Практика 1. Заклеивание рта пластырем на ночь
Если вы спокойно дышите через нос в течение дня и не имеете выраженных анатомических нарушений дыхательных путей, заклеивание рта на ночь считается безопасной практикой. Тем, у кого эта манипуляция вызывает тревогу, я рекомендую сначала попробовать заклеить рот днем – на 15–30 минут. Это помогает избавиться от страха и проверить, как реагирует тело.
Важно понимать: рот не зашивается. Используется обычный пластырь, который при необходимости легко отклеивается даже во сне. Если организму понадобится дышать через рот, кашлянуть или совершить другой компенсаторный акт, пластырь сам отойдет – именно так работает защита тела.
Самый простой способ – использовать бумажный гипоаллергенный пластырь. От него отрезается небольшой кусочек, который приклеивается вертикально на центр губ. Но кому-то может быть удобнее клеить горизонтально, особенно при использовании более широкого пластыря.
Перед применением важно убедиться в отсутствии аллергии на клей. Если пластырь слишком липкий, его можно несколько раз прилепить на руку – это снизит силу сцепления и сделает снятие комфортнее.
Некоторым неудобно заклеивать губы напрямую. Для таких случаев существуют специальные ночные пластыри, которые можно приобрести онлайн. Один из лучших вариантов – прямоугольные пластыри с отверстием по центру. Они клеятся вокруг рта, а не на губы, и позволяют при необходимости говорить или приоткрывать рот. В то же время они эффективно препятствуют непроизвольному ротовому дыханию во сне.
Мой фаворит – Myotape (доступен на myotape.com). При желании аналог такого пластыря можно вырезать самостоятельно из кинезиологической ленты, но это требует времени и аккуратности. Я не пробовала российские бренды ночных пластырей, но на маркетплейсах их представлено довольно много – можно выбрать подходящий вариант, ориентируясь на форму, материалы и отзывы.
Я искренне рекомендую каждому попробовать практику заклеивания рта на ночь. Даже короткий эксперимент может многое сказать о вашем дыхании и качестве сна. Но особенно важна эта практика для тех, кто:
♦ храпит;
♦ страдает от обструктивного апноэ сна (ее можно безопасно совмещать с использованием CPAP-аппарата);
♦ живет с гипертонией;
♦ сталкивается с частыми кариесами или неприятным запахом изо рта;
♦ страдает от аллергий;
♦ склонен к тревожности или паническим атакам;
♦ просто плохо спит и не может полноценно восстановиться за ночь.
Иногда такой простой шаг может стать первым поворотным моментом и помочь улучшить самочувствие.
Практика 2. «Дыхание трупа»
Ее задача – уменьшить объем воздуха, проходящего через легкие, до комфортного, тем самым мягко повысив уровень углекислого газа в организме. А углекислый газ, по сути, – это молекула расслабления, одно из самых мощных природных седативных средств, доступных телу.
Чтобы выполнить это упражнение, представьте голливудский фильм, в котором вам нужно сыграть труп. Ваша задача – дышать так, чтобы тело выглядело абсолютно неподвижным. Не важно, как именно вы это сделаете: можно дышать чуть глубже, но крайне медленно, или более поверхностно, но не давая телу прогонять большой объем воздуха. Главное – оставаться незаметным.
Сцена удалась, если через несколько минут вы начинаете ощущать легкий недостаток воздуха, словно хочется дышать чуть глубже, чем сейчас. Это значит, что уровень углекислого газа в теле действительно повысился. Побудьте в этом состоянии еще несколько минут – и в большинстве случаев тело само отключается, переходя в сон.
Практика 3. Дыхательное упражнение при ходьбе
Это упражнение – отличный способ тренировать толерантность к углекислому газу во время ходьбы. Оно легко вписывается в повседневные дела и не требует отдельного времени. Напоминаю: высокая толерантность к углекислому газу – это один из ключевых маркеров как физического, так и эмоционального здоровья.
Вариация 1. Классическая
Во время ходьбы сначала переведите внимание на дыхание и убедитесь, что вы спокойно дышите через нос и это не вызывает напряжения.
Если пока дышать через нос во время ходьбы сложно, не спешите выполнять это упражнение – лучше потренируйтесь дышать носом во время легкой физической нагрузки.
