Методика, скомбинированная из системы "Аэробик" и системы Динейка.

Во-первых, почему это комбинация? Я начинал с системы "Аэробик". Начальная, подготовительная часть отличная, но основная очень тяжёлая для слабо развитых физически. А я когда-то был таковым. Пришлось включаться в систему, предложенную Динейка. Дело пошло. В дальнейшем я предлагал всем именно комбинацию, и она давала хорошие результаты. Единственный недостаток — так это большой срок тренинга. Но, как говорят, тише едешь, дальше будешь.

Этап 1. Система "Аэробик"

Это система американского учёного Купера, которая в 80-х годах 20 века была очень популярна в США, Канаде, Австралии. В СССР её пропагандировал академик Амосов.

1 — 6 недели — вводный тренировочный курс. Бег на месте. Он более или менее заменяет настоящий. Разработана и стандартная методика этого бега: свободная нога поднимается на 20 см от пола, а частота отсчитывается по касанию пола одной ногой. Начинать следует с одной минуты и закончить шестью минутами. Для здоровья людей моложе 30 лет темп бега на месте доходит до 90-100 толчков в минуту. Для здоровых людей в возрасте от 30 до 50 лет темп бега на месте до 80–90 толчков в минуту.

7-12 недели: довести время бега с 8 до 20 минут.

Ходьба: 1-я неделя — 1,5 км/20 мин; 2-я неделя — 1,5 км/16 мин; 3-я неделя — 2,5 км/30 мин; 4-я неделя — 2,5 км/30 мин; 5-я неделя — 2,5 км/28 мин; 6-я неделя — 2,5 км/25 мин; 7-я неделя — 3 км/31 мин; 8-я неделя — 3,5 км/35 мин; 9-я неделя — 4 км/40 мин; 10-я неделя — 4 км/40 мин; 11-я неделя — 4,5 км/45 мин; 12-я неделя — 5 км/50 мин. Для больных длительность тренировки увеличивается в 1,5–2 и даже в 3 раза, в зависимости от состояния здоровья.

Этап 2. Система Динейка.

Необходимо сосчитать пульс в покое за 15 секунд, а затем умножить его на 4. Затем нужно сделать 10 приседаний за 20 секунд. После приседания нужно сразу же подсчитать пульс таким же образом, как и в покое. Если разница будет составлять не более 10 в минуту, то нагрузка в виде ходьбы, бега трусцой может быть средней(со скоростью 5–6,5 км/час); если разница пульса составит не более 20 в минуту, то ходьба и бег могут быть легкой интенсивности(3-5км/час); если разница пульса будет не более 30, то нагрузка должна быть очень лёгкой(2,5–3 км/час). Если же разница в пульсовой реакции до и после приседаний достигает более 35–40, то методику предлагаемой физической нагрузки обязательно следует согласовать со специалистом по лечебной физкультуре.

Переходим к дозированному бегу.

1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы + 100 м бега трусцой, повторить 3–4 раза;

2-я неделя: 100 м быстрой ходьбы + 200 м бега трусцой, повторить 5–6 раз;

3-я неделя: 800 м бега + 400 м быстрой ходьбы + 800 м бега.

После усвоения бег + ходьба переключаемся на бег трусцой лёгкой интенсивности. Постепенно увеличиваем темп до средней интенсивности, оставляя быстрый бег лёгкоатлетам. Это у вас займёт дл 12 недель.

Такая экстремальная ситуация как болезнь.

В начале дадим определение болезни. "Болезнь — это нарушение нормальной работы и структуры клеток, органов и целого организма. Она возникает, когда внешние воздействия выходят за пределы того, что может вынести организм, или когда психическая и двигательная реакция человека на раздражители превышает его энергетические и регуляторные возможности. Иначе говоря, это результат несоответствия возможностей органов и запросов к ним, а также результат несовершенства механизмов регуляции". (академик Амосов).

Любое заболевание для каждого человека — это, как правило, неожиданное несчастье. Задача любых форм здравоохранения состоит в лечении больных и профилактике возникновения заболеваний. Об этом ещё будет разговор. Сейчас же мы обратимся к психологическим факторам. Одна из целей психофизической тренировки — доказать человеку, что это в его воле: прожить максимальный срок, отпущенный человеку биологическими законами. Академик А. Богомолец говорил: "Умение продлить жизнь — это, прежде всего, умение не сокращать её". Но в любой момент и с любым человеком может произойти несчастный случай. Человек — инвалид. Вот этого вопроса я хочу коснуться сейчас. Что может быть ужасней того, когда человек лишается движения или каких-то двигательных функций? У такого человека наступает депрессия — отсутствие желания жить. А это наибольшая глупость. Можно привести множество примеров, когда люди с физическими недостатками жили полноценной жизнью. Многие инвалиды, положение которых, казалось бы, безнадёжно, с участью оставаться прикованным к постели, но обладающие поистине неукротимым духом, неиссякаемой изобретательностью смогли преодолеть тяжелейшие недуги. Да, любой больной может многое, научившись управлять своей психикой контролировать своим сознанием физиологические процессы, происходящие в организме.

