Практика 1. Когерентное дыхание, или выдох в два раза длиннее с движениями

Интервальная техника дыхания с пропорцией 1:0:1:0 или 1:0:2:0. То есть либо нужно делать комфортный удлиненный вдох и такой же длины комфортный выдох, либо выдыхать в два раза дольше, чем вдыхать. Дышать при этом следует через нос, синхронизируя процесс с движениями ниже.

Вариация 1

В положении сидя с прямой спиной или стоя вдыхайте, поднимая руки через стороны (ладошки смотрят вверх). Конец вдоха соответствует наивысшей точке, в которой должны оказаться руки – над головой. С выдохом так же опускайте руки в ритм дыханию (ладошки смотрят вниз). Конец выдоха соответствует положению рук вдоль туловища.

Вариация 2

В положении сидя с прямой спиной или стоя вдыхайте, поднимая руки перед собой и слегка уводя их за голову.

Следите, чтобы поясница была максимально неподвижной, а прогиб в спине происходил в первую очередь за счет раскрытия грудной клетки.

С выдохом тем же способом верните руки в исходное положение. На вдохах ладошки смотрят вверх, на выдохах – вниз.

Вариация 3

В положении сидя с прямой спиной или стоя расположите руки перед туловищем на уровне таза. Пальцы смотрят по направлению друг к другу, ладошки направлены вверх (вы как будто держите чашу в руках).

Со вдохом плавно поднимите руки перед собой, доведя их до высоты горла.

С выдохом переверните ладони и плавно верните руки в исходное положение.

Эти вариации упражнений можно выполнять как отдельно друг от друга – от трех до 15 минут и дольше, – так и сочетать в одной практике. Например: три минуты движения из вариации 1, затем три минуты из вариации 2 и в завершение – еще три минуты из вариации 3.

Практика 2. Интервальная техника дыхания «перевернутый треугольник» с движениями

На протяжении всех упражнений дышите в пропорции 1:1:1:0 (равные друг другу вдох, задержка дыхания после вдоха и выдох). Выбирайте комфортный интервал (подробнее – в приложении 6).

Вариация 1

В положении сидя с прямой спиной или стоя вдохните, поднимая руки через стороны (ладошки смотрят вверх).

На задержке дыхания тянитесь руками вверх, удлиняясь в позвоночнике. С выдохом так же опустите руки (ладошки смотрят вниз).

Вариация 2

Положение сидя с прямой спиной. На вдохе наклонитесь вправо, подняв левую руку над головой. На задержке дыхания замрите в наклоне и ощутите приятное натяжение в боку. С выдохом вернитесь в центральное положение и повторите последовательность с наклоном в другую сторону.

Вариация 3

Положение сидя с прямой спиной. Со вдохом прогнитесь в позвоночнике, потянувшись грудью вверх и чуть вперед. Для удобства упритесь ладонями в пол чуть позади себя. В этом положении задержитесь на задержке дыхания после вдоха, а с выдохом подайтесь вперед и округлите спину, прижав подбородок к груди. Спереди также можно опереться на руки.

Опять же, каждая из этих вариаций может быть отдельной практикой (от трех до 15 минут) или полноценной дыхательной последовательностью, если сделать все вариации за один подход.

Практика 3. Интервальная техника дыхания «правильный треугольник» с движениями

Выполнять интервальную технику дыхания «правильный треугольник» в комфортном интервале следует с пропорцией 1:0:1:1 (вдох по длине равен выдоху и задержке дыхания после выдоха). Дышите циклично, синхронизируясь с движениями.

Техника выполнения

Эту практику я люблю делать лежа (иногда даже в кровати). Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол на комфортном от таза расстоянии на ширине бедер. В исходном положении руки лежат вдоль туловища. Со вдохом поднимите руки перед собой и уведите их назад, за голову.

После с выдохом тем же путем верните их в исходное положение и задержите дыхание. Во время задержки руки расслабленно лежат вдоль туловища.

Со следующим циклом – все по новой.