Если дыхание устойчивое, после следующего естественного выдоха задержите его и продолжайте идти. Держитесь, пока вам комфортно не дышать и не возникает паники или резкой нехватки воздуха.
Затем мягко вернитесь к обычному дыханию через нос, стараясь не компенсировать задержку глубокими или частыми вдохами. Если после задержки возникает потребность дышать интенсивно больше одного-двух циклов, просто сократите время задержки в следующий раз.
Сделайте паузу на 30–60 секунд, продолжая идти в спокойном темпе, и повторите цикл. За одну тренировку рекомендуется выполнить от пяти до десяти таких задержек после выдоха, делая между ними короткие перерыывы на восстановление.
Попробуйте считать количество шагов, которое вы успеваете сделать на одной задержке дыхания. При регулярной практике этот показатель постепенно увеличивается. У некоторых он доходит до 100 шагов на одной задержке – это уже, без преувеличения, уровень мастера. Но не спешите – куда важнее удерживать дыхание только до комфортного предела, без необходимости резко компенсировать его в перерывах.
Вариация 2. В статике
Это же дыхательное упражнение можно выполнять и в статике, без движения, – в положении сидя или лежа на спине. Помимо биохимической тренировки дыхания, такая практика становится отличным способом подготовить дыхательную систему к физической нагрузке.
Несколько комфортных циклических задержек мягко повышают уровень углекислого газа в теле, благодаря чему во время последующей тренировки организм легче переносит естественный скачок CO₂. В результате занятие проходит спокойнее, легче и эффективнее, без ощущения перехвата дыхания в самом начале нагрузки.
Техника выполнения остается такой же, как в вариации при ходьбе, только теперь без движения, в максимально расслабленном положении.
Вариация 3. при ходьбе в гору
Усложненный вариант этого упражнения выполняется во время ходьбы в гору. Однако переходить к нему стоит только тогда, когда дыхание через нос при физической нагрузке и задержке дыхания после выдоха во время ходьбы (по ровной поверхности) даются вам легко и без напряжения. Это естественный следующий шаг, который усиливает нагрузку и делает тренировку более интенсивной, но он требует подготовленной дыхательной системы.
Техника выполнения остается такой же, как в вариации 1, но во время подъема в гору.
Практика 4. Мычание для повышения уровня оксида азота
Задача этого упражнения – стимулировать выработку оксида азота в носовых пазухах и способствовать его проникновению вглубь тела. Эта простая практика не только усиливает физиологические процессы, но и замечательно успокаивает нервную систему, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему (в том числе помогает снижать давление) и способствует улучшению качества сна.
Техника выполнения
В положении сидя или лежа на спине сделайте мягкий спокойный вдох через нос – примерно на 80–90% от полного объема. Затем на выдохе с закрытым ртом создайте гудящий звук, похожий на «ом», но без открывания губ. Старайтесь, чтобы звук был глубоким и грудным, в диапазоне низких и средних частот (примерно от 130 до 260 Гц). Ощущайте, как вибрации расходятся по всему телу.
По желанию можно закрыть уши и частично глаза пальцами, как это делается в йогической пранаяме бхрамари (см. рисунок ниже). Это помогает углубить внутренние ощущения и полностью погрузиться в практику.
Практика 5. Упражнения на укрепление мышц мягкого неба, языка и стенок глотки
Эта последовательность особенно важна для тех, кто уже храпит или страдает синдромом обструктивного апноэ во сне. Она направлена на укрепление мягкого неба, языка и стенок глотки – тех самых структур, которые участвуют в формировании храпа и эпизодов остановки дыхания.
1. Положение сидя. Начните выполнять медленные круговые движения подбородком вперед. Потянитесь подбородком вверх, затем вперед, опустите его к области ключиц и уведите назад, словно создавая второй подбородок. Движения должны быть широкими, плавными и осознанными. Выполните десять кругов в этом направлении. Затем смените направление: уведите подбородок назад, скользите вниз по линии ключиц, а затем вперед и вверх. Также выполните десять кругов.
2. Уведите подбородок назад, создавая второй подбородок. Из этого положения поверните голову направо под углом примерно 45 градусов и начните медленно качать головой вверх и вниз, сохраняя при этом положение подбородка. Продолжайте в течение одной минуты. Затем повторите, но с поворотом налево.