Л.Красов перенёс травму — перелом позвоночника с вывихом первого поясничного позвонка и частичным перерывом спинного мозга. Уже через 4 месяца после травмы он встал на манеж, а через 4 года вышел на работу, опираясь лишь на две трости, в качестве врача-реабилитатора в Институте хирургии им. Вишневского в Москве. Преодолев несчастье, он трудился 25 лет, помогая своим личным опытом восстановления другим спинальным больным.

Дмитрий Дашко ещё в детстве лишился правой руки, но решил посвятить себя спорту. Его взялся тренировать мастер спорта по самбо Иван Тихонович Дубовик. После 7 месяцев тренировок шестнадцатилетний Дашко становится чемпионом города Никополя среди юношей, а через 5 лет на чемпионате Украины среди взрослых занимает второе место, уступив лишь несколько баллов второму призёру первенства СССР Борису Касапу. Многие, зная свою безнадёжность, не оставили своего жизненного поста и продолжили нести свой крест.

Вспомним Николая Островского. Мужественная жизнь писателя будет восторгать человечество всегда. Его героизм в том, что он, израненный, ослепший, прикованный к постели, не сдался, а нашёл в себе силы для активной жизни творчества.

Умирающий от рака поэт Некрасов заглушал свои мучительные боли тем, что продолжал, уже будучи лежачим больным, работать над своими произведениями.

Список можно продолжать и продолжать. Я же немного отклонюсь в сторону и приведу пример, из которого будет видно, к чему я веду.

Немецкий врач Хансен Линдеман на лодке пироге под парусом пересёк в одиночестве Атлантический океан за 119 дней. Будучи неоднократно на грани отчаяния(страх, тоска), он извлёк очень важный урок: моральная подготовка важна так же(если не более), как физическая. Если человек отчаивается, впадает в панику, он теряет власть над собой, а это уже начало катастрофы. "Основная опасность — писал Линдеман, — в самом человеке, очень много зависит от его душевной стойкости".

Вот то понятие, которое объясняет нам героизм — "душевная стойкость", или, как мы говорим, самообладание. Самообладание нужно всем живущим и мыслящим и воспитывать его надо уже с детства. Динейка утверждает, что достигнуть самообладания помогают: 1 тренировка волевого внимания; 2 умение целенаправленно использовать энергию отрицательных эмоций. Я немного по своему смотрю на этот вопрос.

Тому не избежать несчастной доли,

Кто посчитал себя травинкой в поле.

Напротив, долю сможет покорить

Тот, кто проявит силу воли.

Отбросив "не хочу", оставив "надо",

Скажи себе уверено: "смогу"

Любая не страшна тогда преграда

В палящий зной и снежную пургу.

Не возмутит тебя нежданная беда,

Забыты будут боль, усталость,

От страха не останется следа,

А жизнь наполнит радость.

Итак, "самообладание во многом зависит от воспитания в себе таких моральных качеств, которые способствуют укреплению силы воли, помогают нейтрализовать отрицательные эмоции и соразмерно реагировать на любую ситуацию, избегая эмоциональных вспышек и затяжных переживаний как положительных так и отрицательных". Как видим, для начала придётся освоить начальный курс психофизической тренировки. Это необходимо для успешной тренировки силы воли. Исходить придётся из того, что сосредоточение требует желания. Дальше желание должно переходить в действие. Для всего этого нужно проявить волю.

Для тренировки волевого внимания рекомендую следующие упражнения из методики, опять же, Динейки.

Упражнение 1. Сядьте прямо, без напряжения. Дыхание равномерно. На зеркале отметьте точку на уровне бровей. Смотрите на эту точку, сосредотачивая свое внимание только на ней. Возникающие мысли отгоняйте, а все внимание вновь направляйте на точку. Таким путём создается очаг охранительного возбуждения. Смотреть на точку надо не мигая, не напрягая мышц лица. При появлении потребности мигать следует отдохнут, направляя взгляд вдаль.

Упражнение 2. После короткого отдыха возобновите упражнение в другом варианте. Поставьте палку на ладонь вертикально и, уравновешивая её, сосредоточено смотрите на ее верхний конец. Это упражнение особенно полезно для тех, кто страдает рассеянностью. Усложнять упражнение можно, уравновешивая палку в процессе движения в разных направлениях.

