» и погрузился в его изучение глубже, чем когда-либо.
Пуанкаре пережил удивительное озарение в начале своей карьеры, когда ему еще не исполнилось и тридцати. Он безрезультатно пытался решить математическую задачу и понял, что чем больше старается, тем больше решение от него ускользает. Чувствуя усталость и фрустрацию, он решил сделать перерыв и, как обычно, покататься на автобусе.
Позже Пуанкаре вспоминал, что решение внезапно пришло к нему, когда он садился в автобус, хотя все его предыдущие размышления уводили его в другую сторону, как он позже написал. Пуанкаре не знал, что его сеть оперативного покоя все это время активно работала над поиском решения, хотя самому ему казалось, что он ничего не делал.
Собирая материал для этой книги, я неоднократно слышал похожие истории. Это классический пример так называемого эффекта инкубации — феномена, при котором решение трудной задачи внезапно находится само собой, стоит лишь отвлечься и абстрагироваться на какое-то время. Осознанный ум Пуанкаре был глубоко сосредоточен на задаче, но решение пришло в момент расслабления и отдыха. Когда мы делаем перерыв в напряженной работе, сеть оперативного покоя освобождается от ограничений мышления, ориентированного на решение задач, и начинает по-новому обрабатывать информацию. Это приводит к творческим прозрениям, взявшимся словно ниоткуда. Подобно Пуанкаре, я решаю сесть в автобус, прихватив с собой таймер, и понаблюдать, какие прозрения подарит мне моя сеть оперативного покоя — и подарит ли.
Я сажусь в лондонский автобус № 168, следующий в южном направлении, рассеянно смотрю в окно и наслаждаюсь поездкой. Долгое время ничего особенного не происходит. В голове у меня пусто. Появляется желание поерзать или взять газету с соседнего сиденья, но я борюсь с ним. Я делаю глубокий вдох и напоминаю себе, что моя цель — бездействовать, и это нормально. Я устраиваюсь поудобнее.
В Холборне я вижу оранжевый фонарь черного такси. Но мои мысли не о фонаре; перед мысленным взором возникает туманный образ матери. Я думаю о том, что мои родители стареют, и я должен чаще их навещать…
Раздается звуковой сигнал.
Рассел внимательно слушает мой рассказ.
— Значит, в момент, когда раздался звуковой сигнал, вы испытывали что-то вроде сожаления, что редко навещаете родителей?
— Да.
— Вы переживали это на когнитивном уровне?
— Да, и, как ни странно, визуально. Я буквально видел мать поверх такси.
— А когнитивный аспект — как он проявлялся?
Я долго молчу. Не знаю, что ответить.
— Мысли просто возникали, и все, — наконец отвечаю я. — Это был не внутренний голос. Мысль возникла в сознании, но я как будто был ни при чем.
Почувствовав мою растерянность, Рассел приостанавливает сеанс и объясняет:
— То, что с вами произошло — классический пример несимволического мышления. Вы думаете, но в сознании не возникает ни слов, ни изображений; мысль не привязана к внешним символам. Вы ощущаете мышление как опыт.
Если допустить, что несимволическое мышление существует (а не все с этим согласны), это довольно интригующее явление. Оно подразумевает, что мыслительный процесс не всегда связан с изображениями и прочими узнаваемыми символами, а мысль может существовать без привязки к сенсорным и символическим проявлениям. Феномен несимволического мышления опровергает традиционное представление, согласно которому мысль всегда сопряжена с внутренней речью или мыслеобразами. Он заставляет задуматься о разнообразии мыслительных процессов и о том, как мы воспринимаем и понимаем свой ум. Рассел и прочие ученые до сих пор озадачены этим феноменом.
— Вы сказали, что видели смутный образ матери, — говорит Коди и что-то помечает в компьютере. — Опишите подробнее.
— Я видел ее лицо на фоне оранжевого фонаря такси. Кажется, оно просвечивало, так как я видел за ней фонарь.
— Оно было прозрачным, — уточняет Рассел, — или вы сделали его таким, потому что так было необходимо?
