3. Сядьте на пол так, чтобы ступни соприкасались, но одна из них заходила за другую. Скрестите руки и возьмитесь за колени, после этого наклоните тело вперёд и надавите на колени, стараясь по возможности приблизить их к полу. Смените ногу и выполните это упражнение ещё раз. Упражнение стимулирует систему кровообращения.

4. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Переплетите у себя за спиной большие пальцы рук и сделайте глубокий вдох. С выдохом заведите руки вверх и назад, после чего наклонитесь вперёд и снова выпрямитесь. Упражнение стимулирует работу легких и кишечника.

5. Сядьте на пол и, удерживая спину в вертикальном положении, как можно шире разведите ноги. Вдохните и с выдохом проведите обеими руками по всей длине правой ноги, возьмитесь за ступню. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Удерживая такое положение, два раза вдохните и выдохните. Смените ногу и повторите это упражнение. Оно стимулирует работу печени и желчного пузыря.

6. Встаньте прямо, поставив ноги вместе и свободно свесив руки. Сфокусируйте взгляд на воображаемой точке, расположенной прямо перед вами. Согните правую ногу в колене и установите правую подошву на внутреннею поверхность левого бедра как можно выше. Достигнув равновесия, одновременно поднимите обе руки и сведите ладони над головой. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, после чего осторожно опустите руки и поставьте ногу на пол. Повторите эти действия, сменив ногу, после чего постарайтесь расслабиться. Упражнение улучшает внимание, развивает вестибулярный аппарат.

7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их, руки должны лежать вдоль тела. Вдохните и приподнимите туловище и верхнюю часть над уровнем пола — ваше тело должно принять форму мостика. Переплетите пальцы рук под спиной. Затем поочерёдно наклоняйте тело в обе стороны, стараясь при этом не отрывать плечи от пола. Сделайте глубокий вдох. Оставайтесь в таком положении до минуты, после чего примите исходное. Данное упражнение укрепляет позвоночник, делает его гибким, а также способствует регуляции деятельности кишечника.

8. Лёжа на спине, пятки сомкнуть, носки свободно развести. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Рот закрыт. Язык немного втянут. Закройте глаза. Теперь старайтесь расслабить тело с ног до головы. Немного полежите и подышите полным дыханием.

Третий комплекс — динамический плавно-округлый.

1. Станьте прямо, чуть согнутые в коленях ноги поставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки свободно опустите вдоль тела ладонями назад. Голову держите прямо. Теперь, делая вдох, соберите пальцы рук в щепоть и поднимите руки через стороны вверх. Сцепите пальцы над головой, ладони при этом повёрнуты вниз. Задержите дыхание на несколько секунд и посмотрите на сцепленные пальцы рук. Расцепив пальцы, поверните ладони в стороны и на выдохе, медленно опустите руки вниз, присядьте, спину при этом держите прямо, обхватите колени руками и опустите голову. Выдох закончен. Делая вдох, плавно выпрямитесь и повторите движения сначала.

2. Станьте прямо на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперёд, ладони раскрыты и повёрнуты друг к другу. Начинайте делать попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным плавным отведением одной руки в противоположную сторону. Вы должны имитировать отталкивание ладонью от воображаемой стены. Вторая рука делает главное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху. Движение повторяйте ритмично то в одну, то в другую сторону.

3. Поставьте ноги вместе, ступни соприкасаются друг с другом. Руки опущены вдоль тела, пальцы сомкнуты. Чуть присядьте, сгибая в локтях, поднимите руки с сомкнутыми пальцами. Живот подтянуть, шею немного вытянуть. Теперь поднимите пятки и перенесите тяжесть тела на носки. Вытяните руки вперёд и делайте ими круговые движения изнутри наружу, как в стиле плавания "брасом". Одновременно выпрямите ноги, расправив грудную клетку, втянув живот. Сделайте 8 кругов, но теперь уже снаружи внутрь. Это упражнение не только способствует пластичности верхних конечностей, но и положительно действует на щитовидную железу.

4. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела, пальцы чуть согните. Поднимите руки (ладони смотрят вниз) перед собой, доводя до положения над головой. За головой поверните ладони вверх. Расслабьте грудную клетку и немного откиньтесь назад. Начинайте руками описывать круги влево, вперёд, вправо, назад — 4 раза и 4 раза в обратном направлении. Отклонения корпусом делайте, учитывая свои физические возможности, но чем больше угол наклона, тем лучше. Движения рук сопровождайте взглядом. Это упражнение регулирует функции легких, сердца, почек, предупреждает образование сколиоза.

5. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, перед грудью ладонями вниз. Наклоните тело влево и вытяните влево — вперёд руки. Одновременно левой рукой сделайте полшага вперёд влево. Теперь руками в положении перед грудью в горизонтальной плоскости начинайте движение слева направо. Тело соответственно перемещается слева вправо — назад. Таких кругов нужно сделать минимум три. Затем левая нога возвращается в исходное положение, а правой делаете полшага вперёд вправо. Теперь руки движутся по кругу в обратном направлении — справа налево.

6. Примите положение слегка расставленных и полусогнутых ног. Туловище должно быть расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслаблены и висят вдоль тела. Проделайте попеременный подъём наполовину расслабленной ноги, согнутой в колене с одновременным подъемом одноимённой расслабленной руки. Вначале поднимите до уровня головы висячую кисть, а затем делайте поднятие ноги. Во время упражнения голову слегка откидывайте назад.

7. Примите положение со слегка расставленными и полусогнутыми ногами. Руки должны быть полусогнуты в локтях и слегка разведены в стороны. Кисти слабо сожмите в кулаки, вытянув указательные пальцы. Сделав глубокий вдох, медленно выпрямитесь и слегка повернитесь в сторону, разведя руки в обе стороны. Поднимите полусогнутую ногу до положения параллельно полу. При разведении рук в стороны раскройте ладони и поверните их наружу. Поворачиваться нужно в сторону поднимаемой ноги.

8. Примите следующее положение: тело естественно выпрямлено, ноги вместе, немного согнуты в коленях. Голову держите прямо, немного втяните грудь. Полностью расслабьте межрёберные мышцы и мышцы живота. Сделайте левой ногой полшага влево и медленно поднимите руки, слегка согнутые в локтях, на уровень плеч. При подъёме рук пальцы направлены вниз, запястья чуть согнуты, локти направлены вниз. Руки должны быть на ширине плеч. Сохраняя корпус прямым, медленно опустите руки на уровень поясницы ладонями вниз. Опуская руки, согните колени. Повторить подъём и опускание рук под вдох и выдох 10–20 раз. После примите исходное положение.

Данный комплекс способствует рубцеванию язв желудка, лечению гастрита. Помогает он при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и оказывает благотворное влияние при заболеваниях нервной, дыхательной мочеполовой систем.

Комплексы не сложные и составлены по принципу "минимум усилий — максимум пользы". Составлялись они с учётом на включение в них целенаправленных лечебных упражнений. В целом, носят универсальный характер: их можно использовать и как утреннюю зарядку, и как производственную гимнастику, и как средство заряда бодрости в течение дня. Все комплексы рассчитаны на возрастную группу от 20 до 60 лет.

Теперь о количестве выполнения того или иного упражнения. Там, где количество повторов не оговаривается, оно варьируется от 10 до 30 раз и зависит от индивидуальной подготовки. Злоупотребления многократными повторениями может иметь отрицательный эффект — у вас начнёт накапливаться мышечное утомление. Делайте упражнения себе в удовольствие.

Пиковые нагрузки.

Жизнь — это переплетение подъёмов и падений, необходимого и случайного, запланированного и неожиданного. Из-за этого человеку приходится испытывать дискомфорт, который порой принимает экстренные формы. Человек должен как то адаптироваться к тому, что приходится быть на пределе физических и психических сил. Освоение базовой части психофизической тренировки ещё не гарантирует успешного преодоления экстремальных условий, так как она подогнана под равномерное течение жизни. Но база требует дальнейшего развития, а сама "психо-физика" не знает границ. Да, дальнейшее продвижение потребует больше усилий, но ведь оно расширит и ваши возможности.

На человека постоянно воздействует внешняя среда, и в частности климатические условия. Не всегда они благоприятны. Наш организм может страдать от низкой или высокой температуры и влажности воздуха, от гипоксии(недостатка кислорода), от резких колебаний атмосферного давления. Поэтому в жизни людей большое значение должно иметь закаливание. Давно уже замечено, что человек, который не боится температурных колебаний, не только значительно менее подвержен простудным заболеваниям, но и более устойчив к инфекциям. Заклеенный организм вырабатывает больше защитных средств против болезнетворных микробов, чем незакалённый. Когда-то под закаливанием подразумевали приспособление только к холоду. В наше время это понятие толкуется шире: его связывают с проблемой приспособления — адаптации организма к факторам, вызывающим стресс, то есть состояние напряжения. Мы когда касаемся вопроса акклиматизации человека, имеем в виду биологическую приспособляемость. Но акклиматизация человека — это сложный социально-биологический процесс активного приспособления организма к непривычной для него новой среде обитания, к её климато-географическим условиям, и здесь многое отводится нервной системе.