После усвоения этих двух упражнений нужно перейти к третьему упражнению, — взятому из цигун. Раньше я начинал тренировать волевое внимание именно с него. Но практика показала, что наилучших результатов можно достичь в той последовательности, которая приводится теперь.

Упражнение 3. Сесть прямо, скрестив ноги. Поставить перед собой зажженную свечу. Смотреть на пламя, сосредоточив своё внимание на нём. Постепенно увеличивать количество свечей до девяти. Переводить своё внимание от одной свечи к другой, но концентрироваться только на одной, полностью игнорируя другие. Упражнение можно будет считать освоенным только тогда, когда вы сможете волевым вниманием пройтись вдоль девяти свечей и обратно, концентрируясь на каждой свече по одной минуте.

После освоения волевого внимания, когда вы сможете быть целеустремлённым, нужно переходить к утверждающему самовнушению. Оно должно быть сформулировано как отношение, намерение и установка, и выражение словами "Я смогу это сделать". Нужно помнить, что слова, обращённые к себе, усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь своей цели, и указывают направление, в котором нужно идти. С помощью многократных повторений ваш мозг настраивается на нужную волну.

Упражнение на самовнушение.

Сядьте спокойно, сосредоточившись на том, чтобы услышать свой внутренний голос. Выберите фразу, в которой сформулирована цель: человеческие качества, какие вы хотели бы в себе развить, состояние здоровья, к которому хотели бы прийти, и повторяйте эту фразу про себя в течение 2–3 минут. Следующим шагом должно стать претворение в жизнь ваших утверждений. Это возможно только в том случае, если ваша цель завладеет всем вашим существом и будет действовать на вас как магнит, то есть, пожелав чего-то, вы будете стремиться достигнуть её во что бы то ни стало. Тут надо сказать, что сознательное, целевое действие(в крайнем случае готовность к действию) — главный показатель качества психоэмоционального состояния.

Вы для начала можете выбрать какую-либо область вашей жизни, которую хотите изменить к лучшему. Но начинать нужно с простого и обыденного: например, подмести пол, когда этого не хочется делать, сходить в магазин, когда этого не хочется делать, посвятить выходной детям. В общем, тренируйте себя в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Когда вы добьётесь того, что "надо" будет стоять над "не хочу" или "не могу", неожиданность, болезнь, нервные перенапряжения и другие неблагоприятные факторы или, как мы говорили ранее, посягатели перестанут быть преградой. Жизнь стоит чего-то только тогда, когда есть цель. Мы рассмотрели лишь малую часть пиковых нагрузок, которые даёт нам жизнь, тех, которые мы должны внести в свой тренировочный процесс. Но даже то, что сказано, поможет приобрести уверенность в себе, целеустремлённость, поможет адаптироваться к любым неблагоприятным условиям, будь они климатические или бытовые, поможет преодолевать тяжёлые недуги. А это уже не мало.

Закончить данный раздел я хотел бы стихом:

Не страшно в жизни проиграть.

Куда страшнее сдаться,

Роль неудачную играть,

Где за мечтою только гнаться.

На жизнь и смерть смотрите с высока,

Встречайте беды все с усмешкой

И гоните прочь с язвительной насмешкой,

Но не подставляйте под удар бока.

Из всех дорог, что жизнь даёт

Идти придётся только по одной.

Кто мудр, всегда такую изберёт:

Чтоб быть всегда самим собой.

Этот стих — как бы перекидной мостик от темы пиковых нагрузок к теме самоактуализации, о которой речь впереди. Но если вы приобретёте тот настрой, который заложен в стих, то можно считать, что вы уже на верном пути.

Лечебное направление психофизической тренировки.

В предыдущих уроках мы рассмотрели профилактический курс психофизической тренировки, который был рассчитан на подрастающее поколение, на здоровых людей и на выздоравливающих. Главной целью тренировки было формирование здорового образа жизни. Теперь же рассмотрим методику психофизической тренировки при заболеваниях. Она в основном опирается на профилактический курс, но имеет некоторые изменения. Что собой представляет психофизическая тренировка? Это физкультура плюс психотерапия. При заболеваниях физкультура выходит из границ общеукрепялющих и общеразвивающих упражнений и становится лечебной физкультурой. То есть первое место начинают занимать специальные упражнения для восстановления здоровья. Лечебные комплексы разработаны почти для всех болезней, поэтому люди более или менее имеют представление о лечебной физкультуре.

Немного хуже обстоит вопрос с психотерапией. Прежде чем рассмотреть некоторые оздоровительные методы, я хочу дать представление о психотерапии.

Психотерапия — это метод восстановления здоровья человека с помощью психического (главным образом словесного) воздействия на его сознание.