Рассел объясняет, что описательная выборка опыта не ставит целью рационализировать его. Цель — описать переживание таким, каким оно пришло, даже если оно нарушает законы физики. Это может выглядеть странным, но в восприятии полно загадок, и многие наши внутренние переживания не имеют ни малейшего сходства с реальностью.
— Я не уверен насчет прозрачности, — отвечаю я, сам почти ничего не понимая. — Возможно, я одновременно видел ее лицо и мигалку такси.
Рассел не умеет читать мысли, но богатый опыт подсказывает ему, что ум будет упрямо рационализировать опыт. Эта привычка настолько укоренилась, что мешает восприятию. Писатель Пол Боулз использует термин «небесный покров» — своего рода «одеяло» из убеждений и стереотипов, мешающее исследовать внутренние феномены. По этой причине описательная выборка опыта требует терпения и практики, и я начал понимать, что к чему, лишь спустя несколько десятков, а то и сотен звуковых сигналов.
— Не знаю, почему я об этом подумал, — я чувствую себя немного некомфортно из-за того, что разговор коснулся столь личной темы.
— Можете не продолжать, — отвечает Рассел.
Но я все равно продолжаю. Мне самому интересно понять, почему в сознании рождаются эти странные мыслительные паттерны, иногда радостные, иногда странные, а иногда пугающие. «Человек не должен обладать способностью к праздным размышлениям, — рассказывает профессор Джонатан, психолог, посвятивший феномену «блуждания ума» последние тридцать лет. — Праздные размышления не провал в стандартном мыслительном процессе». Джонатан объяснил эту загадку с эволюционной точки зрения. Животные концентрируются на сенсорной информации, поступающей из внешнего мира в режиме реального времени. Это механизм выживания, который позволяет быстро реагировать на окружающую среду. В этом смысле само существование феномена праздных мыслей парадоксально. Как может мозг, эволюционно приспособленный обрабатывать внешние раздражители и реагировать на них, позволять себе отвлекаться и «улетать» в сферы, не только не имеющие отношения к текущему моменту, но и не подвластные органам чувств? Кажется, наше витание в облаках — свидетельство того, что мышление человека намного сложнее простого выживания. Как объяснил Смоллвуд, праздные размышления доказывают, что мозг способен выйти за пределы своей эволюционной программы и посвятить себя более абстрактным и творческим занятиям.
Но как же происходит «блуждание ума»? Десятилетиями ученые по всему миру пытались понять биологические основы этого процесса. Долгое время никто даже не знал, какая часть мозга за него отвечает. При праздных размышлениях задействуется мышление, осязание, зрение, слух, запоминание и множество других функций всего мозга. Как понять, где именно «вспыхивают лампочки»? В 2020 году ученые наконец разгадали эту загадку. В гиппокампе — подсистеме сети оперативного покоя, ответственной за обучение и запоминание — возникают миллионы крошечных электрических сигналов, так называемых острых волн. Когда мысль начинает блуждать, острые волны пульсируют; при этом в сети оперативного покоя активируются миллиарды нейронов.
Однако это открытие не объясняет, почему наш ум тянет блуждать. Почему в процессе эволюции человек стал проводить более четверти своего времени в опасном состоянии, похожем на транс? Почему временно перестает цепляться за реальность? Объяснить этот феномен пытаются многие теории.
«[Праздные размышления] не бессмысленны, — пишет профессор Джошуа Шепард, изучающий философию ума в Барселонском университете. — Нам только кажется, что они бессмысленны, потому что ум бесцельно блуждает… Но он блуждает, потому что его цель — поиски и исследование; он будет блуждать, пока не найдет более подходящую задачу».
