Памятка по сегментным техникам дыхания

В сегментных техниках дыхания вдох или выдох или то и другое делятся на энное количество одинаковых частей с небольшими паузами между ними.

Именно от количества частей и скорости дыхания зависит результат подобной практики.

Оптимальный ритм дыхания – это когда один небольшой вдох или выдох длится примерно секунду, за которым следует секундная пауза перед следующим дыхательным движением. Выбирая скорость дыхания, отталкивайтесь от ощущений.

Бывает, что сегментным дыханием дышат быстро, например как в практике компенсированной гипервентиляции «Суфийское дыхание» (приложение 8). Но если задачи гипервентилироваться нет, бóльшую часть времени эти упражнения используют как успокаивающие техники, и в таком случае мы выбираем комфортный ритм дыхания без намеренного ускорения.

Но даже в оптимальном ритме подобные практики могут слегка активировать симпатический ответ тела – они стимулируют человека увеличить объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В общем и целом они балансируют вегетативную нервную систему и приводят ее в желаемое состояние спокойной концентрации. Чтобы проверить, как именно ваша нервная система реагирует на подобные упражнения, можно замерить пульс до и после практики и сравнить. Или опирайтесь на свои ощущения – они тоже о многом могут сказать.

Вариаций сегментных техник дыхания много. Я схематично структурировала для вас основные ритмы. Стрелка вверх – это вдох, стрелка вниз – это выдох. Один пунктир – это один подвдох или один подвыдох. Нарисованные рядом нос или рот указывают на способ проникновения воздуха в тело и выхода из него. Если рядом стоят оба знака, значит можно дышать обоими способами, но я в основном рекомендую фокусироваться на носовом дыхании. Помните, что ротовое обычно увеличивает интенсивность гипервентиляции и активирует более яркий симпатический ответ.

Старайтесь подвдыхать снизу вверх, а подвыдыхать – сверху вниз. И не забывайте следить за прямотой спины. Время практики – от трех до 15 минут.

К сегментным техникам дыхания часто добавляют движения. Есть несколько последовательностей, которые я чаще всего использую в работе с клиентами. Пример одной из них.

Положение сидя с прямой спиной. Делите вдохи и выдохи на четыре равных части. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот (если такая гипервентиляция не доставляет вам дискомфорта). При первом небольшом вдохе соединяйте подушечки больших и указательных пальцев на каждой руке, со вторым небольшим вдохом – большие и средние, на третьем – большие и безымянные, на четвертом – большие и мизинчики. С небольшими выдохами двигайтесь в обратном направлении. Практикуйте от трех до 15 минут.