3. Начните чистить ротовую полость кончиком языка. Задача – мягко двигать языком во все стороны, дотрагиваясь его кончиком до всех доступных поверхностей: внутренней стороны щек, десен, неба, зубов и области за зубами. Выполняйте движения в одну сторону в течение 30 секунд, затем смените направление и продолжайте еще 30 секунд. Общая продолжительность упражнения – одна минута. Такие движения могут создать легкое напряжение в челюсти, это нормально.
4. Положите руки с двух сторон на щеки и начните мягкими движениями смещать кожу: сначала вверх-вниз, затем вперед-назад. Движения должны быть легкими, без давления, словно вы раскачиваете кожу щек.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
5. Высуньте язык изо рта и выполните следующую последовательность движений: потянитесь кончиком языка к подбородку, затем – к носу, после – вправо и влево к щекам.
Повторите всю последовательность три раза, выполняя движения медленно и с максимальной амплитудой.
6. Зацепитесь кончиком языка за нижние зубы и, удерживая язык в этом положении, потяните корень языка наружу. Вдобавок начните широко открывать и закрывать рот со звуком «ня».
Движения должны быть активными, но контролируемыми.
Это упражнение вызывает заметное напряжение в челюсти, и она может ощутимо устать – это нормально. Продолжайте без перерывов в течение одной-двух минут.
7. Помассируйте подушечками пальцев область, в которой верхняя и нижняя челюсти соединяются, – примерно у основания мочек ушей. Делайте круговые движения мягко, без давления. Затем перейдите к массажу ушей: аккуратно разомните их, а после легко потяните уши в стороны и чуть назад, создавая ощущение мягкого удлинения и расслабления. Делайте все медленно и с вниманием к ощущениям.
8. Расположите весь язык на твердом небе: корень языка прижмите глубоко в верхней части ротовой полости, середину – к центру неба, а кончик языка – за верхними зубами. Удерживая язык в этом положении, широко откройте и закройте рот десять раз. Затем поднимите взгляд, удерживая язык там же, и выполните еще десять открытий и закрытий рта.
Делайте движения плавно и медленно, с полным вниманием к ощущениям в челюсти и языке.
9. Помассируйте подбородок снизу, в том месте, где по центру нижней челюстной кости находится мягкая область. Удобнее всего делать это большими пальцами рук, выполняя мягкие надавливающие или круговые движения. Продолжайте массаж в течение одной минуты.
10. Положите ладонь правой руки на область кадыка (у женщин он тоже есть, хоть и выражен слабее). Почувствуйте этот хрящевой выступ на передней части шеи. Теперь имитируйте зевок и обратите внимание, как кадык опускается. Затем сделайте глотательное движение – вы заметите, как кадык поднимается. Попробуйте осознанно подвигать кадыком вверх и вниз. Чтобы опустить его, удобно имитировать легкое удивление или зевок, а чтобы поднять – просто сглотнуть. Повторите это амплитудное движение 10–20 раз.
11. Проведите кончиком языка по твердому небу – от передних зубов в сторону горла. В какой-то момент вы почувствуете, что твердое небо переходит в мягкое. Как только язык достигнет этой области, слегка надавите на мягкое небо кончиком языка. Возможно, вы почувствуете странный привкус во рту или усталость в языке – это нормально. Постарайтесь продержаться в этом положении примерно три минуты. Затем медленно отпустите напряжение, разверните язык и дайте ему отдохнуть.
12. На нижней челюсти найдите небольшие углубления в кости – это ориентир для правильного положения пальцев. Затем разместите прямые указательные и средние пальцы обеих рук на щеках над этими углублениями. Пальцы должны едва соприкасаться с поверхностью щек, но сохранять постоянный контакт. Теперь мягко потяните щеки вниз, словно создавая намерение, а не само движение. Сделайте это настолько деликатно, как будто вы не тянете вообще, а просто мысленно направляете ткань вниз. Удерживайте это легкое, едва ощутимое натяжение в течение одной-трех минут, позволяя челюсти постепенно расслабиться под вашими пальцами. Наблюдайте за ощущениями и изменениями в теле.