Джошуа объясняет, что скучная работа воздействует на нас гораздо сильнее, чем мы думаем. Чрезмерная концентрация на напряженной и не приносящей удовлетворения работе включает ментальный фильтр. Он присваивает ей низкую ценность, и ум отправляется на поиски более удовлетворительной и приятной работы. Это одновременно и провал (мы не можем сосредоточиться на текущей задаче), и успех (человек ищет новый опыт). Например, представьте монотонную работу по вводу данных; через некоторое время ум переключается на более интересные мысли — планирование поездки на выходные или мозговой штурм творческого проекта. Другой пример: на продолжительном и скучном совещании вы размышляете о своих хобби или личных интересах. Несмотря на физическое присутствие в комнате для совещаний, ум ищет более приятное занятие. Мозгу по природе свойственно бросать монотонные задачи ради мыслей, приносящих интеллектуальное и эмоциональное удовлетворение.
В подтверждение своих слов Джошуа отмечает, что праздные размышления активируют не только сеть оперативного покоя, но и области исполнительной сети, ответственные за выбор новых целей. Одна из таких областей — дорсальная передняя поясная кора — отвечает за способность экономического выбора, то есть умения взвешивать затраты и выгоды от выполнения конкретной задачи. При монотонной работе дорсальная передняя поясная кора бессознательно вычисляет, стоит ли тратить на это время. Если ответ «не стоит», сеть оперативного покоя получает сигнал, который, по сути, дает мыслям добро блуждать свободно. Именно поэтому более высокая зарплата повышает мотивацию, концентрацию и долгосрочную продуктивность, даже если работа не приносит удовлетворения.
Эта теория, однако, не объясняет, почему даже на хорошо оплачиваемой и интересной работе люди часто витают в облаках. На самом деле многие предаются праздным размышлениям не из-за неудовлетворенности работой, а потому, что это приятно: ум вечно исследует и пытается докопаться до сути. Согласно одной теории, праздные размышления пробуждают творческие способности с помощью механизма «чистый лист». Если коротко, бесцельное блуждание ума запускает нейронную перезагрузку, позволяя увидеть проблему свежим взглядом. Эта перезагрузка важна: если нейроны устают и не получают необходимой энергии в виде глюкозы и кислорода из крови, нарушаются синаптические функции и активность мозга. При длительном воздействии это приводит к эмоциональному выгоранию и даже преждевременной смерти, как в случае кароси. Обеспечивая нейронам столь нужную перезагрузку, мы восполняем их энергетические потребности. Клеточные «электростанции» нашего мозга — митохондрии — получают возможность перемещаться внутри клетки и направляться туда, где в них больше всего нуждаются. Способность митохондрий перемещаться внутри клетки позволяет восполнить энергию участкам, испытывающим в ней высокую потребность. Этот процесс немного напоминает перераспределение энергии в пределах города в районы, испытывающие ее нехватку.
Что бывает, когда человек не дает нейронам возможность перезагрузиться, покажет простой эксперимент. Выберите любое слово и повторите его про себя много раз. Вы заметите, что оно вскоре утратит смысл; постоянное повторение приводит к отупляющему эффекту, называемому семантическим насыщением. Теперь повторите эксперимент, но на этот раз, когда слово покажется бессмысленным, попытайтесь на минуту отвлечься. Затем повторите слово еще раз про себя. Скорее всего, вы, как и большинство людей, обнаружите, что после отдыха смысл слова возвращается. Кратковременное отвлечение ума перезагрузило нейроны, и, как ни парадоксально, это помогло вам остаться в моменте.
Эту идею подтверждают многочисленные исследования и личные истории. Те, кто погружен в размышления во время монотонной работы, почти всегда справляются с ней лучше: праздные размышления уплотняют серое вещество в сети оперативного покоя, что способствует пробуждению творческой активности. Даже когда блуждание ума препятствует эффективному выполнению задания и мы слишком витаем в облаках, творческая активность все равно повышается.
Связь, способствующую плодотворной работе, замечают многие писатели, художники и ученые. По легенде, Декарт изобрел систему координат (связавшую алгебру с геометрией), лежа в кровати и наблюдая за мухой на потолке. Лучшие идеи рождаются у физиков именно в моменты праздных размышлений, а не напряженной концентрации. Британскому писателю Мартину Эмису принадлежит следующее глубокое самонаблюдение: «Я научился не форсировать вдохновение, если его нет. Прежде я бы целый день разбивался в лепешку, но теперь бросаю работу и ничего не делаю. Так мое подсознание догоняет сознание, и когда я возвращаюсь к рабочему столу, проблема решается сама собой».