Чтобы развить морозоустойчивость, можно заняться закаливанием по методу Порфирия Иванова. Вспомним его "Детку": "Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в чём можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся, — это твои условия. Горячее купание заверши холодным." Есть и другие методы, такие как контрастный душ, ванны, холодное обтирание и др. Но морозоустойчивость не означает, что человек стал более выносливым на жаре. И наоборот: способность легко переносить высокие температуры не вызывают приспособление к холоду. Чтобы не бояться ни жары, ни холода, надо воздействовать на организм и низкими, и высокими температурами. Этому наилучшим способом способствуют физические упражнения, которые нужно делать и в жаркую погоду, и в морозную. Перенести воздействия внешней среды помогает также полноценное, калорийное питание, особенно с повышенным количеством белка. Голод и хроническое недоедание повышают чувствительность организма не только к холоду, но и к инфекциям.

И ещё один момент. Высокие и низкие температуры могут смягчить или усугубить гипоксию.

Если организм не приспособился к жаре, то он хуже переносит недостаток кислорода, потребность в котором в этом случае повышается.

У человека, привыкшего к жаркому климату, наступает длительное и стойкое понижение потребления кислорода и теплообразования, а это помогает ему легче переносить гипоксию. Нашему организму вредны гипервентиляция(избыток кислорода) и гипоксия. Только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма. Медики установили, что для сохранения здоровья и повышения трудоспособности очень важно развивать устойчивость организма к кислородной недостаточности путём волевой задержки дыхания.

Я самым лучшим методом закаливания считаю русскую баню. Здесь и различные температурные воздействия, и развитие устойчивости к гипоксии, и благотворное воздействие на нервную систему. Я не отвергаю других методов и в своей системе психофизической тренировки даю полную свободу выбора. Каждый делает то, что ему удобней и приятней, или, как сказал Порфирий Иванов, — "каковы твои условия". Но лично я предпочитаю баню, и именно русскую. Первым делом, парилка, где пары воды и запах кваса или ароматных трав, обязательно постегать себя берёзовым веничком, — вот вам и аромотерапия, и массаж! Распарившись, вымыться горячей водой и купание завершить опрокидыванием на себя тазика холодной воды, — вот вам контрастный душ и обливание! Дать стечь с себя воде и вновь нырнуть в парилку, — вот вам смена жары на холод и холода на жар! Теперь просто расслабится в горячем пару, но время вторичной процедуры сделать в два раза меньше первой, — вот вам релаксация и волевая задержка дыхания! Выйдя из парилки, ополоснуться тёплой водой и выйти, укутавшись простынёй, в прихожую, где температура должна быть 18–20 градусов, можно выпить тёплого(желательно ржаного) кваса или фруктового сока. После такой процедуры чувствуешь себя превосходно: идёшь на мороз и не чувствуешь его, да и в жару она тебе не помеха. Каждая клеточка дышит, а сам как бы излучаешь силу и здоровье, — вот и нервное успокоение!

Следующий момент, которому следует уделить особое внимание, — это то, что пиковые жизненные нагрузки требуют пиковых тренировочных нагрузок. Жизнь всегда проверяет нас: на сколько мы ловкие, насколько сильные, а главное — насколько мы выносливые. Природа наделила наш организм большими резервами, но резерв проявляются только в том случае, если тот или иной орган упражняют.

Основное средство тренировки любых резервов — мышечная работа. Именно мышечная работа стимулирует функции всех систем: рабочих(сердечно-сосудистой и дыхательной) и регулирующих(нервной и эндокринной).

Хороший вид нагрузки — ходьба, но ходить нужно много, не менее одного часа в день; для пожилого человека со скоростью 5 км/час, для молодого — 6-7км/час. Ещё лучше — бег. Бег и ходьба дают хорошую нагрузку на мышцы нижних конечностей, в меньшей степени — на туловище. И главное, что они дают, — хорошую тренировку сердцу и легким. Кого мучают боли в позвоночнике, в суставах, тем особенно полезно комбинировать бег с гимнастикой. Бег требует к себе разумного подхода. Это не просто так — встали побежали. С таким подходом можно больше принести себе вреда, чем пользы. Один мужчина в 55 лет решил заняться здоровым образом жизни. Провёл десятидневное голодание, напился урины и вышел на трехкилометровый пробег. Пробежав 800 метров, сошёл с дистанции и отправился на машине скорой помощи в реанимацию. Физкультура не терпит глупостей!