Каждый день примерно в три часа дня, проделав приличный объем работы, я чувствую, что мозг начинает тормозить. Тогда я выхожу на двадцатиминутную прогулку по району. Я завел такую привычку, вдохновившись исследованиями для этой книги. Мой маршрут проходит мимо живописных викторианских домиков и маленьких кафе, по берегу канала и через зеленый парк. После прогулки голова свежеет, так как я задействую сеть оперативного покоя.
Сегодняшний день ничем не отличается. Я иду в парк, смотрю на деревья, начинаю витать в облаках, глядя на зеленую листву, и…
Срабатывает звуковой сигнал.
Зеленые листья. Ветви деревьев. Ощущение спокойствия и счастья. Вот что я записал в блокноте, который дал мне Рассел. Успешное применение техники описательной выборки подразумевает, что испытуемый не приукрашивает свой опыт, а фиксирует все детали, которые уловили его органы чувств. Рассела и его ассистентов интересует только одно: достоверное отображение моего внутреннего опыта.
— Что именно находилось в центре вашего внимания — то, что вы посмотрели наверх, листья, ветви или зеленый цвет? — спрашивает Рассел в начале следующего сеанса.
— Листья и ветви на фоне голубого неба, — отвечаю я.
— Какой цвет на первом плане — зеленый цвет листьев или голубой неба?
— Пожалуй, зеленый цвет листьев. Я больше обращал внимание на листья, чем на ветви и небо. Я почувствовал счастье и покой. Я смотрел на эти листья и радовался, что заметил их.
— Хорошо. Расскажите подробнее.
— Я ощущал спокойствие и радость. Это было приятно. Перед этим я долго сидел в квартире и работал, и был рад вырваться на улицу. Было холодно, но солнечно, и вид зеленых деревьев вызвал во мне покой и счастье.
— А покой и счастье — они ощущались как одно чувство или два разных?
— Два разных. Это было не одно и то же.
— И как они проявлялись? В теле, в уме или, может, эти чувства существовали вовне, в ветвях тех деревьев?
— Покой ощущался в теле. В тот момент я был очень расслаблен. А вот радость, скорее, в уме.
— И оба чувства одинаковые по интенсивности? Вы были в равной степени спокойны и счастливы?
— Точно не знаю.
— Итак, мы выделили три аспекта вашего опыта: зеленый цвет, спокойствие и радость.
— Да. И еще мне казалось, будто меня там не было. В тот момент не существовало ничего, кроме этих зеленых листьев. Ни мыслей, ни тревог. Я просто радовался, что могу укрыться в этой зелени.
Вот как я люблю отдыхать: ложусь на диван, глажу своих кошек Зигги и Лолу и смотрю на комнатные растения. Кошки — короли этого мира, и меня всегда очень успокаивает мысль, что они часть моей жизни. Что бы ни происходило, я всегда могу вернуться домой и зарыться в мягкую шерсть, услышать их ласковое мурлыканье и предаться беспечным размышлениям.
В целом думание как вид досуга довольно непопулярно. Оставшись наедине с собой, мы предпочитаем уткнуться в телефон, а не отпустить ум в свободное плавание. Кажется, что «просто размышлять» скучно и утомительно. Это убеждение настолько укоренилось в нашей психике, что психологи даже придумали для него название: неприятие скуки. И это одна из величайших бед современности.
Дело не только в том, что люди не осознают ценность праздных размышлений; они не видят их пользы для ума. В одном исследовании ученые попросили студентов японских и британских университетов подождать в комнате и просто подумать. У студентов не было телефонов, им запретили дремать и двигаться. Они просто должны были сидеть на стуле и думать. Перед началом эксперимента студентов попросили спрогнозировать, насколько приятным и увлекательным будет этот опыт. Естественно, все ответили, что это будет неинтересно. К своему изумлению, все участники эксперимента обнаружили, что сильно недооценили ценность этого занятия и его пользу для ума. Испытуемые поняли, что их неприятие скуки не имело логического и рационального обоснования: они просто поддались стереотипу, согласно которому просто сидеть и думать о чем-то скучно. Ум их обманул. Но зачем?
Объяснение кроется в любопытной когнитивной ошибке, известной под названием «фокализм», или «уклон привязки». В рамках этого когнитивного искажения человек зацикливается на отдельных элементах ожидаемого события, чаще всего негативных, и это мешает ему правильно спрогнозировать общее впечатление. Именно поэтому студенты считали, что просто сидеть и думать скучно и бессмысленно, — они сосредотачивались на негативных факторах и невольно не замечали всех преимуществ.
Угодить в эту ловушку очень легко. Представьте, что вы планируете провести день в одиночестве и при этом не пользоваться гаджетами. Из-за фокализма вы представите, как скучно и одиноко вам будет, и упустите из виду преимущества — расслабление и возможность порефлексировать. С тех пор как я начал писать эту книгу, я все время пытаюсь урвать эти драгоценные моменты. Следую всем рекомендациям исследователей: убираю телефон, избегаю многозадачности, расслабляюсь.
И вот я лежу на диване, свернувшись калачиком, читаю любимый триллер и не думаю о работе. Эксперимент с описательной выборкой опыта длится пятый день, и я, кажется, проникся бездельем. Я понял, что паника и неопределенность — всего лишь иллюзия. В свободное от работы время я чувствую, как расширяется подсознание. Я подхожу к холодильнику, открываю дверцу и пытаюсь поставить на полку пакет с яблочным соком. Он не влезает, поэтому я перекладываю продукты левой рукой, запихивая коробку правой. Смотрю на полки и лампочку на задней стенке холодильника. Мысли начинают блуждать. Меня завораживает геометрия полок, но я не могу выразить словами то, что вижу. Я…
Раздается звуковой сигнал.
— Это опыт визуального восприятия, опыт действия или и то и другое? — спрашивает Рассел.
— Центральный опыт — визуальное восприятие, я смотрю на полки холодильника.
Я радуюсь, что наконец заговорил в терминологии опытного практика описательной выборки.
— Вы смотрите на полки, чтобы найти место, или с какой-то другой целью?
— Без цели — просто смотрю.
— А вы чувствуете, что держите в руках пакет с соком, или делаете это на автопилоте?
— На автопилоте. В центре опыта — визуальное восприятие полок. И свет на задней стенке холодильника, на него я тоже обращаю внимание.
— Этот свет важнее предметов на полках?
— Я бы сказал, они одинаково важны.
— А когда вы говорите «полки», вы имеете в виду сами полки?
— Нет, меня интересует пространство между полками.
— Геометрия полок?
— Да.
— Слои в трехмерном пространстве? — Рассел изображает их жестами.
— Да.
— Ясно. Вот что я понял: вы пытались поставить сок на полку и параллельно переживали опыт размышлений. Вы увидели свет: он не относится к вашим попыткам поставить сок на полку. Вы заметили геометрию полок: она тоже ни при чем. Ваше зрение уловило геометрию, потому что вы пытались поставить сок на полку, но, глядя на них, вы не искали место, а смотрели на пространство между полками. Я все верно описал?
— Да, все было именно так. Теперь, когда я думаю об этом, интересно, что я пытался убрать сок, но это действие происходило как бы на втором плане, а на первом плане был совершенно другой опыт. Очень любопытно.
— Да. И вы никогда не докопались бы до этого, если бы задавали себе вопрос: «Что я чувствовал, когда ставил сок в холодильник?» Тогда вы бы ответили, что искали место на полке или решали, какие продукты сдвинуть в сторону. А опыт заключался совсем в другом.
По итогам последнего сеанса с Расселом и его командой я наконец понял, что он имел в виду, называя метод описательной выборки опыта «осознанностью на стероидах». Наша жизнь состоит из того, что мы решаем заметить. Когда мы учимся замечать даже незначительные или рутинные детали, все вокруг наполняется глубоким смыслом. Обучаясь внимательности, особенно подлавливая себя в моменты блуждания ума, мы активируем сеть оперативного покоя, что чрезвычайно благоприятствует ментальному здоровью. Так что, когда в следующий раз отправитесь на прогулку, не игнорируйте зеленую листву и не упустите шанс разглядеть смутный образ близкого человека через окно автобуса. Поразмышляйте об этом и увидите, куда это вас приведет.
Сейчас вы наверняка подумали: «Джо, да некогда мне размышлять! У меня слишком много дел!» Но это так лишь потому, что мы это допускаем и считаем, что многие, а то и все задачи в жизни обязательны к выполнению. Однако большинство задач вовсе не обязательны. Необязательно отвечать на электронное письмо сразу. Можно отказаться от посещения светского мероприятия. Даже если разбиваться в лепешку на работе, неопределенности в этом мире не станет меньше. Если вы постоянно чем-то заняты, это не делает вас важной птицей.
Вот что нужно понять: причина нашей умственной перегрузки в том, что мы не даем мозгу отдыхать. Сеть оперативного покоя не задействуется, как задумано природой. Если бы она включалась так часто, как должна, мы испытывали бы меньше стресса и тревоги и пережили бы подъем творческой энергии и продуктивности. Нам бы удавалось сделать больше, и мы бы поняли, что для процветания нужно делать именно то, чего нас всегда учили избегать, — то есть ничего.
Стараясь об этом не забывать, я сижу за компьютером и отвечаю на электронные письма — ужасно скучное занятие. По статистике, переписка отнимает 28% рабочего времени, а мне кажется, что и все 40%.
Я решаю, что с меня хватит, отодвигаю стул, поворачиваюсь к окну и мечтательно смотрю на небо. Сквозь слоисто-кучевые облака проглядывает солнце, щебечут птицы, и мой ум расслабляется. Я вижу сад и стену дома. Я…
Раздается звуковой сигнал.
Отпускаем ум в свободное плавание: практические советы
• Попробуйте технику позитивно-конструктивных грез — намеренное погружение в контролируемую фантазию. «Подталкивайте» ум к блужданию и активируйте сеть оперативного покоя. Например, представьте, что с сегодняшнего дня прошел год и вы живете так, как всегда хотели, или вообразите, что попали в рай на земле. Намеренные фантазии, в отличие от ненамеренных, в которые человек часто погружается ненароком, надежно защищают от стресса и тревоги. Об этом свидетельствует недавнее исследование Американской психологической ассоциации. Особенно эффективны фантазии о чем-то, что кажется вам интересным. Итак, если у вас возникнет чувство вины оттого, что вы отвлекаетесь от работы и фантазируете о пении китов, которое можно использовать для составления карты океанского дна, или размышляете о 4 квадриллионах квадриллионов бактерий, населяющих нашу планету, или о существовании окаменелых растений под 1,4-километровым слоем льда в Гренландии — знайте, от этого есть польза.
• Раз в неделю пробуйте какое-нибудь новое занятие. В незнакомой ситуации мозг учится приспосабливаться к обстоятельствам с помощью нижней префронтальной коры. Она содержит множество нейронов сети оперативного покоя, отвечающих за креативность. Если вам трудно заставить себя попробовать новое, сделайте что-то привычное, но другим способом: например, выберите новый маршрут на работу, пишите заметки на бумаге, а не в телефоне, остановитесь на улице и впитайте все ощущения, прислушавшись к органам чувств.
• Слушайте грустную музыку. Это не только улучшает настроение, когда вам грустно (как ни парадоксально), но и способствует размышлениям и активирует сеть оперативного покоя.
• Наконец, обращение к работодателям: вы окажете огромную услугу себе и своей компании, если перестанете стигматизировать витание в облаках. Расскажите сотрудникам о его преимуществах и позвольте им спокойно предаваться праздным размышлениям, что приведет к пробуждению новых граней креативности.